I mirtilli sono dolci, nutrienti e molto conosciuti per le loro proprietà antiossidanti.
Spesso considerati dei veri e propri superfoods, sono poco calorici e fanno molto bene.
In questo articolo scopriamo insieme 10 proprietà e benefici dei mirtilli supportati da studi scientifici.
1. Hanno poche calorie ma tantissimi nutrienti
Quello dei mirtilli è un arbusto con fiori che produce bacche del colore blu porpora.
E’ molto simile ad un altro arbusto, che produce mirtilli di colore rosso.
I mirtilli sono un frutto piccolo e tondo, di circa 5-6 millimetri di diametro, con la parte superiore svasata.
All’inizio sono di colore verde, poi con la maturazione cambiano colore e diventano blu porpora.
Questi sono i due tipi di mirtilli più conosciuti:
- Mirtilli Highbush sono la specie più comune che cresce negli Stati Uniti.
- Mirtilli Lowbush sono i mirtilli selvatici. Sono di solito più piccoli e più ricchi di antiossidanti.
I mirtilli sono senza dubbio tra le bacche più ricche di nutrienti. 148 grammi di mirtilli contengono (1, 2):
- Fibre: 4 grammi.
- Vitamina C: 24% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina K: 36% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 25% della dose giornaliera raccomandata
- Tracce di vari altri nutrienti.
Sono composti anche per l’85% di acqua e un’intera tazza ha solo 84 calorie, con 15 grammi di carboidrati.
2. I mirtilli sono i re degli alimenti antiossidanti
Gli antiossidanti sono molto importanti.
Proteggono il nostro corpo dai danni dei radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le strutture cellulari e contribuire all’invecchiamento e a malattie come il cancro (3).
Si dice che i mirtilli abbiano la più alta capacità antiossidante di tutti i frutti e verdure più consumati (4, 5, 6).
Tra gli alimenti ricchi di antiossidanti abbiamo anche le bacche di Açai.
Il principale composto antiossidante nei mirtilli viene da una famiglia di polifenoli, chiamati flavonoidi.
Un gruppo di flavonoidi in particolare, le antocianine, si dice sia responsabile della maggior parte dei suoi benefici (7).
E’ stato evidenziato che aumentano direttamente il livello di antiossidanti nel corpo (8, 9).
3. Riducono il danno del DNA, proteggendo da invecchiamento e cancro
Il danno ossidativo del DNA è una cosa che accade continuamente nel corpo.
Si dice che accada migliaia di volte al giorno in ogni singola cellula del corpo (10).
Il danno del DNA è parte del motivo per cui invecchiamo e gioca anche un ruolo importante nello sviluppo di malattie come il cancro (11).
Dal momento che i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, possono aiutare a neutralizzare alcuni dei radicali liberi che danneggiano il DNA.
In uno studio di 4 settimane, 168 partecipanti hanno bevuto 1 litro di una preparazione di mirtillo e succo di mela ogni giorno.
Alla fine dello studio, il danno ossidativo del DNA a causa dei radicali liberi si era ridotto del 20% (12).
Queste scoperte sono state anche supportate da piccoli studi nei quali erano stati usati mirtilli freschi o in polvere (13, 14).
4. I mirtilli proteggono anche dall’ossidazione del colesterolo nel sangue
Il danno ossidativo non riguarda sono le cellule e il DNA.
E’ un problema anche quando le nostre lipoproteine di LDL sono ossidate.
Infatti, l’ossidazione dell’LDL è un passo cruciale nel processo di sviluppo delle malattie cardiache.
Fortunatamente per noi, gli antiossidanti nei mirtilli sono fortemente collegati a una riduzione dei livelli di LDL ossidato (15).
Una porzione di 50 grammi di mirtilli ha ridotto l’ossidazione del 27% in un gruppo di partecipanti obesi, dopo un periodo di 8 settimane (16).
Un altro studio ha mostrato che 75 grammi di mirtilli presi durante un pasto riducevano significativamente l’ossidazione delle lipoproteine di LDL (17).
5. Possono abbassare la pressione sanguigna
I mirtilli hanno benefici significativi nelle persone con pressione sanguigna alta (ipertensione), uno dei fattori di rischio delle malattie cardiache (che oggi mietono tantissime vittime).
In uno studio condotto su indivisui obesi con un alto rischio di infarto è stata evidenziata una riduzione del 4-6% della pressione sanguigna dopo aver consumato 50 grammi di mirtilli al giorno per 8 settimane (18).
Altri studi hanno riscontrato effetti simili, soprattutto nelle donne in post-menopausa (19, 20).
Detto questo, considerato che la pressione alta è uno dei principali fattori di rischio di infarto e ictus, le implicazioni sono davvero interessanti.
6. I mirtilli aiutano a prevenire le malattie cardiache
Come abbiamo visto, mangiare mirtilli può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL ossidato.
Comunque è importante tener presente che questi sono fattori di rischio, non vere e proprie malattie.
Quello che ci interessa sapere è se i mirtilli possono aiutare a prevenire fenomeni più cruciali come l’infarto, che è una delle malattie che colpiscono più persone oggi (21).
In uno studio nel 2013 condotto su 93,600 nurses, mangiare antocianine (il principale antiossidante presente nei mirtilli) era collegato a una riduzione del 32% dei rischi di infarto (22).
Si tratta però di uno studio osservazionale, quindi non può provare che siano stati proprio i mirtilli a provocare la riduzione dei rischi, ma sembra probabile, dati gli effetti benefici sui fattori di rischio.
7. Possono stimolare la memoria e le funzioni cerebrali
Lo stress ossidativo può accelerare il processo di invecchiamento del cervello, con effetti negativi sulle funzioni cerebrali.
In accordo con alcuni studi condotti sugli animali, gli antiossidanti presenti nei mirtilli tendono ad accumularsi nelle aree del cervello essenziali per l’intelligenza (23, 24).
Sembra che interagiscano direttamente con i neuroni, con un miglioramento nell’attività di segnalazione delle cellule.
Studi condotti sugli uomini hanno anche mostrato risultati promettenti.
In uno di questi studi, 9 partecipanti anziani con leggere difficoltà cognitive hanno consumato succo di mirtillo ogni giorno.
Dopo 12 settimane avevano visto dei miglioramenti in diversi marcatori delle funzioni cerebrali (25).
Uno studio di 6 anni su 16.010 anziani partecipanti ha evidenziato che i mirtilli e le fragole erano collegati a un ritardo dell’invecchiamento cognitivo di 2,5 anni (26).
8. Le antocianine presenti nei mirtilli possono avere effetti anti-diabete
I mirtilli contengono pochi zuccheri rispetto ad altre varietà di frutta.
Una tazza contiene 15 grammi, che equivale a una piccola mela o a un’arancia grande.
La ricerca suggerisce che le antocianine nei mirtilli possono avere effetti benefici sulla sensibilità all’insulina e sul metablismo del glucosio.
Questi effetti anti-diabete sono stati mostrati sia con il succo di mirtillo sia con l’estratto (27, 28, 29).
In uno studio condotto su 32 obesi con resistenza all’insulina, un frullato di mirtilli portava maggiori miglioramenti sulla sensibilità all’insulina (30).
Il miglioramento della sensibilità all’insulina potrebbe ridurre i rischi di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 che sono tra i problemi più grossi e diffusi oggi.
9. Aiutano a combattere le infezioni del tratto urinario
Le infezioni del tratto urinario sono un problema molto comune nelle donne.
E’ cosa nota che il succo di mirtilli rossi può aiutare a prevenire questo tipo di infezione.
I mirtilli sono molto simili al mirtillo rosso o cranberry e contengono diverse sostanze attive simili a quelle contenute nel cranberry (31).
Queste sostanze aiutano a impedire che batteri come l’Escherichia Coli si attacchino alle pareti della vescica (32).
10. Aiutano a ridurre i danni muscolari dopo l’esercizio fisico intenso
Un esercizio fisico intenso può portare a dolore e fatica muscolari.
Questo è dato, in parte, all’infiammazione locale e allo stress ossidativo nel tessuto muscolare (33).
La supplementazione dei mirtilli può ridurre il danno che si verifica a livello molecolare, riducendo il dolore e migliorando la performance muscolare.
In un piccolo studio condotto su 10 atlete donne, i mirtilli acceleravano la ripresa del muscolo dopo un esercizio fisico intenso delle gambe (34).
Conclusione
E’ evidente che i mirtilli sono incredibilmente salutari e nutrienti.
Sono dolci, colorati e possono essere consumati in tanti diversi modi: in una macedonia, a colazione o come spuntino, freschi, secchi, in polvere.
Ecco alcune ricette con i mirtilli:
Pancakes cocco e mirtilli
Muffin con mela verde e mirtilli
Tartine ai mirtilli
Raw cake alle more e mirtilli
Minibudino al cacao crudo con crema di banana e mirtilli rossi
Torta di barbabietole, cacao, mirtilli e lamponi
Prodotti di cui abbiamo parlato in questo articolo che trovi in vendita nel nostro shop:
COMMENTI
Luca Gonzatto 26 Aprile 2015
E sopratutto se appena colti sono alimenti vivi, e perciò ricchi oltre che di preziose sostanze nutritive di energia.
Grazie per l’articolo 🙂
Rosario 28 Giugno 2018
Molto interessante.
Maria Pia Festini 28 Giugno 2018
Grazie Rosario, per aver trovato l’articolo interessante. Un caro saluto
Antonio Soscia 17 Agosto 2019
sono molto felice che vi ho scoperto lo trovo molto utile e interesante grazie di cuore
Maria Pia Festini 19 Agosto 2019
Ciao Antonio,
grazie del tuo feedback!