L’acido fitico è una sostanza che si trova naturalmente nei semi delle piante.

Ha suscitato un grande interesse nel campo dell’alimentazione a causa dei suoi effetti sull’assorbimento dei minerali.

L’acido fitico, infatti, riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio e può provocare carenze di minerali (Leggi qui lo studio 1).

Per questo spesso si definisce questa sostanza come antinutriente.

In ogni caso la questione è molto più complicata, perché pare che l’acido fitico possa avere anche degli effetti benefici.

In questo articolo daremo uno sguardo dettagliato all’acido fitico, ai suoi effetti generali sulla salute e ai metodi per ridurlo.

Che cos’è l’acido fitico?

L’acido fitico è la forma di deposito del fosforo che si trova in diverse piante, soprattutto nella crusca dei cereali, nelle noci e nei semi.

E’ spesso usato in campo commerciale come conservante per le sue proprietà antiossidanti.

Acido fitico negli alimenti

L’acido fitico si trova solo nei prodotti vegetali.

Tutti i semi commestibili, i cereali, i legumi e le noci lo contengono in diverse quantità, e piccole quantità si trovano anche nelle radici e nei tuberi.

Qui di seguito sono riportate le quantità di acido fitico contenute in alcuni cibi ad alto contenuto di fitati:

Acido fitico (mg/100 grammi)

Lenticchie: 270-1.500
Legumi (media): 500-2.900
Mandorle: 350-9.420
Noci: 200-6.700
Noci Pecan: 180-4.520
Semi di sesamo: 140-5.360
Cioccolato fondente: 1.680-1.790
Bietola: 3.530
Spinaci: 3.670

Come puoi vedere, il contenuto di acido fitico è molto variabile. Per esempio, la quantità contenuta nelle mandorle può variare di molto.

L’acido fitico riduce l’assorbimento di minerali

L’acido fitico riduce l’assorbimento di ferro e zinco e un po’ del calcio (Leggi qui gli studi 2, 3).

Questo si applica al singolo pasto, non all’assorbimento totale di minerali di tutta la giornata.

In altre parole, l’acido fitico riduce l’assorbimento di minerali durante il pasto, ma non ha effetti sui pasti successivi.

Per esempio, buttarsi su uno snack di noci durante i pasti o a fine pasto, riduce la quantità di ferro, zinco e calcio che assorbi dalle noci, ma non quella dei minerali che assumerai ore dopo.

In ogni caso, quando mangi cibi ad alto contenuto di fitati nella maggior parte dei tuoi pasti, la carenza di minerali si protrae per tutto il tempo. Quindi è dannoso.

In una dieta sana e bilanciata questo accade di rado, ma può essere un problema nei periodi in cui si mangia in modo disordinato, nei paesi in via di sviluppo (dove la principale fonte di cibo sono cereali e legumi) e per chi mangia prevalentemente cereali e legumi senza fare attenzione a come prepararli.

Come ridurre l’acido fitico nei cibi

Evitare completamente gli alimenti che contengono acido fitico è una pessima idea, perchè molti di questi, come i cereali integrali, le mandorle e i semi, sono molto nutrienti, salutari e gustosi.

Inoltre in molti paesi in via di sviluppo il cibo è poco e c’è necessità di fare affidamento su cereali e legumi per sfamarsi.

Fortunatamente esistono dei metodi di preparazione che possono ridurre la quantità di acido fitico nel cibo.

Ecco i metodi principali:

Ammollo: Mettere a bagno cereali e legumi riduce la quantità di fitati. Metti a bagno i cereali in acqua e aceto di mele non pastorizzato o in acqua e succo di limone per una notte intera. I legumi, invece, possono essere messi a bagno per una notte in semplice acqua (Leggi qui lo studio 4).

Germogliare: I germogli di semi, cereali e legumi provocano la degradazione dei fitati (Leggi qui gli studi 5, 6).

Fermentazione: Gli acidi organici che si formano durante la fermentazione, promuovono la rottura dei fitati. Questo è il metodo che meno promuoviamo, perché il cibo fermentato può risultare spesso indigesto.

Quindi ricorda di mettere sempre a bagno i cereali e i legumi la sera prima di cucinarli. Poi scolali, sciacquali bene e procedi con la cottura base.

Benefici sulla salute dell’acido fitico?

L’acido fitico è un buon esempio di come un nutriente può essere amico e nemico, a seconda delle circostanze.

Oltre alle sue proprietà antiossidanti (Leggi qui lo studio 11), pare che l’acido fitico possa proteggere dalla formazione di calcoli renali (Leggi qui gli studi 12, 13) e cancro (Leggi qui gli studi 14, 15, 16, 17).

E’ stato suggerito che l’acido fitico può essere uno dei motivi per cui i cereali integrali riducono i rischi di cancro al colon (Leggi qui lo studio 19).

Ovviamente queste cose vanno prese con le pinze, ma sono un buon modo per riflettere sulle possibili qualità dell’acido fitico.

L’acido fitico è qualcosa a cui stare attenti nella dieta moderna?

La risposta breve è probabilmente no.

In ogni caso, a causa del rischio di carenza di minerali, sarebbe meglio diversificare la dieta e non includere cibi ad alto contenuto di fitati in ogni pasto.

Questo è importante soprattutto per le persone che soffrono di carenza di ferro (Leggi qui lo studio 2).

I vegetariani, e soprattutto i vegani, sono a rischio, perché spesso abusano di legumi, cereali integrali e semi oleosi (Leggi qui lo studio 20, 21).

La questione è che ci sono due tipi di ferro nel cibo: il ferro eme e il ferro non eme.

Il ferro eme si trova nei cibi di origine animale, come la carne, mentre il ferro non-eme (o organico) si trova anche nei vegetali.

Il ferro non-eme delle piante viene assorbito con difficoltà, mentre l’assorbimento del ferro eme è più efficiente.

Il ferro non-eme inoltre è molto suscettibile all’acido fitico, mentre il ferro eme non lo è (Leggi qui lo studio 22).

Inoltre lo zinco è ben assorbito dalla carne, anche in presenza di acido fitico (Leggi qui lo studio 23).

Quindi la carenza di minerali causata dall’acido fitico è un concetto raro nelle persone che mangiano carne e che, in generale, mangiano bene e in modo equilibrato.

Ma può essere un problema per chi consuma molti cibi ad alto contenuto di fitati e poca carne o derivati animali.

Conclusione

I cibi ad alto contenuto di fitati, come cereali, noci, semi e legumi possono aumentare i rischi di carenza di ferro e zinco.

Tuttavia strategie come ammollo, germogliazione e fermentazione possono aiutare a ridurre l’acido fitico.

Inoltre l’acido fitico, secondo alcuni studi, potrebbe anche avere alcuni effetti positivi.


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