Guida completa agli antiossidanti: cosa sono e perché sono utili

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Nel campo della salute e dell’alimentazione naturale si sente spesso parlare di antiossidanti.

E’ sempre più facile trovare negli scaffali dei supermercati integratori di antiossidanti, e i loro benefici sulla salute sono apprezzati sia dalla medicina convenzionale che da quella alternativa.

Eppure non tutti sanno davvero come funzionano e a cosa servono.

Il concetto di “antiossidante” è un po’ complesso, ma questo articolo cerca di spiegarlo in parole molto semplici.

Cosa sono gli antiossidanti e cosa fanno nel corpo?

Per capire come funzionano gli antiossidanti, dobbiamo partire da un discorso su atomi e molecole…

Come molto probabilmente sai, tutta la materia dell’universo è composta da atomi.

Gli atomi sono formati da un nucleo di protoni e neutroni, e da elettroni, che gravitano attorno al nucleo.

Ecco un semplice diagramma di un atomo:

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Le palline blu sono gli elettroni, che hanno carica negativa, mentre i protoni (le palline rosse), presenti nel nucleo, hanno una carica positiva.

Quando due o più atomi si legano, diventano molecole.

Il corpo umano è fatto di sostanze (come proteine, grassi e DNA) che non sono altro che grandi molecole formate da dozzine, centinaia o migliaia di atomi messi insieme.

Gli esseri umani e gli altri organismi mantengono la propria struttura e funzione attraverso le reazioni chimiche. Tutte le reazioni chimiche necessarie per sostenere la vita sono conosciute come “metabolismo”.

In queste reazioni chimiche, grandi molecole vengono distrutte in molecole più piccole, e molecole più piccole si organizzano in molecole più grandi.

Perché una molecola sia stabile, deve contenere la giusta quantità di elettroni. Se la molecola perde un elettrone, quando invece non dovrebbe, può diventare un radicale libero.

I radicali liberi sono molecole instabili, caricate elettricamente, che possono reagire con altre molecole (come il DNA) e danneggiarle.

Possono anche dare origine a reazioni a catena, in cui le molecole danneggiate vengono trasformate in radicali liberi.

E qui entrano in gioco gli antiossidanti…

Se una molecola perde un elettrone e si trasforma in radicale libero, la molecola antiossidante fornisce al radicale libero un elettrone, neutralizzandolo.

Ecco cosa succede:Antiossidante

Questo è il meccanismo alla base degli antiossidanti: donano elettroni ai radicali liberi, neutralizzandoli e impedendo che provochino danni.

Antiossidanti e radicali liberi sono entrambi importanti

I radicali liberi si formano continuamente nei processi del metabolismo, e senza l’intervento degli antiossidanti, distruggerebbero il nostro corpo molto rapidamente.

E’ importante, però, ricordare che i radicali liberi svolgono anche funzioni essenziali per la nostra sopravvivenza (Leggi qui lo studio).

Per esempio, le cellule del sistema immunitario usano i radicali liberi per uccidere i batteri che cercano di infettarci (Leggi qui lo studio).

E’ importante che ci sia equilibrio: abbiamo bisogno sia della giusta quantità di radicali liberi, sia della giusta quantità di antiossidanti (per tenerli sotto controllo).

Quando questo equilibrio viene meno, le cose cominciano ad andare male.

Quando i radicali liberi (pro-ossidanti) superano il numero di antiossidanti, questo conduce allo stress ossidativo, un meccanismo che può danneggiare importanti molecole nel corpo e portare anche alla morte delle cellule.

Tra i fattori che promuovono un’eccessiva formazione di radicali liberi e stress ossidativo abbiamo:

  • Inquinamento atmosferico
  • Fumo di sigaretta
  • Alcool
  • Tossine
  • Alto livello di zuccheri nel sangue (Leggi qui gli studi 1, 2)
  • Consumo di una grande quantità di acidi grassi polinsaturi (Leggi qui lo studio)
  • Radiazioni, inclusa l’eccessiva esposizione al sole
  • Infezioni di batteri, funghi o virus
  • Eccessivo apporto di ferro, magnesio, rame o zinco (Leggi qui lo studio)
  • Poco ossigeno nel corpo (Leggi qui lo studio)
  • Troppo ossigeno nel corpo
  • Intenso e prolungato esercizio, che causa un danneggiamento dei tessuti (Leggi qui lo studio)
  • Eccessivo apporto di antiossidanti, come vitamine C ed E (Leggi qui lo studio)
  • Carenza di antiossidanti (Leggi qui lo studio)

Uno stress ossidativo prolungato conduce a un aumento dei rischi di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, oltre a far invecchiare più in  fretta.

Gli antiossidanti sono essenziali e si trovano in tantissimi alimenti

Gli antiossidanti sono essenziali per la sopravvivenza di tutte le cose viventi.

Il corpo umano genera i suoi antiossidanti, come l’antiossidante cellulare glutatione.

Piante e animali, e tutte le forme di vita, hanno le proprie difese contro i radicali liberi e lo stress ossidativo da essi provocato.

Prendere gli antiossidanti dal cibo è importante. Infatti la nostra vita dipende dall’apporto di certi antiossidanti – come vitamina C ed E.

I benefici sulla salute associati a una dieta ricca di vegetali sono in parte dovuti all’ampia diversità di antiossidanti che forniscono (Leggi qui lo studio).

I prodotti a base di carne e pesce contengono anche antiossidanti (Leggi qui gli studi 1, 2), ma in quantità più piccole rispetto a frutta e verdura. Le bacche sono una buona fonte (Leggi qui lo studio).

Inoltre contengono antiossidanti tè verde, caffè e cioccolato fondente.

Una delle migliori fonti naturali di antiossidanti è l’Acai, che ha uno dei più alti valori di ORAC (Capacità di Assorbimento dei Radicali liberi dell’Ossigeno) al mondo: 5500 (contro i 228 delle mele e i 2400 dei mirtilli).

Gli antiossidanti possono aumentare la durata di vita di cibi naturali e processati, per questo sono spesso usati come additivi alimentari (Leggi qui lo studio). Ad esempio, la vitamina C è spesso aggiunta come conservante.

Tipi di antiossidanti

Gli antiossidanti possono essere divisi in due gruppi: solubili in acqua e solubili nei grassi.

Gli antiossidanti solubili in acqua svolgono funzioni nei fluidi all’interno e fuori dalle cellule, mentre gli antiossidanti solubili nei grassi agiscono principalmente nelle membrane cellulari.

Ecco una lista di antiossidanti:

  • Vitamina C: uno dei più importanti antiossidanti solubili in acqua e un importante nutriente.
  • Vitamina E: il principale antiossidante solubile nei grassi, che svolge un ruolo essenziale nella protezione delle membrane cellulari dallo stress ossidativo.
  • Flavonoidi: si trovano in grande quantità negli alimenti vegetali. Hanno diversi effetti benefici sulla salute (Leggi qui lo studio).

Molte sostanze antiossidanti hanno anche altre importanti funzioni.

Esempi degni di nota sono i curcuminoidi nella curcuma e l’oleocantale nell’olio extravergine di oliva.

Queste sostanze funzionano come antiossidanti, ma svolgono anche un’importante funzione anti-infiammatoria (Leggi qui gli studi 1, 2).

Dovresti assumere integratori antiossidanti?

L’apporto di antiossidanti attraverso la dieta è essenziale per una buona salute.

In ogni caso, introdurne troppi non fa bene.

Un apporto eccessivo di antiossidanti isolati può avere effetti tossici e può promuovere, anziché prevenire, lo stress ossidativo.

Quindi è meglio evitare la supplementazione di antiossidanti isolati ad alte dosi (ad esempio, fare uso di integratori di Vitamina C).

Inoltre studi hanno evidenziato che il cibo riduce lo stress ossidativo più degli integratori.

Ad esempio, uno studio in cui veniva usato succo di arancia rossa ha mostrato che aveva un potere antiossidante maggiore di un drink con acqua zuccherata che conteneva la stessa quantità di vitamina C (Leggi qui lo studio).

La verità è che il cibo vero contiene centinaia (se non migliaia) di diversi nutrienti che lavorano in sinergia. Prendere uno o più nutrienti isolati non avrebbe gli stessi effetti benefici.

La migliore (e più salutare) strategia per assicurarsi un adeguato apporto di antiossidanti, è una dieta ricca di vegetali e frutta (Leggi qui lo studio), oltre ad altre abitudini salutari e ai superfoods.

Una supplementazione di superfoods ricchi di antiossidanti come l’Acai non può che fare bene, soprattutto se hai carenze di nutrienti e vieni da un’alimentazione povera e squilibrata.

Conclusione

Un adeguato apporto di antiossidanti è essenziale in una dieta sana…ma prendere troppi antiossidanti isolati può essere dannoso.

Il modo migliore per assicurarti il giusto apporto di antiossidanti è mangiare cibo sano, frutta e verdura.


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Francesca Forcella Cillo

Educatrice, naturopata e Fondatrice e Direttrice di “Energy Training” – il Programma di alimentazione e salute naturali più seguito in Italia – ha insegnato alimentazione e cucina naturali a centinaia di persone durante innumerevoli corsi e consulenze individuali.

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  1. ha commentato:
    -

    Ciao Francesca, io mangio spesso l’Açai in Brasile tipo gelato, con banana e granola e cupuaçu. So che magari non è la forma migliore per assumerlo, ma penso che sia meglio che niente, che ne dici? grazie e complimenti per tutte le info che date.
    Matteo

    • ha commentato
      -

      Ciao Matteo,
      un saluto al Brasile.
      Il problema è che il “gelato” indebolisce la tua digestione perchè è freddo.
      e conterrà sicuramente zuccheri e altre sostanze indesiderate e artificiali.

      Cerca di procurarti la polvere del frutto e usala in colazioni sane ed energetiche con olio di cocco crudo e frutta fresca e spezie.

      • ha commentato:
        -

        Grazie Francesca,
        allora meno gelati e più frutta naturale in polvere,
        un caro saluto,
        Matteo

  2. ha commentato:
    -

    Secondo te Francesca l’apporto di vitamina C come acido ascorbico, secondo la teoria del dott. Pauling, in quantità massiccia giornaliera, per prevenire malattie cardiache, poi divulgate dal dott. Mondini, non sarebbe corretta? Quantità giornaliera fino a 12g. Grazie e ciao

    • ha commentato
      -

      Ciao Giovanni,
      per mia esperienza somministrazioni così elevate non sono affatto adatte a tutti e possono avere effetti collaterali molto insidiosi.
      Meglio utilizzare superfoods e cibi nutrienti.

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