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11 benefici provati della quinoa

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La quinoa è un cereale così speciale che possiamo quasi definirlo un “superfood.”

E’ ricchissimo di proteine, fibre e minerali e non contiene glutine.

In questo articolo trovi un elenco di ben 11 benefici provati della quinoa.

1. La quinoa è estremamente nutriente

La quinoa viene coltivata per i suoi semi.

Tecnicamente non è un vero e proprio cereale, ma uno pseudo-cereale (Leggi qui lo studio). In altre parole è un seme che viene trattato e mangiato come se fosse un cereale.

La quinoa era molto preziosa per il popolo Inca, che la chiamava la “madre di tutti i cereali” e la riteneva sacra. E’ stata consumata per migliaia di anni in Sudamerica, sebbene sia diventata famosa solo negli ultimi anni.

Oggi la quinoa si trova nei negozi di alimenti naturali di tutto il mondo e nei ristoranti di cibo biologico.

Ci sono 3 tipi di quinoa: bianca, rossa e nera.

Ecco il contenuto di nutrienti di una tazza di quinoa (Leggi qui):

  • Proteine: 8 grammi
  • Fibre: 5 grammi
  • Manganese: 58% dell’RDA
  • Magnesio: 30% dell’RDA
  • Fosforo: 28% dell’RDA
  • Folati: 19% dell’RDA
  • Rame: 18% dell’RDA
  • Ferro: 15% dell’RDA
  • Zinco: 13% dell’RDA
  • Potassio: 9% dell’RDA
  • Più del 10% dell’RDA di Vitamine B1, B2 e B6
  • Piccole quantità di calcio, B3 (Niacina) e Vitamin E.

Tutto questo per un totale di 222 calorie, 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi. Contiene anche una piccola quantità di Omega 3.

La quinoa è NON OGM, senza glutine e di solito è biologica.

L’anno 2013 è stato chiamato Anno Internazionale della quinoa dalle Nazioni Unite per l’alto contenuto di nutrienti e e il contributo che la quinoa ha dato alla sicurezza del cibo in tutto il mondo (Fao).

2. La quinoa contiene flavonoidi: quercetina and kaempferol

Gli effetti sulla salute del cibo vero e naturale vanno ben oltre il contenuto di vitamine e minerali. Oltre a questo, infatti, ci sono migliaia di tracce di nutrienti, e alcune fanno molto bene.

Tra queste troviamo delle molecole chiamate flavonoidi, antiossidanti che hanno dimostrato di avere interessanti benefici.

Due flavonoidi in particolare sono stati studiati per le loro proprietà: quercetina e Kaempferol, e si è visto che si trovano in grande quantità nella quinoa (Leggi qui lo studio).

Infatti il contenuto di quercetina nella quinoa è più alto del contenuto in cibi come il mirtillo rosso (che è tipicamente considerato ricco di quercetina) (Leggi qui lo studio).

Queste importanti molecole hanno dimostrato di avere effetti antiinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi in studi condotti sugli animali (Leggi qui gli studi 1, 2, 3, 4).

Introducendo la quinoa nella tua dieta, aumenterai quindi l’apporto di queste molecole e di altri importanti nutrienti.

3. La quinoa è ricca di fibre, più degli altri cereali

Un altro importante beneficio della quinoa è che è ricca di fibre.

Uno studio condotto su 4 varietà di quinoa ha scoperto un range tra 10 e 16 grammi di fibre ogni 100 grammi di quinoa (Leggi qui lo studio).

Questo corrisponde a 17-27 grammi per tazza, che è un contenuto molto alto… più del doppio della maggior parte dei cereali. La quinoa bollita contiene ovviamente meno fibre, grammo per grammo, perché assorbe pià acqua.

Sfortunatamente la maggior parte delle fibre sono insolubili, che non sono benefiche come le fibre solubili.

Il contenuto di fibre solubili è di 2,5 grammi per tazza (o 1,5 grammi per 100 grammi) che è un contenuto comunque accettabile.

Numerosi studi hanno mostrato che le fibre solubili possono aiutare ad abbassare i livelli di zuccheri nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare il senso di pienezza e aiutare a perdere peso (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

4. La quinoa non contiene glutine ed è perfetta per le persone intolleranti al glutine

In accordo con un sondaggio del 2013 circa 1/3 delle persone negli Stati Uniti stanno cercando di limitare o eliminare il glutine.

Una dieta senza glutine fa bene, ma solo se prevede cibi che sono naturalmente senza glutine.

Il problema sorge quando si mangiano alimenti “senza glutine” fatti con amidi raffinati.

Questi alimenti non fanno bene, e non sono migliori della loro controparte contenente glutine, perché il cibo spazzatura senza glutine è sempre cibo spazzatura.

Bene, molti ricercatori hanno visto che la quinoa poteva essere un prodotto interessante in una dieta senza glutine per le persone che non volevano rinunciare a pane e pasta.

Gli studi hanno evidenziato che usare la quinoa al posto dei soliti ingredienti senza glutine come tapioca raffinata, patate e farina di mais e riso, aumenta il contenuto di antiossidanti nella dieta (Leggi qui gli studi 1, 2).

5. La quinoa è ricca di proteine e amminoacidi essenziali

Le proteine sono fatte di amminoacidi. Alcuni di questi sono detti essenziali perché noi non possiamo produrli e dobbiamo attingerli, quindi, dalla dieta.

Se un alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è una proteina completa.

Il problema è che la maggior parte dei cibi di origine vegetale è carente di alcuni amminoacidi, come la lisina.

La quinoa è un’eccezione, perché contiene una buona quantità di tutti gli amminoacidi. Per questo motivo è un’ottima fonte di proteine vegetali. Ha più proteine e di una qualità migliore degli altri cereali (Leggi qui il contenuto nutrizionale).

Con 8 grammi di proteine di qualità per tazza di quinoa cotta (o 4,5 grammi per 100 grammi), la quinoa è un’eccellente proteina vegetale per i vegetariani. Ovviamente, però, questo non vuol dire che sia in grado di sostituire le proteine animali.

6. La quinoa ha un basso indice glicemico

L’indice glicemico è la misura di quanto velocemente il cibo innalza i livelli di zuccheri nel sangue.

E’ cosa nota che mangiare cibo che innalza l’indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all’obesità (Leggi qui gli studi 1, 2).

Alcuni alimenti con alto indice glicemico sono anche collegati a malattie croniche come diabete e malattie cardiache (Leggi qui lo studio).

La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso (Leggi qui lo studio).

Comunque è importante tenere a mente che la quinoa contiene molti carboidrati quindi non va bene per le diete a basso contenuto di carboidrati.

7. La quinoa è ricca di minerali di cui spesso siamo carenti, come il magnesio

Ci sono diversi nutrienti di cui spesso siamo carenti.

Questo è vero in modo particolare per il magnesio, il potassio, lo zinco e (per le donne) il ferro.

La quinoa contiene una buona quantità di tutti e 4 questi minerali, soprattutto magnesio, di cui una tazza contiene il 30% dell’RDA.

Il problema è che la quinoa contiene una sostanza chiamata acido fitico, che può legarsi a questi minerali e ridurne l’assorbimento (Leggi qui lo studio).

Però mettendo a bagno la quinoa in acqua e limone o in acqua e aceto di mele non pastorizzato prima di cuocerla, si può ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più disponibili.

La quinoa contiene anche ossalati, che riducono l’assorbimento del calcio e possono causare problemi nelle persone con calcoli renali (Leggi qui gli studi 1, 2).

8. La quinoa può avere effetti benefici sul metabolismo

Data l’alta quantità di nutrienti, ne consegue che la quinoa migliora la salute metabolica.

Sebbene questo aspetto debba essere studiato meglio, abbiamo due studi (uno sugli umani, l’altro sui ratti) che hanno esaminato gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

Lo studio sugli uomini ha evidenziato che usare la quinoa invece del comune pane senza glutine e pasta riduce gli zuccheri nel sangue, l’insulina e i trigliceridi (Leggi qui lo studio).

Lo studio sui ratti ha evidenziato che aggiungere la quinoa in una dieta ricca di fruttosio inibisce completamente gli effetti negativi del fruttosio (Leggi qui lo studio).

9. La quinoa è ricca di antiossidanti

La quinoa contiene molti antiossidanti.

Gli antiossidanti sono sostanze che neutralizzano i radicali liberi e si pensa aiutino a combattere l’invecchiamento e altre malattie.

Uno studio ha analizzato il contenuto di antiossidanti in 10 cibi: 5 cereali, 3 pseudo-cereali e 2 legumi.

La quinoa ha il più alto contenuto di antiossidanti di tutti (Leggi qui lo studio).

Sembra che far germogliare i semi di quinoa aumenti ancora di più il contenuto di antiossidanti (Leggi qui lo studio).

10. La quinoa ha delle caratteristiche che la rendono utile per perdere peso

Per perdere peso dobbiamo introdurre meno calorie di quelle che bruciamo.

E’ noto che alcuni cibi possono facilitare questo processo, accelerando il metabolismo (quindi promuovendo il consumo di calorie) o riducendo l’appetito (riducendo quindi l’apporto di calorie).

La quinoa ha delle proprietà che le permettono di fare entrambe le cose (Leggi qui lo studio).

L’alta quantità di fibre aiuta a dare un senso di pienezza, facendoti mangiare di meno (Leggi qui lo studio).

Il fatto che la quinoa ha un basso indice glicemico è un’altra caratteristica importante (Leggi qui lo studio).

Anche se non ci sono studi che mostrano che la quinoa ha effetti sulla perdita di peso, sembra intuitivo che può essere un prodotto utile per perdere peso.

11. E’ facile introdurre la quinoa nella dieta

Ultimo beneficio, ma non per importanza, la quinoa è facile da introdurre nella dieta.

E’ anche molto saporita e versatile, ben si adatta a molti cibi.

E’ importante risciacquarla sempre bene con acqua per ridurre le saponine, che si trovano nello strato esterno e possono avere un sapore amaro.

Alcune marche sono già sciacquate, quindi potrebbe non essere sempre necessario.

Puoi comprare la quinoa nella maggior parte nei negozi di alimenti naturali.

La quinoa si cucina in poco più di 20 minuti.

Fonte: Authority Nutrition

Trovi ricette a base di quinoa qui:

http://www.energytraining.it/energytv/quinoa/

http://www.energytraining.it/ricetta/quinoa-e-fagiolini-al-profumo-di-mare/


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training. Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”. Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

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  1. ha commentato:
    -

    Francesca ti seguo sempre e sei senza dubbio la migliore nutrizionista italiana. Ma in questo caso non capisco perché dichiarare che la quinoa possiede solo 222 cal quando ne ha più di 350. C’è una spiegazione?

    • ha commentato
      -

      Ciao Isabella,
      grazie da parte di Francesca! 🙂
      Le calorie di una tazza di quinoa cotta (185 grammi) sono 222. Il dato è stato preso da qui: http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
      Il tuo dato invece si riferisce alla quinoa non cotta. Infatti quando è cotta ha meno calorie (a parità di quantità), perché assorbe acqua e l’acqua non ha calorie.
      Spero che così sia più chiaro.
      Un caro saluto

      • ha commentato:
        -

        Per favore, quanta quinoa cruda per una persona!? Ossia, per ottenere 185 grammi cotti, quanta quinoa cruda devo mettere!?

        • ha commentato
          -

          Ciao Sara,
          piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
          In realtà 185 grammi per un pasto sono davvero troppi.
          Noi consigliamo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. Al massimo puoi introdurne 1-2 cucchiai a fine pasto, conditi con ghi a crudo.
          Un caro saluto

    • ha commentato:
      -

      Buongiorno a tutti!

      Il ghi o ghee….
      chiamato così in Pakistan o in India…
      In Francia per esempio lo chiamano beurre noisette, perché durante la chiarificazione diventa leggermente marroncino con un retrogusto di nocciola.
      Gli inglesi lo chiamano brown butter, burro marrone).

      Qui da noi invece è semplicemente il burro chiarificato, burro adatto a chi vuole mangiare più sano e perfetto per soffriggere e per cucinare la pietanza a lungo tempo; questo perché ha un elevato punto di fumo ( attorno ai 250 gradi)
      Mentre il burro normale arriva sui 160/180 gradi.
      Lo trovate facilmente.

      • ha commentato
        -

        Ciao Valentina,
        piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
        Grazie per aver condiviso le tue conoscenze e complimenti per la competenza! 🙂
        Il ghi migliore è quello preparato secondo l’antica ricetta indiana (che è diverso dal burro chiarificato che spesso si trova in commercio e non è sempre di ottima qualità. Spesso è cotto in modo industriale e irrancidisce facilmente). Noi per prepararlo a casa scegliamo solo burro da animali da pascolo e il procedimento di cottura è lentissimo, fino a quando non vengono eliminati caseina e lattosio.
        Inoltre la cosa migliore è consumarlo a crudo piuttosto che friggerlo, anche se regge bene la cottura.
        Un caro saluto

  2. ha commentato:
    -

    La quinoa è piccolissima come fare per lavarla? Grazie

  3. ha commentato:
    -

    Ciao, vorrei usare la quinoa perché ho forti reazioni al glutine.
    La quantità per dimagrire tenendo presente che non uso pane pasta riso ne prodotti spazzatura ne confezionati, ne latticini ne carne quale potrebbe essere? È vero che alla fine è pur sempre fonte di amido e farebbe ingrassare lo stesso? Si può escludere tutti i cereali pseudo o veri? Grazie

    • ha commentato
      -

      Ciao Ale,
      io non userei la quinoa per “dimagrire”. E’ uno pseudo-cereale nutriente e proteico che puoi alternare agli altri cereali senza glutine (grano saraceno, amaranto, riso e miglio). Il fatto che non usi pane, pasta e prodotti confezionati è già un grosso passo. I tuoi pasti dovrebbero essere composti prevalentemente da verdure, proteine e grassi sani a crudo, il cereale al massimo una volta al giorno 1 o 2 cucchiai (quindi sì, puoi anche escluderli completamente, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso) E’ vero che danno solidità e fibre, ma in molti casi e per alcune costituzioni è meglio non consumarli. Come proteine potresti alternare uova, semi di canapa, legumi, pesce (se lo mangi) durante la settimana.
      Un caro saluto

      • ha commentato:
        -

        Può servirmi in una dieta x ingrassare

        • ha commentato
          -

          Ciao Melania,
          è una domanda? Vuoi sapere se la quinoa può aiutarti ad ingrassare?

  4. ha commentato:
    -

    Ciao, sono uno sportivo, faccio del work aut, e vorrei aumentare la mia massa muscolare, mangio salutare,senza nessun tipo di cibo spazzatura, da poco ho scoperto e integrato nella mia dieta la quinoa nera e bianca (la rossa non l ho trovata) per il suo alto contenuto di proteine, vorrei sapere come poterla cucinare e mangiarla in maniera tale da poter perdere il minimo possibile delle sue proprietà, soprattutto proteiche

    • ha commentato
      -

      Ciao Angelo,
      la quinoa si cucina con 2 volte di acqua per 20 minuti. Mettila prima a bagno in acqua e aceto di mele (o acqua e succo di limone), poi scolala e sciacquala bene. Mettila in una pentola dal fondo spesso con il doppio di acqua e le spezie, porta a bollore e quando bolle riduci la fiamma al minimo, metti il coperchio e lascia cuocere per 20 minuti.
      Alla fine condisci a crudo con un cucchiaino di ghi.
      Un caro saluto

  5. ha commentato:
    -

    Salve,
    è possibile avere una ricetta semplice per usare la prima volta la quinoa ?
    Grazie

    • ha commentato
      -

      Ciao Marco,
      puoi cucinarla con la ricetta base e aggiungere delle verdure saltate come condimento.
      La ricetta base è questa:
      Misura una parte di quinoa e mettila a bagno per una notte in acqua e aceto di mele o acqua e succo di limone.
      Scola la quinoa e sciacquala, poi mettila in una pentola d’acciaio con due parti di acqua fredda, 2 cucchiaini di brodo in polvere senza lievito, un cucchiaino di curcuma e 1 cucchiaino di cumino in semi o polvere.
      Metti la pentola sul fuoco, porta a bollore, poi diminuisci la fiamma al minimo e fai cuocere per 20 minuti.
      Condisci con ghi a crudo.
      Un caro saluto

  6. ha commentato:
    -

    Vorrei sapere se la quinoa va bene per i diabetici?

    • ha commentato
      -

      Ciao Beatrice,
      sì, si può consumare. L’ideale è mangiarne 1-2 cucchiai a fine pasto (dopo proteine e verdure) conditi con ghi a crudo.
      Un caro saluto

  7. ha commentato:
    -

    Condire con ghi cosa buol dire ???grazie mille

    • ha commentato
      -

      Ciao Maria Domenica,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Vuol dire aggiungere un cucchiaino di ghi sulla quinoa a crudo quando è pronta. La insaporisce e riduce l’impatto glicemico dei carboidrati. Il ghi è uno dei grassi sani.
      Un caro saluto

  8. ha commentato:
    -

    Ho preso la quinoa soffiata. Come si usa non c e’scritto niente si puo mettere nello yogurt .grazie Elvira

    • ha commentato
      -

      Ciao Elvira,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog!
      I cereali soffiati (e la quinoa soffiata) non danno particolare nutrimento, gonfiano e sono indigesti. Noi non li consigliamo. Meglio il cereale in chicchi e la quinoa in chicchi.
      Un caro saluto

  9. ha commentato:
    -

    La pasta di riso /quinoa va male?

    • ha commentato
      -

      Ciao Alessandra,
      meglio in chicchi. La pasta è un prodotto raffinato e innaturale.
      Un caro saluto

  10. ha commentato:
    -

    Articolo molto interessante e completo. I miei complimenti.

    Una cosa mi incuriosiva.
    Da italiano conduco la mia lotta quotidiana contro le tentazioni dei carboidrati (lotta, ahimè, quasi sempre persa).
    Mi chiedevo: visto che la quinoa ha il 55% di carboidrati, non è che uno lascia la strada vecchia per la nuova, ma alla fine…si ritrova in quella vecchia?!?
    Cioè, il carboidrato della quinoa come si differenzia in termini di assorbimento da quello della pasta o del pane (parlando di farine commerciali, quindi 0 e 00)?

    E come influisce sulla dieta?

    Si dice che i carboidrati non dovrebbero venir consumati la sera. Vale lo stesso per i carboidrati della quinoa?
    Grazie!

    • ha commentato
      -

      Ciao Mario,
      grazie e piacere di conoscerti.
      I problemi fondamentali delle farine, di pasta e pane è che sono prodotti raffinati e contengono glutine. L’esagerata raffinazione comporta una perdita quasi
      totale delle vitamine e di molti oligoelementi come calcio, fosforo e magnesio. Quindi il prodotto finale è morto e privo di sostanze nutritive. Il germe, la fibra e gli enzimi sono completamente eliminati e questo li rende indigesti. Quando arrivano nell’intestino creano una vera e propria massa collosa.
      La quinoa e i cereali integrali in chicchi, invece, sono un prodotto completo, ricco di sostanze nutritive e fibre benefiche per l’intestino. Vanno preparati bene, con ammollo per ridurre l’acido fitico e con un’adeguata cottura.
      Queste sono le differenze: non c’è paragone tra un cereale raffinato e contenente glutine e un cereale integrale senza glutine (riso, miglio, grano saraceno, mais, amaranto e quinoa-pseudo cereale).
      E’ vero, però, come giustamente dici tu, che sono sempre carboidrati quindi creano un picco glicemico.
      L’ideale, quindi, è consumarli con moderazione: uno o due cucchiai alla fine del pasto conditi a crudo con grassi sani (ghi, olio di cocco o olio evo).
      Se hai problemi di sovrappeso o hai esagerata infiammazione nel corpo il nostro consiglio è di sospenderli completamente (sia quelli integrali, sia quelli raffinati).
      La sera noi sconsigliamo le proteine animali, perché disturbano il sonno e il prezioso lavoro di depurazione del fegato. L’ideale a cena è fare un pasto completamente vegetale (solo verdura, e al massimo qualche proteina vegetale).
      Spero di esserti stata utile.
      Un caro saluto

  11. ha commentato:
    -

    La quinoa va bene come sostituto a pranzo di pasta o riso?

    • ha commentato
      -

      Ciao Francesca,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Certo, è perfetta. E’ ancora meglio se alterni la quinoa ad altri cereali in chicchi senza glutine (miglio, amaranto, grano saraceno).
      Un caro saluto

      • ha commentato:
        -

        Salve, avendo riscontrato una alta sensibilità al glutine ed essendo una grande amante del cibo sano, durante la mia ultima influenza ho usato la quinoa al posto della comune pastina all’uovo , e l’ho cotta per 20 minuti in brodo di pollo. Circa 70 grammi di quinoa mi hanno riempito tantissimo, la mia domanda è : “ho fatto bene a consumarla di sera ed a cuocerla nel brodo di pollo che sono quindi proteine animali?
        Grazie mille e complimenti per il Blog!
        Buona Pasqua

        • ha commentato:
          -

          Ciao Fiorenza,
          piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
          Sì, il procedimento è giusto e sì, cuocendola nel brodo di pollo l’hai arricchita di minerali e proteine.
          Noi consigliamo una cena leggerissima, idealmente a base di sole verdure, e una dieta a basso contenuto di carboidrati, idealmente priva di cereali integrali (al massimo un paio di cucchiai a fine pasto conditi a crudo con il ghi). Ad ogni modo quello che hai fatto è un buon punto di partenza.
          Un caro saluto

  12. ha commentato:
    -

    Ho scoperto da poco la quinoa e, oltre ad avere un gusto gradevole mio marito ed io abbiamo avuto anche un effetto diuretico, è solo un’impressione o ha anche questa qualità ? Grazie per la risposta.

    • ha commentato:
      -

      Ciao Paola,
      è probabile che abbia anche questo beneficio. Una raccomandazione: consumala senza esagerare e sempre alla fine del pasto se ne senti la necessità, previo 5/6 ore in ammollo con acqua e limone o con acqua e aceto di mele non pastorizzato per eliminare gran parte dell’acido fitico, neo di tutti i cereali.
      Un caro saluto

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