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10 benefici provati del cavolo riccio

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Di tutti i super vegetali a foglia verde, il cavolo riccio è il re. E’ sicuramente uno dei più salutari e nutrienti.

Il cavolo riccio è ricco di composti benefici, alcuni dei quali hanno proprietà medicinali.

Ecco 10 benefici del cavolo riccio, supportati da studi scientifici.

Il cavolo riccio è ricchissimo di nutrienti

Prima di passare ai benefici, vediamo insieme cos’è il cavolo riccio, anche noto come kale.

Il cavolo riccio è un vegetale molto popolare, che appartiene alla famiglia del cavolo (Brassica oleracea).

E’ “imparentato” anche con i vegetali cruciferi: cavolo, broccoli, cavolfiore e cavoletti di bruxelles.

Ci sono diversi tipi di kale. Le foglie possono essere verdi o porpora e possono essere lisce o ricce.

Il tipo più comune è quello riccio, o scozzese, che ha foglie verdi e ricce e uno stelo duro e fibroso.

Ecco com’è fatto il cavolo riccio:

Cavolo riccio 2

Una sola tazza di cavolo riccio (circa 67 grammi) contiene (1):

  • Vitamina A: 206% della dose giornaliera raccomandata (da beta-carotene)
  • Vitamina K: 684% della dose giornaliera raccomandata
  • Vitamina C: 134% della dose giornaliera raccomandata
  • Vitamina B6: 9% della dose giornaliera raccomandata
  • Manganese: 26% della dose giornaliera raccomandata
  • Calcio: 9% della dose giornaliera raccomandata
  • Rame: 10% della dose giornaliera raccomandata
  • Potassio: 9% della dose giornaliera raccomandata
  • Magnesio: 6% della dose giornaliera raccomandata
  • Inoltre contiene il 3% o più della dose giornaliera raccomandata per Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), ferro e fosforo

E tutto questo per un totale di 33 calorie, 6 grammi di carboidrati (2 dei quali sono fibre) e 3 grammi di proteine.

Il cavolo riccio contiene pochi grassi, ma molti di questi sono omega-3, in particolare acido alfa linolenico.

Dato il basso contenuto di calorie, il cavolo riccio è uno dei cibi più densi di nutrimento esistenti.

Mangiare più cavolo riccio è un buon modo per aumentare il contenuto totale di nutrienti nella tua dieta.

2. Il cavolo riccio è ricco di antiossidanti come Quercetina and Kaempferol

Il cavolo riccio, come altri vegetali a foglia verde, è ricco di antiossidanti.

Tra questi abbiamo beta-carotene, Vitamina C, flavonoidi e polifenoli (2).

Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi (3).

Lo stress ossidativo è alla base di malattie collegate a invecchiamento e degenerazione, incluso il cancro (4).

Ma ci sono antiossidanti che hanno anche altre funzioni.

Tra questi abbiamo i flavonoidi quercetina e kaempferolo, che si trovano in quantità relativamente alte nel cavolo riccio (5).

Queste sostanze sono state studiate in modo approfondito in test in vitro e in studi sugli animali.

Hanno proprietà cardioprotettive, abbassano la pressione sanguigna, sono anti-infiammatorie, anti-virali, anti-depressive e anti-cancro…per dirne alcune (6, 7, 8).

3. Il cavolo riccio è un’eccellente fonte di Vitamina C

La Vitamina C è un nutriente molto importante.

E’ un antiossidante solubile in acqua che occorre per molte funzioni nelle cellule.

Per esempio, è necessaria per sintetizzare collagene, la proteina strutturale più abbondante nel corpo.

Il cavolo riccio contiene più Vitamina C di molti altri vegetali, ad esempio 4,5 volte più degli spinaci (9).

In realtà si può dire che il cavolo riccio è la più ricca fonte di Vitamina C. Una tazza di cavolo riccio crudo contiene molta più Vitamina C di un’arancia intera (10).

4. Il cavolo riccio può aiutare ad abbassare il colesterolo, riducendo i rischi di malattie cardiache

Il colesterolo svolge molte importanti funzioni nel corpo.

Una di queste è produrre acidi biliari, sostanze che ci aiutano a digerire i grassi.

Il fegato trasforma il colesterolo in acidi biliari, che vengono rilasciati nel sistema digestivo quando facciamo un pasto grasso.

Quindi quando tutti i grassi vengono assorbiti e gli acidi biliari hanno compiuto il loro scopo, vengono riassorbiti nel torrente sanguigno e utilizzati di nuovo.

Sostanze chiamate sequestranti degli acidi biliari possono legare gli acidi biliari dell’apparato digerente e impedire che vengano riassorbiti. Questo riduce la quantità di colesterolo totale nel corpo.

Il cavolo riccio contiene sequestranti degli acidi biliari, che possono abbassare i livelli di colesterolo (11). Questo potrebbe condurre, come risultato finale, a una riduzione dei rischi di malattie cardiache.

Uno studio ha evidenziato che il consumo giornaliero di succo di cavolo riccio per 12 settimane aumentava l’HDL (il colesterolo buono) del 27% e abbassava l’LDL del 10%, migliorando lo stato antiossidante (12).

Secondo un altro studio, cuocere a vapore il cavolo riccio aumenta l’effetto degli acidi biliari. Il cavolo riccio a vapore è attualmente per il 43% più potente della colestiramina, un medicinale che abbassa il colesterolo innescando lo stesso meccanismo (13).

5. Il cavolo riccio è una delle migliori fonti di Vitamina K

La Vitamina K è un nutriente molto importante.

E’ essenziale per la coagulazione del sangue, e lo fa attivando certe proteine e dando loro la capacità di legare il calcio.

Il ben noto medicinale anticoagulante Warfarin (o Warfarina) ha la funzione di bloccare l’attività di questa vitamina.

Il cavolo riccio è una delle migliori fonti di Vitamina K: una singola tazza contiene circa 7 volte la dose giornaliera raccomandata.

La forma di Vitamina K contenuta nel cavolo riccio è la K1, che è diversa dalla K2. La K2 si trova nei prodotti fermentati a base di soia e in alcuni prodotti animali, aiuta a prevenire malattie cardiache e osteoporosi (14).

6. Il cavolo riccio contiene numerose sostanze anti-cancro

Il cancro è una malattia terribile caratterizzata da una crescita incontrollata delle cellule.

Il cavolo riccio è ricco di composti che si pensa possano avere effetti protettivi contro il cancro.

Tra questi abbiamo il sulforafane, una sostanza che ha dimostrato di aiutare a combattere la formazione di cancro a livello molecolare (15, 16, 17, 18).

Contiene anche indole-3-carbinolo, un’altra sostanza che si pensa aiuti a prevenire il cancro (19).

Studi hanno evidenziato che i vegetali cruciferi (incluso il cavolo riccio) possono ridurre significativamente i rischi di diversi tipi di cancro, sebbene i risultati sull’uomo non siano ancora certi (20, 21).

7. Il cavolo riccio è ricco di beta-carotene

Spesso si dice che il cavolo riccio è ricco di Vitamina A, ma non è vero.

In realtà è ricco di beta-carotene, un antiossidante che il corpo trasforma in Vitamina A (22).

Per questo motivo il cavolo riccio può essere un modo molto efficace per aumentare i livelli di questa vitamina nel corpo (23).

8. Il cavolo riccio è una buona fonte di minerali

Il cavolo riccio è ricco di minerali di cui siamo spesso carenti.

E’ una buona fonte vegetale di calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa e che ha un ruolo in ogni sorta di funzione cellulare.

E’ anche una buona fonte di magnesio, un minerale molto importante di cui spesso siamo carenti. Assumere magnesio attraverso il cibo può proteggere dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache (24).

Il cavolo riccio contiene anche potassio, un minerale che aiuta a mantenere il gradiente elettrico nelle cellule. Un adeguato apporto di potassio è stato collegato a una riduzione della pressione sanguigna e a minori rischi di malattie cardiache (25).

Un vantaggio del cavolo riccio rispetto agli altri vegetali a foglia verde, come gli spinaci, è che contiene pochi ossalati, sostanze che si trovano in alcuni vegetali, che possono impedire l’assorbimento dei minerali (26).

9. Il cavolo riccio è ricco di luteina e zeaxantina, nutrienti che proteggono gli occhi

Una delle conseguenze dell’invecchiamento è il peggioramento della vista.

Fortunatamente ci sono dei nutrienti che possono aiutare a prevenirlo e rallentarlo.

Due dei principali sono luteina e zeaxantina, carotenoidi antiossidanti che si trovano in grande quantità nel cavolo riccio e in altri alimenti.

Diversi studi hanno evidenziato che le persone che mangiano abbastanza luteina e zeaxantina hanno minori rischi di degenerazione maculare e cataratta, due problemi agli occhi molto comuni (27, 28).

10. Il cavolo riccio potrebbe aiutare a perdere peso

Il cavolo riccio ha diverse proprietà che lo rendono un cibo amico della linea.

Ha poche calorie…ma ha nutrienti che aiutano ad aumentare il senso di sazietà.

A causa delle poche calorie e dell’alto contenuto di acqua, il cavolo riccio ha una densità di energia bassa.

Mangiare cibi con bassa densità di energia ha dimostrato di favorire la perdita di peso in numerosi studi (29, 30).

Pur avendo poche calorie, il cavolo riccio contiene piccole quantità di proteine e fibre. Questi sono i nutrienti più importanti per la perdita di peso.

Anche se non abbiamo ancora studi che collegano direttamente il cavolo riccio alla perdita di peso, può comunque essere una buona aggiunta in una dieta dimagrante.

Fonte: Authority Nutrition

Conclusioni

Fortunatamente aggiungere il cavolo riccio alla tua dieta è relativamente semplice. Puoi aggiungerlo all’insalata o saltarlo in padella.

Puoi preparare delle patatine di cavolo riccio, con olio extravergine d’oliva, sale e spezie e cuocerlo in forno.

Puoi anche usarlo per preparare centrifugati e frullati.

In conclusione il cavolo riccio è uno degli alimenti più nutrienti che abbiamo. Se vuoi aumentare il nutrimento dei tuoi pasti, considera l’idea di provale il cavolo riccio.


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Francesca Forcella Cillo

Educatrice, naturopata e Fondatrice e Direttrice di “Energy Training” – il Programma di alimentazione e salute naturali più seguito in Italia – ha insegnato alimentazione e cucina naturali a centinaia di persone durante innumerevoli corsi e consulenze individuali.

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  1. ha commentato:
    -

    interessante il cavolo riccio che non conoscevo ma si trova ora in primavera o è piuttosto invernale come tutta la famiglia dei cavoli-brassica…??
    ringrazio e saluto

    • ha commentato:
      -

      Ciao Grazia,
      si trova tutto l’anno, ma il periodo in cui è più facile reperirlo va da Novembre ad Aprile.
      Un caro saluto

  2. ha commentato:
    -

    Complimenti per l’ articolo Raffaella!!
    …..a me il Kale proprio non piace !! A malapena Riesco a prenderlo nel centrifugato .
    Come si fanno le patatine ? immagino che in forno …non si distruggono i nutrimenti con il calore ?
    Un caro saluto e grazie ,
    Nadia

    • ha commentato:
      -

      Ciao Nadia,
      sì, sicuramente è meglio usarlo per farne un centrifugato o cuocerlo con una cottura leggera (ad esempio saltarlo in padella per qualche minuto) per conservare tutti i nutrienti. Le patatine di kale sono una ricetta più sfiziosa, non “curativa”.
      Per farle occorre lavare il kale, asciugarlo bene e rimuovere gli steli; aggiungere un po’ d’olio d’oliva, sale e spezie e mescolare bene; metterlo sulla placca del forno con della carta da forno e infornare per 10 minuti a 200°.
      Un caro saluto. Di niente 🙂

  3. ha commentato:
    -

    Salve,volevo provare a coltivarlo ma i semi e piantine non si trovano da nessuna parte, è addirittura sconosciuto…premetto che abito in provincia di Padova. Grazie

  4. ha commentato:
    -

    Vorrei sapere per cortesia cosa usare al posto del cavolo riccio, introvabile, per fare un centrifugato.
    Vorrei seguire la dieta Sirt che consiglia centrifugato con cavolo riccio, perché ricco di sirtuine.
    Grazie mille!

    • ha commentato:
      -

      Ciao Donatella,
      se non riesci a trovare il kale puoi fare il centrifugato anche con cavolo rosso, sedano o anche con semplice carota e mela verde. Tutte le verdure vanno bene per fare i centrifugati. Per quanto riguarda la dieta Sirt, prevede l’utilizzo di prodotti non sani e non naturali. Sono tutti prodotti raffinati (fette biscottate, crackers, biscotti…) che fanno solo male. Dal nostro punto di vista è molto meglio mangiare cibo “vero” in modo completo ed equilibrato: verdura, proteine e grassi sani. Basta questo per dimagrire, non servono barrette o prodotti confezionati!
      Un caro saluto

      • ha commentato:
        -

        Cara Raffaella, mi permetto di fare una puntualizzazione sulla dieta SIRT di cui ho appena finito di leggere il libro, ti assicuro che non prevede nessun tipo di prodotto raffinato ( tipo fette biscottate, biscotti ecc.) Prevede invece solo prodotti naturali come frutta , verdura, fonti proteiche e grano saraceno. Mi sembrava una giusta puntualizzazione. Niente barrette o prodotti confezionati.

        • ha commentato:
          -

          Ciao Iris,
          grazie della puntualizzazione.
          Sul sito della dieta Sirt, invece, ho visto che ci sono dei prodotti per le 4 fasi che non sono affatto salutari.
          Inoltre mi è sembrato di capire che la dieta prevede molti alimenti riscaldanti come peperoncino, cioccolato fondente, vino rosso e caffè che sono troppo squilibrati e non fanno affatto bene (soprattutto alle costituzioni calde).
          Un caro saluto e grazie

        • ha commentato:
          -

          Brava, hai fatto bene a precisare!
          Comunque il cavolo riccio, almeno in questa stagione, non riesco a trovarlo e sto usando il cavolo cappuccio.

          • ha commentato:
            -

            Per Fiore. Ho trovato il cavolo riccio la settimana scorsa alla Coop reparto verdura. Viene da Fano ( AN).

      • ha commentato:
        -

        scusate, dove nella dieta sirt avete letto l’uso di fette biscottate, cracker ecc???? sono proprio alimenti del tutto estranei alla dieta, dove invece si privliegiano centrifugati di verdura, noci, capperi, olio d’oliva, carne e pesce magri e, per chi è vegetariano, tofu… mah…

        • ha commentato:
          -

          Ciao Gaia,
          piacere di conoscerti e benvenuta sul blog!
          Su un sito italiano: http://www.dietasirt.com. In ogni caso i problemi principali di questo approccio sono l’utilizzo di alimenti riscaldanti e di soia (il tofu non è affatto un prodotto salutare) e il fatto che sia uguale per tutti e non tenga conto delle differenze costituzionali.
          Un caro saluto

  5. ha commentato:
    -

    Mi puoi aiutare a trovare il cavolo riccio nella provincia di Savona o ad indicarmi un prodotto similare e sostitutivo? Grazie. Luciano

    • ha commentato:
      -

      Ciao Luciano,
      puoi provare nei negozi di alimenti naturali e magari chiedere se si può ordinare. Puoi anche provare in qualche grande supermercato ben fornito.
      Alternative sono il cavolo rosso, il cavolo bianco, il cavolo rapa e il bok choy.
      Un caro saluto

  6. ha commentato:
    -

    salve a tutti dove trovo il cavolo riccio a brescia grazie mauri

  7. ha commentato:
    -

    dove posso trovare il cavolo riccio a brescia grazie mauri

  8. ha commentato:
    -

    nella dieta sirt al posto del cavolo riccio introvabile posso usare la verza per fare un succo con l’estrattore? grazie ciao Maurizio

    • ha commentato:
      -

      Ciao Maurizio,
      piacere di conoscerti e benvenuto sul blog.
      Non siamo esperti di dieta SIRT, è un po’ squilibrata per via dell’uso prodotti molto caldi come caffè, cioccolato, peperoncino… Meglio una dieta adatta alla propria costituzione, sana ed equilibrata che si possa fare per tutta la vita e non solo per dimagrire temporaneamente. In ogni caso puoi sostituire il cavolo riccio con cavolo bianco o rosso per fare i succhi.
      Un caro saluto

  9. ha commentato:
    -

    Ciao Raffaella 🙂
    Io sto facendo la dieta SIRT, ho comprato da poco il libro e dopo averlo letto ti posso assicurare che non ci sono quei prodotti elencati su.
    Le fasi sono solo 2; il cioccolato viene assunto 20 gr solo nei primi 3 giorni; per il caffè ne viene consigliato un uso regolare e non eccessivo (come tutte le cose…anche troppe centrifughe fanno male :P); del peperoncino ne viene usata una puntina di cucchiaino in 3 pasti alla settimana…. Insomma non mi sembra questa cosa tragica 🙂
    Il Sito che hai linkato della dieta SIRT non è assolutamente quello ufficiale: è una casa produttrice di dimagranti….e non ci incastra davvero nulla con la dieta SIRT O_O a vedere dai prodotti nemmeno lontanamente nominati nel libro!
    Consiglio vivamente di acquistare il libro e di visitare QUESTO SITO che è l’ufficiale italiano: http://www.sirtdietagenemagro.it/
    Per quanto riguarda il cavolo riccio….l’ho sostituito con il cavolo nero, si trova molto al Conad 😀
    Non volevo polemizzare ma solo mi sembrava giusto chiarire un po’ il discorso della dieta SIRT 😀

    • ha commentato:
      -

      Ciao Sonia,
      piacere di conoscerti e grazie per il chiarimento.
      In ogni caso siamo dell’idea che la dieta migliore sia quella adatta a te (personalizzata sulla base della tua costituzione, del tuo stile di vita, delle tue abitudini e dei tuoi punti deboli e punti di forza). Per questo nel Programma di Trasformazione non parliamo di una dieta unica per tutti (come la dieta Sirt).
      E’ sicuramente un punto di vista interessante e leggere il libro può essere comunque una buona idea.
      Un caro saluto

  10. ha commentato:
    -

    È da un paio di mesi che in tutta la provincia di Padova, fruttivendoli, super-iper mercati vari, nessuno nemmeno lo conosce fichè ho trovato un po’ di cavolo nero toscano in un negozio bio di Rovigo, ma messo malaccio e in fase di appassimento, non ce l’hanno spesso… che delusione

    • ha commentato:
      -

      Ciao Tiziano,
      piacere di conoscerti e benvenuto sul blog.
      Mi dispiace. Spero che con il tempo diventi un prodotto più facile da trovare nella tua provincia.
      Un caro saluto

  11. ha commentato:
    -

    Molto utili e molto belle sia le domande che le risposte Però, scusatemi ma non ho letto se si può mangiare anche crudo come in salata o no e mi piacerebbe saperlo. Potete per favore rispondermi? Grazie.

    • ha commentato:
      -

      Ciao Massimo,
      piacere di conoscerti e benvenuto sul blog.
      Sì, si può mangiare anche crudo in insalata, ma noi consigliamo sempre di cuocere le verdure. Basta una cottura leggera, che li rende più digeribili e conserva comunque buona parte del contenuto dei nutrienti. Francesca ha parlato di “crudo e cotto” in questo video, che ti consiglio di guardare:
      Un caro saluto

  12. ha commentato:
    -

    SALVE, POTETE TROVARE IL CAVOLO RICCIO DI OTTIMA QUALITA’ SUL SITO FRUTTA WEB IO LO COMPRO OGNI SETTIMANA, SALUTI A TUTTI 🙂

    • ha commentato:
      -

      Ciao Salima,
      piacere di conoscerti e grazie della tua segnalazione.
      Un caro saluto

  13. ha commentato:
    -

    Salve ! Sulla pentola a pressione io l ho sempre cucinato.
    Ma è un modo giusto per mangiarlo e mantenere le sue proprietà?
    Grazie

    • ha commentato:
      -

      Ciao Laura,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Meglio di no. La pentola a pressione puoi usarla al massimo per cuocere cereali o legumi, ma non per le verdure (distruggeresti tutte le sostanze nutritive).
      Un caro saluto

  14. ha commentato:
    -

    Carissima Raffaella, che piacere conoscerti! mi chiamo Maurizio e sono un romano di mezz’età (una ventina di anni fa mi avrebbero definito anche di tre quarti, d’età, diciamolo) che da circa tre anni ha cambiato radicalmente alimentazione e in generale modo e stile di vita. Anche dalle mie parti è complicatissimo trovare il cavolo riccio o similari. Volevo chiederti se le buste congelate di cavolo riccio, più facilmente reperibili, conservano come spesso accade per i vegetali o per esempio per i frutti di bosco la quasi totalità delle caratteristiche protettive.

    Grazie e complimenti per il blog!

    Ah, a chi interessasse, e stesse da dieci minuti a fare proiezioni con la calcolatrice in mano per individuare la mia età, ho 48 anni. 🙂

    • ha commentato:
      -

      Ciao Maurizio,
      la verudura come pure tutti gli alimenti congelati o surgelati, anche se cotti, mantengono una loro memoria fredda e tendono a rallentare la digestione, per cui non la consigliamo. Un caro saluto anche da parte di Reaffaella

  15. ha commentato:
    -

    ciao trovo interessanti i tuoi articoli, sono interessata al cavolo riccio ed alle sue virtù sai a MILANO dove posso trovarlo? grazie in anticipo

    • ha commentato:
      -

      Ciao Nina,
      puoi provare al mercato rionale o da Natura Sì. Un caro saluto

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