Le informazioni sulla frutta secca sono molto ambigue

Qualcuno dice che è uno snack nutriente e sano, mentre altri sostengono che non è molto meglio delle caramelle.

Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e sugli effetti che può avere sulla tua salute.

Cos’è la frutta secca?

La frutta secca ha perso quasi tutta l’acqua contenuta attraverso un processo di disidratazione.

La frutta si restringe in questo processo, lasciando un frutto piccolo, denso di energia e secco.

L’uvetta è il tipo più comune di frutta secca, seguito da datteri, prugne, fichi e albicocche.

In commercio si trovano anche altre varietà di frutta secca, a volte sotto forma di canditi (ricoperta di zucchero). Tra queste possiamo trovare mango, ananas, cranberry, banane e mele.

La frutta secca si conserva molto più a lungo della frutta fresca ed è uno snack molto pratico da portare con sé, in particolar modo nei lunghi viaggi, quando non è possibile disporre di un frigorifero.

La frutta secca è ricca di micronutrienti, fibre e antiossidanti

La frutta secca è molto nutriente.

Un pezzo di frutta secca contiene quasi la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca, ma condensata in una “confezione” più piccola.

In peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte le fibre, le vitamine e i minerali contenuti nella frutta fresca.

Quindi una porzione può fornire una buona percentuale della quantità giornaliera raccomandata di molte vitamine e minerali, come i folati (1).

In ogni caso ci sono delle eccezioni. Per esempio, il contenuto di vitamina C si riduce di molto nella frutta secca (2).

La frutta secca generalmente contiene una grande quantità di fibre ed è una buona fonte di antiossidanti, soprattutto polifenoli (3).

I polifenoli antiossidanti sono associati a benefici di salute come miglioramento della circolazione sanguigna, migliore salute della digestione, riduzione dello stress ossidativo e riduzione dei rischi di molte malattie (4).

Effetti benefici della frutta secca

Diversi studi hanno evidenziato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare di meno e ad ingerire più nutrienti rispetto alle persone che non mangiano frutta secca (5, 6, 7).

In ogni caso questi studi sono osservazionali, quindi non bastano a dimostrare che è stata effettivamente la frutta secca a dare questo miglioramento.

La frutta secca è anche una buona fonte di molti composti vegetali, inclusi i potenti antiossidanti (8, 9, 10, 11).

L’uvetta può ridurre i rischi di alcune malattie

L’uvetta è l’uva essiccata.

E’ ricca di fibre, potassio e vari altri composti vegetali che promuovono la salute.

Ha un indice glicemico da basso a medio e un basso indice di insulina (12, 13).

Questo significa che l’uvetta non dovrebbe generare picchi glicemici o di insulina dopo i pasti.

Studi hanno evidenziato che mangiare uvetta potrebbe (12, 14, 15, 16, 17):

  • Abbassare la presisone sanguigna
  • Migliorare il controllo degli zuccheri
  • Ridurre i marcatori infiammatori e il colesterolo nel sangue
  • Portare a un aumento del senso di pienezza

Tutti questi fattori potrebbero contribuire a ridurre i rischi di sviluppo di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Le prugne sono un lassativo naturale e possono aiutare a sconfiggere alcuni disturbi

Le prugne secche sono molto nutrienti essendo ricche di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.

Sono conosciute per il loro naturale effetto lassativo.

Questo è dovuto al contenuto di fibre e allo zucchero contenuto, il sorbitolo (che appartiene ai pollaioli), che si trova naturalmente in alcuni frutti.

Si è visto che mangiare prugne secche migliora la consistenza delle feci e la regolarità intestinale. Le prugne sono considerate più efficaci dello psillio (un altro comune rimedio) nell’alleviare la costipazione (18).

Come ottima fonte di antiossidanti, le prugne possono inibire l’ossidazione del colesterolo LDL e aiutano a prevenire malattie cardiache e cancro (19, 20).

Le prugne sono anche ricche di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l’osteoporosi (21).

Inoltre le prugne danno soddisfazione e non generano rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue (19).

I datteri possono essere benefici in gravidanza

I datteri sono incredibilmente dolci.

Sono una buona fonte di fibre, potassio, ferro e alcuni composti vegetali.

Di tutti i tipi di frutta secca, sono una delle più ricche fonti di antiossidanti e contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo nel corpo (3, 22).

I datteri hanno un basso indice glicemico, che significa che mangiarli non provoca picchi di zuccheri nel sangue (23).

Il consumo di datteri è stato studiato anche in relazione delle donne in gravidanza e travaglio.

Mangiare datteri regolarmente durante le ultime settimane di gravidanza può aiutare a facilitare la dilatazione e ridurre le probabilità di un travaglio indotto (24).

In uno studio condotto su donne che avevano mangiato datteri nelle ultime settimane prima del parto solo il 4% delle donne ha avuto bisogno di un travaglio indotto a differenza del 21% di quelle che non avevano consumato datteri (25).

I datteri hanno anche dato risultati prometttenti in test sugli animali e in vitro come rimedio per la sterilità maschile, ma mancano studi sull’uomo a questo proposito (22).

La frutta secca è ricca di zuccheri naturali e calorie

La frutta tende a contenere una quantità significativa di zuccheri naturali.

Dal momento che l’acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo concentra tutti gli zuccheri e le calorie in un prodotto molto piccolo.

Per questo motivo la frutta secca è molto ricca di calorie e zuccheri, inclusi glucosio e fruttosio.

Ecco alcuni esempi del contenuto naturale di zuccheri nella frutta secca (26):

  • Uvetta: 59%
  • Datteri: 64–66%
  • Prugne: 38%
  • Albicocche: 53%
  • Fichi: 48%

Circa il 22–51% del contenuto di zuccheri è fruttosio.

Mangiare molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Tra questi abbiamo aumento dei rischi di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (27).

Una piccola porzione di circa 30 grammi di uvetta contiene 84 calorie, quasi esclusivamente zuccheri.

Dal momento che la frutta secca è dolce e ha un alto valore energetico, è molto facile distrarsi e mangiarne tanta tutta in una volta, cosa che risulta in un eccessivo apporto di zuccheri e calorie.

Evita la frutta secca con zuccheri aggiunti

Per rendere la frutta secca ancora più dolce e appetitosa, spesso viene ricoperta con zuccheri aggiunti o sciroppo prima di essere essiccata.

La frutta secca con zucchero aggiunto viene anche chiamata frutta candita.

Gli zuccheri aggiunti hanno effetti dannosi sulla salute: aumentano i rischi di obesità, malattie cardiache e cancro (28, 29).

Per evitare la frutta secca che contiene zuccheri aggiunti è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali sulla confezione.

La frutta secca potrebbe contenere solfiti ed essere contaminata da funghi e tossine

Alcuni produttori aggiungono conservanti chiamati solfiti alla frutta secca.

Questo la rende più bella, perché i conservanti preservano il frutto e lo proteggono dalla decolorazione.

Questo si fa in genere soprattutto con la frutta dal colore acceso come albicocche e uvetta.

Alcune persone sono sensibili ai solfiti e potrebbero avere crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi d’asma dopo averli ingeriti (30, 31).

Per evitare i solfiti scegli frutta secca dal colore più naturale, invece di quella dai colori troppo vivaci (32).

La frutta secca conservata male e trattata può anche essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici (33, 34, 35).

Come trattare e come usare la frutta secca

La frutta secca va messa a bagno per 1 ora in semplice acqua, per reidratarla e ammorbidirla.

Puoi aggiungerla senza cuocerla al porridge di cereali, usarla nei dolcetti crudisti o consumarla da sola, ma sempre accompagnata da olio di cocco o ghi.

Conclusione

Come altri alimenti, la frutta secca ha aspetti positivi e nagativi.

La frutta secca può darti fibre e nutrienti e arricchire il tuo corpo di antiossidanti, ma è anche ricca di zuccheri e calorie e può dare problemi se ne mangi troppa.

Per questo motivo dovresti mangiarla in piccole quantità e insieme a qualcosa di nutriente, non da sola.

La frutta secca non è perfetta, ma è sicuramente una scelta più salutare di molti snack e alimenti processati.

Alcune ricette con la frutta secca

Dolcetti crudisti con erba di grano

Dolcetti di sesamo e canapa

Palline di uvetta, prugne e pistacchi

Palline con uvetta e noci di macadamia