Perdere peso durante e dopo la menopausa sembra un’impresa impossibile.

Gli ormoni cambiano, e lo stress e il naturale processo di invecchiamento sono letteralmente contro di te.

Per fortuna, però, ci sono delle cose che puoi fare per perdere peso più facilmente in questa fase della vita.

Perché la menopausa rende così difficile perdere peso?

La menopausa comincia “ufficialmente” quando una donna non ha il ciclo mestruale da 12 mesi.

In questo periodo può essere davvero difficile perdere peso.

Infatti molte donne notano che in realtà già nel periodo di premenopausa (che può cominciare anche una decade prima della menopausa) cominciano a mettere su peso.

Diversi fattori giocano un ruolo chiave nell’acquisto di peso in menopausa, inclusi:

  • Sbalzi ormonali: livelli di estrogeni sia elevati che molto bassi possono condurre a un aumento del deposito di grassi (1, 2).
  • Perdita di massa muscolare: è dovuta all’età, ai cambiamenti ormonali e a una riduzione dell’attività fisica (3, 4, 5).
  • Sonno inadeguato: molte donne hanno problemi con il sonno in menopausa e uno scarso sonno è collegato a un aumento di peso (6, 7, 8).
  • Aumento della resistenza all’insulina: le donne spesso cominciano ad avere resistenza all’insulina a questa età, cosa che rende più difficile la perdita di peso (9, 10).

Inoltre il deposito di grassi si sposta da fianchi e gambe verso l’addome durante la menopausa, e questo aumenta i rischi di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (10).

Per tutti questi motivi le strategie per ridurre il girovita sono particolarmente importanti in questa fase della vita di una donna.

In menopausa le diete a basso regime di calorie non funzionano

Per perdere peso è necessario un deficit di calorie.

Durante e dopo la menopausa il dispendio di energia a riposo, o il numero di calorie che una donna consuma a riposo, declina (11, 12).

Sebbene le donne siano tentate dal provare una dieta a ristrettissimo regime di calorie per perdere peso velocemente, questa è una delle cose peggiori che si possano fare.

Ricerche evidenziano che ridurre troppo le calorie può portare a una perdita di tono muscolare e a un declino del tasso metabolico (13, 14, 15, 16).

Quindi anche se le diete a bassissimo contenuto di calorie possono portare a una perdita di peso in poco tempo, gli effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico possono rendere più difficile perdere peso in maniera stabile.

In più un insufficiente apporto di calorie e la riduzione della massa muscolare può ridurre la forza delle ossa. E questo aumenta i rischi di osteoporosi (17).

La ricerca suggerisce anche che una dieta ristretta, come fare più attenzione alle porzioni piuttosto che tagliare le calorie drasticamente, può essere benefica per la perdita di peso (18).

Adottare uno stile di vita sano, come quello del SAUTÓN Approach, da poter mantenere a lungo termine può aiutarti a preservare il tuo tasso metabolico e ridurre la massa muscolare che perdi con l’avanzare dell’età.

La dieta migliore in menopausa

La dieta che ha dimostrato di funzionare bene nel periodo di transizione e in menopausa è quella a basso contenuto di carboidrati.

Diversi studi hanno evidenziato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di ridurre il grasso addominale (19, 20, 21, 22, 23).

Sebbene le donne in peri e post menopausa siano state incluse in svariati studi nelle diete a basso contenuto di carboidrati, ci sono solo pochi studi fatti esclusivamente su questa tipologia di popolazione.

In uno di questi studi, donne in postmenopausa che facevano una dieta low carb hanno perso 9,5kg, il 7% del grasso corporeo e 9,4cm del girovita in 6 mesi (24).

In più l’apporto di carboidrati non doveva essere necessariamente estremamente basso per avere perdita di peso.

In un altro studio, una dieta paleo, che forniva il 30% di calorie da carboidrati produceva una riduzione più grossa di grasso addominale e peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi dopo due anni (25).

Nel SAUTÓN Approach puoi chiedere a Francesca di stilare una dieta su misura per te a basso contenuto di carboidrati.

Consigli per perdere peso in menopausa

Ecco alcuni modi per migliorare la qualità della tua vita e rendere più facile la perdita di peso durante la menopausa.

Fai un sonno di qualità

Dormire abbastanza e bene è importante per ottenere e mantenere un buon peso corporeo.

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli alti dell’ormone della fame grelina, livelli più bassi dell’ormone della sazietà “leptina” ed è più probabile che siano in sovrappeso (26).

Sfortunatamente molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate, sudorazione notturna e altri effetti psicologici dovuti alla carenza di estrogeni (7, 27).

Riduci lo stress

La riduzione dello stress è anche importante durante la transizione.

Oltre a un aumento dei rischi di malattie cardiache, lo stress conduce a elevati livelli di cortisolo, che sono associati a un aumento del grasso addominale (28).

Fortunatamente diversi studi hanno evidenziato che lo yoga può ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa (29, 30, 31).

Altri consigli per la perdita di peso

Ecco qualche altro consiglio che può aiutarti a perdere peso in menopausa o ad ogni età.

1. Mangia proteine. Le proteine ti rendono pieno e soddisfatto, potenziano il metabolismo e prevengono la perdita di massa muscolare quando perdi peso (32, 33, 34).
3. Mangia cibo ricco di fibre solubili. Consumare cibo ricco di fibre come frutta e verdura può aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso (35, 36).
4. Bevi. Bevi acqua calda lontano dai pasti. Anche il tè verde può essere utile, perché aiuta a bruciare i grassi, in particolare quando è combinato con un training fisico (37, 38, 39).
5. Pratica l’alimentazione consapevole. L’alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, così puoi mangiare meno (40, 41).

Conclusione

Per quanto la perdita di peso in menopausa possa essere il tuo obiettivo principale, è importante che faccia cambiamenti nella dieta che sei in grado di mantenere a lungo termine.

E’ sempre bene concentrarti sulla salute, piuttosto che sul numero di chili persi.

Mantenere uno stile di vita salutare può aiutarti a vederti e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.