Mangiare proteine a colazione aiuta a perdere peso

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colazione proteine

Le proteine sono un fattore chiave per perdere peso.

Ridurre (o meglio ancora sospendere del tutto) il consumo di carboidrati e fare dei pasti completi con proteine, grassi sani e verdure è il modo più facile e veloce per perdere peso.

Studi hanno evidenziato che le proteine possono aiutare a smorzare l’appetito e ad evitare che caschi nella trappola di mangiare più del necessario.

Quindi cominciare la giornata con una bella colazione che contempli l’introduzione delle proteine è un’ottima strategia per avere energia di lunga durata ed evitare di riempirti troppo.

Fare colazione è davvero necessario?

In alcuni studi fatti in passato il fatto di saltare la colazione era associato a un aumento di peso.

Oggi abbiamo evidenze che mostrano che le raccomandazioni sul saltare la colazione o farla non hanno effetti sulla perdita o l’acquisto di peso (1).

Siamo tutti diversi e ciascuno di noi ha necessità differenti.

In ogni caso, fare colazione può essere una buona idea per altre ragioni. Per esempio può migliorare l’apprendimento e l’attenzione a scuola nei bambini, negli adolescenti e in alcune particolari categorie di persone (23).

Ovviamente molto dipende dalla qualità della colazione. Una colazione ricca di proteine e sostanza ha effetti completamente diversi, a livello energetico e di sazietà, rispetto a una colazione completamente zuccherina.

In che modo le proteine aiutano a perdere peso?

Le proteine sono forse il singolo nutriente cruciale per perdere peso.

Questo perché il corpo consuma più calorie per metabolizzare le proteine, a differenza degli altri grassi e carboidrati. Le proteine, inoltre, ti fanno sentire sazio più a lungo (45678).

Uno studio condotto sulle donne ha evidenziato che un aumento dell’apporto di proteine dal 15 al 30% delle calorie le aiutava a mangiare 441 calorie in meno al giorno. Inoltre durante lo studio le donne hanno perso 5kg in sole 12 settimane (9).

In un altro studio è stato scoperto che un aumento delle proteine del 25% sulle calorie totali riduceva la fame compulsiva notturna e i pensieri ossessivi sul cibo del 60% (10).

In un altro studio due gruppi di donne hanno fatto una dieta per perdere peso per 10 settimane. I due gruppi mangiavano la stessa quantità di calorie, ma diverse quantità di proteine.

Alla fine dello studio tutte le donne avevano perso peso, ma il gruppo ad alto contenuto di proteine aveva perso circa mezzo chilo di più e una quantità maggiore di grasso corporeo (11).

Le proteine possono anche aiutare a mantenere la perdita di peso più a lungo. Uno studio ha evidenziato che un aumento di proteine dal 15 al 18% delle calorie fa sì che i soggetti a dieta riprendano il 50% in meno del peso (121314).

Le colazioni con proteine aiutano a mangiare meno negli altri pasti

Molti studi stanno esaminando in che modo le proteine a colazione influenzino i comportamenti alimentari.

Alcuni di questi hanno evidenziato che le colazioni con proteine riducono la fame e aiutano le persone a mangiare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (151617).

Mangiare una colazione ricca di proteine riduce i segnali nel cervello che controllano le abitudini, il desiderio di cibo, e il centro di ricompensa (18).

Le proteine aiutano anche a farti sentire pieno. Questo perché attivano nel corpo i segnali che smorzano l’appetito, riducendo la fame smodata.

Questo è dovuto principalmente a un calo dell’ormone della fame, la grelina, e a un aumento dell’ormone della sazietà, peptide YY, GLP-1 e colecistochinina (192021).

Diversi studi hanno dimostrato che fare una colazione con proteine cambia il tenore di questi ormoni nel corso della giornata (41622232425).

Come le proteine a colazione aiutano a perdere peso e grasso

Le proteine a colazione non riducono solamente l’appetito e il desiderio di cibo, possono anche aiutarti a perdere grasso addominale.

Le proteine sono inversamente proporzionali al grasso addominale, il che significa che più proteine di qualità consumi, meno pancia avrai (2627).

Uno studio condotto su cinesi adolescenti ha evidenziato che sostituire una colazione a base di carboidrati con una basata su uova portava a una perdita di peso superiore in 3 mesi.

Il gruppo che consumava più proteine aveva perso il 3,9% del peso corporeo (circa 2,4 Kg), mentre il gruppo con meno proteine aveva perso solo lo 0,2% (0,1kg) (23).

Le proteine potenziano il metabolismo

Velocizzare il metabolismo aiuta a perdere peso e ti fa bruciare più calorie.

Il tuo corpo usa più calorie per metabolizzare le proteine (20-30%) rispetto a quelle che usa per metabolizzare i carboidrati o i grassi (0-3%) (4).

Questo significa che bruci più calorie mangiando proteine che mangiando carboidrati e grassi. Infatti un apporto maggiore di proteine risulta in un extra da 80 a 100 calorie bruciate al giorno (82829).

Una dieta con proteine può anche prevenire la perdita di muscoli in un regime di calorie ristretto e parzialmente prevenire il rallentamento del metabolismo che spesso si ha con la perdita di peso (1130313233).

Quali proteine dovresti mangiare a colazione?

proteineLe uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine. Sostituire una colazione a base di carboidrati con uova aiuta a mangiare meno calorie nelle successive 36 ore e a perdere più peso e grassi (41115).

In ogni caso anche pesce, carne, pollame e derivati da latte crudo sono una buona fonte di proteine per la colazione.

Un’altra ottima proteina da fare a colazione è la Crema Budwig.

Alternative vegetariane sono i semi di canapa e i semi di chia.

Conclusione

Se scegli di fare colazione, fanne una che sia ricca di proteine e salata. Alternale durante la settimana e accompagnale sempre a due porzioni di verdura cotta e ai grassi sani.

Articoli e video sulla colazione e le proteine

5 semplici modi per potenziare la tua colazione

9 ottime fonti di proteine (anche per vegetariani)

La migliore colazione per una giornata al massimo

Fonti

Authority Nutrition


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training. Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”. Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

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  1. ha commentato:
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    Buongiorno,apprezzo i vostri articoli e i consigli,ma purtroppo per me non possono essere applicati..avendo il morbo di crono e colite ulcerosa,quello che posso mangiare sono alcuni carboidrati e proteine,tutto il resto per me sono sogni…grazie comunque

  2. ha commentato:
    -

    Ciao a tutte. Vorrei chiedere se come obiettivo c’è il dimagrimento può essere tenuta la farina di castagne per pancake o altro, non mangiando cereali ne farine ne legumi ne latticini ne soia ne patate ne frutta 🙂 per motivi di infiammazione intestinale, oppure se ingrassa anche questa. Parlo di sostituzione a tutto il resto, non di aggiunta. Grazie a tutte

    • ha commentato
      -

      Ciao Caterina,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Ti farebbe molto molto male, puoi usare solo qualche farina di semi oleosi. E soprattutto hai bisogno di grassi sani. Ti consiglio il Programma di Trasformazione per farti seguire da Francesca e creare un piano alimentare su misura per te.
      Un caro saluto

  3. ha commentato:
    -

    Come esperienza personale trovo la colazione pesante nei metabolismi lenti.Il range favorevole secondo me per introdurre combustibile è tra le 11del mattino e le cinque, max sette della sera.Distribuito in piccoli pasti sani senza troppe mescolanze.

    • ha commentato
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      Ciao Paolo,
      piacere di conoscerti e benvenuto sul blog.
      Dipende da persona a persona. Se ti trovi bene così, va bene. L’importante è non cenare dopo le 19, per non sovraccaricare lo stomaco e il fegato.
      Un caro saluto

  4. ha commentato:
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    Buongiorno Raffaella, articolo come sempre interessante e che io già metto in pratica grazie al programma di otto settimane di Francesca, Ho un grande desiderio,,, a quando un articolo per noi magri costituzionali? Ciao, Cinzia.

    • ha commentato
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      Ciao Cinzia,
      grazie.
      Mi metto all’opera per pubblicare l’articolo che hai chiesto la prossima settimana 🙂
      Un caro saluto

  5. ha commentato:
    -

    Ciao, allora è possibile fare una colazione con ,esempio, albumi, verdure, una bevanda tipo latte di mandorla o di cocco, o verdura? e’ meglio questa o un frullato?

    • ha commentato:
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      Ciao Ylenia,
      una colazione come l’hai descritta tu è certo meglio di un frullato perché non stimola il picco glicemico. Meglio eliminare le bevanda a base di latte vegetali o di verdure e bere una tazza di acqua calda o di tisana appena sveglia. Ricordati di aggiungere sempre un paio di cucchiaini di ghee in una una colazione di questo tipo. Un caro saluto

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