Spesso accade che anche quando si comincia a mangiare in modo sano, si continui a soffrire di frequenti disturbi allo stomaco, soprattutto di gonfiore.
E non c’è niente di peggio che gonfiarsi pur avendo preparato un pranzo delizioso e sano, con tutti gli accorgimenti.
A meno che tu non soffra di una malattia vera e propria, la causa più probabile di quel fastidioso gonfiore dopo pasto è una produzione eccessiva di gas intestinale.
Per aiutarti a restringere le cause del problema, in questo articolo trovi un elenco dei 10 cibi più comuni che creano gonfiore.
Fai un’indagine e prendi nota di come ti senti dopo aver mangiato questi cibi. Una volta che hai identificato l’alimento problematico, potrai gestire meglio i tuoi sintomi e dire addio alla pancia gonfia.
Ecco quindi alcune probabili cause di gonfiore:
1. Latte da semi oleosi
Molte varietà di latte di mandorla che si trovano nei supermercati contengono agenti carragenini, che derivano dai semi e sono stati collegati a problemi gastrointestinali come l’ulcera (1).
Quindi prova a preparare il latte di mandorle da te oppure prova a sostituirlo con del latte di cereali, come il latte di riso.
Resta sempre valido il fatto che il latte (anche di riso o mandorla) non andrebbe consumato come bevanda quotidiana, ma andrebbe sostituito appena possibile con una colazione più nutriente ed energetica.
Il latte (anche vegetale) non è una bevanda indispensabile, puoi vivere anche senza. Quindi che sia questa o no la causa del tuo gonfiore, ridurlo non può che farti bene.
2. Cipolle
Molte persone hanno difficoltà a digerire le cipolle, soprattutto quelle crude. Anche se di solito vengono mangiate in piccole quantità, le cipolle sono una delle principali fonti di fruttani, fibre solubili che possono dare gonfiore (13, 14).
Inoltre alcune persone sono sensibili o intolleranti ad altri composti presenti nelle cipolle, soprattutto in quelle crude (15).
Per evitare questo disagio, usa solo piccole quantità di cipolle, che siano ben cotte, o sostituiscile con spezie, erbe aromatiche, porro o la parte verde dei cipollotti per dare sapore ai piatti.
Fai le tue prove e valuta se c’è una tipologia di cipolla in particolare che crea gonfiore.
3. Barrette di cereali
Molte famose barrette energetiche definite “naturali” contengono proteine isolate della soia, che derivano dai fagioli di soia e sono uno dei responsabili del gonfiore.
Leggi sempre l’etichetta e assicurati che le proteine di queste barrette vengano solo da noci e semi. Oppure la cosa migliore è evitare del tutto questi prodotti, che spesso contengono anche zuccheri poco sani, e preparare da te delle palline energetiche con superfoods e olio di cocco.
Trovi delle deliziose ricette qui.
4. Legumi
I legumi contengono proteine e carboidrati buoni. Sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali (5).
Il problema è che la maggior parte dei legumi contiene zuccheri che appartengono a un gruppo di carboidrati chiamati FODMAPs.
I FODMAPs (fermentable oligo- di- mono-saccharides and polyols) sono catene corte di carboidrati che sfuggono alla digestione e sono fermentate dai batteri intestinali nel colon. Il gas è un sottoprodotto di questo processo.
Per le persone in salute, i FODMAPs forniscono semplicemente benzina per i batteri benefici e non dovrebbero causare alcun problema.
Ma per le persone con sindrome da colon irritabile, si forma un altro tipo di gas nel processo di fermentazione. Questo può provocare disagi maggiori, con sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea (6).
Mettere a bagno i legumi può aiutare (7). Ed è importante anche cuocerli a lungo con le spezie, come viene spiegato in questa ricetta.
Abbiamo parlato in modo approfondito dei legumi in questo articolo.
5. Frumento e glutine
Il frumento è stato al centro di molte discussioni negli anni passati, soprattutto perchè contiene glutine.
Ma nonostante tutte le controversie e nonostante sia ormai chiaro che sia dannoso per la digestione, il frumento è ancora ampiamente consumato dalle persone.
Nelle persone celiache o che hanno intolleranza al glutine il frumento causa problemi digestivi anche gravi. Tra questi abbiamo gonfiore, diarrea e dolore allo stomaco (8, 9).
Il frumento è anche una fonte di FODMAPs, che possono dare problemi digestivi anche a chi non ha sensibilità o intolleranza (10, 11).
Quindi elimina il glutine e sostituiscilo con cereali integrali senza glutine.
Attenzione! Non stiamo consigliando di sostituire pane e pasta con prodotti gluten-free, ma di fare una dieta NATURALE e sana senza glutine.
Del glutine abbiamo parlato in diversi articoli, che puoi leggere qui.
6. Zuppe pronte
Quando si decide di perdere peso o di cominciare a mangiare sano, a volte ci si butta sulle zuppe.
Il problema è che spesso si ricorre alle zuppe pronte, che sono molto dannose, perché hanno spaventosi livelli di sodio, che provocano ritenzione idrica e gonfiore.
Fai la zuppa da te, invece, e non usare il comune dado da brodo per prepararla, ma poco sale o del brodo in polvere senza lievito e senza glutammato.
Trovi alcune ricette qui.
7. Frutta secca
La frutta secca contiene è ricca di nutrienti, fibre e antiossidanti, ma ha anche alcuni problemi, tra cui il contenuto di fruttosio, che per coloro che hanno un fuoco digestivo debole è molto difficile da digerire e può causare gonfiore e gas.
Inoltre potrebbe essere contaminata da funghi e tossine, quindi è opportuno lavarla e deidratarla sempre prima di consumarla.
Se ti accorgi che la frutta secca crea gonfiore, sospendi il consumo e sostituiscila con frutta fresca.
8. Grassi pro-infiammatori
I grassi collegati a infiammazione e che contribuiscono al gonfiore sono:
• Grassi trans (o oli parzialmente idrogenati)
• Acidi grassi Omega 6 (che si trovano soprattutto negli oli vegetali, nel pollame, nelle noci e nel frumento)
Sebbene gli acidi grassi Omega 6 siano necessari per la salute, la maggior parte di noi consuma troppi Omega 6 in proporzione agli Omega 3 e questo squilibrio può provocare infiammazioni e disturbi allo stomaco.
Buone fonti di acidi grassi Omega 3 per bilanciare l’eccesso di Omega 6 sono olio di semi di lino, salmone e semi di chia.
9. Cavoletti di bruxelles, cavoli e vegetali cruciferi
Questi vegetali hanno proprietà straordinarie e molti nutrienti essenziali, come fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio.
Il problema è che contengono anche FODMAPs, quindi possono gonfiare (12).
Le persone con stomaco sensibile possono sperimentare diversi tipi di sintomi, incluso dolore addominale e disagio, gonfiore, cambiamenti nelle abitudini intestinali, bruciore di stomaco, nausea e senso di pienezza eccessiva.
Cucinali bene a vapore o bolliti e condiscili sempre con le spezie per migliorarne la digestione.
Se ti accorgi che continuano a darti gonfiore, evita di consumare questi vegetali almeno per un po’ e vedi come va.
10. Altri cibi ad alto contenuto di fruttani
I fruttani sono un tipo di fibre e sono benefici per la digestione (mantengono regolari i movimenti intestinali) e per la salute generale.
Ma dal momento che queste fibre sono per definizione non digeribili dal corpo umano, possono provocare flatulenza e gonfiore a seconda della qualità della tua flora batterica intestinale.
Tra i cibi ricchi di fruttani abbiamo:
- frumento
- orzo
- segale
- datteri
- pompelmo
- legumi
- carciofi
- aglio
Come abbiamo già detto, evita i prodotti contenenti glutine, quindi i primi 3 della lista. Limita anche il consumo degli altri, soprattutto se ti accorgi che sono i colpevoli. Cerca di non consumare i legumi più di 2 volte a settimana.
Come risolvere il problema del gonfiore
In conclusione, se hai problemi di gonfiore, è possibile che sia causato da uno di questi alimenti.
La migliore strategia non è evitare completamente tutti questi alimenti (a parte le barrette di cereali confezionate, il glutine e le zuppe pronte, che fanno male in ogni caso), ma capire qual è quello che sta dando problemi a te.
Se ti accorgi, ad esempio, che i broccoli ti gonfiano eccessivamente, anche se li hai cucinati con cura e con le spezie, allora vuol dire che non vanno bene per la tua costituzioni, quindi ti conviene evitarli.
In questo articolo abbiamo parlato di altri metodi per eliminare il gonfiore. Uno di questi può essere l’uso di un buon supplemento di probiotici.
Fai le tue prove e sperimenta, è la chiave per vivere sano e in forma.
Fonti:
Risorse utili:
I problemi dei legumi e come evitarli
9 strategie per eliminare il gonfiore
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