5 modi per aggiungere i grassi sani nella tua dieta

Il 60% del nostro cervello è fatto di grassi.

I grassi che mangiamo nutrono letteralmente il nostro cervello, rendendo possibili le funzioni neurologiche e donandoci quella chiarezza mentale che ci fa vivere vite in salute, felici e ispiranti.

Abbiamo bisogno di grassi per un buon funzionamento del cervello, produzione di ormoni, metabolismo, perdita di peso, energia, immunità e risposta antiinfiammatoria.

Quindi, anche se potrebbe sembrare scioccante per chi è abituato a diete detox basate principalmente su succhi freschi di verdura e vegetali, i grassi sono la componente fondamentale di una dieta sana. E tutti dovrebbero fare una prova e inserirli nella propria quotidianità.

Francesca ha provato su se stessa i potenti effetti dei grassi sani, e dopo averli introdotti nei piani alimentari di centinaia di studenti ha notato un miglioramento di salute ed energia mai visti prima.

Ora i grassi sono alla base del Programma di Trasformazione in 8 Settimane e della nostra piramide alimentare sana.

Ma prima di introdurre i grassi, forse vorresti sapere un po’ come funzionano.

Ne abbiamo parlato in diversi articoli, ma è meglio ribadire alcuni concetti fondamentali.

I grassi e il calore

Il calore, purtroppo, modifica le catene dei grassi ossidandoli, cosa che ti lascia con un accumulo di grassi “cattivi”.

I grassi “cattivi” diventano densi e possono ostruire il sistema circolatorio, linfatico e digerente. Questo può stressare il fegato e contribuire all’aumento di peso.

E’ bene, quindi, evitare le cotture che sottopongono i grassi a temperature troppo elevate, come la frittura, privilegiare le cotture leggere (ad esempio saltare in padella per pochi minuti) e cercare di usare i grassi soprattutto a crudo.

L’olio di cocco è generalmente il miglior olio da usare in cottura perché il suo patrimonio nutritivo resta integro e stabile anche ad alte temperature.

I grassi trans

I grassi trans, o gli acidi grassi trans, sono una forma di grassi insaturi.

A differenza dei grassi saturi, che non hanno doppi legami, i grassi insaturi hanno minimo un doppio legame nella loro struttura chimica.

Questi grassi sono creati pompando molecole di idrogeno negli oli vegetali.

Questo cambia la struttura chimica dell’olio, trasformandolo da liquido a solido.

Questo processo comporta alta pressione, gas idrogeno e un metallo catalizzatore (ed è disgustoso e innaturale).

Evita questi grassi, che sono presenti soprattutto nei prodotti confezionati e usa solo i grassi sani naturali, che trovi elencati tra poco.

Omega 3 e Omega 6

I grassi Omega-3 e Omega-6 sono cruciali per la salute.

Dobbiamo considerare, però, che Omega 6 e Omega 3 devono sempre essere presenti in quantità bilanciate, perché un eccesso di Omega 6, che troviamo nella maggior parte delle squilibrate diete occidentali, senza un adeguato apporto di Omega 3 che li controbilancino, porta infiammazione.

E’ importante mangiare Omega 3 a sufficienza; questi grassi sono fondamentali per il metabolismo, le funzioni cerebrali e la salute mentale, la salute cardiovascolare e la risposta infiammatoria.

Prevengono anche i disordini dello sviluppo e il cancro.

L’acido α-Linolenico — la forma di olio vegetale degli Omega 3— si trova nei vegetali a foglia verde, alghe, semi di canapa, semi di chia, semi di lino, noci, fragole e kiwi.

Questi Omega 3 possono essere convertiti negli acidi grassi DHA e EPA, che si trovano anche nell’olio di pesce. Il DHA (che non viene prodotto direttamente dal nostro corpo) previene la depressione e migliora la memoria.

L’EPA (che allo stesso modo non produciamo noi) aiuta nella risposta antinfiammatoria.

Gli Omega 6 si trovano in abbondanza nell’olio di sesamo e nei derivati da latte crudo, nell’avocado, nel cocco, nelle olive, negli anacardi e nei pinoli.

Questi grassi energizzanti supportano il sistema nervoso, rinforzano il cervello, rendono più bella la tua pelle, depurano il corpo e aiutano il sistema immunitario.

E dal momento che ci sono cibi deliziosi che forniscono grassi di buona qualità, perché dovremmo perderci tutti questi benefici?

Quali sono i migliori grassi?

Ecco un elenco delle più importanti fonti di grassi sani:

1. Avocado

Grazie al suo abbondante contenuto di acidi grassi e nutrienti ed essendo ricco di antiossidanti e fitonutrienti vegetali, l’avocado è eccellente per il cervello e per l’apparato digerente e ormonale.

L’avocado si usa per preparare il guacamole, ma si può usare anche nelle insalate, con le uova, per preparare budini, frullati e torte crudiste.

L’avocado fa parte dei 15 alimenti “puliti”, quindi anche se non riesci a procurartelo biologico, comunque ti farà bene.

2. Ghi

Possiamo definire il ghi un “burro spirituale”.

È un burro chiarificato, cioè scremato e sottoposto a lenta cottura, procedimento attraverso cui viene eliminata la parte più indigesta e nociva.

Questo tipo di trattamento richiede tempo, ma per fortuna non devi farlo tu. Ci sono molte aziende che lo producono in modo tradizionale e con materie prime biologiche.

Dev’essere di buona qualità, biologico e in barattolo di vetro, e va conservato in dispensa, in un luogo buio e fresco (ma non in frigo) perché deve mantenersi morbido. Si può conservare anche per lunghi periodi.

La sua caratteristica principale è che nutre in profondità e reidrata il nostro corpo. Inoltre contrasta l’eccesso di calore. Se sudiamo tanto, ci arrabbiamo facilmente, soffriamo di bruciore di stomaco e insonnia, un cucchiaino al giorno a digiuno, con un bicchiere di acqua calda, aiuta a contrastare la nostra predisposizione al calore.

Va bene anche per le donne in menopausa, per le persone di costituzione debole, magre o stitiche, ma anche per sconfiggere mal di testa e sintomi di agitazione.

È ottimo per dare un profondo senso di sazietà al corpo, che dura più a lungo di un normale cibo.

Il modo migliore di introdurlo nella tua dieta è come condimento per i tuoi cereali e per la verdura, perché li arricchisce di grassi utili. Ottima, ad esempio, la preparazione di un cereale con ghi e gomasio.

È l’ideale anche come condimento per la colazione ed è terapeutico per la mente. Infatti, puoi massaggiare le tempie con il ghi nei casi di mal di testa e insonnia, perché dona un immediato senso di calma e rilassamento.

3. Olio di cocco

L’olio di cocco è perfetto in cottura, perché tollera bene le alte temperature. Puoi usarlo per cotture in forno, in padella, per saltare la verdura, ma anche a crudo per preparare dolcetti crudi o per arricchire la frutta di grassi sani.

4. Semi oleosi messi a bagno in acqua e aceto di mele

Semi di canapa, mandorle, semi di zucca, semi di lino, anacardi, semi di sesamo, nocciole, noci, noci di macadamia e semi di chia sono ottimi in una bella insalata cruda o nel porridge del mattino.

Ricorda sempre di mettere a bagno i semi oleosi in acqua e aceto di mele non pastorizzato o in acqua e succo di limone prima di consumarli, per ridurre il contenuto di acido fitico.

Nel Ricettario del Programma di Trasformazione in 8 Settimane trovi indicazioni precise sull’ammollo dei diversi semi.

Fai solo attenzione che i semi oleosi vadano bene per te e per la tua costituzione e che non creino infiammazione eccessiva.

5. Olive e olio extravergine d’oliva premuto a freddo

L’olio extravergine di oliva è ottimo sia a crudo che in cottura. Prova a condire insalate e verdure a vapore a crudo con olio extravergine d’oliva, sale e limone. E’ incredibile quanto questo condimento così semplice sia delizioso.

Questi erano i principali grassi sani da introdurre nella tua dieta quotidiana.

Inseriscili ogni giorno, divertiti a provare e a sperimentare, e non temere i grassi, perché, come diciamo spesso, sono i tuoi migliori alleati!

Fonte: http://www.mindbodygreen.com

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.