9 miti su grassi saturi e colesterolo11 min read

grassi saturi

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I grassi saturi e il colesterolo sono davvero il nemico (come a lungo ci hanno fatto credere)?

La raccomandazione di evitarli a tutti i costi e di ridurre gli alimenti ricchi di colesterolo (come le uova) è giusta o completamente erronea?

Negli ultimi anni tanti studi e statistiche hanno risposto a questa domanda, e la risposta finale è stata “No”. I grassi saturi, quelli buoni (come ghi, burro da pascolo, olio di cocco…) non fanno male, ma bene.

Prendiamo il burro, per esempio…

E’ stato a lungo erroneamente demonizzato per il suo contenuto di grassi saturi, molti inorridiscono ancora all’idea di mangiarlo, ma le nuove ricerche ci dicono che quello vero, crudo, biologico, da animali da pascolo – ha molti benefici.

Quindi rimetti pure il burro sulla tua tavola (quello buono, però) e se vuoi combattere contro il vero nemico, combatti contro zucchero e cibo processato, contro le margarine e i cibi light di pessima qualità.

Come vedrai nel corso di questo articolo ci sono diversi miti infondati (ma purtroppo molto diffusi) su grassi saturi e colesterolo. E l’affidarsi a queste false credenze negli anni ha contribuito a renderci sempre più grassi e malati.

Vediamoli insieme:

1. Le diete a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati sono le migliori per l’uomo

In passato, negli anni 60 e 70 molti scienziati credevano che i grassi saturi fossero la principale causa di malattie cardiache, i colpevoli del rialzo del colesterolo cattivo nel sangue.

Questa idea era il pilastro delle diete a basso contenuto di grassi.

A causa di qualche cattivo studio e di decisioni politiche malaccorte, questa dieta è stata raccomandata a tutti gli americani nel 1977 (1).

In ogni caso non c’era un singolo studio su questa dieta a quel tempo.

Il pubblico americano è diventato così il partecipante del più grande esperimento non controllato della storia.

Questo esperimento non è andato molto bene e se ne stanno ancora pagando le conseguenze. L’obesità epidemica è cominciata quasi nello stesso momento in cui sono state date le direttive per le diete a basso contenuto di grassi (2).

L’epidemia di diabete è venuta poco dopo.

Naturalmente una statistica come questa non prova nulla. Correlazione non vuol dire causalità.

Ma sembra plausibile che le raccomandazioni di diete a basso contenuto di grassi abbiano peggiorato le cose, perché le persone hanno cominciato a mangiare meno cibo sano come carne, burro e uova e a mangiare più cibo processato ricco di zuccheri e carboidrati raffinati.

A quel tempo c’era poca evidenza, ma negli ultimi anni e decenni la dieta a basso contenuto di grassi è stata studiata molto a fondo.

E’ stata testata nel più grande studio controllato nella storia della nutrizione, lo Women’s Health Initiative.

In questo studio 48.835 donne in postmenopausa sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha iniziato una dieta a basso contenuto di grassi (con cereali integrali e tutto il resto) mentre l’altro gruppo ha continuato a mangiare “normalmente”.

Dopo un periodo di 7 anni e mezzo – 8, il gruppo a basso contenuto di grassi pesava solo 0,4kg in meno rispetto al gruppo di controllo e non c’erano differenze nell’incidenza di malattie cardiache o cancro nei due gruppi (3, 4, 5, 6).

Altri grossi studi hanno evidenziato che non ci sono vantaggi nel fare una dieta a basso contenuto di grassi (7, 8, 9).

Ma non finisce qui, sfortunatamente… le diete a basso contenuto di grassi raccomandate dalla maggior parte delle organizzazioni nutrizionali non sono solo inefficaci, sono anche dannose.

In svariati studi sull’uomo, le diete a basso contenuto di grassi peggioravano alcuni importanti fattori di rischio, alzavano i trigliceridi, abbassavano il colesterolo HDL (buono) e rendevano le particelle di LDL più piccole (e più pericolose) (10, 11, 12, 13).

Nonostante i risultati spiacevoli, molti nutrizionisti in tutto il mondo continuano a raccomandare diete a basso contenuto di grassi, cosa che fa più male che bene.

2. I cibi ricchi di colesterolo (come le uova) fanno male

I professionisti della nutrizione hanno avuto un grande successo nel demonizzare alimenti perfettamente sani.

Probabilmente il peggior esempio di questo sono le uova, uno dei cibi più sani al mondo.

Dato che le uova contengono molto colesterolo, qualcuno pensa ancora che siano la causa delle malattie cardiache.

Gli studi in realtà mostrano che il colesterolo presente negli alimenti non alza i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Le uova alzano i livelli di HDL (il colesterolo buono) e non sono associate a un aumento dei rischi di malattie cardiache (14, 15, 16, 17, 18).

Quello di cui stiamo parlando è un alimento incredibilmente sano, ricco di vitamine, minerali e sostanze nutritive potenti che sono importanti per gli occhi e il cervello (19, 20, 21).

Quasi tutte le sostanze nutritive si trovano nel tuorlo, il bianco non è altro che la proteina. E per preservare tutto il nutrimento e il potere enzimatico il tuorlo andrebbe mangiato crudo, come in questa ricetta: Uova Energy.

3. I livelli di colesterolo totale e di LDL sono buoni indicatori dei rischi di malattie cardiache

Probabilmente il più grande errore nella medicina moderna è il concentrarsi troppo sui livelli di colesterolo totale e di LDL e giudicarli indicatori dei rischi di malattie cardiache.

Bene, è vero che elevati livelli di entrambi sono associati a un aumento dei rischi (22).

Ma il quadro completo è molto più complicato di così.

Il colesterolo totale, in realtà, include molte cose, tra cui l’HDL, noto come colesterolo buono.

Avere alti livelli di HDL alza il valore totale del colesterolo.

Inoltre l’LDL non è solo LDL, ci sono dei sottotipi:

  • le particelle piccole e dense di LDL (molto dannose)
  • le particelle grandi e morbide (buone)

Le particelle piccole e dense sono associate alle malattie cardiache, mentre quelle grandi sono benigne (23, 24, 25, 26, 27).

Studi attualmente dimostrano che il colesterolo totale e l’LDL sono pessimi indicatori dei rischi se paragonati ad altri marcatori, come il rapporto Trigleiceridi:HDL (28, 29).

Uno studio ha scoperto che di 231.986 pazienti ospedalizzati per malattie cardiache, la metà aveva livelli di colesterolo normali (30)!

Ci sono anche studi che mostrano che il colesterolo alto può essere protettivo. Negli individui anziani più è alto il colesterolo, più bassi sono i rischi di malattie cardiache (31, 32).

Senza contare che livelli di colesterolo troppo bassi sono associati a maggiori rischi di morte per altre cause (come cancro e suicidio) (33, 34).

Nonostante i valori del colesterolo totale e LDL siano poco indicativi, alle persone con valori elevati viene spesso consigliato di abbassare il colesterolo con ogni mezzo necessario… tra cui una dieta a basso contenuto di grassi (che non funziona) e le statine.

In questo momento milioni di persone in tutto il mondo stanno assumendo farmaci che abbassano il colesterolo, senza averne bisogno, sottoponendosi al rischio di gravi effetti collaterali.

4. Gli oli di semi e vegetali processati sono sani

Per qualche strano motivo gli oli di semi e gli oli vegetali processati sono riconosciuti come salutari.

L’uomo ha cominciato ad usarli circa 100 anni fa, perché fino ad allora non esisteva la tecnologia per processarli.

Non si sa come, in un certo momento, è stato dedotto che questi oli potessero essere benefici per l’uomo (e certamente migliori rispetto ai “pericolosi” grassi saturi).

Questi oli, che comprendono olio di soia, mais e semi di cotone, sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6, che sono dannosi in eccesso e possono contribuire all’infiammazione (35, 36, 37).

Nonostante questi oli siano raccomandati per ridurre le malattie cardiache, in realtà vi sono diversi studi che dimostrano come ne aumentino il rischio (38, 39, 40, 41).

In uno studio che ha esaminato gli oli da cucina diffusi sul mercato degli Stati Uniti è stato scoperto che dallo 0,56% al 4,2% degli acidi grassi contenuti erano grassi trans altamente tossici (42)!

Tuttavia questi oli sono ancora raccomandati da molte organizzazioni che sostengono di proteggere la nostra salute.

5. I grassi saturi alzano il colesterolo cattivo e provocano malattie cardiache

La guerra ai grassi saturi è stata un fallimento epocale.

E’ iniziata con studi fallaci, ma per qualche motivo è diventata un affare pubblico (con disastrose conseguenze).

La parte peggiore è che il governo e le organizzazioni della salute devono ancora cambiare posizione, nonostante le evidenze dell’errore siano schiaccianti.

In realtà i grassi saturi non alzano poi così tanto l’LDL. L’effetto è debole e inconsistente e dipende da individuo a individuo (43, 44, 45).

Quando il grasso saturo influenza l’LDL, cambia le particelle piccole e dense in grandi, che sono per lo più benigne (46, 47, 48).

I grassi saturi alzano anche il colesterolo HDL, che è associato a una riduzione dei rischi di malattie cardiache (49, 50).

Se così stanno le cose, i grassi saturi in realtà migliorano il profilo lipidico, non quello che si dice.

Negli scorsi 5 anni, molti studi massivi hanno esaminato il collegamento tra grassi saturi e malattie cardiache. Uno di questi studi ha coinvolto 347.747 partecipanti e ha analizzato i dati di 21 studi.

La conclusione: non ci sono prove che i grassi saturi aumentino i rischi di malattie cardiache (51).

Molti altri studi confermano queste scoperte. I grassi saturi sono innocui (52, 53).

6. Grassi saturi e grassi trans sono simili

I grassi trans sono grassi insaturi chimicamente modificati per essere più solidi e durare di più.

Sono conosciuti anche come grassi parzialmente idrogenati.

Questi grassi sono creati pompando molecole di idrogeno negli oli vegetali. Questo cambia la struttura chimica dell’olio, trasformandolo da liquido a solido.

Questo processo comporta alta pressione, gas idrogeno e un metallo catalizzatore (ed è disgustoso e innaturale). E’ assurdo che una cosa del genere sia considerata commestibile per gli uomini.

Alcune delle principali organizzazioni sanitarie hanno iniziato a confondere la gente mettendo insieme grassi trans e grassi saturi e chiamandoli i “grassi cattivi” (come se fossero la stessa cosa) (54).

In realtà i grassi saturi sono completamente innocui, ma lo stesso non si può dire dei grassi trans.

I grassi trans sono altamente tossici e possono provocare resistenza all’insulina, infiammazione e aumentare significativamente il rischio di malattie gravi come quelle cardiache (55, 56, 57, 58).

Se vuoi evitare malattie croniche mangia ghi, carne e olio di cocco, ma stai alla larga dai grassi trans.

7. Mangiare grassi saturi fa ingrassare e le diete ad alto contenuto di grassi sono pericolose

Il grasso è ciò che ospitiamo sotto la nostra pelle e che ci rende “morbidi” e gonfi.

Di conseguenza mangiare più grassi dovrebbe farci depositare più grassi ed essere più grassi. Giusto?

In realtà non è così semplice.

Anche se il grasso ha più calorie per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati, gli alimenti naturalmente ricchi di grassi sono molto appaganti ed è difficile mangiarne troppi.

Infatti gli studi sulle diete ad alto contenuto di grassi (e basso contenuto di carboidrati) mostrano che queste diete provocano una perdita di peso maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (59, 60, 61).

Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono anche benefiche in altri modi:

  • aumento del colesterolo HDL
  • trigliceridi più bassi
  • più bassi livelli di zucchero nel sangue e di insulina
  • perdita di grasso addominale
  • una migliore dimensione delle particelle LDL (62, 63, 63, 65).

Nonostante ciò molti professionisti della nutrizione definiscono nocive le diete low-carb e continuano a consigliare le diete low-fat (anche se hanno dimostrato più volte di essere inefficaci).

8. La margarina processata è meglio del burro

A causa della guerra ai grassi saturi, il burro è stato etichettato come cibo malsano.

I produttori alimentari quindi hanno cominciato a produrre sostituti del burro, come la margarina.

La maggior parte delle margarine contiene grandi quantità di oli vegetali trasformati, spesso con grassi trans aggiunti alla miscela.

Ma come si può pensare che una margarina trasformata e di fabbrica possa essere più sana del burro, che è completamente naturale e che gli esseri umani hanno mangiato per tanto tempo?

Gli studi, inoltre, non supportano l’idea che la margarina sia più sana del burro. Nel Framingham Heart Study, il consumo di margarina era collegato a un aumento dei rischi di malattie cardiache rispetto al burro (66).

Molti altri studi hanno esaminato i prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi e non hanno trovato alcuna prova che possano contribuire a qualsiasi malattia. In realtà sono associati a un minor rischio di obesità (67, 68).

I prodotti lattiero-caseari grassi, come il burro, sono estremamente sani, soprattutto se derivano ​​da mucche nutrite a erba.

9. Il cibo processato a basso contenuto di grassi è una scelta sana

A causa della raccomandazione di stare alla larga dai grassi, i produttori di alimenti hanno rimosso il grasso da alcuni dei loro cibi.

Ma questo causava un grosso problema: gli alimenti al naturale senza il grasso avevano un sapore terribile.

I produttori di alimenti, per far fronte a questo inconveniente, hanno aggiunto lo zucchero per compensare il grasso mancante.

Per questo motivo la maggior parte dei cibi a “basso contenuto di grassi” vengono riempiti di zucchero, che è molto dannoso (69, 70, 71).

Se un alimento ha “basso contenuto di grassi” o “dietetico” sull’etichetta, allora probabilmente contiene zucchero, sciroppo di mais e varie sostanze chimiche artificiali nella lista degli ingredienti.

Tuttavia, le vendite di questi alimenti sono salite alle stelle, perché molte organizzazioni nutrizionali consigliano ancora alla gente di mangiarle, anche se le alternative con grassi sono molto più sane!

Fonte:

Top 9 Biggest Myths About Dietary Fat and Cholesterol

Vuoi saperne di più sui grassi saturi?

In questi video Francesca parla dei benefici dei grassi sani (tra cui i grassi saturi) e di come si possono usare nella propria dieta:

Quali sono i grassi sani?

5 modi per aggiungere i grassi sani nella tua dieta

In questa serie di articoli trovi una rassegna di 6 statistiche e studi che evidenziano come i grassi saturi:

  • non contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache e croniche, ma aiutano a prevenirle
  • non promuovono l’obesità
  • favoriscono la perdita di peso
  • non contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche

6 Grafici che mostrano perchè la guerra ai GRASSI SATURI è un errore gigantesco


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training.

Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”.

Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

Consulta le fonti e gli studi principali a cui facciamo riferimento

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Molto tempo fa su Tele color un medico ha detto la stessa cosa. Il vostro articolo, molto interessante ed esaustivo lo ha confermato. Io il burro lo uso senza esagerare e sono d’accordo che gli oli vegetali e i cibi light sono molto più dannosi. Leggo sempre con piacere i vostri articoli. Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Nadia,
      grazie del feedback e dei complimenti.
      Un carissimo saluto!

  2. Avatar
    ha commentato:

    Tutto questo del colesterolo e grassi che fanno male
    è stato inventato da aziende farmacetiche per vendere
    i loro prodotti e aumentare i loro guadagni.
    Una signora ha raggiunto l’età di 116 anni mangiando
    tre uova al giorno, questa notizia non viene diffusa, chi
    sa perchè, purtroppo le persone danno retta troppo
    a questi dottori, e non pensano che ci voglio tutti malati,
    io personalmente l’ho scoperto troppo tardi, ma mi sono fermato
    a prendere medicine per F.A e pressione arteriosa, basta curarsi
    da soli stando attenti a quello che si mangia.
    Cari saluti da Giuseppe Scarselletti

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      ha commentato:

      Ciao Giuseppe,
      grazie mille del tuo feedback.
      Un caro saluto

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    ha commentato:

    Se è vero che l’80% del colesterolo è di produzione endogena è matematico che il cibo influisce direttamente solo sul restante 20%. Le restrizioni hanno senso solo per chi, pur alimentandosi in modo corretto, facendo attività fisica, ecc….ce l’ha alto ugualmente. Per gli altri mangiare grassi, dal punto di vista del solo colesterolo, cambia ben poco.

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      ha commentato:

      Ciao Nicola,
      in realtà quando iniziamo ad introdurre grassi sani, a non esserne più in carenza, il fegato inizia a rilasciare i vecchi grassi che era costretto a ricavare dagli zuccheri in surplus e a produrre colesterolo buono. Dobbiamo aiutare il fegato a far in modo che produca un colesterolo endogeno di buona qualità, diminuendo zuccheri e carboidrati e aumentando grassi sani e il giusto apporto di proteine di qualità. Un saluto

  4. Avatar
    ha commentato:

    Ciao,
    lo scorso anno sono stata seguita dal tutor (e anche 2 colloqui con Francesca) per un problema di disbiosi intestinale, migliorato solo parzialmente. Ho continuato a seguire le vostre linee guida alimentari, pur avendo
    avuto dei periodi di black out con mangiare compulsivo.
    Di recente ho fatto le analisi del sangue che non facevo da molto tempo ed è risultato colesterolo totale 328, hdl 84, trigliceridi 64. Il medico mi ha detto che sono ad alto rischio avendo ldl 230.
    In passato quando ero vegetariana e mangiavo tanti carboidrati, legumi e verdure non ho mai avuto problemi di colesterolo, per cui ora mi chiedo se l’alimentazione iperproteica (proteine animali) che ho fatto per far fronte all’eliminazione o riduzione di carboidrati, legumi, zuccheri, nonché un eccessivo consumo di ghee e altri grassi possano aver creato questo squilibrio e aumento del colesterolo.
    Ne approfitto anche per chiedere riguardo a un valore molto alto di vitamina b12 (1298) e di folati (18.3). Avendo la mutazione mthfr prendo gli integratori da voi consigliati, ma a quanto pare sono già in eccesso.
    Grazie e un affettuoso saluto,
    Emilia

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      ha commentato:

      Ciao Emilia,
      se i valori dell’omocisteina sono compresi entro 8, puoi sospendere l’integrazione con la Viamina B12. Una risposta a questo valore alto potrebbe essere che il tuo intestino non l’assorba e che tu abbia ancora un problema di disbiosi e malassorbimento. Il colesterolo alto, soprattutto l’LDL, non dipende dal consumo di ghi, ma da un probabile eccesso di zuccheri e carboidrati consumati nelle fasi che hai definito compulsive. Le proteine animali non influiscono sull’aumento del colesterolo come tutto ciò che mangiamo. Il colesterolo viene per la maggior parte prodotto dal fegato a partire o dai grassi sani e allora avremo un HDL più alto il che è l’ideale soprattutto per proteggerci da malattie degenerative del cervello, o da zuccheri e carboidrati in eccesso e allora sarà alto il colesterolo ossidato l’HDL. Spero di aver chiarito i tuoi dubbi. Un caro saluto

      • Avatar
        ha commentato:

        Grazie Maria Pia,
        l’omocisteina è 10. Devo continuare a prendere la vit b12? Ma se cmq non l’assorbo?
        Mi chiedevo anche se il valore riportato di folati si riferisce ai folati che assumo con il cibo non trasformati o al metilfolato che integro…sospendo l’assunzione?
        Per quanto riguarda il colesterolo è strano però che nel lungo periodo della mia vita che sono stata vegetariana abusando davvero di carboidrati, pur avendomi di sicuro danneggiato a livello intestinale e portato questa forte disbiosi, il valore del colesterolo è sempre stato ottimo e non si è dunque mai evidenziata questa correlazione carboidrati/colesterolo. Come mai?
        Più che altro nei mesi passati ho avuto dei momenti in cui ho abusato di panna, e questo di sicuro ha influito, ma può essere stato l’unico fattore per un aumento cosi consistente del colesterolo?
        Grazie ancora per l’ascolto e il supporto!
        Emilia

        • Avatar
          ha commentato:

          Ciao Emilia,
          per ridurre ancora un pochino l’omocisteina, puoi continuare con la B6 e la TMG (trimetilglicina). Per il colesterolo, certamente la panna e altri grassi non proprio sani magari nascosti nei cibi confezionati, possono aver influito. Non avendo un esempio, un tuo diario alimentare degli ultimi tempi, non mi è facile individuare con certezza la causa. Ti consiglio di fare un ciclo con Lip per un paio di mesi e proseguire poi con Epax Clean per altri tre mesi unitamente ad una dieta il più possibile a basso contenuto di carboidrati cometi abbiamo insegnato durante i mesi di tutoraggio.
          Per ulteriori consigli puoi scrivere a: info@energytraining.it Un caro saluto

          • Avatar
            ha commentato:

            Grazie degli utili consigli! Emilia

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