Cibo animale e cibo vegetale hanno notevoli differenze, soprattutto dal punto di vista del valore nutrizionale, dal momento che alcuni nutrienti sono specifici delle piante o del cibo animale.
Per una nutrizione ottimale, ha quindi senso seguire una dieta completa che li contenga entrambi.
In questo articolo trovi una serie di 10 comuni nutrienti che è difficile ottenere, se non impossibile, dal cibo animale.
1. Vitamina C
La Vitamina C è l’unica vitamina essenziale che non si trova in quantità significative nel cibo animale cotto.
E’ un potente antiossidante, essenziale per la manutenzione del tessuto connettivo. E’ anche un co-fattore di molti enzimi nel corpo.
Inoltre una carenza di vitamina C può provocare scorbuto, una condizione caratterizzata inizialmente da pelle a chiazze e sensazione di stanchezza.
Allo stadio avanzato lo scorbuto può portare pelle gialla, perdita dei denti, emorragia e, in casi estremi, morte.
Una dieta che contempla esclusivamente cibo animale di solito non contiene abbastanza vitamina C. Per questo motivo abbiamo bisogno di attingerla da frutta, vegetali ed eventualmente supplementi.
Una certa quantità di vitamina C si può ottenere da fegato crudo, uova di pesce e uova. Piccole quantità si trovano anche in carne e pesce (1).
Dal momento che la maggior parte delle persone attinge già abbastanza vitamina C dalla propria dieta, di solito la supplementazione non è necessaria (2).
Nonostante ciò, alcuni studi sostengono che un alto apporto di Vitamina C possa:
- Proteggere dal declino cognitivo collegato all’inecchiamento (3).
- Ridurre la pressione sanguigna (4).
- Migliorare la salute vascolare, riducendo i rischi di coaguli nelle arterie (5, 6).
Alcuni di questi effetti sono evidenti solo in chi aveva bassa Vitamina C all’inizio.
Assumere vitamina C può anche aumentare l’assorbimento di ferro di un pasto. Questo può ridurre i rischi di anemia nelle persone predisposte a carenza di ferro (7).
In ogni caso in Energy Training siamo dell’idea che sia meglio attingere la vitamina C da cibo e superfoods, in modo che venga meglio assorbita, piuttosto che supplementarla con integratori.
La vitamina C si trova anche nella maggior parte dei vegetali, soprattutto in frutta e verdura cruda. Le migliori fonti sono kale, kiwi, agrumi e diversi tipi di bacche e superfoods (cranberry, bacche di goji, baobab e camu camu).
2-5: Flavonoidi
I flavonoidi sono il più comune gruppo di antiossidanti vegetali. Si trovano virtualmente in tutti gli alimenti vegetali.
La maggior parte dei benefici del mangiare frutta è verdura è dovuta proprio al contenuto di flavonoidi. Infatti studi indicano che le diete ricche di flavonoidi possono avere benefici sulla salute come:
- Minori rischi di malattie cardiache (8, 9, 10).
- Migliorare la salute e la funzionalità del cervello (11, 12).
- Migliorare la salute del colon (13, 14).
Qui sotto c’è una recensione dei 4 flavonoidi più comuni, che include le fonti e i benefici sulla salute.
2. Quercetina
La quercetina è uno dei flavonoidi più comuni.
Un alto apporto di quercetina è stato collegato a una riduzione della pressione sanguigna e a minori rischi di malattie cardiache (15, 16, 17).
La quercetina si trova nella maggior parte degli alimenti vegetali, ma le fonti più ricche sono capperi, kale, cipolla, cacao, cranberry e mele. Si trova anche come integratore (18, 19).
3. Catechine
Le catechine sono una famiglia di flavanoli, le più abbondanti sono catechine e epicatechine.
Sono stati ampiamente studiati i benefici sulla salute delle catechine del tè verde.
Sono state collegate a una riduzione della pressione sanguigna, miglioramento delle funzioni dei vasi sanguigni e abbassamento del colesterolo nel sangue (20, 21, 22).
Le catechine si trovano in molti frutti e bevande. Le migliori fonti sono le albicocche, le mele, le pere, l’uva, le pesche, il tè, il cacao e il vino rosso (18, 23, 24).
4.Esperidina
L’esperidina è uno dei flavanoni più comuni.
Studi hanno evidenziato che l’esperidina può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro. Le prove, però, per adesso sono limitate a studi condotti sugli animali (19, 25).
L’esperidina è presente quasi esclusivamente negli agrumi, soprattutto arance e limoni (26).
5. Cianidina
La cianidina è l’antocianina più ampiamente distribuita.
Le antocianine sono pigmenti antiossidanti responsabili del colore brillante di molti frutti e verdure.
Studi indicano che le antocianine possono ridurre i rischi di malattie cardiache, ma le prove sono ancora molto limitate (27).
La cianidina si trova in frutta e verdura colorata. Le fonti più ricche sono le bacche di colore scuro come le more, i lamponi e il ribes nero (28).
6-9: Fibre
Si dice che le fibre presenti nel cibo vegetale siano responsabili di molti benefici sulla salute.
Le fibre sono la parte della pianta che non può essere digerita nelle prime regioni dell’apparato digerente.
Un alto apporto di fibre è stato collegato a molti effetti benefici sulla salute (29).
Tra questi abbiamo:
- Minore colesterolo (30).
- Riduzione dei rischi di infarto (31).
- Minori rischi di costipazione (32).
- Minori rischi di cancro al colon (33, 34).
- Aumento della sensazione di pienezza dopo un pasto, cosa che promuove la perdita di peso (35).
Un altro tipo di fibre sono i prebiotici, che sono capaci di migliorare la salute del colon promuovendo la crescita di batteri benefici (36, 37).
Sotto sono elencati 4 tipi di fibre dietetiche che hanno dimostrato di avere benefici sull’uomo.
6. Beta-glucani
I beta-glucani sono uno dei tipi di fibre più studiati.
Sono fibre viscose che sono state collegate a numerosi benefici sulla salute.
Come prebiotici, i beta-glucani fermentano nel colon, dove stimolano la crescita di benefici bifidobatteri. Questo può migliorare le funzioni del colon.
Possono anche abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e modulare i livelli di zuccheri nel sangue dopo un pasto (30, 38, 39, 40).
Le più ricche fonti di beta-glucani sono i cereali integrali.
7. Pectine
Le pectine sono una famiglia di fibre prebiotiche che si trovano nella frutta.
Possono essere di diverse forme con differenti effetti sulla salute (41).
Le pectine possono promuovere la crescita di batteri benefici nel colon. Possono anche alleviare la diarrea cronica e modulare i livelli di zuccheri nel sangue dopo i pasti (42, 43, 44).
Studi addizionali suggeriscono che le pectine possono anche aiutare a prevenire il cancro al colon (45, 46).
Le principali fonti dietetiche di pectine sono i frutti, come arance, mele, prugne, guava, banana e bacche.
8. Inulina
L’inulina fa parte di un gruppo di fibre note come fruttani.
Come fibre prebiotiche, l’inulina e gli altri fruttani promuovono la salute del colon stimolando la crescita dei benefici bifidobatteri (47, 48).
Studi indicano che le diete ad alto contenuto di inulina possono alleviare la costipazione (49, 50, 51).
In ogni caso alcune persone sperimentano effetti collaterali come flatulenza e gonfiore (52, 53).
L’inulina si trova in diversi frutti e verdure, incluse banane, carciofi, asparagi, cipolle, aglio, porro e cicoria (54).
9. Amido resistente
L’amido è il carboidrato più comune nelle piante.
Di solito è ben digerito, ma parte di esso potrebbe essere resistente alla digestione. Questo tipo di amido è chiamato amido resistente.
L’amido resistente promuove la crescita di batteri benefici nel colon, migliorando la salute del colon (59, 60).
Studi hanno anche indicato che l’amido resistente può aumentare il senso di pienezza e modulare gli zuccheri nel sangue dopo i pasti (61, 62).
L’amido resistente si trova in vari cibi ad alto contenuto di carboidrati come cereali integrali, legumi, banane non mature e patate che si sono raffreddate dopo la cottura.
Conclusione
Una dieta bilanciata ricca di cibo animale e vegetale ha molti vantaggi.
Sebbene una dieta “carnivora” sia salutare, manca di alcuni importanti nutrienti che sono presenti solo nei vegetali.
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