Uno dei primi cambiamenti che puoi fare per migliorare la tua alimentazione è sostituire la pasta con i cereali integrali in chicchi.

Questi cereali non sono soltanto un modo per variare il tuo menu settimanale, ma soprattutto hanno un equilibrio ideale di principi nutritivi che non puoi trovare in nessun altro alimento.

Per questo sono così importanti.

Tutto l’opposto dei carboidrati raffinati, che invece mancano della maggior parte dei nutrienti e delle fibre.

Cosa sono i carboidrati raffinati?

I carboidrati raffinati sono anche conosciuti come carboidrati semplici o processati.

Ce ne sono due tipi principali:

  • Zuccheri: Sono gli zuccheri processati e raffinati, come il saccarosio (lo zucchero da tavola), lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo sciroppo d’agave.
  • Cereali raffinati: Sono i cereali a cui è stata tolta la parte fibrosa e nutriente. La principale fonte è la farina bianca ricavata dal frumento raffinato.

I carboidrati raffinati sono stati privati della maggior parte delle fibre, vitamine e minerali. Per questo motivo possono essere considerati “calorie vuote” o “cibo morto”.

Vengono anche digeriti velocemente e hanno un alto indice glicemico. Questo significa che portano a un rapido picco di zuccheri nel sangue e dei livelli di insulina dopo un pasto.

Mangiare cibo con un alto indice glicemico è stato collegato ad abuso di cibo e a un aumento dei rischi di diverse malattie (1, 2).

Purtroppo zuccheri e cereali raffinati costituiscono una parte considerevole dell’apporto totale di carboidrati in molte parti del mondo, soprattutto in occidente (3, 4, 5).

Le principali fonti dietetiche di carboidrati raffinati sono farina, pane bianco, riso bianco, dolci, bibite, snack, pasta, cereali da colazione e zuccheri aggiunti.

Tutti questi alimenti hanno anche altri problemi: sono pieni di ogni sorta di cibo processato.

I cereali raffinati hanno molte meno fibre e micronutrienti di quelli integrali

I cereali integrali contengono molte fibre dietetiche (6).

Hanno tre parti principali (7, 8):

  1. Crusca: Il rivestimento duro esterno, che contiene fibre, minerali e antiossidanti.
  2. Germe: Il cuore ricco di nutrienti, che contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali.
  3. Endosperma: Lo strato intermedio, che contiene per la maggior parte carboidrati e una piccola quantità di proteine.

La crusca e il germe sono le parti più nutrienti del cereali integrale.

Contengono grandi quantità di nutrienti preziosi come fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, manganese e selenio.

Durante il processo di raffinazione, la crusca e il germe vengono completamente rimossi assieme ai nutrienti che contengono (9).

Questo lascia il cereale privo di fibre, vitamine o minerali.

La sola cosa che resta è l’amido, rapidamente digerito, e una piccola quantità di proteine.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati di solito sono anche povere di fibre. E le diete a basso contenuto di fibre sono state collegate a un aumento dei rischi di malattie come le malattie cardiache, l’obesità, il diabete di tipo 2, il cancro al colon e vari altri problemi digestivi (10, 11, 12).

Quali sono, invece, le caratteristiche dei cereali integrali?

I cereali integrali sono una fonte di zuccheri complessi, fibre, proteine, vegetali, minerali e vitamine e contengono principi nutritivi di alta qualità e nella giusta quantità.

Sono molto nutrienti.

Gli zuccheri che contengono vengono assimilati gradualmente (senza che il pancreas ne risenta) e sono quindi una fonte di energia equilibrata e costante.

La ricchezza di vitamine del gruppo B li rende il cibo più adatto a nutrire la mente. Infatti i cereali integrali danno “solidità e chiarezza”.

Migliorano la digestione e l’assimilazione, migliorano la qualità del sangue e le funzioni cardiocircolatorie.

Rafforzano l’immunità naturale a infezioni e malattie.

Abbiamo parlato dei cereali integrali in questo articolo.

Quali sono i cereali integrali che puoi consumare?

I cereali integrali che puoi consumare quotidianamente sono quelli che non contengono glutine: riso, amaranto, miglio, quinoa, grano saraceno e mais.

Oggi voglio presentarti nel dettaglio alcuni di questi:

Amaranto

AmarantoE’ un cereale dall’alto valore nutrizionale e capace di crescere anche in terreni poveri e in condizioni di siccità. Queste e altre sue caratteristiche lo rendono molto rinomato e prezioso per la tua dieta quotidiana.

Contiene diverse proteine di altissima qualità e assimilabilità.

E’ ricchissimo di lisina, un aminoacido essenziale di cui gli altri cereali (come il frumento e molti tipi di grano) sono invece poveri e ha un elevato contenuto di calcio, magnesio, ferro e vitamina C, importanti per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e per chi fa attività fisica pesante.

Contiene addirittura più calcio, magnesio e silicio del latte.

L’assenza di glutine lo rende molto gradito a chi ha l’intestino delicato.

Dal gusto gradevole e intenso, può essere cucinato da solo o accompagnato da verdure e cereali. Inoltre puoi usarlo per preparare pappe per i più piccoli o come minestra ricostituente per gli anziani.

Può essere aggiunto, anche solo per dare un apporto di proteine e minerali, ad ogni tipo di cereale: con il riso rende il piatto più croccante, con il miglio diventa quasi una crema su cui puoi stendere successivamente le verdure.

Si può trovare in chicchi o soffiato e puoi usarlo da solo per diversi tipi di preparazioni: pane, torte, zuppe e piatti a base di cereali.

Miglio

MiglioE’ un cereale rinforzante e riscaldante, ricco di ferro e di energia, adatto anche alla stagione fredda, ottimo per rinforzare i capelli e le unghie.

Ha un alto profilo di amminoacidi ed è ricco di silicio.

Secondo lo U.S. Department of Agriculture, una tazza di miglio cotto fornisce 6 grammi di proteine.

Aggiungere il miglio nella tua dieta ti aiuta a creare varietà nell’apporto di nutrienti. E’ una buona fonte di vitamina B, che è un valido aiuto nel metabolismo energetico, nell’attività enzimatica, nella regolazione del sistema nervoso e nella produzione delle cellule nervose.

Fornisce minerali come magnesio, potassio, zinco, rame e manganese.

Mangiare miglio aiuta a ridurre i rischi di sviluppare malattie cardiche. Secondo uno studio pubblicato nello “Indian Journal of Biochemistry and Biophysics” nel Febbraio 2009, il miglio contiene una quantità significativa di fenoli.

Questi composti funzionano come antiossidanti che prevengono lo stress ossidativo e i danni causati dai radicali liberi.

Il miglio si può cucinare con pochissimo sale, perché è già saporito.

Grano Saraceno

Grano saracenoE’ uno dei cereali più proteici, ricco di minerali e curativo per tutte le malattie da eccesso di freddo e di liquidi. Eccellente in inverno.

Ripulisce e rinforza l’intestino e promuove l’appetito.

La rutina, un bioflavonoide presente nel grano saraceno, rinforza i capillari e i vasi sanguigni, riduce la pressione sanguigna e migliora la circolazione in mani e piedi.

La rutina è anche un antidoto contro le radiazioni.

I germogli di grano saraceno sono un’eccellente fonte di clorofilla, enzimi e vitamine.

Ha un sapore molto particolare, che di solito piace molto o non piace. Per gradirlo di più può essere cotto con spezie e semi oleosi, e accompagnato con verdure saltate, soprattutto dolci come la zucca o le zucchine.

Ottimo con i piselli, in minestra, o con i funghi.

Nella stagione estiva può essere preparato in insalata, con l’aggiunta di cetrioli e altre verdure fresche.

Quinoa

QuinoaPseudo-cereale originario dell’America Latina, ricchissimo di proteine e molto gustoso. La quinoa è dolce, astringente e piccante, con una energia riscaldante.

Il contenuto di quercetina nella quinoa è più alto del contenuto in cibi come il mirtillo rosso (che è tipicamente considerato ricco di quercetina) (6).

Questa e le altre importanti molecole antiossidanti che contiene hanno dimostrato di avere effetti antiinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi in studi condotti sugli animali (1234).

Un altro importante beneficio della quinoa è che è ricca di fibre.

Contiene una buona quantità di tutti gli amminoacidi. Per questo motivo la quinoa è un’ottima fonte di proteine vegetali.

Contiene più calcio del latte e contiene più grassi degli altri cereali. E’ una buona fonte di ferro, fosforo, vitamina B e vitamina E.

Si presta ad essere usato per preparare crocchette e sformati; gustoso anche saltato in padella con verdure a pezzettini. Per una ricetta più sfiziosa puoi preparare da te una base per pizza rustica e condirla con quinoa, verdure come carote e zucchine, capperi, origano ed eventualmente un albume d’uovo.

Alcune indicazioni per consumare i cereali integrali

Come abbiamo detto in uno dei precedenti articoli, i cereali integrali sono ricchi di nutrienti, ma questo non deve indurci ad abusarne.

  • Se fai una vita molto sedentaria la quantità di cereali di cui hai bisogno è minore. Basta una porzione in uno dei pasti principali.
  • Se sei in sovrappeso e vuoi dimagrire i cereali dovranno sparire per un po’ dalla tua tavola.
  • Alterna la modalità di cottura e il tipo di cereale durante la settimana.
  • Il cereale integrale può essere condito con verdure, ma può essere anche cucinato con la semplice ricetta base (acqua e spezie) e condito solo a fine cottura con sale e ghi (o burro).
  • I cereali devono provenire sempre da agricoltura biologica e vanno sempre ben cotti. Devono essere morbidi e facilmente masticabili.
  • Il cereale integrale deve essere sempre masticato bene. La saliva, infatti, prepara già il cibo ad essere digerito ed evita un superlavoro di stomaco e intestino.

Quindi consuma ogni giorno cereali integrali, ma in piccole quantità (1-2 cucchiai e sempre a fine pasto, dopo proteine e verdure). Per le quantità dovrai regolarti in base al tuo stile di vita.