Uno dei primi cambiamenti che puoi fare per migliorare la tua alimentazione è sostituire la pasta con i cereali integrali in chicchi.
Questi cereali non sono soltanto un modo per variare il tuo menu settimanale, ma soprattutto hanno un equilibrio ideale di principi nutritivi che non puoi trovare in nessun altro alimento.
Per questo sono così importanti.
Tutto l’opposto dei carboidrati raffinati, che invece mancano della maggior parte dei nutrienti e delle fibre.
Cosa sono i carboidrati raffinati?
I carboidrati raffinati sono anche conosciuti come carboidrati semplici o processati.
Ce ne sono due tipi principali:
- Zuccheri: Sono gli zuccheri processati e raffinati, come il saccarosio (lo zucchero da tavola), lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo sciroppo d’agave.
- Cereali raffinati: Sono i cereali a cui è stata tolta la parte fibrosa e nutriente. La principale fonte è la farina bianca ricavata dal frumento raffinato.
I carboidrati raffinati sono stati privati della maggior parte delle fibre, vitamine e minerali. Per questo motivo possono essere considerati “calorie vuote” o “cibo morto”.
Vengono anche digeriti velocemente e hanno un alto indice glicemico. Questo significa che portano a un rapido picco di zuccheri nel sangue e dei livelli di insulina dopo un pasto.
Mangiare cibo con un alto indice glicemico è stato collegato ad abuso di cibo e a un aumento dei rischi di diverse malattie (1, 2).
Purtroppo zuccheri e cereali raffinati costituiscono una parte considerevole dell’apporto totale di carboidrati in molte parti del mondo, soprattutto in occidente (3, 4, 5).
Le principali fonti dietetiche di carboidrati raffinati sono farina, pane bianco, riso bianco, dolci, bibite, snack, pasta, cereali da colazione e zuccheri aggiunti.
Tutti questi alimenti hanno anche altri problemi: sono pieni di ogni sorta di cibo processato.
I cereali raffinati hanno molte meno fibre e micronutrienti di quelli integrali
I cereali integrali contengono molte fibre dietetiche (6).
Hanno tre parti principali (7, 8):
- Crusca: Il rivestimento duro esterno, che contiene fibre, minerali e antiossidanti.
- Germe: Il cuore ricco di nutrienti, che contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali.
- Endosperma: Lo strato intermedio, che contiene per la maggior parte carboidrati e una piccola quantità di proteine.
La crusca e il germe sono le parti più nutrienti del cereali integrale.
Contengono grandi quantità di nutrienti preziosi come fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, manganese e selenio.
Durante il processo di raffinazione, la crusca e il germe vengono completamente rimossi assieme ai nutrienti che contengono (9).
Questo lascia il cereale privo di fibre, vitamine o minerali.
La sola cosa che resta è l’amido, rapidamente digerito, e una piccola quantità di proteine.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati di solito sono anche povere di fibre. E le diete a basso contenuto di fibre sono state collegate a un aumento dei rischi di malattie come le malattie cardiache, l’obesità, il diabete di tipo 2, il cancro al colon e vari altri problemi digestivi (10, 11, 12).
Quali sono, invece, le caratteristiche dei cereali integrali?
I cereali integrali sono una fonte di zuccheri complessi, fibre, proteine, vegetali, minerali e vitamine e contengono principi nutritivi di alta qualità e nella giusta quantità.
Sono molto nutrienti.
Gli zuccheri che contengono vengono assimilati gradualmente (senza che il pancreas ne risenta) e sono quindi una fonte di energia equilibrata e costante.
La ricchezza di vitamine del gruppo B li rende il cibo più adatto a nutrire la mente. Infatti i cereali integrali danno “solidità e chiarezza”.
Migliorano la digestione e l’assimilazione, migliorano la qualità del sangue e le funzioni cardiocircolatorie.
Rafforzano l’immunità naturale a infezioni e malattie.
Abbiamo parlato dei cereali integrali in questo articolo.
Quali sono i cereali integrali che puoi consumare?
I cereali integrali che puoi consumare quotidianamente sono quelli che non contengono glutine: riso, amaranto, miglio, quinoa, grano saraceno e mais.
Oggi voglio presentarti nel dettaglio alcuni di questi:
Amaranto
E’ un cereale dall’alto valore nutrizionale e capace di crescere anche in terreni poveri e in condizioni di siccità. Queste e altre sue caratteristiche lo rendono molto rinomato e prezioso per la tua dieta quotidiana.
Contiene diverse proteine di altissima qualità e assimilabilità.
E’ ricchissimo di lisina, un aminoacido essenziale di cui gli altri cereali (come il frumento e molti tipi di grano) sono invece poveri e ha un elevato contenuto di calcio, magnesio, ferro e vitamina C, importanti per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e per chi fa attività fisica pesante.
Contiene addirittura più calcio, magnesio e silicio del latte.
L’assenza di glutine lo rende molto gradito a chi ha l’intestino delicato.
Dal gusto gradevole e intenso, può essere cucinato da solo o accompagnato da verdure e cereali. Inoltre puoi usarlo per preparare pappe per i più piccoli o come minestra ricostituente per gli anziani.
Può essere aggiunto, anche solo per dare un apporto di proteine e minerali, ad ogni tipo di cereale: con il riso rende il piatto più croccante, con il miglio diventa quasi una crema su cui puoi stendere successivamente le verdure.
Si può trovare in chicchi o soffiato e puoi usarlo da solo per diversi tipi di preparazioni: pane, torte, zuppe e piatti a base di cereali.
Miglio
E’ un cereale rinforzante e riscaldante, ricco di ferro e di energia, adatto anche alla stagione fredda, ottimo per rinforzare i capelli e le unghie.
Ha un alto profilo di amminoacidi ed è ricco di silicio.
Secondo lo U.S. Department of Agriculture, una tazza di miglio cotto fornisce 6 grammi di proteine.
Aggiungere il miglio nella tua dieta ti aiuta a creare varietà nell’apporto di nutrienti. E’ una buona fonte di vitamina B, che è un valido aiuto nel metabolismo energetico, nell’attività enzimatica, nella regolazione del sistema nervoso e nella produzione delle cellule nervose.
Fornisce minerali come magnesio, potassio, zinco, rame e manganese.
Mangiare miglio aiuta a ridurre i rischi di sviluppare malattie cardiche. Secondo uno studio pubblicato nello “Indian Journal of Biochemistry and Biophysics” nel Febbraio 2009, il miglio contiene una quantità significativa di fenoli.
Questi composti funzionano come antiossidanti che prevengono lo stress ossidativo e i danni causati dai radicali liberi.
Il miglio si può cucinare con pochissimo sale, perché è già saporito.
Grano Saraceno
E’ uno dei cereali più proteici, ricco di minerali e curativo per tutte le malattie da eccesso di freddo e di liquidi. Eccellente in inverno.
Ripulisce e rinforza l’intestino e promuove l’appetito.
La rutina, un bioflavonoide presente nel grano saraceno, rinforza i capillari e i vasi sanguigni, riduce la pressione sanguigna e migliora la circolazione in mani e piedi.
La rutina è anche un antidoto contro le radiazioni.
I germogli di grano saraceno sono un’eccellente fonte di clorofilla, enzimi e vitamine.
Ha un sapore molto particolare, che di solito piace molto o non piace. Per gradirlo di più può essere cotto con spezie e semi oleosi, e accompagnato con verdure saltate, soprattutto dolci come la zucca o le zucchine.
Ottimo con i piselli, in minestra, o con i funghi.
Nella stagione estiva può essere preparato in insalata, con l’aggiunta di cetrioli e altre verdure fresche.
Quinoa
Pseudo-cereale originario dell’America Latina, ricchissimo di proteine e molto gustoso. La quinoa è dolce, astringente e piccante, con una energia riscaldante.
Il contenuto di quercetina nella quinoa è più alto del contenuto in cibi come il mirtillo rosso (che è tipicamente considerato ricco di quercetina) (6).
Questa e le altre importanti molecole antiossidanti che contiene hanno dimostrato di avere effetti antiinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi in studi condotti sugli animali (1, 2, 3, 4).
Un altro importante beneficio della quinoa è che è ricca di fibre.
Contiene una buona quantità di tutti gli amminoacidi. Per questo motivo la quinoa è un’ottima fonte di proteine vegetali.
Contiene più calcio del latte e contiene più grassi degli altri cereali. E’ una buona fonte di ferro, fosforo, vitamina B e vitamina E.
Si presta ad essere usato per preparare crocchette e sformati; gustoso anche saltato in padella con verdure a pezzettini. Per una ricetta più sfiziosa puoi preparare da te una base per pizza rustica e condirla con quinoa, verdure come carote e zucchine, capperi, origano ed eventualmente un albume d’uovo.
Alcune indicazioni per consumare i cereali integrali
Come abbiamo detto in uno dei precedenti articoli, i cereali integrali sono ricchi di nutrienti, ma questo non deve indurci ad abusarne.
- Se fai una vita molto sedentaria la quantità di cereali di cui hai bisogno è minore. Basta una porzione in uno dei pasti principali.
- Se sei in sovrappeso e vuoi dimagrire i cereali dovranno sparire per un po’ dalla tua tavola.
- Alterna la modalità di cottura e il tipo di cereale durante la settimana.
- Il cereale integrale può essere condito con verdure, ma può essere anche cucinato con la semplice ricetta base (acqua e spezie) e condito solo a fine cottura con sale e ghi (o burro).
- I cereali devono provenire sempre da agricoltura biologica e vanno sempre ben cotti. Devono essere morbidi e facilmente masticabili.
- Il cereale integrale deve essere sempre masticato bene. La saliva, infatti, prepara già il cibo ad essere digerito ed evita un superlavoro di stomaco e intestino.
Quindi consuma ogni giorno cereali integrali, ma in piccole quantità (1-2 cucchiai e sempre a fine pasto, dopo proteine e verdure). Per le quantità dovrai regolarti in base al tuo stile di vita.
Luigi 19 Settembre 2015
Devo dissentire riguardo i cereali integrali.
A me hanno dato infiammazione quando li ho provati. Molto meglio i raffinati.
Chiaro che ne mangio pochi,mi attesto sugli 80/100 grammi di carboidrati al giorno da riso basmati raffinato diviso in 2 porzioni nei 2 pasti principali(non mangio altri carboidrati)e se mangio frutta abbasso ancora la quota.
Raffaella Scirpoli 19 Settembre 2015
Ciao Luigi,
ti ringrazio per aver condiviso la tua esperienza. I cereali integrali sono molto più nutrienti e se sono senza glutine e vengono preparati bene (con ammollo in acqua e aceto di mele o succo di limone – per ridurre l’acido fitico – e cotti con la giusta quantità di acqua depurata e spezie) non danno problemi. E’ ovvio, però, che siamo tutti diversi e che alcuni tipi di cereali potrebbero non essere ben tollerati da tutti.
Un caro saluto
Luigi 20 Settembre 2015
Probabilmente sono gli antinutrienti tipo l’acido fitico che mi danno problemi dato che non ho mai utilizzato l’ammollo per neutralizzarli.
maria 21 Settembre 2015
ciao raffaella volevo sapere l’acido fitico che si trova nei semi ,nei cereali per eliminarlo bisogna metterli a bagno prima dell’essiccazione ad esempio semi di zucca , semi di girasole , ed altri,per poi
mangiarli grazie per la continua disponibilità. buon lavoro
Raffaella Scirpoli 24 Settembre 2015
Ciao Maria,
sì, per rimuovere l’acido fitico devi sempre metterli a bagno prima di usarli.
Poi puoi consumarli così come sono, oppure puoi asciugarli e tostarli.
Un caro saluto
Anna 22 Settembre 2015
A me i cereali integrali, anche seguendo le indicazioni di ammollo e cottura, fanno venire la dissenteria.
E poi … mettere i cereali in ammollo li rende poi una pappa informe alla cottura… che tristezza dover alimentarsi cosi’
Raffaella Scirpoli 24 Settembre 2015
Ciao Anna,
mi dispiace che abbia avuto questa pessima esperienza con i cereali integrali.
Non diventano affatto una pappa informe. Se i tempi di cottura e la quantità di acqua sono esatti i chicchi restano sodi e sgranati e puoi preparare dei piatti ottimi: risotti, insalate di cereali (ad es. con grano saraceno e quinoa), sformati e crocchette. Non c’è niente di triste! Anzi, ogni giorno si può cambiare, invece di mangiare sempre la solita pasta 🙂
Cerca di dare un’altra possibilità ai cereali e prova, ad esempio, qualcuna delle ricette che trovi qui: http://www.energytraining.it/categoriericette/cereali-integrali/
Un caro saluto
Luigi 24 Settembre 2015
Il riso basmati raffinato lo ritieni comunque accettabile a livello di indice/carico glicemico tenendo anche conto che ne mangio poco(100/120 grammi al giorno diviso in 2 porzioni nei 2 pasti,a scalare se mangio altre fonti di carbodrati diverse dalla verdura a foglia verde).
Raffaella Scirpoli 24 Settembre 2015
Ciao Luigi,
50-60 grammi a pasto vanno bene, ma non è una buona cosa mangiare sempre riso basmati raffinato. Prova ad alternarlo agli altri cereali: quinoa, grano saraceno, miglio, altri tipi di riso. In ogni caso noi consigliamo di fare pasti completi con proteine, verdure (in parte crude e in parte cotte), grassi sani e solo a fine pasto una piccola porzione di cereale. La quantità dipende dalla costituzione e dallo stile di vita. Alcune costituzioni devono mangiare cereale sono in uno dei pasti, altre (quelle gonfie e sovrappeso) devono sospendere il consumo completamente per un po’.
Un caro salito
Vito 27 Settembre 2015
Ciao, vorrei capire se la quinoa è consigliabile o no per chi ha una costituzione calda dato che ho letto che ha un effetto riscaldante, grazie
Raffaella Scirpoli 28 Settembre 2015
Ciao Vito,
la quinoa va bene per tutte le costituzioni, a meno che tu non abbia troppo sovrappeso (in questo caso dovresti eliminare tutti i cereali integrali, compresa la quinoa, per un po’).
Puoi consumarne uno o due cucchiai a fine pasto, conditi sempre con i grassi buoni, ghi o burro bio.
Un caro saluto
Valeria 14 Ottobre 2015
Ciao Raffaella,
volevo sapere se si dovrebbero consumare solo i cereali in chicchi o vanno bene anche quelli che si usano di solito per la prima colazione che sono lavorati?
Un’altra cosa, si possono abbinare carboidrati e proteine in un pasto (tipo riso e carne o pesce)?
Grazie e buon lavoro.
Valeria
Raffaella Scirpoli 15 Ottobre 2015
Ciao Valeria,
i cereali in chicchi sono quelli più nutrienti e sono quelli che userai nei pasti principali e condirai sempre a crudo con i grassi sani.
I fiocchi di cereali, invece, puoi usarli per preparare il porridge a colazione.
Sì, puoi mangiarli nello stesso pasto, però ricorda di mangiare sempre prima le proteine con il contorno di verdura (ad es. carne, pesce, uova…) e solo alla fine i cereali integrali.
Un caro saluto
Jacopo 29 Settembre 2018
Ciao Raffaella,
perdonami, ma cosa significa conditi a crudo?
Grazie e buona giornata
Franca Branda 1 Ottobre 2018
Ciao Jacopo,
intendiamo condire i cereali con i grassi a fine cottura non mentre cuociono.
Puoi aggiungere i grassi direttamente nel piatto prima di consumarli.
Un cordiale saluto.
Valeria 20 Ottobre 2015
Ciao Raffaella,
se usassi del riso semi integrale dovrei metterlo comunque a bagno per eliminare l’acido fitico oppure no?
Grazie
Raffaella Scirpoli 22 Ottobre 2015
Ciao Valeria,
i cereali non integrali non vanno messi in ammollo. Però è sempre meglio usare quelli integrali, perché sono molto più completi. Quindi noi incoraggiamo ad usare cereali integrali e ammollarli prima.
Un caro saluto
Francesco 21 Ottobre 2015
Ciao Raffaella,
A proposito dei cereali integrali. Ho bisogno di un piccolo consiglio: ho acquistato il miglio Bruno da Naturasi ( http://shop.naturasi.it/miglio-bruno-integrale-in-chicchi-ecor.html ). L’ho tenuto in ammollo con acqua e aceto per 5 ore. Ho aggiunto 3 parti di acqua per la una tazza di miglio e dopo 40 minuti di cottura, mi sono ritrovato dei chicchi croccanti, della stessa dimensione originaria . È normale che non si siamo gonfiati ? È così che va cotto. Sono riuscito a mangiarlo solo accompagnato con un po’ di rape stufate. Sembrava che non fosse stato cotto perché risultava duro!! L’hai mai provato?
Raffaella Scirpoli 22 Ottobre 2015
Ciao Francesco,
quello che hai acquistato è completamente integrale.
Quello di cui parliamo noi, invece, di cui trovi le ricette in Energy Training (va cotto con 3 parti d’acqua come hai fatto tu) è quello decorticato: http://shop.naturasi.it/miglio-decorticato-di-filiera-italiana-ecor-500g.html.
Un caro saluto
Francesco 24 Ottobre 2015
Ciao Raffaella, quello che volevo chiederti è come invece poter cucinare il miglio Bruno. Mi dispiace buttarlo!! Sai consigliarmi un metodo efficace.
Grazie
Raffaella Scirpoli 26 Ottobre 2015
Ciao Francesco,
purtroppo non conosciamo il prodotto. Potresti provare a macinarlo con un macinacaffè per farne una farina.
Un caro saluto
Nadia 2 Novembre 2015
Ciao Raffaella , ho trovato dei chicchi Frumento praticamente appena raccolti e vorrei farne della Farina ( usando il vitamix ) . Devo fare l’ ammollo e aspettare che si asciugi prima di triturarlo ??
So che non va bene il Frumento pero’ non ho resistito all’ acquisto 🙂
Raffaella Scirpoli 2 Novembre 2015
Ciao Nadia,
se li ammolli non potrai più macinarli e il vitamix è così veloce che surriscalderebbe il chicco creando una farina poverissima di sostanze nutritive e zeppa di glutine.
L’unica cosa che puoi fare con questi chicchi è un tè, bollendone 2 cucchiai in 1/2 litro di acqua. Lontano dai pasti è una buona bevanda neutra che nutre il fuoco digestivo, rinforza la milza e calma i nervi.
Un caro saluto
Francesco 16 Gennaio 2016
Ciao Raffaella e Francesca, innanzitutto buon 2016!!
Volevo chiedervi se avete mai provato il sorgo. Ho scoperto essere un cereale senza glutine.
Un’altra curiosità: quando la sera capita di mangiar un po più tardi è preferibile, per non appesantirsi, mangiare solo la proteina con le verdure calde o un piatto di cereali con verdura e Ghee. Io generalmente, quando ceno alle 19.45, seguo la dieta energy style e mangio entrambi. Il mio dubbio nasce per le volte che rientro alle 21.00
Raffaella Scirpoli 20 Gennaio 2016
Ciao Francesco,
non abbiamo mai provato il sorgo, ma essendo senza glutine volendo si può alternare agli altri cereali integrali.
Per quanto riguarda il pasto serale, quando fai tardi devi alleggerire molto il pasto. Mangia solo una zuppa o fai un pasto molto leggero di sola verdura e poche proteine vegetali. Altrimenti cerca di portare con te la cena e di consumarla prima (alle 19-19:30).
Un caro saluto
Andrea 24 Gennaio 2016
Ciao a tutti 🙂
Posso fare una domanda su crema di riso integrale, kuzu e prugne umeboshi?
Secondo la vostra esperienza…. Mi sapreste dire di più?
Ho letto di propieta miracolose riguardo al kuzu, che diventa gelatina e ha propieta miracolose per L intestino (anche L agar agar) usato per rinforzare L intestino e per lenire lacerazioni, usato per chron e retto colite ulcerosa…. Come mai non si trova nel vostro sito?
Ho sentito anche del riso integrale sotto forma di crema con propieta benefiche dal punto di vista di cicatrizzazione e disinfiammaziome intestinale…
Ho visto anche riguardo a queste umeboshi che sembrano anche esse miracolose… Tant è che in oriente si prepara un miscuglio di ume-sho-kuzu… Che ne pensate? Di questi alimenti presi singoli che presi insieme?
Saluti
Andrea
Raffaella Scirpoli 26 Gennaio 2016
Ciao Andrea,
il kuzu fa molto bene all’intestino ed è curativo in caso di influenza, puoi fare una bevanda sciogliendo un cucchiaino di questo amido in una tazza d’acqua fredda.
Anche l’agar agar è molto interessante, ne abbiamo parlato in questo articolo: http://www.energytraining.it/agaragar/
La crema di riso puoi prepararla da te. Invece di aggiungere 2 bicchieri di acqua (come normalmente si farebbe) aggiungine 4 o 5 e lascia che il riso li assorba completamente. Il cereale diventerà completamente cremoso. Questa è una pietanza che va molto bene per i bambini piccoli.
Le prugne di umeboshi sarebbero un prodotto interessante per dissenteria e nausea, per l’alito cattivo e per stimolare l’appetito, ma sono molto salate e, a causa dell’inquinamento dei cibi giapponesi, da un po’ di tempo non le usiamo più.
Un caro saluto
Lynca 13 Marzo 2016
Scusate, ma se ad esempio sulla confezione della quinoa non trovo la dicitura “integrale”, devo comunque procedere con l’ammollo in acqua e limone? La stessa cosa vale per l’amaranto, non riesco a trovarlo integrale
Raffaella Scirpoli 15 Marzo 2016
Ciao Lynca,
sì, devi comunque metterli in ammollo.
Francesco 15 Ottobre 2016
Ciao Francesca e ciao Raffaella, ho letto su alcuni siti, che i cereali integrali decorticati non vanno ammollati in acqua e aceto prima di essere cucinati . Voi che ne pensate?
Raffaella Scirpoli 17 Ottobre 2016
Ciao Francesco,
per i cereali completamente decorticati si può evitare del tutto l’ammollo o si possono tenere a bagno per poco tempo.
Un caro saluto
Lucetta 22 Maggio 2018
Si dice che i cereali raffinati/sbiancati/decorticati siano “morti”, e la prova sarebbe che non germogliano, perché appunto i chicchi non sono più vitali.
A questo punto mi sono sempre chiesta, dato che il miglio che comunemente mangiamo è decorticato, e infatti non germoglia, non sarebbe corretto supporre che sia un cereale morto rispetto a quelli che mantengono il loro potere di riprodursi?
Maria Pia Festini 22 Maggio 2018
Ciao Lucetta,
il fatto che sia decorticato e che non germogli, non compromette del tutto il suo potere nutrizionale che rimane comunque alto. In ogni caso è consigliabile farne un uso moderato e sempre alla fine del pasto. Un caro saluto