Come scegliere e cucinare le verdure5 min read

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Questo articolo è il terzo della serie I 10 pilastri dell’alimentazione corretta.

Vegetali, grassi di buona qualità, proteine e piccole quantità di carboidrati.

Questi sono gli elementi per un pasto completo, equilibrato e salutare, come hai scoperto nella Piramide Alimentare dello scorso articolo.

Come hai potuto notare ho messo in prima posizione i vegetali, perché – grazie al loro alto contenuto di vitamine, acqua e minerali – sono il miglior cibo che tu possa introdurre nella tua dieta quotidiana.

Non a caso, mangiare poca verdura fa sorgere numerosi problemi di salute ed è uno dei principali fattori di rischio del tumore.

Guida pratica alle proprietà della verdura

Ecco le principali caratteristiche e qualità della verdura:

  • Sono composte principalmente di carboidrati e acqua e contengono poche proteine.
  • Contengono anche vitamine, minerali e fibre e stimolano l’appetito grazie al loro aspetto, consistenza e gusto.
  • Generalmente le verdure a foglia verde chiaro forniscono vitamine, minerali e una grande quantità di cellulosa di carboidrati, necessaria per fornire fibre alla dieta.
  • Le verdure gialle o verde scuro contengono molta vitamina A.
  • Le foglie delle verdure sono generalmente ricche di calcio, ferro, magnesio, vitamina C e molte delle vitamine B. Più la foglia è verde, più è ricca di sostanze nutritive.

Quando mangiare la verdura e quale scegliere

La verdura deve essere una presenza costante in ogni pasto che consumi.

Abbondanti porzioni di verdura ad ogni pasto ci garantiscono, infatti, un significativo apporto di fibre, minerali e vitamine. Inoltre disintossicano il sangue e ripuliscono l’intestino.

Le verdure che consumiamo ogni giorno dovrebbero essere sempre fresche, di stagione e provenire da coltivazioni biologiche. Trova il negozio di alimenti naturali più vicino a casa tua (o un supermercato con un reparto biologico, ormai è sempre più comune).

Oltre alle verdure di stagione, abbiamo prezzemolo, valeriana, rucola e altre erbe aromatiche che possiamo consumare tutto l’anno.

Ogni regione ha delle verdure locali, a volte spontanee, che possiamo mescolare a quelle tradizionali.

E’ importante variare i tipi di verdura (foglie verdi, radici e ortaggi) e la loro preparazione (a vapore, scottata, saltata, al forno e in insalata).

Usa la verdura per condire i cereali e accompagnare le proteine e i secondi al forno.

Fai molta attenzione alle solanacee

Attenzione all’abuso di solanacee (pomodori, patate, peperoni e melanzane), sono verdure poco nutrienti e presentano vari effetti collaterali.

Impara a consumarle solo saltuariamente durante la stagione estiva.

Particolare attenzione al pomodoro, pianta per secoli considerata tossica nel suo paese d’origine (il continente americano). Un suo consumo eccessivo favorisce coliti, calcoli, cisti e problemi articolari.

Pessima l’accoppiata pasta e pomodoro, meglio imparare a condire la pasta con gustosi ragù vegetali.

La famiglia delle cipolle

Non è una vera e propria famiglia, ma le verdure appartenenti a questo gruppo hanno delle caratteristiche comuni:

  • Sono pungenti e benefiche per i polmoni
  • Eliminano il sangue stagnante
  • Sono le più ricche di zolfo, che purifica il corpo, aiuta a eliminare i
  • metalli pesanti e migliora il metabolismo di proteine e amminoacidi
  • Puliscono le arterie e riducono la formazione di virus, batteri, lieviti e microrganismi dannosi (che proliferano in chi segue una dieta squilibrata)

Aggiungi un po’ di cipolla quando salti le verdure e consumala cotta, soprattutto per eliminarne l’odore e il sapore pungente.

I succhi di verdura

Il succo di verdura fresca svolge la stessa funzione disintossicante dell’acqua, ma amplificata da vitamine, minerali e altri elementi attivi che provengono dalla verdura.

Nella cottura della verdura, molte delle proprietà nutritive sono perdute. La vitamina C e le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e si riducono quando vengono bollite. Le vitamine A, D, E e K sono solubili nei grassi e vengono distrutte alle alte temperature.

  • I succhi di verdure fresche invece conservano tutte le vitamine e i minerali.
  • Sono più facili da digerire rispetto alla verdura cotta e sono in breve tempo assorbiti nel torrente sanguigno per la distribuzione delle sostanze nutritive in tutto il corpo.
  • Sono ricchi di enzimi, sostanze molto preziose per la digestione e l’eliminazione delle tossine, che verrebbero distrutti in cottura.
  • Contengono clorofilla, che ha dimostrato di avere proprietà antisettiche, depurative e toniche.
  • Contengono acqua pura.

La loro ricchezza di nutrienti li rende migliori di un integratore. Tuttavia ci sono alcune indicazioni che occorre conoscere prima di prepararli:

  1. I succhi di verdura devono essere freschissimi e ottenuti con un apparecchio a bassa velocità. Si tratta di centrifughe particolari acquistabili su Internet ad un costo importante. Se non puoi procurarti un centrifugato con queste caratteristiche, è meglio utilizzare la frutta e la verdura intere piuttosto che succhi di cattiva qualità.
  2. Vanno sempre assunti a digiuno, cioè due ore dopo i pasti e un’ora prima del pasto successivo.
  3. E’ bene NON mescolare troppo frutta e verdura.
  4. Si può aggiungere del limone e del curry al succo.
  5. Il dosaggio è di uno, massimo due succhi di verdura al giorno.

Devono evitarli coloro che presentano sintomi da raffreddamento degli organi interni, caratterizzato da:

  • stanchezza
  • poca concentrazione
  • pancia gonfia
  • feci malformate
  • mani e piedi freddi
  • viso pallido
  • ritenzione di liquidi
  • mal di schiena al risveglio

I succhi di verdura vanno preparati con alcuni accorgimenti in base alla tua “costituzione”, aggiungendo eventualmente qualche ingrediente per renderlo più adatto a TE.

(Ebbene sì, siamo tutti diversi. Quello che fa bene a uno può far MALE a un altro. Se non conosci la tua “costituzione”, puoi scoprirla subito compilando il questionario che trovi in questa pagina.)

Nel Ricettario di Base di Energy Training (che ricevi gratis quando partecipi al Programma di Trasformazione in 8 Settimane) trovi tutti le indicazioni su come preparare succhi di verdura perfetti per TE.

Ti auguro tutto il meglio,

Francesca Forcella Cillo


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Devi Francesca Forcella

Devi Francesca Forcella

Educatrice, naturopata e Fondatrice e Direttrice di “Energy Training” – il Programma di alimentazione e salute naturali più seguito in Italia – ha insegnato alimentazione e cucina naturali a centinaia di persone durante innumerevoli corsi e consulenze individuali.

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  1. ha commentato:

    quando cucino le verdure scottate ad esempio la cicoria mi rendo conto che 5 minuti nn bastano perche la parte bianca del gambo rimane dura e difficile da masticare, come si puo fare per renderle piu morbide? grazie

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Il tempo di cottura dipende da quanto è coriacea la verdura.
      Per cui tagliala a piccoli pezzi e tienila fino a che è tenera ma non sfatta.
      Con un colore ancora brillante.

  2. ha commentato:

    Ciao Francesca volevo sapere se i fagiolini verdi rientrano nella “famiglia” delle verdure ??..
    Grazie .. Bellissimo blog

    • ha commentato:

      Ciao Roberta,
      sì, sono verdure.

  3. ha commentato:

    Ciao! Va bene cenare a sola verdura? Ieri ho cento con un cavolfiore intero e mezza zucca. Grazie!

    • ha commentato:

      Ciao Giada,
      puoi cenare solo con verdura, ma io non accoppierei zucca e cavolfiore, rischi di rallentare la digestione e di avere gonfiore.
      E’ meglio una zuppa o una vellutata leggera, delle verdure a vapore (come carote e zucchine) e un’insalata saltata o zucca e insalata saltata.
      Un caro saluto

  4. ha commentato:

    Buongiorno
    Le crucifere come broccoli cavoli verze ecc danno problemi alla tiroide? E i funghi sono tossici o si possono mangiare? Ci sono verdure da usare con più cautela delle altre, a parte le solanacee? Ho visto che per esempio gli spinaci non fanno proprio bene, specie se crudi e gli estratti mi hanno dato sintomi e dolori ai muscoli. Grazie. Il blog è ottimo.

  5. ha commentato:

    Io ho una costituzione fredda e in sovrappeso di 5 chili…ho un’estrattore fantastico quindi cosa posso metterci dentro?…)))

    • ha commentato:

      Ciao Patrizia,
      benvenuta sul blog!
      I centrifugati sono più adatti alle costituzioni calde e alle costituzioni con molte tossine, non vanno bene se hai molti sintomi di freddo.
      Volendo puoi consumarli ogni tanto aggiungendo 1 cucchiaino di olio di cocco, un pizzico di curcuma e dello zenzero.
      Puoi usare tutte le verdure: cavolo rosso, il cavolo bianco, carota, sedano… Volendo puoi aggiungere 1/2 frutto, tipo una mela verde. Non mescolare troppa frutta e verdura.
      I centrifugati vanno consumati freschissimi, appena sono pronti, 2 ore dopo un pasto e 1 ora prima di qualsiasi alimento.
      Un caro saluto

  6. ha commentato:

    Come si fa a capire se l’insalata è cotta ma non troppo?
    Grazie per le informazioni

    • ha commentato:

      Ciao Marco,
      il colore deve essere verde brillante e deve essere ancora croccante, non sfatta e morta.
      Un caro saluto

  7. ha commentato:

    Ciao raffaella seguendo molto il blog di francesca ed i suoi consigli volevo chiederti quando cucino tutti i giorni le verdure aggiungo sempre le spezie che mi piacciono ma leggendo su internet consigliano tutti di non usare la curcuma in cottura ma aggiungerla sempre alla fine quindi volevo capire bene la teoria di francesca per usarla all’inizio della cottura come fa lei in quanto sono indecisa. Grazie mille per il lavoro che fate.

    • ha commentato:

      Ciao Silvana,
      la curcuma si attiva ed è più efficace se è sottoposta a calore e lo stesso vale per le altre spezie, che si assimilano meglio. Per questo le usiamo sempre in cottura o prepariamo le spezie da viaggio (questa è la ricetta) se vogliamo metterle direttamente sul piatto pronto.
      Un caro saluto

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