Plasmano e costruiscono il corpo, sono fondamentali per tutti i processi enzimatici, per la forza e la sazietà.
Accrescono e riparano pelle, capelli, tendini, legamenti, e muscoli.
Servono a riprendersi dopo uno sforzo fisico.
Questo e molto altro ancora è ciò che fanno le proteine nel nostro corpo.
Nonostante le proteine abbiano subìto negli ultimi decenni una criminalizzazione crescente, sono fondamentali per la nostra salute.
Questo articolo vuole essere una panoramica generale sul ventaglio di proteine alle quali attingere con un’attenzione particolare su come consumarle.
Diverse le fonti proteiche, diversi i valori nutritivi
Molti credono di poter completamente sostituire le proteine animali con quelle contenute in tante altre fonti (dai cereali ai vegetali, ai legumi) e che basti consumarle, meglio ancora se abbinate a cereali, per ottenere tutto il fabbisogno necessario.
Ma la verità è che c’è una profonda differenza tra le proteine di origine animale, che sono le più complete, donano sazietà ed hanno un’alta resa, e le fonti proteiche vegetali.
Queste ultime infatti:
- contengono troppi carboidrati e amidi che sollecitano il picco glicemico
- sono ricche di grandi quantità di acido fitico, che può creare un forte accumulo di acidi tossici, ostacola l’assorbimento dei nutrienti, soprattutto di minerali e oligoelementi.
- l’acido fitico disturba l’intestino riducendo ulteriormente le capacità di assorbimento e favorendo una progressiva condizione di acidità e infiammazione delle cellule.
Qualità e varietà
Per questo, per consumare nel modo giusto le proteine, sono fondamentali due elementi: qualità e varietà.
Stare lontani da forme di proteine scadenti, come derivati del latte industriali, soia, salumi.
Oltre la qualità, è importante anche che tu sappia variare, alternandole per ottenere un’alimentazione completa ed equilibrata
Più ampia è la tua scelta, minore è il rischio di esagerare di consumare un solo tipo di proteina, evitando sia di riempirti di tossine sia di incorrere in eventuali carenze nutrizionali.
Sei onnivoro? Ecco quali proteine scegliere
Le possibilità di sbagliare e di annoiarti sono davvero poche se sei onnivoro.
Crea un piano settimanale che preveda una giusta quantità di proteine nei due pasti principali: colazione e pranzo.
Alterna tra quelle animali e vegetali:
- carne bianca
- carne rossa
- pesce
- uova
- formaggi da latte crudo
- legumi
- semi di chia e semi di canapa
Carne: quale consumare e quale evitare
Qualità significa procurartela fresca evitando carni processate, da allevamenti intensivi dove la carne è sempre più ricca di ormoni e antibiotici. Evita anche in consumo di carni già pronte e condite, carne in scatola.
Preferisci carni da animali allevati al pascolo e da pollame allevato a terra e senza antibiotici.
Ora anche i supermercati offrono questo tipo di prodotti e non è poi così difficile procurarsele.
Evita di fare grandi scorte e di surgelarle: il cibo surgelato a lungo andare ti riempie di tossine, ad un livello più sottile, è un cibo scarico che non ti dà la giusta energia.
Evita tutti gli insaccati, ricchi di conservanti e additivi. L’unico insaccato che puoi saltuariamente consumare, è della bresaola possibilmente biologica.
Evita la carne di maiale che per sua natura, ha un carico maggiore di tossine.
Come cucinare la carne
La maggior parte dei tipi di carne, non richiedono una cottura prolungata, bensì breve, a basse temperature, senza grassi e con l’uso di spezie ed erbe aromatiche per renderle più digeribili.
Evita la cottura alla brace o se ti capita, elimina accuratamente le parti bruciacchiate.
Sottoporre la carne ad una cottura ad alte temperature, come alla brace o alla griglia, la rende tossica, una potenziale causa di infiammazione e crea negli organi digestivi un eccessivo calore.
Aggiungi grassi e sale solo a fine cottura.
Puoi preparare la carne in umido con acqua e spezie aromatiche, saltarla in padella, in brodo con una cottura più lunga, da cui ricavare anche vitamine, minerali, calcio, magnesio e collagene.
Accompagna la carne con adeguate porzioni di vegetali
Sottovalutare la quantità e l’importanza delle verdure che accompagnano un piatto a base di carne o pesce, è un errore molto frequente.
Ciò ti induce a consumare un maggior quantitativo di proteine che, se in eccesso, vengono convertite dal fegato in glucosio, cioè zucchero.
Questo lavoro di conversione di proteine in eccesso inoltre affatica il fegato e lo fa invecchiare precocemente.
Evita di consumare le proteine anche a cena
Consumare proteine la sera comporta un eccessivo affaticamento di tutti gli organi coinvolti nella digestione in modo particolare del fegato.
Questo deve essere lasciato libero di svolgere le sue preziose funzioni durante la notte: depurare il sangue, preparare gli ormoni e l’energia per il giorno dopo.
Una situazione che peggiora se hai l’abitudine di cenare tardi: tutto il pasto rischia di nutrirti solo di tossine.
Non accompagnarle con i carboidrati
Generalmente siamo abituati a mangiare prima i carboidrati (pasta o riso) e poi le proteine, il secondo. Questo però non giova alla digestione.
Le proteine andrebbero consumate per prime per una migliore assimilazione.
Sono più complesse, richiedono una digestione più elaborata con tutti gli enzimi impegnati.
Se enzimi e succhi gastrici vengono utilizzati prima dai carboidrati, le proteine non vengono trasformate in modo completo e creano acidosi e tossine nel corpo.
Consumare le proteine come primo piatto ti porta diversi vantaggi:
- faciliti la loro digestione perché ottimizzi i succhi gastrici e non c’è lo zucchero prodotto dai carboidrati ad ostacolarne il processo
- ti saziano stimolando la leptina, l’ormone della sazietà
- l’assenza degli zuccheri impedisce la glicazione delle proteine e la produzione di un eccesso di radicali liberi
Scegli invece di accompagnarle ad una doppia porzione di verdure cotte in modo leggero.
Le verdure ti forniscono la forma più equilibrata di carboidrati e grazie alla presenza di fibre, il rilascio di zuccheri nel sangue avviene in modo più graduale, senza picchi.
Le verdure sono poi alcaline e bilanciano la tendenza acida delle proteine.
Quante volte consumare carne?
Se rispetti il criterio della qualità e della freschezza, puoi consumare tranquillamente la carne: una o due volte la settimana le carni rosse (manzo, vitello, agnello) e tre o quattro volte la settimana le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino)
Il pesce, una proteina ad alta digeribilità
Anche per il pesce, valgono gli stessi criteri della carne: qualità, varietà e cotture brevi.
Il pesce è una forma di proteina più digeribile della carne, è un’ottima fonte di grassi sani Omega3 che hanno un’azione antinfiammatoria e aiutano a bilanciare i valori del colesterolo nel sangue.
Quale tipo di pesce è meglio consumare?
Preferisci pesci grassi e di piccola taglia.
Evita o consuma saltuariamente pesce spada, tonno che potrebbero contenere una maggiore quantità di mercurio.
Non lo consumare crudo ma cuocilo in padella con spezie, al forno, al vapore ed evita di friggerlo soprattutto con olio di semi.
Consuma sempre pesce fresco, mai surgelato e se proprio non hai tempo o quando hai delle giornate in cui sei di fretta, del tonno al naturale in barattolo di vetro può andar bene.
Puoi introdurre il pesce nel tuo schema settimanale, per 2/3 volte.
Puoi inserirlo, anche a colazione: il salmone affumicato è un ottimo esempio, accompagnato da dell’avocado o da delle zucchine saltate in padella.
Semaforo arancione per formaggi e derivati del latte
Il latte e i suoi derivati è una forma di proteina che va consumata con moderazione soprattutto se soffri di bronchiti e raffreddori ricorrenti.
Il latte pastorizzato meglio eliminarlo del tutto dalla dieta e sostituirlo con latte di cocco o con delle proteine del siero del latte di ottima qualità se non sei intollerante al lattosio.
Consuma formaggi da latte crudo, non pastorizzato.
Il Parmigiano Reggiano ne è un classico esempio e la stagionatura oltre i 30 mesi ti garantisce l’assenza di lattosio.
Se non sei particolarmente sensibile ai latticini, puoi scegliere delle formaggette di capra.
Un ottimo modo di inserire le proteine del latte nella tua routine, è attraverso la Crema Budwig.
Mescola accuratamente del formaggio Quark senza lattosio con una quantità doppia di olio di semi di lino da frigo e aggiungi cannella e bacche o curcuma, capperi a seconda se vuoi ottenere un sapore dal gusto dolce o salato.
Quante volte consumare formaggi?
Se sei onnivoro non più di 1/2 volte la settimana, se invece sei vegetariano, puoi inserirle nel tuo menù anche tre volte a settimana.
Non aver paura di consumare uova
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e ricchi di enzimi del pianeta.
Sono un vero dono e non devi avere paura di consumarle, non devi farti spaventare dal loro contenuto di colesterolo sano che va a nutrire le cellule, ripulendole da quello ossidato.
Tuorlo crudo, come quando eravamo bambini
Qual è la maniera giusta di consumere le uova?
Per godere a pieno delle sue proprietà e per non sprecarle, il modo giusto di consumarle, è cuocere gli albumi e lasciare crudi i tuorli.
L’uovo “sodo” è invece difficile da digerire e va ad appesantire non poco il fegato.
Il tuorlo crudo ti conquisterà se ad esempio lo frulli con dell’avocado, sale, spezie e un filo d’olio extravergine di oliva o con del latte di cocco caldo, cacao, cannella e un pizzico di dolcificante a basso impatto glicemico.
Puoi anche consumare le uova nel modo più classico, alla coque, avendo sempre cura di non far cuocere molto il tuorlo.
In questo modo, puoi consumare le uova anche sei volte a settimana in tutta tranquillità.
Legumi, arma a doppio taglio
Tra le proteine vegetali, i legumi sono quelle di più largo consumo, sono molto amati non solo da chi è vegetariano o vegano.
Spesso vengono mixati con uno o più cereali: farro, miglio, riso e consumati sotto forma di zuppe.
Siamo convinti che non esista cibo migliore e più salutare, eppure i legumi non sono privi di effetti collaterali che si manifestano in particolare a carico dell’intestino.
I legumi oltre a contenere oligosaccaridi, una famiglia di zuccheri per i quali il nostro corpo non è in grado di produrre il relativo enzima necessario, contengono antinutrienti come l’acido fitico e le lectine che se abbiamo già un intestino sensibile, possono favorire ulteriormente fermentazione intestinale, cattiva digestione, debolezza e permeabilità intestinale.
Abbiamo parlato diffusamente delle criticità dei legumi a causa delle sostanze che contengono, in più articoli.
Qui vediamo chi è bene che li consumi e qual è il modo corretto per cucinarli.
Quando e come vanno consumati i legumi?
Se sei onnivoro puoi tranquillamente fare a meno di questa fonte proteica, soprattutto se sperimenti gonfiore, fermentazione e gas dopo la loro assunzione o se soffri di qualche patologia autoimmune.
L’approccio migliore che consigliamo nel metodo SAUTÓN, è quello di escluderli per un determinato periodo, quindi reintrodurli gradatamente, per valutare l’impatto che hanno sul tuo corpo ma mai più di una o due volte la settimana.
Se invece hai abbracciato un regime vegetariano/vegano, introdurre i legumi ti aiuterà a rendere più vario l’apporto proteico, altrimenti troppo scarno e carente.
Puoi consumarli anche tre volte a settimana avendo cura di prepararli bene.
Il metodo di preparazione è molto importante: vanno messi in ammollo per 12 ore e cotti a lungo con molte spezie e l’aggiunta di alghe per eliminare in parte l’acido fitico e renderli maggiormente digeribili.
Chia, canapa, lino: proteine vegetali di qualità
Tra le migliori fonti di proteine di origine vegetale, ricche di grassi Omega 3 e 6 ci sono i semi di chia, semi di canapa e semi di lino.
Sono fonti proteiche meno conosciute, ma di qualità, equilibrate, ricche di antiossidanti, vitamine del gruppo B, acidi grassi, perfette sia che tu sia onnivoro, sia che tu sia vegetariano/vegano.
Se vuoi conoscerle meglio, abbiamo dedicato articoli specifici su ognuna di esse che trovi sul blog.
Come consumare questi preziosi semi?
Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.
Non richiedono cottura, sono versatili, si prestano per piatti sia dolci sia salati.
Puoi usarli frullati negli shake con del latte di cocco, per preparare smoothies, salsine, mousse, dolci crudisti, crackers, piadine, tortini.
Nel blog trovi una grande varietà di ricette: lasciati ispirare e soprattutto sperimentale.
Puoi inserirli nel tuo schema alimentare 2/3 volte a settimana e consumarli sia come piatto principale sia come spuntini o merende.
Noci e semi oleosi
Sono un’altra ottima fonte di proteine vegetali, ma devono essere consumati solo in piccole quantità per evitare problemi al fegato e flatulenza.
Vanno messi a bagno in acqua e aceto di mele per due ore prima di essere consumati, per eliminare l’acido fitico che altrimenti impedirebbe di estrarre i loro nutrienti.
I semi (di sesamo, di girasole, di zucca), vanno poi tostati leggermente a bassa temperatura e pronti per essere gustati.
Proteine in polvere: una chicca tutta da scoprire
Infine vorrei farti conoscere un modo diverso dal solito di consumare semi oleosi, utilizzando solo il loro contenuto proteico.
Si tratta di proteine in polvere estratte dai semi di zucca e dai semi di girasole.
Sono un esempio, un’ottima idea per aumentare il tuo apporto proteico, soprattutto se sei vegano, ed hai a disposizione un ventaglio di proteine ridotto a cui attingere.
Non sostituiscono un pasto completo ma lo possono arricchire aggiungendone un cucchiaio alle verdure, nelle zuppe, nello shake, sulla frutta spadellata.
In conclusione
Le proteine sono fondamentali per vivere. Non dovrai avere più nessuna paura nel consumare carne, uova, pesce.
Non dovrai avere alcun timore del colesterolo, dell’acidità, della digeribilità se ti atterrai a queste semplici tre regole: qualità, varietà e consumarle come prima portata durante il pasto principale.
Se poi le eliminerai la sera a cena e le introdurrai a colazione, è tutta un’altra storia, un’altra energia, un’altra vita.
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