La guida definitiva al digiuno intermittente14 min read

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Ammettiamolo, l’idea stessa del digiuno è per molti una vera e propria sfida, è spiazzante e persino disturbante.

Gli esseri umani hanno un rapporto complesso con il cibo.

Il cibo è nutrimento, socialità, religione, compensazione, conforto, dipendenza, persino punizione.

Nel cibo riversiamo emozioni complesse che si intrecciano con le nostre radici culturali e religiose.

Non stupisce quindi che l’idea di rinunciare volontariamente al cibo per un certo periodo di tempo venga spesso vista come una cosa da folli che può portare a chissà quali drammatiche conseguenze.

Chi ha paura del digiuno intermittente?

L’associazione inconscia che scatta immediatamente in molti cervelli è digiuno = fame = morte.

Ed è questo il principale motivo per cui, in modo più o meno consapevole, la maggior parte delle persone ha reazioni di rifiuto e persino di rabbia quando si parla di digiuno.

Si tratta però di reazioni del tutto ingiustificate come ti spiego in questa guida dove ho raccolto tutti i video e gli articoli migliori e più importanti che nel corso degli anni io e i miei collaboratori abbiamo realizzato su questo argomento.

Io stessa pratico il digiuno intermittente da diversi anni ormai e ne parlo quindi non solo per averlo studiato sui libri ma anche in base alla mia esperienza diretta.

Cos’è davvero il digiuno intermittente?

Prima di tutto voglio spiegarti cosa si intende davvero quando di parla di digiuno intermittente.

La prima cosa su cui voglio tranquillizzarti è che praticare il digiuno intermittente non significa sottoporsi a privazioni estreme di cibo, non siamo né in prigione né in campo di concentramento.

Tu hai il controllo ed in ogni momento puoi decidere se proseguire con l’esperienza o meno.

Il digiuno intermittente è prima di tutto un modo diverso di distribuire i pasti nell’arco della giornata: la formula che in genere si predilige e si consiglia, soprattutto a chi è alla prima esperienza, è lo schema 16:8 cioè i pasti della giornata vengono consumati in un arco di 8 ore mentre si digiuna nella 16 ore restanti.

In questo modo non solo si mangia meno (e in tempi come quelli moderni in cui quasi tutti consumiamo molto più cibo di quello che in effetti ci serve già questo è un primo importante risultato) ma si permette anche al corpo di prendersi delle pause importanti dalla digestione.

Perché queste pause sono importanti per il corpo?

Perché la digestione è un processo complesso che richiede un grande dispendio di energie che spesso non vengono nemmeno recuperate a causa della scarsa qualità del cibo che mangiamo.

Mettere la digestione in pausa per un certo numero di ore durante la giornata permette all’organismo di dedicarsi ad altre attività di manutenzione e riparazione che sono di vitale importanza per il nostro benessere fisico e mentale.

I principali benefici del digiuno intermittente

Vediamo in concreto cosa riesce a fare il nostro organismo quando non lo sommergiamo continuamente di cibo.

Ecco alcuni buoni motivi per introdurre il digiuno intermittente nella tua routine quotidiana:

  • libera il corpo dalle tossine e quindi favorisce una disintossicazione e una pulizia profonde
  • attiva le cellule staminali cioè delle cellule speciali che hanno la capacità di rigenerare tutte le altre
  • stimola l’autofagia cioè la capacità del corpo di consumare ed eliminare tutto il materiale usurato o danneggiato che abbiamo in circolazione come proteine glicate, cellule danneggiate, patogeni che hanno colonizzato i tessuti e di sostituirlo, dove necessario, con materiale nuovo di zecca
  • ristabilisce l’equilibrio insulinico riportando glucosio ed insulina presenti nel sangue ai giusti valori ed aiutando quindi ad eliminare l’insulino-resistenza
  • come diretta conseguenza del punto precedente il digiuno intermittente aiuta anche a prevenire e contrastare la sindrome metabolica
  • riporta in equilibrio i ritmi circadiani e ristabilisce livelli sani del cortisolo che deve essere alto al mattino (per darti la carica per iniziare la giornata) e basso la sera quando il corpo si prepara al riposo notturno
  • riporta in equilibrio l’intestino perché stimola il reset della flora batterica intestinale favorendo la comparsa di batteri benefici a scapito di patogeni e lieviti, guarisce quindi la disbiosi intestinale
  • ha un effetto potenziante sul sistema immunitario che per un buon 70% ha sede proprio nell’intestino e che si rigenera ogni volta che facciamo un digiuno di almeno 18 ore
  • può aiutare a perdere peso grazie alla restrizione calorica (digiunare comporta ovviamente mangiare meno del solito) e alla capacità del digiuno di stimolare il corpo ad utilizzare i grassi immagazzinati come fonte di energia.

Questi sono solo alcuni dei benefici concreti del digiuno intermittente che sono stati scientificamente dimostrati.

Infatti sono molti i medici ricercatori che in giro per il mondo stanno studiando gli effetti del digiuno intermittente e che hanno introdotto questa pratica non solo nella loro vita ma anche in quella dei loro pazienti.

Solo per citarne alcuni (e per permetterti di approfondire personalmente se lo desideri), tra i più noti nel settore sono il dr. Valter Longo con la sua dieta mima-digiuno che sta studiando anche gli effetti del digiuno sul cancro, il dr. Jason Fung che utilizza il digiuno come presidio curativo per l’obesità e malattie fino ad ora ritenute “incurabili” come il diabete, il dr. Mark Mattson professore di neuroscienze alla Johns Hopkins University che studia in particolare gli effetti del digiuno sul cervello e, in casa nostra, il prof. Umberto Veronesi convinto sostenitore di questa pratica.

Altri schemi di digiuno intermittente

Ciò che veramente può fare la differenza per il tuo benessere è vedere il digiuno intermittente come una pratica di “lunga vita” da inserire nella tua routine non solo per un breve periodo di tempo ma per sempre.

E per raggiungere questo obiettivo è importante sperimentare varie forme di digiuno intermittente, in modo da trovare quella più adatta al proprio organismo, prima di tutto, e al proprio stile di vita.

Non esiste infatti soltanto lo schema 16:8 al quale ho accennato poco fa, ci sono diversi schemi già collaudati che potresti provare e non è detto che tu non possa arrivare ad una tua soluzione personale, ancora diversa.

La forma migliore di digiuno intermittente è certamente quella che sfrutta le ore notturne e il lavoro di disintossicazione e rigenerazione che il fegato svolge di notte.

Saltare la cena e arrivare direttamente al pranzo del giorno dopo (è la forma di digiuno che pratico io stessa ogni giorno) non è però cosa per tutti, soprattutto agli inizi, in quanto può disturbare il sonno, creare ansia e nervosismo.

Un’alternativa è quindi quella di pranzare, fare poi una cena molto leggera intorno alle 18:00-18:30 e saltare la colazione il giorno dopo arrivando quindi a fare un digiuno di 16-18 ore.

A questo proposito voglio anticiparti che, se pensi che la colazione sia il pasto più importante della giornata e che non debba essere mai saltata, ebbene scoprirai che anche questa è una convinzione,. non una verità assoluta.

Per i principianti un digiuno di 16-18 ore consecutive può essere difficile da portare avanti quindi si può decidere per una forma un po’ più leggera facendo un digiuno intermittente di 12-14 ore con cena leggera presto e colazione il mattino dopo tra le 7:00 e le 8:00.

Un altro schema di digiuno è quello 5:2 cioè mangiare normalmente per 5 giorni a settimana e digiunare per due giorni (non necessariamente consecutivi).

In questo caso più che un vero e proprio digiuno si mette in atto una riduzione delle calorie giornaliere (500-600 calorie al massimo) oppure per i più allenati anche un digiuno totale.

Una forma più leggera è quella 6:1 cioè 6 giorni normali e un giorno di digiuno.

Puoi decidere di fare un digiuno totale per due giorni al mese o digiuno intermittente tutti i giorni (come faccio io) oppure mixare le due cose.

Sei libero di provare e sperimentare fino a che non trovi la formula che funziona meglio per te.

Ricorda sempre che tu hai il controllo.

Prima detox poi digiuno

Come ho già detto quella del digiuno intermittente è una pratica molto potente e proprio per questo motivo non è consigliabile digiunare senza prima aver fatto alcuni cambiamenti nelle proprie abitudini alimentari.

Digiunare stimola l’organismo a rilasciare tutte le tossine accumulate principalmente nel fegato e nei tessuti adiposi.

Se la tua alimentazione è a base di cibi “spazzatura” (cibi pronti, precotti, surgelati, ecc.) e lo è da molto tempo, il carico di tossine che entrerebbe in circolo durante il digiuno potrebbe essere talmente elevato da farti stare molto male.

Anche una dieta basata su zuccheri e carboidrati ti renderebbe impossibile praticare il digiuno perché, essere in costante balìa del picco glicemico con insulina perennemente in circolo, ti porta ad avere un bisogno quasi continuo di mangiare.

Per aiutarti a comprendere meglio prova ad immaginare che il tuo corpo sia come una casa abbandonata da molto tempo, piena di polvere e ragnatele, con i muri macchiati e i pavimenti rovinati (cioè le tossine accumulate e i danni fatti con anni di alimentazione sbagliata).

Per rimetterla in sesto e tornare a viverci la prima cosa che fai è rimboccarti le maniche è fare una bella pulizia generale profonda, seguita da tutte le riparazioni, sostituzioni e verniciature necessarie.

Successivamente per mantenerla in forma basterà la normale pulizia e manutenzione di routine (alimentazione sana, attività fisica, ecc.) con qualche intervento periodico di pulizia un po’ più profondo (il digiuno).

È di vitale importanza agire in modo graduale, non buttarti sul digiuno come se fosse la soluzione a tutti i tuoi problemi.

Prima fare pulizia in dispensa e modificare l’alimentazione fino a renderla davvero sana ed equilibrata come ti insegno nel Nuovo Programma online SAUTÓN.

La prima fase del programma, che ho chiamato RESTART, prevede proprio un periodo di 4 settimane in cui si sospendono tutti i cibi dannosi e infiammanti così da permettere al corpo di rimettersi in equilibrio e disintossicarsi.

In parallelo se necessario si agisce anche su altri aspetti del nostro stile di vita (ad esempio aumentare l’attività fisica, smettere di fumare, ecc.).

Passata questa fase, mettere in pratica il digiuno intermittente diventa estremamente facile, gratificante e il tuo corpo riesce a ricavarne il massimo dei benefici.

La colazione è davvero indispensabile?

Voglio spendere due parole sulla colazione, il pasto che moltissimi credono sia quello più importante della giornata, da non saltare assolutamente pena chissà quali sciagure.

E molti di coloro che ne sono convinti sono poi gli stessi che al mattino fanno colazione con cappuccio e brioche al bar, in piedi e trangugiando tutto in gran fretta: tutto il contrario di un pasto sano e nutriente.

In realtà il mito dei tre pasti al giorno più due o tre spuntini come unico schema alimentare per stare bene è appunto solo un mito, alimentato anche da un’industria alimentare che ha il massimo interesse a far sì che tutti mangiamo il più possibile.

La colazione è importante ma non è necessariamente indispensabile per tutti come io stessa posso testimoniare per esperienza diretta: da diversi anni infatti pratico il digiuno intermittente, non faccio mai colazione e non solo non ho conseguenze negative ma al contrario la mattina ho uno sprint ed un’energia fisica e mentale enormi e riesco ad essere estremamente produttiva.

Anche molte persone che seguono il mio programma, compresi i coach che collaborano con me, hanno fatto questa esperienza e hanno potuto toccare con mano questa verità: la colazione non è indispensabile e si può stare bene anche senza a condizione che gli altri pasti della giornata siano nutrienti ed equilibrati.

Detto questo io sono una fan della colazione, anche se può sembrare un controsenso, e sul mio blog trovi tantissimo materiale (articoli, video, ricette e guide) dedicati proprio al primo pasto della giornata.

Anche nel mio Nuovo Programma online SAUTÓN, la colazione occupa un posto importantissimo perché per vivere bene ed essere felici e produttivi è indispensabile iniziare la giornata con il piede giusto.

Come sempre bisogna sperimentare su sé stessi per capire cosa è meglio per noi e mettere in pratica il digiuno intermittente può diventare per te l’occasione per mettere alla prova il mito della “colazione da fare ad ogni costo”.

Chi non deve fare il digiuno intermittente?

E’ bene sapere che ci sono alcune categorie di persone per cui il digiuno intermittente non è indicato.

Come indicazione generale, le categorie principali di persone che devono evitare il digiuno sono:

  • le persone molto sottopeso: l’eccessiva magrezza può essere segnale di difficoltà ad assorbire i nutrienti del cibo e il digiuno non farebbe che aggravare la situazione
  • le donne in gravidanza ed allattamento: questo è un periodo in cui la donna ha bisogno di nutrirsi in modo ancora più ricco ed accurato, il digiuno meglio rimandarlo ad altro momento
  • bambini e adolescenti: nel periodo della crescita il corpo non deve subire privazioni
  • persone che assumono regolarmente alcuni tipo di farmaci come l’aspirina, la metformina o farmaci per abbassare la pressione
  • chi soffre di ipoglicemia
  • chi soffre o ha sofferto di disturbi alimentari come anoressia, bulimia, dipendenza compulsiva dal cibo.

Se sei interessato a questa pratica ma hai qualche dubbio il mio consiglio è certamente di rivolgerti prima di tutto ad un medico o un nutrizionista, possibilmente qualcuno che sia informato sull’argomento e non pieno di pregiudizi al riguardo.

Video sul digiuno

Digiuno intermittente: il mio segreto di lunga vita

Sei anche tu convinto che per stare bene e in salute sia necessario fare almeno tre pasti principali e due spuntini?
In questo video ti spiego che le cose non stanno proprio così e perché ridurre il numero dei pasti quotidiani è una potente strategia di buona salute.


3 effetti straordinari del digiuno intermittente

Vediamo i 3 motivi principali per cui il digiuno intermittente è un potente strumento di rigenerazione e antinvecchiamento.


Organizzare il tuo digiuno intermittente

Vuoi provare l’esperienza del digiuno intermittente ma non sai da dove cominciare?
In questo video ti spiego come organizzare la tua giornata per un’esperienza di digiuno intermittente fatta regola d’arte.


Dimagrire con il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente può essere una valida strategia per perdere peso e riattivare il metabolismo?
Certo, purché sia fatto nel modo giusto e come farlo te lo spiego in questo video.


Digiuno intermittente: evitare gli effetti collaterali

Praticare il digiuno intermittente può portare alcuni effetti collaterali temporanei.
In questo video ti spiego quali passi fare per ridurre i possibili disagi al minimo.

Articoli sul digiuno

11 trucchi per un digiuno perfetto

11 piccoli trucchi, figli del buon senso e dell’esperienza, per rendere la tua esperienza di digiuno intermittente ancora più semplice e gratificante.


11 miti su digiuno intermittente e frequenza dei pasti

In opposizione al digiuno intermittente c’è la credenza radicata che consumare tanti piccoli pasti durante la giornata sia il segreto per risvegliare il metabolismo e bruciare più calorie.


Digiuno intermittente: benefici e linee guida per farlo al meglio

Il digiuno intermittente imita in modo molto efficace le abitudini alimentari dei nostri progenitori che non avevano un accesso continuo al cibo come gli esseri umani moderni.

La capacità di digiunare e di ricavare grandi benefici dai periodi di assenza di cibo fa parte della nostra programmazione ed è anche grazie a questa che la nostra specie ha prosperato e si è evoluta in quello che siamo oggi.


Digiuno intermittente: una pratica antica (e dimenticata) torna a far parlare di sé

La scienza oggi ha dimostrato che il nostro corpo è programmato anche per digiunare e che è in grado di ricavare grandi benefici dai periodi in cui non si assume cibo.

Conclusione

Spero che questa guida ti sia piaciuta e ti abbia dato tutto gli strumenti di base necessari per comprendere cos’è davvero il digiuno intermittente, come metterlo in pratica al meglio e quali enormi benefici può portare nella tua vita.

Se però desideri fare un miglioramento generale della tua alimentazione e senti il bisogno di seguire un percorso guidato o di essere aiutato più da vicino, ricorda che puoi iscriverti al mio Nuovo SAUTÓN Online Program o richiedere di essere affiancato da uno dei miei straordinari tutor.


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Devi Francesca Cillo

Devi Francesca Cillo

Educatrice, naturopata e Fondatrice e Direttrice di “Energy Training” – il Programma di alimentazione e salute naturali più seguito in Italia – ha insegnato alimentazione e cucina naturali a centinaia di persone durante innumerevoli corsi e consulenze individuali.

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Si può bere acqua? Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Rosaria,
      sì, acqua calda, tisane non interrompono il digiuno, anzi, ti incoraggio a bere molto. Un caro saluto

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