4 consigli per dormire bene ogni notte8 min read

dormire bene

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Quello dei disturbi del sonno è un settore a me molto caro.

Ne ho già parlato in un altro articolo, ma non si dice mai abbastanza su questo argomento.

L’incapacità di riuscire a dormire è un problema con cui hanno a che fare molte delle persone con cui parlo e a cui faccio consulenze.

L’insonnia sta raggiungendo proporzioni epidemiche.

Il numero di adulti tra i 20 e i 44 che usano pillole per dormire hanno raddoppiato le dosi dal 2000 al 2004 e il numero di bambini di età tra 1 e 19 anni che ha prescrizioni di rimedi per dormire è schizzato all’85% nello stesso periodo.

Questo non deve sorprenderci in una cultura in cui produttività e attività sono al di sopra di tutto e in cui rilassamento e tranquillità sono quasi sconosciuti.

Rilassarsi per molte persone significa guardare la tv, navigare su internet o usare qualche altro dispositivo elettronico che non fa affatto rilassare mente e corpo.

Abbiamo completamente dimenticato il valore del riposo.

Non puoi vivere in salute se non dormi bene

Sfortunatamente per noi, il corpo, invece, non ha dimenticato l’importanza di dormire.

Dormire bene è essenziale per le funzioni del corpo, per riparare i sistemi neurologico, endocrino, muscoloscheletrico, immunitario e digerente.

L’ormone melatonina, che tra le altre cose ci protegge dalle infezioni, aumenta naturalmente dopo il tramonto e durante la notte in un normale ritmo circadiano (questo è il motivo per cui è così facile prendersi un’influenza o il raffreddore se non riposi bene per diverse notti).

Il sonno è così importante per la salute che la privazione del sonno può essere fatale: i topi da laboratorio ai quali veniva impedito con la forza di dormire morivano entro due o tre settimane.

Al contrario un sonno profondo di un’intera notte:

  • migliora la memoria e la chiarezza mentale
  • migliora le prestazioni atletiche
  • migliora l’umore e aumenta l’energia
  • rafforza le difese immunitarie
  • rende più resistenti allo stress

Come la privazione del sonno rovina la tua salute

Dormire meno di 6 ore al giorno per periodi prolungati provoca infiammazione cronica e resistenza all’insulina, inoltre aumenta i rischi di obesità, diabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari.

Questo è molto significativo alla luce di un recente studio che ha dimostrato che 1 terzo degli adulti degli Stati Uniti dormono meno di 6 ore in un periodo di 24 ore.

Un riposo inadeguato indebolisce la nostra capacità di pensare, di gestire lo stress, di mantenere in salute il sistema immunitario e di controllare le nostre emozioni.

E’ collegato a problemi cardiaci, ipertensione, aumento di peso, diabete e disordini psicologici come depressione e ansia.

Quella che segue è una lista abbreviata di alcuni degli effetti più dannosi della privazione del sonno:

  • Problemi al sistema immunitario: uno studio dell’Università della California ha evidenziato che dormire poco indebolisce l’efficienza del sistema immunitario nel rispondere agli attacchi esterni.
  • Aumento di peso e obesità: Recenti studi hanno evidenziato che anche una sola notte di sonno scarso o disturbato può portare a disastrosi cambiamenti nell’appetito e nel consumo di cibo. Altri hanno evidenziato che ridurre il sonno a 5 ore a notte anche solo per una settimana altera la tolleranza dei carboidrati e la sensibilità all’insulina. I ricercatori ora credono che la privazione di sonno può essere una delle cause di sovrappeso e obesità nei bambini. Infine un ultimo studio ha evidenziato che non dormire abbastanza può portare problemi al fegato.
  • Declino cognitivo: la privazione di sonno ha un impatto negativo sul lavoro della memoria a breve termine e a lungo termine e nella produzione di cellule nervose, compromettendo la nostra capacità di pensare chiaramente.
  • Umore e salute mentale: chi dorme poco la notte può dirti che l’insonnia va sempre a braccetto con la depressione. Un sonno insufficiente chiude la corteccia prefrontale e può provocare o accentuare diverse condizioni psicologiche, dall’ansia alla depressione.
  • Infiammazione sistemica: come ho detto sopra la privazione del sonno causa infiammazioni croniche. E sappiamo bene che l’infiammazione è il processo alla radice di tutti i mali.
  • Aumento dei rischi di morte: per ultimo, ma di certo non per importanza, dormire male ogni notte accorcia la vita.

Non c’è malattia o patologia che la privazione del sonno non contribuisca a svilupparsi o peggiori.

Credo fermamente che la mancanza di sonno sia una delle più grandi sfide con cui abbiamo a che fare oggi.

E’ importante la nutrizione, ma è altrettanto importante un buon sonno ristoratore.

Puoi fare anche una dieta perfetta e assumere tutti i giusti supplementi, ma se non dormi bene e non cerchi di vivere serenamente, sono sforzi vani.

Come fare un buon sonno ogni notte

Prima di entrare nel vivo dei 4 consigli per migliorare il sonno, voglio dire qualche parola sui sonniferi. A scapito di ciò che si dice, i sonniferi hanno delle controindicazioni (stitichezza, dipendenza, perdita di memoria, cambiamenti nella chimica del cervello…)

Ci sono però dei casi, quando niente ha funzionato, in cui un piccolo aiuto esterno con rimedi naturali, come magnesio e passiflora, possono essere utili all’inizio, quando c’è un grosso debito di sonno da colmare.

Detto questo ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare naturalmente la qualità del sonno prima di arrivare alle pillole e ai rimedi.

1. Riduci l’esposizione alla luce artificiale

La luce artificiale, come abbiamo già detto in questo articolo, manda in tilt il nostro ritmo circadiano e ci impedisce di dormire bene.

Anche una sola pulsione di luce artificiale durante la notte interrompe l’attività di divisione delle cellule, che non ha a che fare solo con il nostro sonno, ma anche con la nostra predisposizione al cancro.

Un altro studio ha evidenziato che le radiazioni blu emesse da sveglie e altri dispositivi digitali sopprimono la produzione di melatonina.

Ecco alcune strategie per ridurre l’esposizione alla luce blu:

  • Non usare il computer o il cellulare due ore prima di andare a dormire, quindi non restare sveglio fino a tardi su Facebook o Twitter.
  • Dopo il tramonto indossa gli occhiali che filtrano la luce blu. Da qualche settimana li trovi nel nostro negozio online Energy Foods, si chiamano Energy Glass.
  • Copri la sveglia in modo che non emani luce o procurati una sveglia con orologio analogico.
  • Spegni tutti i dispositivi digitali che emettono qualsiasi tipo di luce.
  • Se per qualche ragione non puoi spegnere tutti i dispositivi che emettono luce usa una maschera per dormire.

2. Non riempirti troppo prima di metterti a dormire e non sentirti affamato

Alcune persone dormono meglio dopo aver fatto una cena leggera. Questo vale soprattutto per chi in genere ha una digestione difficile.

L’ideale comunque è non cenare troppo tardi (non più tardi delle 19:30) per dare al corpo la possibilità di smaltire ciò che si mangia e non mettersi a dormire con il cibo sullo stomaco e in piena digestione.

3. Vai a letto presto

Quando ti addormenti attraversi un primo ciclo di 90 minuti di sonno NON REM, seguito dal sonno REM. Il rapporto di sonno NON REM e REM cambia durante la notte. Nella prima parte della notte (dalle 11 alle 3), la maggior parte dei cicli è composta da un profondo sonno NON REM e da un piccolo sonno REM (fase 3 e 4). Nella seconda metà della notte (dalle 3 alle 7) questo equilibrio cambia e nei cicli di 90 minuti sono compresi più sonno REM (la parte del sonno in cui si fanno i sogni) e una forma più leggera di sonno non REM (fase 2).

La cosa importante è dormire nelle fasi 3 e 4, perché sono quelle di sonno profondo durante le quali il nostro corpo si rigenera, ripara i tessuti ed è coinvolto in altri processi di riparazione. Se non dormi abbastanza non puoi ringiovanire e guarire.

Sei un animale notturno?

I pazienti spesso mi dicono che sono degli “animali notturni” e per loro è naturale restare svegli fino a tardi.

Purtroppo c’è niente di naturale in questa abitudine. Da milioni di anni di evoluzione umana le abitudini del sonno sono sincronizzate con le variazioni giornaliere di luce e con l’esposizione alla luce. Noi ci svegliamo con la luce del sole e andiamo a dormire poco dopo il calar del sole.

Nella maggior parte dei casi avere molta energia durante la notte è segno di un ritmo circadiano interrotto.

Normalmente il cortisolo dovrebbe essere alto al mattino e abbassarsi durante la giornata e la sera. Questo ci dà l’energia di cui abbiamo bisogno per svegliarci la mattina e ci fa scaricare quando cala il buio in modo che siamo pronti per metterci a dormire.

Nelle persone che sono state esposte a molto stress cronico questo ritmo è confuso. Hanno poco cortisolo la mattina (e quindi fanno fatica a carburare) e molto cortisolo la sera.

Anche se bere diverse tazze di caffè al mattino mitiga un po’ la fatica, non è una soluzione a questo problema.

Quindi in questo caso la cosa migliore è cercare di ripristinare un buon ritmo con abitudini più sane. All’inizio potrebbe richiedere un po’ di pazienza, ma è possibile.

4. E se tutto questo non basta?

Se, nonostante questi consigli non riesci ancora a dormire bene, quello che puoi fare è ricorrere al magnesio. La maggior parte delle persone ne è carente ed è un rimedio non tossico fino a 800mg al giorno. E’ anche economico e facile da reperire. Attenzione, però, perché può avere effetti leggermente lassativi.

La melatonina è un altro rimedio che in genere si usa per dormire bene, ma non lo raccomando se non per le emergenze e per brevi periodi, perchè la melatonina è un ormone e prendere supplementi a base di ormoni sfasa la nostra naturale regolazione di quell’ormone e manda in tilt la produzione.

Questo può creare dipendenza e alterare il ritmo circadiano, che è cruciale non solo per il sonno, ma per la salute in generale.

Quello che ti raccomando è di seguire i consigli che ho dato in questo articolo e cercare di passare un po’ di tempo alla luce del sole ogni giorno per far sì che la tua produzione di melatonina sia sempre equilibrata. In questo modo non ti servirà assumerla dall’esterno.


Fonti: 

http://chriskresser.com/


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Devi Francesca Cillo

Devi Francesca Cillo

Educatrice, naturopata e Fondatrice e Direttrice di “Energy Training” – il Programma di alimentazione e salute naturali più seguito in Italia – ha insegnato alimentazione e cucina naturali a centinaia di persone durante innumerevoli corsi e consulenze individuali.

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  1. ha commentato:

    Ciao Francesco, vorrei chiederti: Dormo 4 ore e mezza a notte e non ho nessuno dei problemi elencati sopra, è possibile che siano sufficienti per me queste ore? Anche perché quando provo a dormire di più inizia a farmi male la schiena, e più ancora addirittura arriva il mal di testa… per esempio con 6 ore mi alzo col mal di schiena, con 8 anche col mal di testa.

    Grazie sempre

  2. ha commentato:

    Scusami, ho scritto Francesco… perdono!!!

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Vincenzo,
      probabilmente per te 4 ore e mezza sono sufficienti.
      Segui il tuo ritmo naturale senza forzare!

  3. Avatar
    ha commentato:

    Ciao francesca, complimenti per l’articolo. Io non riuscivo mai a dormire e il mattino mi alzavo stanchissima l’unica cosa che ha funzionato è stato l’integratore Anti-stress Metabolomico, lo conosci? Che ne pensi?

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Sissy,
      il rimedio in questione non lo conosco, ma i suoi componenti si e sono tutti ottimi.
      Bisogna solo non farne un uso prolungato, soprattutto l’ashwagandha va sospesa periodicamente.

  4. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca. L’articolo mi giunge proprio in uno dei miei ricorrenti periodi di insonnia!
    Io ormai le ho provate tutte (dalla melatonina al magnesio e perfino ai sonniferi) senza alcun risultato purtroppo! L’unica cosa che ancora non ho mai variato è la mia alimentazione. Per questo vorrei chiederti se il tuo programma alimentare è utile anche nei casi come il mio di depressione/ansia stagionale. Grazie per una tua cortese risposta!

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Stefania,
      sicuramente ci possiamo lavorare su insieme e trovare una soluzione.
      Ti aspetto!

  5. Avatar
    ha commentato:

    ciao Francesca, ho letto diversi studi in cui viene affermato che l’esposizione notturna ad onde elettromagnetiche generate da dispositivi wi-fi inibisce la produzione di melatonina, non so come comportarmi, ho provato a spiegare al mio vicino i rischi che si corrono ma lo tiene acceso anche la notte e sono molto preoccupato… al momento non posso schermare la stanza e cerco di tamponare assumendo melatonina, ma ormai è quasi un anno che la prendo… per fortuna non ho problemi a dormire se non la assumo quindi credo di non aver sviluppato dipendenza… non so a chi altro chiedere per fare chiarezza su questa questione… Un caro saluto a tutta la famiglia!

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Alex,
      piacere di sentirti.
      Ci sono molte ricerche ormai sugli effetti nocivi dell’inquinamento elettromagnetico.
      E presto proporrò nel podcast proprio una intervista su questo argomento.
      Dove suggerirò anche dei biomagneti che possono proteggere. Davvero molto efficaci.
      a presto

  6. Avatar
    ha commentato:

    Questo argomento fà proprio al mio caso.Per 2 settimane al mese lavoro la notte.Assisto una persona anziana,anche se lei è abbastanza autosufficiente,assume diuretici quindi la notte si alza dalle 2 alle quattro volte,quindi io giustamente devo alzarmi per accompagnarla in bagno.Spezzandomi il sonno così io non riesco più a dormire scombussolandomi tutta la giornata.Mi sento molto stanca e non riesco più a connettere.Anche se mi serve sarò sicuramente costretta a interrompere questo lavoro prima che la situazione peggiori.Francesca tu cosa mi consigli?

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Patrizia,
      Ovviamente è molto dura.
      Da una parte si potrebbe valutare con il medico che assiste la persona se ridurre i diuretici la sera o introdurre un pannolone. Dall’altra parte, però, una buona routine nel giorno, ashwagandha e passiflora potrebbero aiutare a riprendere il sonno, se non è profondo a sufficienza, diminuendo la sensibilità. Ashwagandha al mattino (1 cucchiaino al risveglio) e passiflora la sera (partire da 15 gtc + 1 cucchiaino di magnesio supremo). E’ in arrivo un rimedio su energyfoods a base di griffonia che sarà molto prezioso per te.
      Un caro saluto

  7. Avatar
    ha commentato:

    Cara Francesca; grazie di tutti i consigli utili, ma devo dirti sinceramente che ho provato tutto e di più….Sono ormai anni che le mie notti si alternano con belle dormite e notti insonni. A volte sono distrutta e irascibile con tutti i miei. Confesso che da più di dieci anni assumo un blando sonnifero che come dicevo a volte mi aiuta e a volte no… Grazie e a presto

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Francesca,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Hai provato anche con magnesio e passiflora? E’ più dolce e naturale del sonnifero…
      Un caro saluto

      • Avatar
        ha commentato:

        Grazie di avermi risposto. Assumo da diversi mesi magnesio cloruro, tre volte al giorno tre pastiglie. . Mi aiuta un po’ anche per il mio problema delle sindrome delle gambe mai stanche, ma non risolve nulla. Da due sere assumo 30 gocce di passiflora e ho diminuito di una goccia il mio sonnifero…. provo.. Grazie ancora

  8. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca io ho vari problemi dall insonnia alle gambe senza riposo all aumento di peso…..da quando ho cominciato a leggerti vedo che sto meglio bevendo sempre acqua. Calda……ma và. Bevuta tutto il giorno?’

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Elena,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Siamo molto felici che vada meglio.
      Sì, va bevuta lontano dai pasti per tutto il giorno, circa un litro, un litro e mezzo.
      Un caro saluto

  9. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca,
    sono iscritta al programma da tre settimane e sto cercando anche di leggere tutti gli articoli per poter avere tutte le conoscenze necessarie. Il mio problema è che sono una turnista,lavoro in ospedale e faccio circa 10 notti al mese che non aiutano per nulla a regolarizzare il ritmo sonno\veglia. Facendo cena verso le 19 di notte mi viene fare.. C è qualcosa in particolare che posso o non posso mangiare per poter poi riposare meglio?
    Un saluto.

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Erika,
      piacere di conoscerti!
      Trovi tutto ciò che ti serve nel nuovo Programma (che è già disponibile nell’Area Riservata) a pagina 45 del Manuale 3 “Il reset di 30 giorni”.
      Un carissimo saluto

  10. ha commentato:

    Grazie articolo interessante. Consapevole del fatto che “non usare il computer o il cellulare due ore prima di andare a dormire” sia un utile consiglio, ma quanto mi pesa 😀

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Alfio,
      riconosco che non è sempre facile abbandonare le proprie abitudini. Il segreto è sostituirle con altre altrettanto piacevoli. Sono felice che tu abbia trovato l’articolo interessante. Un caro saluto

  11. ha commentato:

    Vorrei dormire, dormire, dormire… Non dirmi bene da molto tempo. Sento pressione alla mia testa, tachicardia e acufeni. Vorrei dormire….

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