I migliori alimenti ricchi di ferro e come assorbirlo al meglio12 min read

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Il ferro è uno dei minerali più importanti per il funzionamento del tuo corpo.

Per questo è di vitale importanza inserire nella dieta giornaliera i giusti alimenti ricchi di ferro, consumarne un’adeguata quantità e assorbirlo bene.

Una volta che è assorbito, il ferro viene usato come costruttore dell’emoglobina, una proteina che si trova nei globuli rossi che aiuta a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo.

Il ferro è anche una componente della mioglobina, una proteina per il deposito di ossigeno che si trova nei muscoli. Questo ossigeno viene utilizzato quando usi i tuoi muscoli. L’apporto di ferro normalmente raccomandato è di 7-18 mg al giorno e fino a 27 grammi per le donne in gravidanza (1).

ferro

Purtroppo oggi è facile essere carenti di ferro, sia perché non si consumano abbastanza alimenti ricchi di ferro, sia perché è facile avere una debolezza della digestione che ne impedisce il corretto assorbimento.

Per fortuna nella maggior parte dei casi bastano un’alimentazione equilibrata in stile Energy e qualche rimedio naturale per riportare i valori in equilibrio. E nel corso di questo articolo troverai tutti i consigli e le indicazioni che ti occorrono.

A cosa serve il ferro? I 5 migliori benefici

Il ferro è importantissimo per svariati motivi:

Energia

Se hai carenza di ferro significa non sei in grado di produrre abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno, quindi il tuo corpo deve “lottare” per trasportare l’ossigeno al cervello, ai tessuti, ai muscoli e alle cellule, facendoti sentire esausto e debole. I sintomi di anemia da carenza di ferro includono mancanza di energia e stanchezza. L’anemia può anche causare fiato corto, vertigini, cefalea, mani e piedi freddi, pallore, dolore al petto e debolezza. (2)

Il ferro mantiene l’energia in circolo facendo sì che abbastanza ossigeno raggiunga le cellule.

È essenziale anche nei processi enzimatici metabolici che l’organismo compie per digerire le proteine ​​e assorbire i nutrienti dal cibo.

Questo è il motivo per cui una carenza di ferro provoca stanchezza, difficoltà ad essere attivi e molti altri sintomi di lentezza e fatica.

Funzionalità muscolare

Il ferro è necessario per il movimento dei muscoli, perché aiuta a conservare l’ossigeno, cosa che permette di muoversi e rinforzarsi. Circa il 70% del ferro del corpo si trova nei globuli rossi, sotto forma di emoglobina, e nelle cellule muscolari, mioglobina.

L’emoglobina è essenziale per trasferire ossigeno nel sangue dai polmoni ai tessuti. La mioglobina (proteina delle cellule muscolari) riceve, conserva, trasporta e rilascia ossigeno.

Senza il ferro la mioglobina non può portare ossigeno. Senza l’ossigeno le cellule dei muscoli non sono in grado di funzionare bene, e questo risulta in debolezza muscolare (3)

Funzionalità del cervello

Il cervello dipende molto dall’ossigeno per funzionare bene. Se non c’è ferro, il cervello non riceve l’ossigeno di cui ha bisogno, e il risultato è scarsa memoria, riduzione della produttività e apatia. I bambini con carenze di ferro tendono ad essere irritabili, senza riposo e sono incapaci di stare attenti in classe.

Questi sintomi di solito scompaiono quando si ristabiliscono livelli ottimali di ferro.

Numerosi studi condotti sull’uomo hanno evidenziato gli effetti negativi della carenza di ferro sull’apprendimento e la memoria, oltre che sul piano sociale.

La carenza di ferro nel primo anno di vita è particolarmente dannosa. I ricercatori ritengono che possa portare a deficit di apprendimento e memoria (4). Un report pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences ha analizzato in giovani adulti le variazioni che si possono avere nella struttura del cervello in relazione ai livelli di ferro (5)

Gravidanza sana

Le donne in gravidanza dovrebbero consumare più cibo ricco di ferro di chiunque altro, dal momento che non sono le sole ad avere bisogno di ferro, ma anche il feto e la placenta.

Le donne in gravidanza dovrebbero consumare anche più grassi sani e metilfolato durante la gravidanza.

Sindrome da gambe senza riposo

La sindrome da gambe senza riposo è una condizione caratterizzata da una sensazione di fastidio nelle gambe, che dà urgenza di muoverle per trovare sollievo.

E’ stimato che questa sindrome colpisca circa 12 milioni di persone ogni anno (6)

Bassi livelli di ferro giocano un ruolo chiave nella sindrome delle gambe senza riposo (7).

Quali sono i migliori alimenti ricchi di ferro?

Probabilmente saprai che il ferro è nella carne rossa, ma ci sono anche altri cibi che contengono ferro.

Occorre però fare una distinzione tra cibo che contiene ferro EME e cibo che contiene ferro non EME.

Alimenti ricchi di ferro EME

Il ferro EME si trova nei prodotti di origine animale che contengono emoglobina, come carne, pesce e pollame.

Il ferro EME è la migliore forma di ferro, dal momento che è assorbito facilmente dal corpo fino al 40%  (8).

Alimenti ricchi di ferro EME sono:

  • Manzo
  • Pollo
  • Vitello
  • Pesce come halibut, haddock (asinello, eglefino), persico, salmone
  • Frutti di mare

Alimenti ricchi di ferro non EME

Il ferro non eme viene principalmente da fonti vegetali ed è presente in verdure e cereali.

Questa è anche la forma di ferro che viene aggiunta ai cibi arricchiti di ferro e ai supplementi.

Si stima che l’85-90% dell’apporto totale di ferro provenga dal ferro non EME, mentre il 10-15% venga dal ferro EME (9, 10).

In termini di biodisponibilità, il ferro non EME è assorbito in modo meno efficiente rispetto all’EME.

Alimenti ricchi di ferro non EME sono:

  • Spirulina
  • Vegetali a foglia verde come spinaci e kale
  • Uvetta e albicocche secche
  • Lenticchie

Cibi che aiutano ad assorbire il ferro

Non tutto il ferro è assorbito allo stesso modo. Ci sono, infatti, dei cibi che potenziano la capacità del tuo corpo di assorbirlo.

Cibi ricchi di Vitamina C

La Vitamina C ha dimostrato di potenziare l’assorbimento del ferro. Cattura il ferro non eme e lo conserva in una forma che è assorbita più facilmente dal corpo (11).

Le migliori fonti di Vitamina C sono il Baobab, l’Amla e il Brahmi.

Inoltre la contengono agrumi, vegetali a foglia verde scuro, melone e fragole.

In uno studio, prendere 100mg di vitamina C nel pasto aumentava l’assorbimento del 67% (12).

La cosa migliore è attingere la vitamina C dagli alimenti e non introdurla attraverso integratori di sintesi.

Cibi ricchi di vitamina A e beta-carotene

La Vitamina A ha un ruolo critico nella salute della vista, nella crescita delle ossa e nel sistema immunitario.

Il Beta-carotene è un pigmento rosso-aranciato che si trova in piante e frutta. Può essere convertito in vitamina A nel corpo.

Buone fonti di beta-carotene sono carote, spinaci, kale, zucca, cantaloupe, albicocche, arance e pesche.

Carne, pesce e pollame

Carne, pesce e pollame non solo forniscono ferro EME che è ben assorbito, ma stimolano anche l’assorbimento della forma non EME.

Diversi studi hanno riportato che aggiungere manzo, pollo o pesce a un pasto di cereali risultava in un assorbimento 2-3 volte maggiore di ferro non EME (13, 14).

Ricerche hanno anche evidenziato che aggiungere 75 grammi di carne a un pasto aumentava l’assorbimento di ferro non EME di 2.5 volte rispetto a un pasto senza (15).

Cibi che impediscono un buon assorbimento del ferro

Così come alcuni cibi aumentano l’assorbimento del ferro, ci sono cibi che lo riducono.

Cibi che contengono acido fitico

I fitati, o acido fitico, si trovano in cibi come cereali integrali, soia, semi oleosi e legumi (16).

Anche una piccola quantità di acido fitico può ridurre significativamente l’assorbimento del ferro (17, 18).

In uno studio, una quantità di 2mg di fitati nel cibo inibiva l’assorbimento del ferro del 18%. E quando si mangiavano 250 mg di fitati fino all’82% di ferro non era assorbito (19).

Gli effetti negativi dei fitati possono essere controbilanciati consumando cibo che potenzia l’assorbimento di ferro non EME, come vitamina C o carne.

Cibi molto ricchi di calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa.

Ad ogni modo, alcuni studi mostrano che può ostacolare l’assorbimento del ferro, indipendentemente dal fatto che la fonte sia un prodotto lattiero-caseario o un integratore di calcio (20).

Studi hanno evidenziato che 165 mg di calcio da latte, formaggi o supplementi riducono l’assorbimento del ferro del 50-60% (21, 22).

Questo è preoccupante, poiché un aumento di calcio è comunemente raccomandato a bambini e donne, le stesse popolazioni che sono a rischio di carenza di ferro.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati a breve termine e condotti in pasti singoli. Una revisione approfondita degli studi a lungo termine ha scoperto che i prodotti del calcio e del latte non hanno effetti negativi sull’assorbimento (23).

Ad ogni modo per massimizzare l’assorbimento, non mangiare latte e derivati, soprattutto con i pasti che forniscono la maggior parte del ferro nella tua dieta.

Cibi che contengono polifenoli

I polifenoli si trovano in diversi alimenti e bevande, inclusi vegetali, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino.

Caffè e tè, che sono largamente consumati ai pasti, hanno un alto contenuto di poifenoli e hanno dimostrato di inibire l’assorbimento del ferro non EME (24).

In uno studio, bere una tazza di tè nero al pasto riduceva l’assorbimento di ferro del 60-70%.

Quando i partecipanti lo bevevano lontano dai pasti, la riduzione dell’assorbimento era solo del 20% (25).

Per contrastare gli effetti negativi dei polifenoli, assicurati di bere tè (se lo bevi) almeno un paio d’ore prima del tuo pasto contenente ferro.

L’alimentazione migliore per assumere più ferro

Per superare la carenza di ferro e la condizione di anemia, la cosa più importante è migliorare l’assorbimento intestinale con una dieta in stile Energy.

Migliora la digestione

Per migliorare la digestione occorre dare calore al tratto digestivo consumando solo cibo fresco e naturale e solo verdure cotte (non crude). Ogni boccone va masticato a fondo e va rispettato l’orologio degli organi.

Fai un reset e una dieta sana

Per assorbire meglio il ferro è indispensabile fare un reset dei carboidrati: una dieta priva di cereali, sia raffinati che integrali, zuccheri e farinacei.

La dieta deve essere ricca di vegetali cotti, proteine e grassi. Puoi fare anche degli spuntini tra un pasto e l’altro (sempre di queste tre categorie).

In questa fase è bene anche evitare qualsiasi tipo di medicina se non strettamente necessario.

Altre regole fondamentali sono:

  • Non fumare
  • Non assumere sostanze stupefacenti
  • Non mangiare cibi molto raffinati, in scatola, elaborati, chimici.
  • Non assumere tossine

Introduci il brodo di pollo

Una preparazione ottima per la carenza di ferro è il brodo di pollo con alga wakame o kombu.

Mangia alimenti ricchi di ferro

  • Mangia carne rossa magra: questa è la migliore fonte di ferro di facile assorbimento EME. Mangiarla diverse volte a settimana può aiutarti se hai carenze.
  • Mangia pollo e pesce: anche queste sono buone fonti di ferro EME. Mangiane alternandole.
  • Consuma un po’ di cibi naturalmente ricchi di vitamina C: mangiare vitamina C durante il pasto aumenta l’assorbimento del ferro non eme. Per esempio, una spruzzata di succo di limone sulle verdure a foglia verde, aiuta ad aumentare l’assorbimento.
  • Se sei vegetariano assicurati di introdurre cibi ricchi di ferro non EME: se non mangi carne e pesce, introduci abbastanza prodotti vegetali ricchi di ferro nella tua dieta (spinaci, spiraling, lenticchie…) e cura in modo particolare la tua digestione, che deve essere efficientissima.

I migliori integratori per migliorare l’assorbimento del ferro

Ecco alcuni integratori che possono esserti utili per migliorare l’assorbimento del ferro.

Per ottimizzare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti:

Per arricchire il tuo sangue di acido folico e vitamine del gruppo B immediatamente disponibili e di facile assorbimento:

Aggiungi a rotazione integratori ricchi di minerali (chlorella o spirulina), a seconda di quanto è indebolita la digestione, e Silica (da usare un mese si e un mese no alternato ad una microalga).

Fornisci al tuo corpo gli amminoacidi essenziali per sostenere la tua forza vitale:

Ritrova subito l’energia alternando queste due erbe dal rapido effetto:

Ricordati di aggiungere sempre nei tuoi pasti e spuntini le giuste quantità di grassi sani, indispensabili per assorbire minerali, vitamine e antiossidanti:

Il racconto di Chiara e della sua anemia

ferroEcco il racconto di Chiara Nalin, Store Manager di una grande multinazionale, che ha sconfitto l’anemia con Energy Training:

“Sono cresciuta a pasta, pane e dolci, i miei preferiti!

Ma in età adulta, il corpo ha iniziato a darmi qualche piccolo segnale di allarme… Scopro di avere una forte anemia, ovvero mancanza di ferro e ferritina, la banca del ferro.

I miei valori sono molto al di sotto della norma, e tutto ciò mi provoca una profonda spossatezza e qualche disturbo. Inizio così una serie di tentativi per rimettermi in forma e ritrovare una piena energia.

Provo diversi rimedi, da quello farmaceutico a quello naturale, con scarsi risultati.

Ogni tanto riesco ad alzare il livello del ferro, ma la ferritina rimane inesorabilmente molto al di sotto delle norma (oscilla tra il 3, 4 con un valore di riferimento tra il 10 e il 291).

Arriviamo ora a dicembre del 2016. Sono a Malta, per un evento a casa di Francesca (fondatrice di Energy Training, ndr). Arrivo abbastanza conciata fisicamente, a causa di una forte infiammazione delle vie respiratorie.

Francesca, che conosco da anni, per l’ennesima volta mi invita a rimettermi in forma attraverso un nuovo stile alimentare, che può curare anche la mia storica anemia. E per la prima volta scatta dentro di me qualcosa che mi fa dire di sì, voglio provare, voglio iniziare a prendermi cura di me.

Così inizio una nuova dieta, a base di proteine, verdure preferibilmente cotte e grassi, eliminando completamente cereali e zuccheri. Obiettivo è mantenere questo stile alimentare almeno per 3 mesi e poi verificare i valori.

I primi risultati li noto quasi subito, inizio a sentire una nuova energia nel mio corpo. Dopo 2 mesi di “dieta stretta” sono troppo curiosa, voglio verificare se questo mio impegno è ripagato e decido così di andare a fare gli esami del sangue.

Ricevo i risultati e non credo ai miei occhi, dopo solo 2 mesi, per la prima volta da quando ho scoperto la mia anemia, i miei valori sono perfetti, ferro e ferritina sono rientrati nella norma!

Insieme a questo primo piccolo/grande miracolo, non posso non svelarne anche un secondo: per la prima volta nella mica vita ho scoperto l’amore per la cucina, per il mangiare sano e per prendermi cura di me!

Grazie Francesca!”

Conclusione

Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo. Ce ne sono due tipi nel cibo, EME e non EME.

Carne, pesce e pollame contengono ferro EME, facilmente assorbito.

Il ferro non EME si trova soprattutto nei prodotti vegetali, ma questa forma è più difficile da assorbire.

Puoi migliorare l’assorbimento del ferro, fai un’alimentazione sana ed equilibrata in stile Energy, e migliora l’assorbimento e l’energia con grassi sani e integratori naturali di ottima qualità.

Fonti:

Authority Nutrition

DrAxe


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training.

Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”.

Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

Consulta le fonti e gli studi principali a cui facciamo riferimento

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Se invece sei pronto a rivoluzionare la tua vita con il metodo Energy Training,
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  1. Avatar
    ha commentato:

    Grazie Raffaella! Proprio un articolo interessante…

  2. Avatar
    ha commentato:

    Salve, la storia della ragazza mi sembra non tanto autentica visto che sotto i 5 la feritina non è misurabile e poi con la feritina bassa così che non ha preso il ferrograd forte, mi sembra altretanto improbabile. Acido folico preso con il ferro…ci sono stato eseguiti i studi dove i risultati sono stati negativi.
    Del resto, credo che si dovrebbero scrivere gli articoli a scopo di informare e non a scopo comerciale; sembra che non si può sconfiggere l anemia senza i prodotti miracolosi della Casa. Sinceramente prendo il tutto con le “pinze” , perché gli articoli a scopo comerciale perdono la credibilità anche se sono giusti. Saluti

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Silva,
      in realtà ciò che ha aiutato Chiara a risolvere definitivamente il suo problema sono stai i due mesi di dieta: l’aver modificato le sue abitudini alimentari sostituendole con altre salutari. Rimettere il suo intestino in grado di assorbire nuovamente tutti i nutrienti, ferro compreso, è stato il suo come il nostro segreto. Gli integratori, i nostri come quelli di qualsiasi altra azienda, non sarebbero serviti a nulla se alla base Chiara non avesse modificato il suo stile di vita alimentare. Un caro saluto

  3. Avatar
    ha commentato:

    io sono efeto da emocromatosi che dieta devo seguire.grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Luciano,
      purtroppo l’emocromatosi non ha possibilità di cura attraverso la dieta e per abbassare il livello del ferro occorre assumere una terapia medica. Quello che si può invece fare, è andare all’origine del problema, comprendere come mai vi sia un eccesso di ferro ed indagare ad esempio lo stato di salute del fegato per poi adottare strategie alimentari mirate. Un caro saluto

  4. Avatar
    ha commentato:

    Care Maria Pia e Raffaella, grazie per l’articolo e per la pazienza e saggezza con cui rispondete ai commenti, anche a quelli un po’ ostili o poco lucidi.
    Personalmente non trovo affatto l’articolo “commerciale”: non c’è nulla di meno commerciale che dire ad una persona di cambiare totalmente il proprio stile di vita, abitudini e convinzioni. Prova ne è che si vende molto la soluzione facile e che non ti mette in discussione (la pillola magica), si vende poco quella che ti chiede una presa di coscienza e un’assunzione di responsabilità delle nostre vite, come un nuovo stile alimentare e di vita.

    Ancora grazie

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      ha commentato:

      Ciao Elena,
      grazie infinite per il tuo feedback:sei una persona molto saggia. Continua a seguirci. Un abbraccio e un caro saluto

  5. Avatar
    ha commentato:

    Grazie per questo articolo. Come è possibile ricevere un consulto personalizzato? Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Cristina,
      benvenuta sul blog.

      Contatta il Servizio Clienti all’indirizzo info@energytraining.it e avrai tutte le informazioni necessarie.

      Un cordiale saluto.

  6. Avatar
    ha commentato:

    Interessante tutto devo seguire anche Io

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Cettina,
      benvenuta sul blog! Sono felice che tu abbia trovato l’articolo interessante. continua a seguirci. Un caro saluto

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