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Fruttosio: il vero volto dell’alternativa “sana” allo zucchero18 min read

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Se sei tra coloro che credono che il fruttosio sia un’alternativa “sana” e naturale allo zucchero, ebbene mi auguro che alla fine di questo articolo avrai compreso non solo che non è così, e sarai consapevole dei danni che questa sostanza ti può causare, ma avrai anche deciso di eliminarlo dalla tua dispensa.

Il fruttosio deve il suo nome alla frutta nella quale è naturalmente presente; lo si trova anche nel miele e in alcuni altri alimenti di origine vegetale come lo sciroppo di mais e lo sciroppo di agave.

Il fruttosio usato nelle preparazioni industriali o venduto al dettaglio sotto forma di cristalli simili allo zucchero o in forma liquida viene ottenuto dalla lavorazione del glucosio presente nel mais.

E’ conosciuto anche con il nome di levulosio e nell’industria alimentare viene usato oltre che per dolcificare anche per conservare più a lungo gli alimenti.

Che cos’è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Quando si parla di alimenti e bevande preparati industrialmente, il fruttosio (in genere usato sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) si trova ormai ovunque: prodotti da forno, merendine e snack, cereali per la colazione, cibi pronti, bevande e succhi di frutta, caramelle e chewing gum per non parlare di salse, condimenti, mix di spezie, gelati confezionati, barrette energetiche e tanti altri ancora.

Ma cos’è esattamente lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o HFCS (dall’inglese High Fructose Corn Syrup)?

Si tratta di un dolcificante ottenuto dall’amido di mais.

L’amido di mais è costituito da una catena di molecole di glucosio unite insieme e lo sciroppo di mais (che è praticamente glucosio puro) deriva dalla scomposizione di questa catena in molecole singole.

Per creare questo tipo di sciroppo vengono usati degli enzimi (alfa-amilasi e gluco-amilasi) che convertono parte del glucosio in fruttosio; in genere si tratta di enzimi modificati geneticamente per resistere alle alte temperature.

Il prodotto finale arriva a contenere una percentuale di fruttosio che può arrivare fino al 60%, il resto è costituito da glucosio (che è pur sempre uno zucchero) e acqua.

8 pericoli derivanti dal consumo di HFCS

Se in piccole quantità il fruttosio (quando deriva dal consumo di moderate quantità di frutta e altri alimenti naturali che lo contengono) non costituisce un problema per la salute e l’organismo è perfettamente in grado di gestirlo, il discorso cambia completamente quando si parla di dieta standard moderna che invece porta a consumare grandi quantità di fruttosio nascosto in cibi industriali di uso purtroppo quotidiano.

Aumento di peso

Uno studio effettuato presso l’università di Princeton (new Jersey, USA) ha rilevato che il consumo di HFCS provoca un aumento di peso anche maggiore di quello del comune zucchero da tavola.

In questo studio effettuato su soggetti animali divisi in gruppi che avevano libero accesso a fonti di fruttosio o zucchero da tavola si è visto che quelli che consumavano fruttosio prendevano molto più peso degli altri gruppi anche a parità di apporto calorico.

Oltre a questo il consumo a lungo termine di HFCS ha dimostrato di avere come effetti collaterali l’aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e la tendenza  ad accumulare molto più grasso soprattutto nella regione addominale.

Il Dr. Richard Johnson responsabile del reparto di nefrologia presso l’Università del Colorado da più di 25 anni porta avanti ricerche (finanziate dall’Istituto Nazionale per la Salute americano) in particolare focalizzate sulla relazione tra fruttosio e obesità.

Secondo il Dr. Johnson l’obesità più che essere causata da un consumo calorico elevato unito alla mancanza di esercizio fisico è dovuta soprattutto all’alto consumo di zuccheri raffinati, primo fra tutti il fruttosio.

Le ricerche del Dr. Johnson infatti mostrano che l’alto consumo di zuccheri raffinati, in particolare il fruttosio, è la principale causa dello sviluppo della leptino-resistenza ed è capace di bloccare il consumo del grasso corporeo in eccesso.

La leptina è l’ormone che regola l’appetito: quando viene prodotto questo ormone segnala al corpo che ha ricevuto i nutrienti che gli servono e che si può smettere di mangiare.

Man mano che si diventa sempre più resistenti all’effetto della leptina si è soggetti ad un continuo senso di fame che spinge a mangiare sempre di più.

In altre parole, il fruttosio favorisce l’aumento di peso in quanto stimola a mangiare di più e nel contempo blocca la capacità dell’organismo di bruciare il grasso già accumulato.

Inoltre, anche se si tengono sotto controllo le calorie, il consumo di fruttosio modifica la struttura stessa del corpo.

Questo accade perché, a parità di calorie assunte, il fruttosio produce molto più grasso nel fegato rispetto ad altri zuccheri.

Cancro

Le cellule cancerose amano lo zucchero.

Secondo una ricerca pubblicata nel 2010 dall’American Association for Cancer Research il fruttosio promuove la crescita di cellule cancerose, in particolare lo sviluppo del cancro al pancreas.

Questa ricerca ha dimostrato che le cellule cancerose riescono a metabolizzare rapidamente il fruttosio il che aumenta la velocità con la quale si riproducono, invadono e attaccano i tessuti sani.

Si è scoperto anche che c’è una grossa differenza nel modo in cui fruttosio e glucosio vengono metabolizzati e che il fruttosio provoca molti più danni rispetto al glucosio.

Si tratta di uno studio che mette in evidenza molte ragioni per cui evitare assolutamente il consumo di fruttosio sia un presidio fondamentale nella prevenzione del cancro.

Steatosi epatica e altri danni al fegato

Per creare lo sciroppo di mais ad alto livello di fruttosio, il glucosio e il fruttosio che naturalmente sono uniti vengono separati.

Quando si consuma l’HFCS il fruttosio “liberato” che entra nel flusso sanguigno arriva direttamente al fegato (l’unico organo in grado di metabolizzarlo) e ne compromette rapidamente la capacità di processarlo.

Questo porta ad un’anomala produzione di grasso nel fegato (chiamata lipogenesi) che può portare a malattie del fegato gravi se la percentuale di grasso presente nell’organo va dal 5 al 10% del peso complessivo.

Inoltre a conseguenza di questo danno al fegato, si possono sviluppare malattie come una condizione di prediabete, il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Vari studi effettuati su animali hanno mostrato che un consumo eccessivo di fruttosio è associato non solo all’aumento del grasso nel fegato ma anche a dislipidemia cioè un valore elevato, ben oltre la norma, di colesterolo o trigliceridi (o anche entrambi) nel sangue.

Questo è un grosso fattore di rischio nello sviluppo di malattie dell’apparato circolatorio e del cuore.

Questi studi confermano la necessità di limitare al massimo il consumo di fruttosio per contrastare l’epidemia di obesità e diabete di tipo 2 che affligge i paesi industrializzati.

Aumento dei livelli di colesterolo

Il consumo di HFCS è associato anche ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Secondo uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition sono sufficienti due settimane di consumo moderato di HFCS per provocare un aumento del colesterolo e dei trigliceridi.

In questo studio 85 persone con profilo lipidico nel sangue normale sono state divise in 4 gruppi.

I primi tre gruppi consumavano regolarmente bevande dolcificate con diverse percentuali di HFCS mentre per il quarto gruppo il dolcificante usato era l’aspartame.

Al termine del periodo di ricerca si è potuto vedere che i livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e dei trigliceridi nel sangue erano aumentati in tutti e tre i gruppi che consumavano HFCS, in varia misura a seconda della quantità che ne avevano assunto, mentre il gruppo che consumava aspartame non aveva avuto variazioni rispetto a prima dell’inizio della ricerca (ovviamente sconsigliamo nel modo più assoluto l’uso dell’aspartame  che è un dolcificante sintetico anch’esso estremamente dannoso per la salute).

Secondo Kimber L. Stanhope scienziata ricercatrice presso l’Università della California e responsabile di questo studio:

E’ stata una sorpresa vedere che è bastato aggiungere l’equivalente di mezza lattina di bevanda a colazione, pranzo e cena per aumentare significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Una delle scoperte importanti è che il nostro corpo reagisce velocemente anche a minime quantità di zuccheri“.

Diabete

Ancora molti medici ritengono che per i diabetici il fruttosio sia la migliore alternativa allo zucchero.

Il problema è che mentre il glucosio può essere metabolizzato da praticamente qualsiasi cellula del corpo, il fruttosio può essere processato solo dal fegato.

Inoltre a differenza della frutta, che oltre al fruttosio contiene anche fibre che ne rallentano l’ingresso nel sangue e altre sostanze nutrienti (vitamine, sali minerali, ecc.), l’HFCS non ha alcun valore nutrizionale (è in sostanza solo zucchero e calorie, niente altro) ed è risultato direttamente collegato al diabete per la grande quantità di fruttosio libero che contiene.

Studi recenti mostrano che il consumo di fruttosio negli esseri umani provoca aumento del grasso viscerale, innalzamento dei livelli di lipidi (colesterolo e trigliceridi) nel sangue e insulino-resistenza tutti sintomi direttamente collegati al diabete di tipo 2 e a malatie cardiovascolari.

Uno studio pubblicato nel giornale Global Health ha mostrato che in quei paesi in cui si usa dolcificare bevande e cibi industriali con fruttosio e HFCS la presenza del diabete nella popolazione è molto maggiore che nei paesi che non lo usano.

Su 43 nazioni studiate quasi la metà non utilizza il fruttosio nell’industria alimentare mentre negli altri paesi il contenuto di fruttosio e HFCS negli alimenti variava da una libbra (equivalente a poco meno di mezzo kilo)  di consumo pro capite all’anno a 55 libbre (poco meno di 25 kg.) di consumo pro capite all’anno.

Lo studio ha mostrato che la presenza del diabete in questi paesi era almeno del 20% superiore rispetto a quelli che non usano questa sostanza.

Pressione alta

Il consumo di fruttosio è associato anche ad un innalzamento della pressione sanguigna.

Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Metabolism aveva come obiettivo di mettere c confronto gli effetti dell’HFCS con quelli del saccarosio (il comune zucchero da tavola).

In questo studio randomizzato, i ricercatori fecero bere a 40 persone 24 once (circa 700 ml.) di una bevanda dolcificata con HFCS o saccarosio.

Nelle sei ore successive presero campioni di sangue e urine, misurarono la pressione e la frequenza cardiaca e fecero altre varie misurazioni.

I ricercatori hanno rilevato che la pressione sistolica era consideverolmente più alta nei soggetti che avevano consumato l’HFCS.

Inoltre in confronto al normale zucchero (che contiene glucosio e fruttosio) era evidente che l’esposizione dell’organismo al solo fruttosio era molto più alta e causava reazioni metaboliche molto più accentuate.

Le ricerche hanno mostrato che consumare anche solo 60 grammi di fruttosio innalza la pressione sanguigna cosa che invece non accade con il normale zucchero.

In un altro studio ad un campione di uomini in sovrappeso sono stati somministrati 200 grammi di fruttosio al giorno per due settimane e questo ha portato ad un innalzamento costante della pressione misurata in movimento (camminando).

L’ipertensione come reazione all’assunzione di fruttosio sembra essere collegata ad un aumento dell’assorbimento di sodio nell’intestino, all’inibizione delle funzioni del sistema circolatorio e ad una iperstimolazione del sistema nervoso simpatico.

Anche l’innalzamento dei livelli di acido urico nel corpo (che sono il prodotto finale della metabolizzazione del fruttosio da parte del fegato) potrebbe avere un ruolo importante.

Esperimenti effettuati su animali hanno confermato il legame causa-effetto tra il fruttosio e l’innalzamento della pressione sanguigna.

Malattie del cuore

Il fatto che l’HFCS innalzi la pressione sanguigna è un ulteriore fattore di rischio per la salute del cuore.

La pressione alta è uno dei sintomi che caratterizzano la cosiddetta sindrome metabolica (una definizione che non indica una singola malattia ma l’insieme di fattori di rischio che predispongono la persona a malattie gravi come il diabete, problemi cardiovascolari e steatosi epatica) che appunto aumenta il rischio di danni al cuore e al sistema circolatorio, di ictus e diabete.

Le ricerche hanno mostrato che sia in soggetti con normale tolleranza al glucosio sia nei soggetti con alterazioni della tolleranza al glucosio, il fruttosio innalza i livelli di colesterolo LDL cosa che aumenta considerevolmente il rischio di problemi cardiaci e coronarici.

Secondo uno studio durato 15 anni e curato dall’Università di Harvard, i partecipanti che assumevano dal 25 % in su di calorie tramite zuccheri avevano il doppio delle probabilità di morire per problemi di cuore di coloro che assumevano meno del 10% di zuccheri.

Questi zuccheri possono provenire dall’HFCS o da altre fonti (i danni alla lunga sono gli stessi) e questo studio a lungo termine, insieme ad altri dello stesso genere, ha mostrato come sia necessario ridurre al massimo o meglio ancora eliminare gli zuccheri dalla propria dieta e che è buona norma assumere con moderazione anche quelli presenti in fonti totalmente naturali (tipo miele, frutta, ecc.)

Permeabilità intestinale

La permeabilità intestinale è una condizione in cui le pareti dell’intestino vengono danneggiate dalla costante esposizione a sostanze dall’elevato potere infiammante (come ad esempio il glutine).

In questa condizione, le giunzioni tra le cellule che costituiscono la parete intestinale si allentano e l’intestino letteralmente “perde”: a questo punto sostanze che non dovrebbero mai venire a contatto con il resto dell’organismo passano attraverso i “buchi” e finiscono nel flusso sanguigno grazie al quale intossicano tutto il corpo.

Ricerche effettuate presso il Children’s Hospital Oakland Research Institute hanno mostrato che il fruttosio libero presente nell’HFCS richiede una maggiore quantità di energia per essere assorbito dall’intestino.

In particolare questo processo “ruba” due molecole di fosforo all’ATP (la riserva energetica della cellula) il che toglie alle cellule intestinali l’energia necessaria per mantenere integra la parete dell’intestino; si è visto che alte quantità di fruttosio sono in grado di aprire “buchi” nell’intestino.

Una volta che le pareti intestinali hanno perso la loro integrità sostanze tossiche come particelle di cibo non digerito, batteri patogeni e glutine entrano nel flusso sanguigno causando infiammazione generalizzata e iperstimolazione del sistema immunitario che con il tempo inizia ad andare fuori controllo (diverse ricerche hanno mostrato che una permeabilità intestinale non diagnosticata può essere alla base di allergie alimentari).

L’infiammazione è una condizione alla base di molte patologie tra cui obesità, diabete, cancro, problemi cardiaci, demenza e invecchiamento precoce.

In che modo il fruttosio danneggia il tuo fegato

fruttosio

Come abbiamo già detto in precedenza, il fruttosio può essere processato solo dal fegato e questo comporta conseguenze molto pesanti.

Il fruttosio viene metabolizzato dal fegato in modo molto simile all’alcool e anche i prodotti tossici finali di entrambi questi processi sono simili al punto che l’eccesso di consumo di fruttosio può portare a sviluppare la steatosi epatica (il cosiddetto “fegato grasso”) in questo caso definita “non alcolica” in quanto non provocata dal consumo di alcol ma da un’altra sostanza.

Alla steatosi epatica non alcolica ci si riferisce anche con la sigla NAFLD (dall’inglese Non Alcoholic Fat Liver Disease).

Il carico che il fegato deve sopportare si manifesta principalmente in due modi:

  1. il fruttosio puro può essere processato solo dal fegato quindi il 100% dello sforzo di metabolizzare questo zucchero ricade su quest’organo cosa che non accade con il glucosio che invece può essere convertito in energia di pronto utilizzo da qualsiasi cellula del corpo
  2. il fruttosio viene convertito in grassi che vengono immagazzinati nel fegato stesso e in altri tessuti come grasso corporeo. Questa conversione in grasso avviene molto più velocemente con il fruttosio che con qualsiasi altro zucchero, in pratica mangiare fruttosio è come mangiare grasso puro.

Secondo due articoli apparsi sul sito del National Center for Biotechnology Information l’eccessivo consumo di zuccheri e del fruttosio in particolare, è una delle principali cause dell’aumento costante di casi di patologie epatiche come la NAFLD e la NASH (Non Alcoholic Steatohepatitis cioè la steatoepatite non alcolica) i cui casi sono in aumento anche nei bambini.

A differenza della NAFLD, la NASH è una condizione più grave in cui il fegato è soggetto a processi infiammatori che portano alla distruzione delle sue cellule con un’alterazione irreversibile della funzionalità dell’organo; si tratta di una condizione epatica cronica che può evolvere in cirrosi epatica.

Entrambe queste patologie stanno aumentando di pari passo con altre come il diabete e l’obesità.

Se fino a poco tempo fa si riteneva che queste due patologie fossero il risultato del consumo di cibo in eccesso e di una vita sedentaria, oggi numerosi studi e ricerche hanno messo in correlazione l’alto consumo di zuccheri e fruttosio con anomalie metaboliche di vario tipo in soggetti animali e umani.

L’ingestione di carboidrati e zuccheri è infatti un forte fattore di stimolo al processo chiamato lipogenesi de novo (o DNL) cioè il processo che determina l’accumulo di grasso derivante dalla conversione dei carboidrati molto più di quanto avvenga con i grassi assunti con l’alimentazione.

Studi epidemiologici hanno anche collegato il consumo di HFCS al livello di gravità della fibrosi epatica in pazienti con la NAFLD; studi aggiuntivi effettuati sugli animali hanno mostrato il ruolo della DNL indotta da carboidrati e del microbiota intestinale nello sviluppo della NAFLD.

Tra i vari effetti del consumo eccessivo di fruttosio si è osservato che questo provoca disfunzioni nei mitocondri (gli organelli presenti nelle cellule che hanno il compito di produrre l’energia) e un aumento dell’apoptosi cioè la morte cellulare nel fegato.

Gli effetti lipogenici e proinfiammatori del fruttosio sembrano essere dovuti all’esaurimento dell’ATP (l’adenosina trifostato cioè un composto ad alta energia prodotto dai mitocondri e utilizzato come “carburante” nelle reazioni metaboliche che avvengono nell’organismo) consumato durante la sua metabolizzazione e alla sua capacità di innalzare i livelli di acido urico nel sangue e nel liquido intracellulare.

Fruttosio e bambini

fruttosio

L’abuso sistematico di fruttosio tramite dolciumi, caramelle, bevande dolcificate e merendine causa seri danni anche al fegato dei bambini e aumenta di una volta e mezza la loro probabilità di sviluppare malattie epatiche gravi.

Secondo uno studio effettuato dai ricercatori dell’area di Malattie epato-metaboliche dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù tra il 2012 e il 2016 su un campione di 271 bambini sovrappeso o obesi, un bambino su due presentava livelli eccessivi di acido urico in circolo.

Quando l’acido urico viene prodotto in grandi quantità (come accade appunto a seguito del consumo eccessivo di fruttosio) diventa tossico per l’organismo e concorre a favorire lo sviluppo di diverse patologie.

Lo studio ha confermato l’associazione tra la produzione di alti livelli di acido urico e lo sviluppo di gravi danni al fegato.

Al contrario di quanto accade con il fruttosio utilizzato dall’industria alimentare, il consumo del fruttosio naturalmente contenuto nei cibi non provoca danni (a meno che questi cibi non vengano consumati di frequente e in quantità elevate) anche perché il suo effetto è controbilanciato dalla presenza di altri zuccheri (che non vengono metabolizzati solo ed esclusivamente dal fegato), delle fibre e altre sostanze nutrienti che ne rallentano l’assorbimento.

Come spiega il Dr. Valerio Nobili, medico pediatra presso l’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù:

Diversi studi hanno provato che l’elevato consumo di zucchero è associato a numerose patologie sempre più frequenti in età pediatrica come l’obesità, il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari ma poco si sapeva del suo effetto sul tessuto epatico, almeno fino ad oggi.

Con la nostra ricerca abbiamo colmato la lacuna: abbiamo infatti dimostrato che un eccessivo consumo di fruttosio si associa ad alti livelli di acido urico e soprattutto a un avanzato danno epatico, tanto da favorire la precoce comparsa di fibrosi prima e cirrosi poi a carico del fegato.

Ecco perché, alla luce di quanto certificato dal nostro studio, è fondamentale non abusare di cibi e bevande con un elevato contenuto di fruttosio, modificando le errate abitudini alimentari dei nostri ragazzi.

Anche diversi studi effettuati negli Stati Uniti confermano gli effetti negativi del consumo di fruttosio nei bambini:

  • Il Dr. David Ludwig del Boston Children’s Hospital ha condotto di recente uno studio sugli effetti delle bevande dolcificate sull’obesità nei bambini. Lo studio ha confermato che il consumo di questo tipo di bevande aumenta considerevolmente l’indice di massa grassa e la probabilità di arrivare all’obesità
  • uno studio effettuato nelle scuole di Christchurch in Inghilterra, denominato “The Fizzy Drink Study” ha esplorato gli effetti della presenza nelle scuole di macchinette per la distribuzione di bevande dolcificate sui livelli di obesità. Lo studio è durato un anno e si è visto che nelle scuole dove le macchinette erano state tolte i livelli di obesità rimanevano costanti mentre nelle scuole dove i distributori erano presenti i livelli di obesità erano in continuo aumento
  • In uno studio effettuato nel 2009, 16 volontari sono stati alimentati per 10 settimane con una dieta controllata che prevedeva la presenza di alte quantità di fruttosio. Al termine delle 10 settimane nei partecipanti si erano sviluppa depositi di grasso attorno al cuore, al fegato e ad altri organi dell’apparato digerente; i soggetti hanno mostrato anche segnali di anomalie metaboliche correlate con l’insorgere del diabete e di problemi cardiaci. Nello stesso studio ad un altro gruppo di partecipanti venne fornita la stessa dieta con glucosio al posto del fruttosio e questi non hanno mostrato i sintomi comparsi nel primo gruppo.

Sono moltissimi ormai gli studi e le ricerche che confermano che, pur se ci sono indubbiamente altri fattori che contribuiscono, alla base dello sviluppo di patologie come l’obesità, il diabete, la steatosi epatica non alcolica e malattie cardiache, che sempre più colpiscono anche i bambini oltre agli adulti, ci sia il consumo smodato di fruttosio e zuccheri in generale che vengono usati in massicce quantità nell’industria alimentare.

Conclusione

Come avrai ormai capito il fruttosio puro è una pessima alternativa allo zucchero bianco e il migliore regalo che puoi fare a te e ai tuoi cari è di eliminarlo dall’alimentazione o almeno ridurlo ad un consumo minimo e occasionale.

Per quanto ci siano alternative molto più sane per dolcificare, noi di Energy Training da sempre promuoviamo un cammino che porti ad un sano distacco dal sapore dolce e dalla dipendenza da zuccheri.

Anche il dolcificante più naturale e più sano del mondo infatti, se consumato in grandi quantità e di frequente, può alla lunga avere conseguenze sulla tua salute e certamente favorisce la dipendenza psicologica dal dolce che, come tutte le dipendenze, non è certo salutare.


Fonti:

National Center for Biotechnology Information (1) (2)

Dr. Mercola (1) (2)

Dr. Axe

Bambino Gesù Ospedale Pediatrico


Per approfondire l’argomento leggi anche Tutta la verità sul fruttosio o guarda il video di Devi Francesca I pericoli del fruttosio


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Franca Branda

Franca è nata e cresciuta a Milano.

Il fortunato incontro con Energy Training e Francesca Forcella Cillo ha portato Franca a prendere finalmente nelle sue mani la responsabilità della sua salute fisica e mentale e ad iniziare un lavoro di miglioramento.

Questo percorso è continuato con l'iscrizione all'Energy Academy e il conseguimento del Diploma di Operatrice Olistica in Educazione Alimentare ed Energetica che le consente anche di operare come Consulente e Coach del Metodo Energy Training.

Al momento Franca, grazie anche alla sua buona conoscenza dell'inglese, alla sua naturale curiosità e alla passione per la nutrizione e il benessere, contribuisce allo sviluppo e all'evoluzione di Energy Training creando contenuti per il li blog ed esplorando libri e articoli pubblicati in ambito nutrizionale a livello mondiale.

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