Hai mai preso in mano una caramella o un lecca-lecca dopo averlo tenuto in bocca?

Se lo hai fatto, avrai probabilmente notato che nel giro di pochi momenti la superficie diventa appiccicosa e ti si attacca alle mani e non solo.

Questa qualità appiccicosa dello zucchero è data dal fatto che, una volta sciolto in acqua, reagisce con le proteine presenti sulla superficie della pelle creando un debole e temporaneo legame chimico.

Questo processo per cui lo zucchero si attacca alle superfici è chiamato glicazione.

La glicazione è una reazione reversibile ma il tempo e il calore fanno sì che quei legami chimici tra proteine e zuccheri diventino permanenti.

I prodotti di questa reazione di ossidazione sono chiamati AGEs (dall’inglese Advanced Glycation End products).

Come fuori così dentro

Il processo per cui lo zucchero si “appiccica” non avviene solo all’esterno ma, anzi, accade anche all’interno del corpo e qui iniziano i problemi.

Per capire meglio cosa succede, pensa a come si trasforma una fetta di pane messa a tostare: il calore provoca una reazione di ossidazione che genera gli AGEs nello zucchero e nelle proteine presenti nel pane.

La formazione degli AGEs cambia la struttura stessa del pane che da bianco, morbido e flessibile diventa scuro, rigido e croccante perché le proteine e gli zuccheri creano del legami incrociati (chiamati cross-links che si potrebbe tradurre con reticolati) che induriscono il pane.

La stessa cosa succede all’interno dell’organismo quando gli AGEs si legano alle proteine e induriscono le cellule e i tessuti rendendoli rigidi e fragili.

Per fortuna, a livelli normali di glucosio nel sangue, questo processo avviene così lentamente che i glubuli bianchi (i nostri efficientissimi guardiani interni) tengono sotto controllo la situazione rompendo quei legami.

I reni poi completano il lavoro filtrando gli AGEs dal sangue ed eliminandoli con le urine.

Zuccheri e invecchiamento precoce

Ritrovarsi con i tessuti induriti dai reticolati che si formano tra zuccheri e proteine ha sulla salute conseguenze serie e molto ampie.

Gli AGEs trasformano le superfici delle arterie, che dovrebbero essere flessibili e semipermeabili, in muri rigidi ed impenetrabili cosa che impedisce ai nutrienti di uscire dal flusso sanguigno ed arrivare dove sono richiesti.

Le sostanze nutritive finiscono quindi per rimanere nei vasi sanguigni ostruendoli progressivamente.

Ad esempio quando delle lipoproteine (dei composti organici) si depositano sulle pareti delle arterie finiscono per attirare i globuli bianchi e possono causare grumi nel sangue e/o placche aterosclerotiche.

Bastano pochi reticolati tra i globuli bianchi per rallentarli ed indebolirli cosa che ci espone più facilmente e con maggiore frequenza a infezioni o al rischio che cellule cancerose (che normalmente vengono distrutte dai globuli bianchi ben prima che inizino a fare danni) possano crescere e moltiplicarsi indisturbate fino a diventare un problema serio.

Gli AGEs possono formarsi anche nelle articolazioni rendendole rigide e facili a rompersi.

Gli AGEs sono uno dei maggiori fenomeni biochimici responsabili dell’invecchiamento precoce.

Quale sostanza in particolare è colpevole di questo processo?

Come avrai già intuito si tratta degli zuccheri.

Cosa accade quando c’è troppo zucchero nel sangue

Nei nostri vasi sanguigni la vita scorre frenetica, ogni secondo accadono migliaia di reazioni ed eventi coordinati tra loro secondo regole ben precise.

Il materiale biologico che circola in vene e arterie esegue coreografie perfette grazie alle quali un muscolo si contrae, una ghiadola sudoripara produce sudore e il cervello traduce i segnali che riceve dal nervo ottico in qualcosa di riconoscibile.

Ma quando troppi zuccheri circolano nel sangue e creano reticolati tra tutti questi componenti mobili presenti nel flusso sanguigno, tutta l’attività cellulare viene compromessa.

Vediamo ad esempio cosa succede a tre tipi di cellule presenti nel sangue: i globuli bianchi, i globuli rossi e le cellule endoteliali (cioè le cellule che formano le pareti dei vasi).

I globuli bianchi hanno l’aspetto di tanti palloncini che viaggiano nel flusso sanguigno letteralmente rotolando, spinti dalla corrente.

Quando però vengono richiamati ad intervenire su un problema (ad esempio nel caso di una ferita o di un virus che tenta di combinare guai) devono uscire dai vasi sanguigni e recarsi dove è richiesta la loro presenza.

Questo avviene grazie a dei messaggeri chimici che dal tessuto infiammato passano tra gli spazi intercellulari e raggiungono le cellule endoteliali dei vasi sanguigni.

Queste ultime alzano “bandiera rossa” (altri messaggi chimici) segnalando ai globuli bianchi che devono uscire dal sangue perché la loro presenza è richiesta altrove.

A questo punto i globuli bianchi cambiano forma e da palloncini rotolanti si trasformano in dischi piatti che nuotano come amebe per passare attraverso i piccoli spazi tra una cellula endoteliale e l’altra e recarsi sul luogo dell’emergenza a prestare soccorso.

Quando però le pareti dei vasi sanguigni a causa della glicazione perdono la loro elasticità e semi-permeabilità, ecco che i globuli bianchi non riescono più a uscire dal flusso sanguigno quando il loro intervento è necessario.

Va da sé che più reticolati si formano e più la capacità immunitaria dell’organismo viene indebolita e compromessa.

Il ruolo della milza

Gli AGEs sono una delle pricipali cause per cui i diabetici sviluppano problemi circolatori.

I globuli rossi hanno un ciclo vitale di circa tre mesi e in questo periodo di tempo riescono ad inglobare zuccheri come spugne diventando gonfi e rigidi.

Uno dei compiti della milza è di tenere sotto controllo lo stato di salute dei globuli rossi ed essa svolge questo incarico facendoli passare attraverso un labirinto di corridoi che si restringono progressivamente: tutte le cellule troppo imbottite di zuccheri che non riescono più a passare vengono distrutte senza pietà.

Quando però i livelli di zuccheri sono troppo alti e frequenti, la milza non riesce ad eliminare tutte queste cellule “obese” ed esse finiscono per ostruire i capillari più sottili.

Ecco perché i diabetici possono diventare ciechi e/o sviluppare insensibilità ed infezioni negli arti inferiori.

Ciò che accade a questi tre tipi di cellule del sangue, accade ad ogni altra cellula del corpo cervello compreso.

Gli effetti sul collagene

Si sente spesso parlare del collagene soprattutto in relazione all’aspetto della pelle e l’industria cosmetica sforna prodotti per migliorarne l’elasticità e cancellare le rughe praticamente a ciclo continuo.

In realtà si tratta di prodotti, spesso anche molto costosi, che hanno un potere d’azione estremamente limitato e superficiale dato che la salute del collagene si mantiene agendo dall’interno prima di tutto con l’alimentazione.

Il collagene è una famiglia di proteine che fornisce alla pelle la sua capacità di muoversi, contrarsi o tirarsi e e poi tornare allo stato originale.

Il collagene è la proteina presente in maggiore quantità, circa il 15% del peso del corpo è costituito da collagene.

Usando un paragone edilizio si potrebbe dire che il collagene è come la malta che tiene insieme i mattoni, tolta la malta la costruzione crolla.

La stessa cosa vale per noi: il collagene infatti non è solo nella pelle, si trova ovunque nel corpo e letteralmente ci tiene insieme: il collagene tiene unite le cellule delle nostre ghiandole e degli organi e strisce e fogli di collagene nei legamenti circondano le articolazioni per tenere insieme lo scheletro.

Il collagene è una struttura estremamente complessa da costruire per il nostro corpo e proprio a causa di questa complessità, il suo stato di salute dipende moltissimo dalla qualità della nostra alimentazione.

Il collagene non è ovviamente immune dagli effetti di una glicemia che si alza troppo e molto di frequente.

Il continuo consumo di zuccheri intensifica la reattività tra il glucosio e il collagene irrigidendo le proteine che lo compongono e dando origine alla formazione dei reticolati.

Ecco quindi che a livello della pelle compaiono grinze e rughe in quantità e ancora in età relativamente giovane, le giunture si irrigidiscono e si va incontro molto più facilmente a slogature, distorsioni e fratture mentre gli organi possono spostarsi dalla loro sede fino ad arrivare al prolasso perché la “malta” che li teneva al loro posto non è più in grado di svolgere il suo lavoro.

Il più pericoloso: il fruttosio

Gli AGEs non solo irrigidiscono le pareti dei vasi sanguigni e il collagene, modificano anche lo spazio extracellulare, l’azione degli ormoni e alterano il funzionamento di importanti molecole che si trovano all’interno delle cellule.

Gli AGEs sono una causa importante di infiammazione e stresso ossidativo che a loro volta stimolano la produzione di altri AGEs innescando così un pericoloso circolo vizioso.

Si ritiene anche che gli AGEs siano tra i principali responsabili della perdita di tessuto cerebrale e della conseguente riduzione delle facoltà cognitive tipiche dell’età avanzata.

Di conseguenza più è alta la glicemia, più AGEs si formano e più rapido è l’invecchiamento compreso quello della pelle e del cervello.

Tra gli zuccheri il più pericoloso è il fruttosio presente in natura nel miele e nella frutta, dove però è accompagnato dal suo antidoto naturale cioè le fibre che ne rallentano l’assorbimento nel sangue.

Il fruttosio puro è largamente usato nell’industria alimentare per dolcificare merendine, yogurt, bevande, caramelle, gomme da masticare cioè tutti prodotti largamente consumati soprattutto dai più giovani.

E’ anche spesso consigliato dai medici ai diabetici e a coloro che hanno problemi di peso.

Il fruttosio riesce a generare fino a 10 volte più AGEs del glucosio.

Questo avviene perchè il fruttosio viene metabolizzato dall’organismo in modo diverso rispetto ad altri zuccheri.

In che modo il fruttosio è diverso dagli altri zuccheri?

Ecco una lista delle principali differenze nel modo in cui viene metabolizzato il fruttosio rispetto ad altri zuccheri che aiuta a comprendere come mai uno zucchero ritenuto “naturale e sano” abbia invece la capacità di scatenare il caos nell’organismo:

  • l’unico organo che riesce a metabolizzare il fruttosio nel nostro organismo è il fegato, il glucosio invece può essere utilizzato praticamente da qualsiasi cellula del nostro corpo e il fegato interviene nella sua assimilazione solo in parte
  • dato che il glucosio può essere usato come forma di energia da ogni cellula questo viene “bruciato” subito come carburante (a meno che non ne venga assunta una quantità davero eccessiva) mentre il fruttosio viene convertito dal fegato in acidi grassi, in VLDL (la forma dannosa del colesterolo) e trigliceridi che vengono immagazzinati come grasso corporeo
  • gli acidi grassi che si creano durante il metabolismo del fruttosio si depositano nel fegato e nei tessuti muscolo-scheletrici causando “fegato grasso” (steatosi epatica non alcolica) e insulino-resistenza che è l’anticamera del diabete di tipo 2 e della sindrome metabolica
  • il fruttosio è in grado di generare grandi quantità di trigliceridi che poi vengono immagazinati come grasso molto più del glucosio
  • a parità di calorie, rispetto al glucosio molte più calorie generate dal fruttosio vengono convertite in depositi di grasso
  • il metabolismo del fruttosio da parte del fegato genera una lunga lista di sostanze di rifiuto e tossine tra cui anche l’acido urico che stimola ulteriormente la produzione e l’accumulo di grasso oltre che danneggiare pesantemente i reni
  • il glucosio è in grado di sopprimere la grelina (l’ormone della fame) e di stimolare la leptina (l’ormone della sazietà) che invece segnala al corpo di aver ricevuto energia sufficiente e che si può smettere di mangiare; il fruttosio non ha alcun effetto sulla grelina e disturba la comunicazione fra cervello e leptina il che induce a mangiarne sempre di più

Per approfondire, leggi anche l’articolo: Fruttosio: il vero volto dell’alternativa “sana” allo zucchero

Oltre gli zuccheri

Torniamo per un momento alla fetta di pane che fai tostare a colazione.

Come abbiamo visto la tostatura crea degli AGEs che poi mangiamo e in effetti queste sostanze sono presenti anche negli alimenti soprattutto in quelli di preparazione industriale che vengono trattati con temperature elevate e pressione meccanica come i cereali estrusi (quelli in scatola in fiocchi che si usano per la colazione).

Altri cibi che li contengono sono le carni soprattutto quelle lavorate, i formaggi stagionati, il tofu, i prodotti da forno (crackers, fette, biscottate, biscotti, grissimi, ecc.), la crosta del pane e gli yogurt alla frutta.

Nella cucina casalinga sono in particolare alcuni metodi di cottura come la griglia, al forno, arrosto, alla piastra, nelle fritture, la tostatura che possono far sviluppare AGEs negli alimenti soprattutto in quelli di origine animale.

Il segreto per ridurre considerevolmente la formazione degli AGEs è di privilegiare cotture che mantengano più umidità nell’alimento come ad esempio cuocere al vapore o in brodo.

Alcuni piccoli trucchi che si possono usare per ridurre la formazione di queste sostanze, sono:

  • marinare la carne in olio e limone o aceto per qualche ora prima della cottura (ad esempio al forno o su piastra e griglia),
  • in caso di cottura in forno possiamo mettere all’interno un pentolino d’acqua che evaporando con il calore mantiene l’ambiente più umido ed impedisce ai cibi di seccarsi oppure aggiungere un po’ d’acqua direttamente nella teglia
  • usare il coperchio su pentole e padelle e aggiungere in cottura un poco di liquido che potrebbe anche essere del brodo
  • in forno, coprire la teglia con un foglio di alluminio

In generale evitare di prolungare troppo la cottura e in caso togliere le parti molto scure prima del consumo (ad esempio nel caso del pane tostato, eliminare il bordo della pizza bruciato, ecc.)

Conclusione

In questo blog parliamo spesso degli zuccheri e degli effetti negativi che hanno sulla salute.

Se il consumo di zuccheri nell’alimentazione quotidiana delle persone fosse ancora quello dei nostri nonni in realtà non sarebbe un problema.

Il fruttosio puro non esisteva, lo zucchero bianco (e i suoi simili) erano talmente costosi che non tutti potevano permetterseli e chi poteva li centellinava e li riservava alle occasioni speciali, la dieta quotidiana non era basata sui cereali e i loro derivati come lo è oggi e non esistevano scorciatoie (persino più dannose dello zucchero stesso) come i dolcificanti artificiali.

Il problema è che siamo diventati consumatori seriali di zuccheri e carboidrati che ormai ci accompagnano a tutte le ore del giorno e non ci rendiamo conto di aver sviluppato una vera e propria dipendenza chimica e psicologica da queste sostanze.

Le conseguenze di questa “deriva dolce” sulla salute collettiva sono sempre più evidenti, diffuse e profonde e toccano non solo gli adulti ma coinvolgono sempre di più anche i giovanissimi.

Uscire da questa dipendenza e ritrovare l’equilibrio è possibile ma bisogna sapere come farlo perché la sola forza di volontà non basta.

Se sei consapevole di avere un problema di dipendenza da zuccheri o vuoi più in generale migliorare la tua alimentazione e il tuo rapporto con il cibo il SAUTÓN Approach è proprio quello che fa per te.

Parola di una ex carboidrato-dipendente.

Fonti:

“Deep nutrition – Why Your Genes Need Traditional Food“, by Catherine Shanahan MD & Luke Shanahan, ed. Flatiron Books

“La dieta non dieta“, Dr. Debora Rasio, ed. Mondadori

Avoid Sugar to Help Slow Aging

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Franca Branda

Dopo aver trasformato la propria salute e forma fisica con il SAUTÓN Approach, Franca è diventata Operatrice Olistica in Educazione Alimentare e Coach del metodo.
Oggi, grazie alla conoscenza dell'inglese e alla sua naturale curiosità, ama studiare libri e ricerche internazionali e scrivere articoli per il blog SAUTÓN.