Depressione ed ansia sono due disturbi mentali che sono andati progressivamente aumentando negli ultimi anni.

A livello mondiale la depressione è una delle cause più frequenti di malattie mentali e disabilità con un aumento del 18% che sì è verificato soprattutto nel decennio 2005-2015.

Solo negli Stati Uniti, ad oggi circa 16 milioni di persone hanno a che fare con la depressione e circa una donna su quattro, nella fascia d’età tra i 40 e i 50 anni, è in cura con antidepressivi.

Questo nonostante sia stato ormai accertato che l’effetto reale degli antidepressivi sia poco più che un effetto placebo.

L’assunzione di questi farmaci non risparmia nemmeno il 14% circa delle donne in gravidanza anche se è stato dimostrato che l’assunzione di questo tipo di farmaci durante la gestazione può provocare difetti sia fisici che mentali al nascituro.

Le cose non vanno molto meglio in Italia dove la depressione è il disturbo mentale più diffuso (ne soffono all’incirca 3 milioni di italiani) e i più colpiti sono in particolare gli anziani.

Una dieta sbagliata è sempre la prima causa

Di fronte ad un aumento così consistente di questo disturbo è impossibile non chiedersi quali possono essere le cause.

Anche sul nostro blog abbiamo già parlato in precedenza del collegamento tra una dieta troppo ricca di zuccheri e cibi processati e un basso livello di salute mentale.

Diversi studi condotti negli ultimi anni, che hanno investigato sul rapporto tra obesità e salute mentale, hanno confermato il legame tra dieta e depressione.

E’ inoltre emerso che non conta solo la quantità di grasso in eccesso ma anche dove questo è localizzato: il grasso addominale infatti si è rivelato quello maggiormente responsabile di una serie di disturbi e patologie più o meno seri che colpiscono corpo e cervello.

Negli ultimi venti anni i ricercatori hanno infatti appurato che le persone con una morfologia cosiddetta “a mela” (cioè con il grasso maggiormente localizzato nella zona addominale) hanno rischi maggiori di sviluppare malattie cardiache, diabete e ictus rispetto a coloro con la forma “a pera” dove cioè il grasso è distribuito più uniformemente su glutei, fianchi e cosce.

Il girovita sotto osservazione

In uno studio recente, le cui conclusioni sono state pubblicate ad Agosto 2018 su PubMed, si è voluto prendere in considerazione il rapporto tra l’altezza e la circonferenza della vita in collegamento all’ansia nelle donne di mezza età.

Lo studio è stato condotto su un campione di 5.580 donne latino-americane nella fascia d’età tra i 40 e i 59 anni e ha confermato che esiste un rapporto tra l’accumulo di grasso addominale e il manifestarsi di stati ansiosi e depressivi.

In particolare si è visto che le donne con un rapporto tra altezza e circonferenza della vita superiore alla metà (cioè la misura della circonferenza della vita supera di oltre la metà quella dell’altezza) sono maggiormente a rischio di ansia e depressione rispetto a quelle con meno grasso addominale.

Secondo la Dr. JoAnn Pinkerton, Direttore Esecutivo della North American Menopause Society:

L’ansia è fonte di preoccupazione in ambito medico in quanto è collegata a numerose patologie tra cui problemi cardiaci, diabete, problemi respiratori, abuso di droghe e alcol, malattie della tiroide.

Le ricerche hanno mostrato un aumento dei livelli di ansia nelle donne di mezz’età probabilmente a causa del calo naturale degli estrogeni che hanno anche funzione neuroprotettiva.

Il cambiamento nei livelli ormonali che si verifica in premenopausa e menopausa è probabilmente responsabile sia nello sviluppo dell’ansia che nell’accumulo di grasso addominale a causa del fatto che questi ormoni agiscono sia sul cervello che sulla distribuzione del grasso nel corpo.

Questi studi ci hanno fornito informazioni preziose per il trattamento medico delle donne in questa cruciale fase della vita in quanto hanno mostrato che il rapporto altezza-circonferenza vita è un prezioso marcatore per valutarne lo stato di salute.

L’insulino-resistenza è un fattore fondamentale nella salute del cervello

La resistenza all’insulina ha un ruolo chiave non solo nell’obesità ma anche in moltissime malattie croniche.

E’ ormai chiaro che il fattore insulina influenza profondamente anche lo stato di salute del cervello e non c’è da sorprendersi visto che benessere fisico e psicologico sono strettamente collegati.

Ad esempio il nervo vago collega  l’intestino al cervello ed ecco perché disturbi e malattie intestinali finiscono per disturbare anche la sfera psicologica.

Abbiamo parlato del ruolo dell’insulina nella salute del cervello anche in questo articolo dedicato all’Alzheimer e alla demenza.

Una dieta che nutra il microbioma intestinale ha, tra i suoi effetti positivi, anche quello di ridurre la resistenza all’insulina e di ottimizzare il lavoro dei mitocondri (gli organelli presenti nelle cellule che producono l’ATP cioè la principale fonte di energia di queste).

Quindi una dieta a basso apporto di zuccheri e carboidrati  e ricca di grassi sani (come quella che proponiamo nel SAUTÓN Approach) non può che avere un impatto benefico sia sulla salute fisica che mentale.

Uno dei principali colpevoli, che agisce in modo diametralmente opposto, è lo zucchero e numerose ricerche hanno ormai ampiamente dimostrato che una dieta troppo ricca di zuccheri favorisce anche l’insorgere della depressione e dell’ansia, vediamone alcune:

  • una ricerca pubblicata nel 2002 che metteva in correlazione il consumo pro-capite di zuccheri e l’incidenza della depressione in sei paesi, ha rilevato una correlazione altamente significativa tra l’assunzione di zucchero e il tasso di depressione annuale
  • nel 2011 alcuni ricercatori spagnoli hanno esplorato la relazione tra il consumo di prodotti da forno (quindi ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati) e la depressione; è risultato che coloro che consumavano grosse quantità di questo tipo di alimenti avevano il 38% di possibilità in più di ammalarsi di depressione
  • in uno studio, pubblicato nel Giugno del 2015 sull’American Journal of Clinical Nutrition, si è rilevato che esiste un forte legame tra una dieta ricca di cibi industriali e processati, bevande zuccherate e carboidrati raffinati e la depressione nella donne in menopausa; più è alto l’indice glicemico complessivo della dieta e maggiore è il rischio di depressione. Nel contempo una dieta ricca di verdure, fibra, frutta è stata associata a un minore rischio di disturbi mentali
  • un altro studio pubblicato nel 2017 su Scientific Reports, ha mostrato che uomini che consumano più di 67 gr. al giorno di zuccheri hanno il 23% in più di probabilità di sviluppare ansia e depressione nel corso di cinque anni rispetto a coloro che consumano meno di 40 gr. al giorno

I grassi sani e la salute del cervello

Una dieta ricca di zuccheri e alimenti processati promuove l’insorgere dell’insulino-resistenza che nel tempo porta all’obesità e al diabete di tipo 2.

Secondo il Dr. Joseph Kraft autore del libro “Diabetes Epidemic and You: Should Everyone Be Tested?“, ad oggi 8 americani su 10 sono insulino-resistenti.

Con una percentuale così alta non c’è quindi da stupirsi se patologie direttamente collegate all’insulino-resistenza (incluse obesità, diabete, malattie cardiache, ansia e depressione) si stanno diffondendo in modo vertiginoso.

Lo zucchero ha anche un potente effetto infiammatorio e uno stato di infiammazione cronica si è mostrato un fattore determinante nell’insorgere della depressione.

L’infiammazione generata dall’eccessivo consumo di zuccheri danneggia anche i mitocondri che, come abbiamo visto sono le centrali energetiche delle cellule.

Quando il corpo usa gli zuccheri come principale fonte di energia, il risultato di questo processo è che si producono in grande quantità i ROS (Specie Reattive dell’Ossigeno) un tipo di radicali liberi a grande diffusione nell’organismo; insieme a questi si producono anche altri radicali liberi secondari che danneggiano le membrane mitocondriali e il DNA.

Quando questo avviene i mitocondri cominciano a funzionare male e naturalmente la quantità di energia che riescono a produrre cala progressivamente il che si traduce in una sempre maggiore difficoltà del corpo e del cervello di lavorare.

Dato che il cervello da solo consuma una gran parte dell’energia che viene prodotta, anche una piccola variazione nei livelli disponibili di questa energia può sfociare in stati depressivi.

Al contrario se il corpo utilizza i grassi sani come principale fonte di energia si producono molti meno ROS e radicali secondari.

I grassi sani sono anche fondamentali per mantenere in salute le membrane cellulari e per molte altre funzioni biologiche (ad esempio il trasporto delle vitamine liposolubili, la salute della membrana mielinica che riveste i neuroni, l’integrità della parete intestinale) e per un funzionamento ottimale del cervello (che per oltre il 50% della sua massa è costituito proprio da grassi).

Ecco perché una dieta ricca di grassi sani e a basso apporto di carboidrati è altamente benefica per la salute del cervello.

Tra i primi effetti positivi rilevati da coloro che adottano questo tipo di dieta abbiamo infatti una ritrovata chiarezza mentale unita a maggiore lucidità e capacità di concentrazione oltre ad un netto miglioramento della memoria.

La dieta sana è la prima soluzione

Certo ansia e depressione possono avere diverse cause ma ormai ci sono prove ampie e circostanziate a supporto dell’idea che l’alimentazione ha un impatto enorme sulla nostra salute fisica e mentale.

Come abbiamo già detto l’insulino-resistenza ed uno stato infiammatorio generalizzato sono fattori determinanti nello sviluppo di questi disordini mentali.

La buona notizia è che è possibile sfiammare l’organismo e ripristinare una corretta risposta delle cellule all’insulina semplicemente agendo sulla propria alimentazione.

Ecco in sintesi i punti fondamentali:

  • ridurre drasticamente l’apporto di zuccheri e carboidrati raffinati sostituendo cibi industriali e lavorati con cibi veri ed integri: verdura e frutta sono ricchi di antiossidanti che aiutano l’organismo a combattere l’infiammazione. La dieta deve essere il più possibile varia in quanto anche la mancanza “cronica” di alcuni alimenti sani può provocare sintomi di depressione
  • introdurre i grassi sani in modo che il corpo possa passare dal funzionare a zuccheri al funzionare a grassi: ghi, olio di cocco, olio MCT, olio extravergine di oliva, burro di animali da pascolo, avocado, salmone selvaggio, carne di animali da pascolo, uova biologiche, burro di cacao crudo e semi oleosi sono alcuni esempi di ottime fonti di grassi di alta qualità. La maggior parte delle persone ha bisogno di assumere dal 60 all’80% delle proprie calorie giornaliere proprio sotto forma di grassi sani, attenzione però ad evitare gli oli vegetali come mais, girasole, colza e soia che sono tossici per gli esseri umani
  • attenzione a non eccedere con le proteine: questa è certamente una categoria di nutrienti estremamente importante che va assunta quotidianamente e di buona qualità. Bisogna però tenere presente che anche le proteine stimolano la glicemia, e quindi la risposta insulinica, e la leptina cosa che i grassi sani non fanno. Inoltre stimolano la mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin cioè bersaglio della rapamicina nei mammiferi) un enzima che, se viene sovrastimolato in maniera continuativa, porta le cellule a lavorare in modo eccessivo e quindi ad invecchiare precocemente per esaurimento funzionale. La quantità di proteine giornaliera che si ritiene ottimale dovrebbe essere all’incirca di 1 gr. per kilo corporeo di massa magra.
  • introdurre la pratica del digiuno intermittente che migliora considerevolmente la capacità del corpo di bruciare i grassi e normalizza in tempi molto rapidi i livelli di insulina riportando quindi nella norma anche la sensibilità dell’organismo a questo ormone. Il digiuno a sola acqua può essere particolarmente efficace in caso di obesità ma potrebbe esssre molto difficoltoso da praticare se non si è abituati, meglio piuttosto partire con un digiuno intermittente nel quale il consumo calorico della giornata viene fatto entro un massimo di 6-8 ore ad esempio facendo colazione e pranzo e saltando la cena oppure facendo pranzo e cena ed arrivando direttamente al pranzo del giorno dopo senza fare colazione. Abbiamo parlato dei digiuno intermittente e di come praticarlo in questo articolo.

Consigli per trattare ansia e depressione senza farmaci

Oltre ad intervenire facendo dei cambiamenti all’alimentazione ci sono anche altre abitudini che si possono mettere in pratica ogni giorno per trattare l’ansia e la depressione in modo efficace e senza diventare dipendenti dai farmaci.

Questo è un punto molto importante in quanto i farmaci, come abbiamo detto, spesso sono poco più che un palliativo e, anche quando funzionano, in realtà non risolvono il problema ma si limitano piuttosto a nascondere gli effetti senza curare le vere cause.

A ciò si aggiunge anche il fatto che gli antidepressivi possono persino peggiorare la situazione: il loro uso infatti è associato ad un aumentato rischio di suicidio, violenza e ad un peggioramento della salute mentale sul lungo termine.

Quindi prima di affidarti ai medicinali considera, prima di tutto, di cambiare la tua alimentazione come suggerito in precedenza e anche altri cambiamenti che puoi fare nel tuo stile di vita provando diverse soluzioni e combinazioni fino a trovare quella per te più efficace e congeniale.

Ecco cosa puoi fare nella vita di tutti i giorni:

  • limita l’esposizione alle microonde emesse dagli apparecchi: certo non è cosa facile in questo mondo in cui siamo immersi e circondati da computer, trasmettitori, telefoni cellulari e altri apparecchi che emettono questo tipo di onde. Ogni giorno cerca di ritagliarti uno spazio in cui mettere la tecnologia da parte almeno per un po’ inoltre non mettere la televisione in camera da letto, non portare sempre il cellulare addosso, non dormire con il cellulare acceso vicino e, se hai internet in casa, potrebbe essere una buona idea spegnere il modem prima di andare a dormire (cosa che oltretutto ti fa anche risparmiare in corrente elettrica)
  • fai regolarmente esercizio fisico: l’attività fisica, tra le altre cose, migliora la capacità polmonare il che si traduce in una respirazione più efficace e quindi in una migliore ossigenazione di tutte le cellule comprese quelle del cervello. Ti aiuta a perdere peso, stimola la produzione di dopamina e serotonina gli ormoni del piacere e del buonumore e aiuta ad eliminare dall’organismo la chinurenina una proteina dannosa associata alla depressione
  • trascorri più tempo all’aperto per abbassare i livelli dello stress e quindi migliorare l’umore e minimizzare i sintomi di ansia e depressione. Puoi camminare, fare esercizio fisico all’aperto, dedicarti al giardinaggio o leggere un buon libro passeggiando nel parco più vicino
  • ascolta suoni d’ambiente naturali: hanno un effetto profondamente calmante sul sistema nervoso e favoriscono un’attività cerebrale che si focalizza all’esterno piuttosto che all’interno contribuendo così a diminuire il rischio che insorgano stati di ansia e depressione
  • migliora la tua respirazione: il modo in cui respiri ha un impatto molto profondo sullo stato delle tua mente. Secondo il Dr. Kostantin Buteyko creatore del metodo di respirazione che da lui prende il nome, ansietà e depressione possono essere causate anche da uno squilibrio nel livello dei gas che respiriamo e per la precisione nel rapporto tra l’anidride carbonica e l’ossigeno. Il nostro modo di repirare influenza il livello di questi gas ed ecco perché imparare a respirare correttamente ti permette di arrivare a recuperare uno stato mentale di maggiore calma e lucidità (per saperne di più su questo metodo visita il sito della Dr. Fiamma Ferraro esperta italiana in questa tecnica di respirazione)
  • dormi le ore necessarie: sonno e depressione sono così intimamente collegati che i disordini del sonno sono in effetti identificati come uno dei sintomi di questo disturbo mentale. E’ di fondamentale importanza che ti crei una routine di sonno-veglia il più possibile regolare e che tieni sempre presente che noi esseri umani non siamo animali notturni. Siamo naturalmente progettati per entrare nella fase di riposo e sonno al tramonto e per svegliarci all’alba cioè seguendo il naturale alternarsi di luce e buio. Un ritmo che abbiamo progressivamente stravolto con l’uso della luce artificiale e con l’abitudine purtroppo molto diffusa di guardare la televisione, lavorare al computer o smanettare sul cellulare fino a tarda ora. Organizzati in modo da non andare a letto troppo tardi la sera, fai sempre una cena leggera e presto così da andare a dormire con lo stomaco già sgombro, almeno un’ora o anche due se ti è possibile prima di andare a dormire, spegni le luci principali in casa e crea una condizione di penombra che permetta al tuo organismo di iniziare a produrre la melatonina, l’ormone del sonno, la cui produzione è bloccata dall’esposizione alla luce artificiale; un’alternativa è quella di usare gli speciali occhiali arancioni che bloccano la luce blu e segnalano al corpo che è ora di prepararsi al sonno
  • lavora sulle emozioni negative: depressione e ansia, come ogni altro disturbo o malattia che ci possono colpire, possono essere viste come disgrazie inevitabili o come un’opportunità che il nostro corpo ci sta dando di comprendere che c’è uno squilibrio da qualche parte che merita la nostra attenzione. Uno dei modi di fare questo è quello di lavorare sulle emozioni negative in modo consapevole piuttosto che tentare di sopprimerle con l’uso di farmaci. Esistono varie tecniche per fare questo tipo di lavoro come, ad esempio, la Tecnica di Libertà Emozionale (o EFT dall’inglese Emotional Freedom Technique) o la tecnica delle Costellazioni Familiari
  • prenditi cura del tuo intestino: la salute della tua mente e quella del tuo intestino sono strettamente collegate. Numerosi studi hanno confermato che un’infiammazione gastro-intestinale non curata può giocare un ruolo chiave nello sviluppo della depressione; migliorare la qualità del tuo microbiota intestinale aiuta a regolare il funzionamento dei neurotrasmettitori e degli ormoni direttamente collegati all’umore con il risultato di ridurre l’ansia e i comportamenti collegati alla depressione. Per nutrire il microbiota intestinale assicurati di consumare buone quantità di verdura e frutta variandone il più possibile anche le tipologie; ottimi a questo scopo anche gli alimenti fermentati come yogurt o kefir di capra (da latte crudo), il miso e il natto, l’aceto di mele e l’aceto di cocco non pastorizzati e i vegetali fermentati (tipo crauti per esempio) di preparazione casalinga o artigianali (evita i prodotti di supermercato di lavorazione industriale). Se non hai la possibilità di consumare questo tipo di alimenti su base regolare puoi aiutarti assumendo probiotici di alta qualità come il nostro Energy Flora o l’inulina
  • tieni d’occhio i tuoi livelli di vitamina D: diversi studi hanno mostrato che la carenza di vitamina D può predisporre alla depressione e che questa risponde favorevolmente nel momento in cui il livello di vitamina D presente nell’organismo si alza. Questa vitamina possiamo assumerla per via alimentare consumando regolarmente alimenti che ne sono ricchi come ad esempio le uova e esponendoci regolarmente alla luce del sole (avendo cura di esporre più pelle possibile) in quanto la luce solare stimola la sintesi della vitamina D proprio a livello della pelle. Il livello di vitamina D ideale sovrebbe essere tra i 60 e gli 80 ng/ml ed è consigliabile mantenere sotto controllo questo valore facendo almeno un esame del sangue all’anno o anche due se necessario
  • ottimizza i livelli di Omega3: gli acidi grassi Omega3 di origine animale sono forse i nutrienti più importanti per la salute del cervello e per prevenire disturbi mentali. Le fonti alimentari migliori da cui assumere gli acidi grassi EPA e DHA sono i pesci che vivono in acqua molto fredde com il salmone selvaggio dell’Alaska, le acciughe del Cantabrico, le sardine e le aringhe. L’olio di pesce che viene spesso assunto allo scopo come integratore non è il realtà la scelta migliore in quanto irrancidisce molto rapidamente. E’ buona norma tenere sotto controllo anche i livelli di questi acidi grassi facendo un test apposito; idealmente la percentuale di questi acidi grassi presenti dovrebbe essere dall’8% in su
  • mantieni il colesterolo a livelli ottimali: il colesterolo buono protegge la salute del cervello e bassi livelli di questo importantissimo grasso sono stati collegati ad un drammatico aumento del rischio di suicidio e manifestazioni di aggressività e violenza. Queste manifestazioni sono probabilmente dovute al fatto che bassi livelli di colesterolo provocano la diminuzione dei recettori della serotonina nel cervello in quanto questi sono costituiti per circa il 30% del loro peso proprio da colesterolo. In conseguenza la diminuzione dei livelli di serotonina nel cervello predispone ad comportamenti autolesionistici e potenzialmente suicidi oltre ad impedire la soppressione di comportamenti violenti verso di sè e verso gli altri
  • aumenta l’assunzione delle vitamine del gruppo B: la carenza di acido folico (vitamina B9 o folacina) è un altro dei fattori di rischio che aumentano del 300% la probabilità di sviluppare la depressione. Oltre ad assumerla per via alimentare si può ricorrere anche ad integratori, in questo caso però è altamente consigliato assumerla direttamente sotto forma di metilfolato (cioè acido folico già trasformato e pronto per essere assimilato) in quanto l’acido folico non riesce ad essere trasformato (e quindi diventa tossico per l’organismo) in presenza della mutazione MTHFR che si calcola che in Italia interessi più del 40% della popolazione. Per non correre rischi quindi meglio assumere direttamente il metilfolato come quello che trovi anche nel nostro shop di Energy Foods. Anche la carenza di altre vitamine di questo gruppo come B1, B2, B3, B6, B8 e B12 possono portare a sintomi di disordini neuropsichiatrici. In particolare la carenza di vitamina B12 può contribuire allo sviluppo della depressione.

Conclusione

Come hai visto sono molte le cose che puoi fare in caso tu ti trovi alle prese con ansia e depressione più o meno ricorrenti.

La cosa importante è decidere di prenderti la responsabilità della tua salute e non pensare di sistemare tutto con qualche pillola che nel migliore dei casi non risolve il problema e nel peggiore può anche peggiorarlo.

Vediamo in sintesi le azioni che puoi compiere ogni giorno per migliorare la tua alimentazione e il tuo stile di vita:

  • riduci drasticamente gli zuccheri e i carboidrati raffinati
  • introduci i grassi sani
  • consuma proteine di buona qualità senza eccedere
  • pratica il digiuno intermittente
  • limita l’esposizione alle microonde
  • fai regolarmente esercizio fisico
  • trascorri più tempo all’aperto
  • ascolta suoni d’ambiente naturali
  • migliora la tua respirazione
  • dormi le ore necessarie
  • lavora sulle emozioni negative
  • prenditi cura del tuo intestino
  • tieni sotto controllo la vitamina D
  • ottimizza i livelli di Omega3
  • mantieni il giusto livello di colesterolo
  • aumenta l’assunzione delle vitamine del gruppo B

Se ci rifletti ti renderai conto che, indipendentemente dal fatto di avere disturbi mentali quali l’ansia e la depressione, si tratta di buone norme che messe in pratica ogni giorno possono migliorare considerevolmente la qualità della tua vita e della tua salute.

Questi suggerimenti e consigli sono gli stessi che noi diamo anche nel nostro SAUTÓN Approach.

Fonti:

Mercola.com

“Trasforma il grasso in energia”, Dr. Joseph Mercola ed. MYLIFE

Prodotti citati in questo articolo che trovi in vendita nel nostro shop:

Franca Branda

Dopo aver trasformato la propria salute e forma fisica con il SAUTÓN Approach, Franca è diventata Operatrice Olistica in Educazione Alimentare e Coach del metodo.
Oggi, grazie alla conoscenza dell'inglese e alla sua naturale curiosità, ama studiare libri e ricerche internazionali e scrivere articoli per il blog SAUTÓN.