Insulino-resistenza: cos’è, le cause e le strategie per sconfiggerla15 min read

Condividi


L’insulina è probabilmente uno degli ormoni più conosciuti del corpo umano.

Se fino a qualche anno fa l’insulina era nota soprattutto per il suo ruolo nel diabete, oggi se ne parla sempre più in relazione ad una gamma di disturbi molto più ampia.

Negli ultimi anni infatti la ricerca scientifica ha confermato che questo ormone gioca un ruolo chiave nello sviluppo di svariate malattie che coinvolgono tutto l’organismo come malattie cardiovascolari, infarto, ictus, cancro e sindrome di Alzheimer.

Cos’è e come funziona l’insulina?

Come abbiamo detto si tratta di un ormone che viene prodotto dal pancreas, per la precisione dalle cosiddette cellule Beta del pancreas.

Ha un ruolo primario nel metabolismo dei carboidrati ma è coinvolta anche nella digestione di grassi e proteine.

Quando ingeriamo dei carboidrati (in qualunque forma siano) il nostro apparato digerente li scompone fino a trasformarli in glucosio che attraverso l’intestino entra nel flusso sanguigno.

Nel sangue esiste un equilibrio prestabilito tra i vari elementi che contiene e che deve essere mantenuto costante, in caso contrario si possono avere conseguenze serie e persino fatali.

L’insulina è uno degli ormoni che lavora per preservare questo equilibrio: quando nel sangue entra del glucosio in quantità maggiore di quella che è consentita (all’incirca 5 gr cioè quanto un cucchiaino da caffè) ecco che il pancreas produce insulina che viene immessa nel sangue.

Una volta entrata nel sangue l’insulina preleva il glucosio presente e lo trasporta fino alle cellule (del fegato, dei muscoli, adipose, ecc.) per essere immagazzinato sotto forma di glicogeno.

Una volta immagazzinato il glicogeno, che altro non è che una scorta di energia, può essere utilizzato oppure rimanere in deposito fino alla prima occasione utile per consumarlo.

Quando, e se, arriva il momento di utilizzare questa energia immagazzinata entra in gioco un altro ormone, il glucagone anch’esso prodotto dal pancreas, che stimola le cellule a rilasciare il glicogeno immagazzinato che viene riconvertito in glucosio e può quindi essere usato come combustibile.

Sensibilità all’insulina e resistenza all’insulina

In un organismo sano dove tutto funziona a dovere le cellule sono sensibili all’insulina e rispondono prontamente alle sue istruzioni, immagazzinando glucosio quando necessario e nello stesso tempo rispondono al glucagone quando il glucosio deve essere rilasciato per essere consumato.

Ci sono però condizioni in cui le cellule gradatamente diventano resistenti all’insulina, cioè smettono poco a poco di rispondere ai suoi comandi e quindi il meccanismo di immagazzinamento e rilascio del glucosio si inceppa.

Una delle principali cause dell’insorgere dell’insulino-resistenza è l’abuso prolungato di carboidrati e zuccheri, un problema al giorno d’oggi sempre più diffuso a causa di un’alimentazione che negli ultimi decenni si è basata sul consumo massiccio di queste due categorie di alimenti a scapito di tutto il resto.

In che modo si diventa insulino-resistenti?

Questo accade quando l’organismo è costretto a produrre costantemente insulina in dosi massicce a causa del consumo continuo di carboidrati e zuccheri e nel contempo le cellule sono obbligate ad immagazzinare quantità enormi di glucosio.

Arriva però il momento in cui le cellule sono sature e, per un semplice meccanismo di difesa e autoconservazione, smettono di rispondere all’insulina e rifiutano di immagazzinare altro glucosio.

Di fronte all’insubordinazione delle cellule, il corpo risponde producendo quantità sempre più massicce di insulina e quindi costringendo il pancreas ad un super lavoro che lo danneggia e lo usura precocemente.

In un certo senso possiamo dire che le cellule per difesa smettono di ascolta re e il corpo reagisce urlando sempre più forte ma senza risultato.

Quando si arriva a questo punto siamo già nell’anticamera del diabete.

Se tutto ciò continua abbastanza a lungo arriva il momento in cui le cellule beta del pancreas muoiono letteralmente di sfinimento e, dato che queste sono cellule che non si rigenerano, ecco che arriva il diabete.

Il lavoro in tandem di insulina e glucagone

Nel frattempo che accade tutto ciò, anche il lavoro del glucagone viene completamente sballato a causa dell’eccesso di insulina in circolo.

Il glucagone infatti per certi versi è l’opposto dell’insulina: il suo compito è di stimolare le cellule a rilasciare le riserve di glucosio in modo che questo possa essere utilizzato come energia.

Il problema è che l’azione del glucagone viene inibita dalla presenza dell’insulina quindi fintanto che c’è insulina in circolo il glucagone non può fare il suo lavoro e le cellule si riempiono all’inverosimile di zuccheri che non possono essere mai consumati.

E cosa succede a quell’energia che non può essere consumata?

Viene convertita in grasso che si deposita nelle cellule adipose, nelle cellule di vari organi tra cui fegato, reni, cuore, nel sangue (e il livello dei trigliceridi aumenta sempre di più fino ad intasarci le arterie) e nell’addome dove crea il grasso addominale che è la forma più pericolosa di deposito di adipe del nostro corpo.

Il grasso addominale infatti si comporta come una ghiandola e produce sostanze simili agli ormoni che interferiscono con il normale funzionamento di questi ultimi.

Come forse avrai già intuito, per decenni abbiamo incolpato i grassi di essere responsabili di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, infarto e molte altre, oggi invece sappiamo che i veri responsabili sono zuccheri e carboidrati raffinati che sono purtroppo alla base dell’alimentazione occidentale ormai da diversi decenni.

E’ bene anche ricordare che gli ormoni funzionano secondo un equilibrio ben preciso e che quando uno di essi (soprattutto se importante quanto l’insulina) va fuori controllo questo causa uno squilibrio di tutti gli ormoni in particolare alcuni tra quelli primari come il già citato glucagone, il cortisolo, la leptina (l’ormone della sazietà che segnala al cervello quando abbiamo sufficiente energia ed è ora di smettere di mangiare) e la grelina (l’ormone della fame)

Segnali e cause principali di insulino-resistenza

Se l’età, la genetica e anche il gruppo etnico di appartenenza possono giocare un ruolo nello sviluppo dell’insulino-resistenza, le cause maggiori sono certamente altre e riguardano aspetti della nostra vita sui quali possiamo intervenire come l’alimentazione, lo stile di vita sedentario o attivo, l’abitudine di fumare, la qualità del sonno.

Ecco alcuni dei sintomi che possono segnalare un problema di insulino-resistenza:

La circonferenza della vita

In genere ci si preoccupa tanto del peso complessivo per determinare se una persona è in salute o meno.

In realtà ora sappiamo che si può essere sovrappeso, ma essere metabolicamente in salute, oppure essere normopeso ed essere invece metabolicamente malati.

Il dato che invece conta di più è quello della circonferenza della vita che possiamo misurare tranquillamente a casa nostra e senza spese: una circonferenza maggiore agli 88 cm per le donne e 100 cm per gli uomini aumentano il rischio di insulino-resistenza e di sindrome metabolica, anch’essa collegata all’insulino-resistenza.

Altri segni di una possibile sindrome metabolica

  • Livelli alti del trigliceridi: un livello superiore a 150 è considerato a rischio così come il dover prendere farmaci per abbassarli
  • bassi livelli di colesterolo HDL: il cosiddetto “colesterolo buono” che è di fondamentale importanza per la nostra salute; quando il valore è al di sotto di 50 per le donne e 40 per gli uomini o si devono prendere medicinali per alzarlo
  • pressione alta: quando il valore è di 130/85 mmHg o superiore o si prendono farmaci per abbassarla
  • livelli alti di zucchero nel sangue: un valore che supera i 100-125 mg/dl (nella fascia del prediabete) o oltre i 125 (diabete)
  • livelli alti di zucchero nel sangue a digiuno: questo può essere uno dei primi segnali che indicano lo sviluppo del diabete

Quando l’insulino-resistenza è grave si possono avere manifestazioni anche a livello della pelle come lo sviluppo di macchie scure sul retro del collo, sui gomiti, sulle ginocchia, le ascelle. Questa alterazione della pelle si chiama acantosi nigricans.

I sintomi che possono segnalare insulino-resistenza

In caso si insulino-resistenza già sviluppata molti dei sintomi sono simili a quelli del diabete:

  • forte fame o sete (soprattutti di zuccheri e carboidrati)
  • sentirsi ancora affamati appena finito di mangiare
  • bisogno di urinare aumentato e molto frequente
  • formicolio alle mani e ai piedi
  • forte stanchezza
  • essere facilmente soggetti ad infezioni

Le cause principali dell’insulino-resistenza

La maggior parte dei fattori che portano all’insulino-resistenza sono determinati dal nostro stile di vita:

  • un’alimentazione squilibrata, troppo ricca di carboidrati raffinati e zuccheri, di cibi altamente processati e scarichi di nutrimento ma sovraccarichi di calorie inutili, di sale e grassi di cattiva qualità
  • uno stile di vita sedentario
  • non curare la qualità del sonno: dormire troppo poco e non avere una buona routine del sonno (ad esempio dormire di giorno o andare a letto ad orari irregolari)
  • l’abuso di alcolici
  • fumare stimola la produzione di insulina e quindi può favorire l’insulino-resistenza
  • alcuni tipi di farmaci come i cortisonici, gli antipsicotici, i diuretici tiazicidi e i betabloccanti

4 strategie per prevenire o eliminare l’insulino-resistenza

Se sospetti di avere un problema di insulino-resistenza, il primo errore da non fare è affidarsi esclusivamente ad una terapia farmacologica e non prendere in considerazione di fare dei cambiamenti importanti e duraturi nel tuo stile di vita.

Tutti cerchiamo istintivamente la strada più facile e prendere qualche pillola potrebbe sembrare la soluzione al problema.

Purtroppo però la medicina e i farmaci in genere intervengono sui sintomi, non sulle cause che quindi rimangono e peggiorano nel tempo.

1. Cambia la tua dieta

Il primo aspetto su cui devi intervenire è certamente quello della dieta e devi metterti nell’ottica di fare dei cambiamenti che ti accompagneranno per il resto della tua vita.

E’ necessario che elimini alcune categorie di cibi che sono estremamente dannosi per la tua salute:

  • cibi processati e lavorati industrialmente
  • bevande dolcificate (tutte, anche quelle per gli sportivi)
  • dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame, ecc.)
  • succhi di frutta di produzione industriale (anche quelli “senza zuccheri aggiunti)”
  • grassi idrogenati
  • zuccheri e carboidrati raffinati (compreso il fruttosio)
  • alcol
  • merendine, dolci e cereali confezionati e dolcificati, caramelle, ecc.
  • insaccati e carni lavorate tipo wurstel e salumi vari (fanno parte della categoria dei prodotti industriali ma, per chiarezza, meritano una menzione a parte)

Tolti questi cibi finti, che non sono altro che prodotti industriali, bisogna rimettere in tavola il cibo vero:

  • proteine di buona qualità (carne, pesce, uova, formaggi da latte crudo, semi)
  • grassi sani come olio di oliva, ghi, burro da pascolo, avocado, olio di cocco
  • verdure in quantità cotte in modo leggero, per preservarne al massimo le proprietà nutritive, variando il più possibile tra ortaggi e verdure a foglia
  • frutta, con moderazione e privilegiando i frutti a basso indice glicemico
  • semi oleosi e bacche

Se hai bisogno di cambiare la tua alimentazione ma non sai come fare da solo ti potrebbe essere d’aiuto iscriverti al Nuovo Programma Online SAUTÓN, che ti guida passo per passo e gradualmente ad un’alimentazione ottimale e su misura per te.

2. Fai attività fisica

Il nostro corpo è progettato per muoversi.

I nostri progenitori erano cacciatori-raccoglitori e dovevano fare molto lavoro fisico per procurarsi ogni giorno il cibo che mangiavano.

Oggi la nostra vita è diventata troppo sedentaria e spesso il massimo dello sforzo che facciamo per procacciarci il cibo è togliere un alimento precotto dalla confezione e metterlo nel microonde.

L’attività fisica serve a sviluppare massa muscolare che sostituisce la massa grassa e stimola l’aumento del numero dei mitocondri (le centrali energetiche delle nostre cellule ) che, a sua volta, migliora la sensibilità all’insulina.

Non è necessario fare ore e ore in palestra fino a sfinirsi, 30 minuti al giorno sono già sufficienti.

Sono ottime attività come la camminata veloce, il nuoto, lo yoga, il tai chi da abbinare ad paio di sedute a settimana in palestra di potenziamento muscolare.

Attenzione però che anche se fai i tuoi 30 minuti di attività al giorno ma poi rimani tutto il resto della giornata seduto questo vanifica i benefici ottenuti: se fai lavoro d’ufficio, o comunque devi stare seduto molte ore, cerca di fare delle piccole pause anche di pochi minuti una o due volte ogni ora per sgranchire i muscoli, sciogliere le articolazioni e rimettere in moto la circolazione linfatica.

Muoviti il più possible a piedi, usa le scale invece dell’ascensore, la sera dopo cena fai una passeggiata, se ne hai la possibilità in ufficio utilizza una scrivania regolabile in altezza che ti permetta di lavorare anche stando in piedi (oppure usa una piattaforma regolabile da mettere sopra la scrivania).

3. Prenditi cura del tuo sonno

I ritmi di vita moderni ci hanno fatto dimenticare che il nostro corpo funziona secondo un proprio orologio biologico interno: siamo progettati per andare a dormire quando arriva il buio e per alzarci quando arriva la luce.

La produzione di melatonina e cortisolo, i due ormoni principali che regolano il ritmo sonno-veglia, è determinata in buona parte dalla presenza o assenza di luce: la melatonina entra in gioco la sera e ci prepara ad un buon sonno ristoratore mentre il cortisolo viene prodotto la mattina presto e ci da la carica per iniziare la giornata.

Oggi la nostra vita è scandita da ritmi che non rispettano più questa salutare alternanza di luce e buio: restare alzati fino a tardi la sera per vedere la televisione o smanettare con computer e cellulare, per lavorare o andare fuori a cena è diventato la norma e i disturbi del sonno sono sempre più frequenti e diffusi.

E’ necessario creare una sana routine del sonno per ricominciare a dormire bene e per farlo puoi introdurre alcune buone abitudini:

  • evita il più possibile attività impegnative nelle ore serali (quindi non lavorare o studiare fino a tardi)
  • non andare a letto troppo tardi: il sonno avviene secondo delle fasi ben precise che non dovrebbero essere alterate o saltate, l’ideale sarebbe andare a dormire al massimo entro le 22:00 – 22:30 o anche prima se possibile. Una vecchia espressione popolare dice: “andare a letto con le galline” cioè andare a dormire molto presto che sarebbe la cosa più salutare
  • cena presto e mantieniti leggero: l’ideale sarebbe una cena leggera di sole verdure consumata non oltre le 18:30-19:00, prima anche meglio. Il carico maggiore di nutrienti dovrebbe essere distribuito tra la colazione e il pranzo cioè nelle fasce orarie della giornata in cui la nostra digestione è più forte e il corpo ha più bisogno di energia
  • schermi e monitor (computer, televisione, cellulare) emettono una luce blu molto simile a quella diurna che inganna il corpo e inibisce la produzione di melatonina: dopo una certa ora la cosa migliore è evitare o limitare il più possibile l’uso di questi dispositivi, se non se ne può fare a meno può aiutare l’uso degli occhiali arancioni che bloccano la luce blu e simulano il buio e quindi non impediscono la produzione della melatonina
  • anche le normali luci d’ambiente interferiscono con la produzione di melatonina quindi dopo una certa ora (dalle 20:00 – 20:30 in poi) se possibile è bene smorzare le luci e creare una situazione di penombra in casa
  • evita di consumare sostanze eccitanti nelle ore pomeridiane o serali quindi no caffè, vino, cioccolata, tè.

4. Metti in pratica il digiuno intermittente

Studi e ricerche degli ultimi anni hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere efficace nel debellare l’insulino-resistenza.

Quando si digiuna il fegato usa le proprie riserve di grasso per produrre energia.

Questo fa si che il fegato si liberi dei grassi in eccesso mentre viene ripristinata la sua stabilità metabolica e migliora la sensibilità cellulare all’insulina.

Il digiuno intermittente può non essere adatto a tutti ma, se praticato con buon senso, può dare ottimi risultati nel ripristinare una salutare sensibilità all’insulina.

Non fare però l’errore di pensare che digiunare ogni tanto possa controbilanciare gli effetti di un’alimentazione basata su zuccheri e cibo spazzatura: il primo passo è sempre un’alimentazione sana ed equilibrata, un digiuno intermittente mirato ne potenzia gli effetti ma non può rimediare agli effetti di una dieta errata.

Il digiuno intermittente è una pratica molto potente ma non è consigliabile per alcune categorie di persone: i bambini, le donne in gravidanza o in allattamento, i diabetici, chi soffre di ipoglicemia, chi è fortemente sottopeso e chi assume alcuni tipi di medicinali.

Se sei curioso e vuoi avvicinarti a questa pratica ma hai dubbi consultati prima con un medico qualificato o un nutrizionista.

Conclusione

Come abbiamo visto mantenere l’insulina sempre in equilibrio è fondamentale per restare in buona salute.

Se però ci troviamo alle prese con uno stato di insulino-resistenza, cioè le nostre cellule hanno smesso di rispondere correttamente allo stimolo dell’insulina, allora dobbiamo correre ai ripari ed agire su diversi fronti.

Un’eventuale terapia farmacologica può essere d’aiuto ma non è la soluzione definitiva al problema.

Per risolvere bisogna fare alcuni importanti cambiamenti nelle proprie abitudini quotidiane e nel proprio stile di vita:

  • modificare l’alimentazione e insegnare al tuo corpo a funzionare a grassi invece che a zuccheri (se non sai come fare puoi rivolgerti a Francesca ed iscriverti al Nuovo Programma Online SAUTÓN)
  • fare più attività fisica
  • curare la qualità del sonno
  • introdurre la pratica del digiuno intermittente

Mettere in pratica queste 4 strategie ti aiuterà a ripristinare l’equilibrio perduto e ad allontanare la possibilità che si sviluppino altre patologie serie come il diabete o la sindrome metabolica.


Altri articoli e video correlati:

Insulina e resistenza all’insulina – ecco di cosa si tratta

Zuccheri, la miccia che accende l’infiammazione

Glicazione: perché evitare gli zuccheri ti mantiene giovane più a lungo

140 modi in cui gli zuccheri ti accorciano la vita


Fonti:

Insulin Resistance Causes and Symptoms

Signs of insulin resistance

Everything You Need to Know About Insulin


Condividi

Avatar

Franca Branda

Franca è nata e cresciuta a Milano.

Il fortunato incontro con Energy Training e Francesca Forcella Cillo ha portato Franca a prendere finalmente nelle sue mani la responsabilità della sua salute fisica e mentale e ad iniziare un lavoro di miglioramento.

Questo percorso è continuato con l'iscrizione all'Energy Academy e il conseguimento del Diploma di Operatrice Olistica in Educazione Alimentare ed Energetica che le consente anche di operare come Consulente e Coach del Metodo Energy Training.

Al momento Franca, grazie anche alla sua buona conoscenza dell'inglese, alla sua naturale curiosità e alla passione per la nutrizione e il benessere, contribuisce allo sviluppo e all'evoluzione di Energy Training creando contenuti per il li blog ed esplorando libri e articoli pubblicati in ambito nutrizionale a livello mondiale.

Consulta le fonti e gli studi principali a cui facciamo riferimento

Ti è piaciuto questo articolo? C’è altro che vorresti sapere, su questo o su altro?
Scrivicelo nei commenti qui sotto!

Se invece sei pronto a rivoluzionare la tua vita con il metodo Energy Training,
clicca qui per scoprire come mangiare sano e raggiungere
i TUOI obiettivi di salute…con la guida di Francesca!


The Sautón Approach
Unisciti a 170.000 iscritti e ricevi guide,
ricette e consigli esclusivi:

  1. Avatar
    ha commentato:

    Dopo tanto siamo riusciti a capire la pericolosità dei carboidrati, io predibetico lista alimentare da diabetologa tutta a base di carboidrati dalle 4 fette biscottate con marmellata, 4 frutti al giorno pasta o riso, pane, latte 4 volte, carne, pesce, 2 uova alla settimana e formaggio.Togliendo questi gli ultimi quattro alimenti il resto carboidreti a volontà ma se la mia insulina non riesce a smaltire questi zuccheri perché si obbliga anche negli ospedali a mangiarli ?

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Geri,

      giusta osservazione la tua.
      Purtroppo gli ospedali e anche molti medici e professionisti della nutrizione ancora procedono seguendo linee guida mediche e dietetiche vecchie di decenni che non tengono minimamente conto delle scoperte fatte negli ultimi anni, scoperte che hanno ampiamente confermato quanto sia dannosa una dieta basata sui carboidrati raffinati e gli zuccheri come quella occidentale moderna.
      Ecco anche perché è tanto importante il lavoro di chi, come noi, ogni giorno studia e divulga queste conoscenze.
      Seppure lentamente qualcosa sta cambiando finalmente.
      Viste le tue necessità dietetiche ti invito a visitare la pagina https://www.energytraining.it/program/ dove trovi tutte le informazioni sul programma online, se lo desideri puoi anche contattarci all’indirizzo info@energytraining.it.

      Un caro saluto.

  2. Avatar
    ha commentato:

    Sono interessato al vostro programma

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Invia questo articolo ad un amico