Lectine: sono davvero pericolose?

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Ci sono davvero pochi cibi che possiamo definire “perfetti”.

La maggior parte degli alimenti, infatti, ha aspetti positivi e negativi.

Le lectine appartengono alla categoria delle cose “cattive”.

Le lectine sono una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, soprattutto in legumi e cereali.

Si è visto che un consumo frequente di grandi quantità di lectine può danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente (1).

Alcuni dicono che questo sia all’origine di un aumento della permeabilità dell’intestino e sia collegato alle malattie autoimmuni.

E’ vero che le lectine sono dannose, ma questa è solo una parte della storia. Per esempio, è facile eliminare le lectine con i giusti metodi di preparazione degli alimenti.

Fonte: Authority Nutrition

Cosa sono le lectine e da dove vengono?

Le lectine sono famiglia di proteine che si legano ai carboidrati che si trovano in natura. Tutti i cibi, vegetali e animali, le contengono (2).

Queste proteine hanno diversi ruoli nelle normali funzioni fisiologiche, incluse quelle del nostro corpo.

Per esempio, aiutano cellule e molecole ad attaccarsi l’una all’altra e hanno varie funzioni collegate all’immunità.

Sebbene tutti gli alimenti contengano alcune lectine, solo il 30% del cibo che mangiamo le contiene in quantità significative (3).

I legumi e i cereali sono i cibi che contengono più lectine, seguiti da latticini, frutti di mare e vegetali della famiglia delle solanacee.

La funzione delle lectine nelle piante non è chiara, ma potrebbero essersi evolute come meccanismo di difesa.

La maggior parte delle piante, infatti, “non vuole essere mangiata”, quindi avere queste molecole dannose può scoraggiare gli animali dal mangiarle in grandi quantità.

Proprio come gli altri animali, anche l’uomo è vulnerabile alla tossicità delle lectine. Quantità concentrate possono causare problemi digestivi e, a lungo andare, problemi di salute.

Ad esempio la ricina (una lectina che si trova nella pianta dell’olio di ricino) può anche portare alla morte.

Le lectine possono essere pericolose per l’uomo se consumate in grandi quantità

L’uomo non ha problemi a digerire la maggior parte delle lectine.

Infatti sono molto resistenti agli enzimi digestivi del corpo e possono attraversare facilmente lo stomaco e andare oltre (1).

La qualità “collosa” delle lectine fa sì che tendano ad attaccarsi alla parete intestinale.

Lì compromettono la regolare routine di manutenzione delle cellule, e questa usura quotidiana che avviene nell’intestino peggiora sempre di più (4, 5, 6, 7).

Questo è il principale motivo per cui un apporto eccessivo di lectine può provocare sforzo digestivo.

Le lectine che sono state studiate in modo più approfondito sono chiamate fitoemagglutinine, che si trovano nei vegetali, soprattutto nei legumi.

I legumi crudi come i fagioli con l’occhio, sono le principali fonti di lectine.

Mangiare fagioli con l’occhio crudi può dare avvelenamento da lectine, i cui principali sintomi sono forte dolore addominale, vomito e diarrea (8).

In ogni caso c’è da considerare che noi non mangiamo mai legumi crudi. Li cuciniamo sempre prima di consumarli.

Un consumo eccessivo di lectine può aumentare la permeabilità dell’intestino e portare malattie autoimmuni

Un’esposizione prolungata alle lectine potrebbe danneggiare la parete intestinale.

Sostanze indesiderate potrebbero entrare più facilmente nell’intestino e potrebbero arrivare anche al torrente sanguigno.

Questa condizione di aumento della permeabilità è spesso chiamata in inglese “leaky gut” (intestino che perde) (9).

Quando le lectine penetrano nel torrente sanguigno possono interagire con le glicoproteine che sono sulla superficie delle cellule (10).

Le lectine possono anche interagire con gli anticorpi, che sono una componente del sistema immunitario. Questo può provocare una reazione immune non solo contro le lectine, ma anche contro i tessuti del corpo ai quali le lectine sono legate (11).

Questo tipo di risposta è conosciuto come reazione autoimmune, dove il sistema immunitario erroneamente comincia ad attaccare le strutture e componenti stesse del corpo.

E questo è il motivo per cui le lectine possono aumentare i rischi di malattie autoimmuni (12).

La cottura degrada la maggior parte delle lectine presenti nel cibo

I sostenitori della Paleo Dieta affermano che le lectine sono pericolose.

A causa delle lectine (e di altri anti-nutrienti) dicono che si dovrebbero eliminare legumi e cereali dalla dieta.

In realtà le lectine possono essere eliminate con la cottura.

Infatti bollire i legumi in acqua elimina quasi tutta l’attività delle lectine (13, 14).

Mentre i fagioli con l’occhio crudi contengono da 20,000 a 70,000 hau (unità emagglutinanti), i fagioli cotti ne contengono solo 200-400, un calo drastico.

In uno studio le lectine dei fagioli di soia venivano eliminate per la maggior parte bollendo i legumi per soli 5-10 minuti (15).

Quindi non ha senso evitare completamente i legumi a causa delle lectine presenti nei legumi crudi. Le persone non mangiano legumi crudi.

Le lectine possono essere ulteriormente ridotte con ammollo, germogliatura e fermentazione

La cottura non è l’unico modo per degradare le lectine nel cibo.

Mettere a bagno o germogliare semi e cereali aiuta ad eliminare le lectine e gli altri anti-nutrienti come l’acido fitico (16, 17).

Fermentare il cibo può anche funzionare, fornendo batteri buoni per digerire gli antinutrienti (18, 19, 20).

Questo è il motivo per cui bisogna sempre mettere a bagno in acqua e limone o acqua e aceto di mele i cereali integrali e i semi oleosi, per degradare parte degli antinutrienti.

Le lectine sono pericolose?

E’ vero che le lectine sono tossiche in grandi quantità, ma noi non le mangiamo in grandi quantità.

I cibi ricchi di lectine che consumiamo sono legumi e cereali, che vengono sempre cotti, in un modo o nell’altro, prima di essere consumati.

Questo fa sì che resti solo una piccola quantità di lectine, e che questi cibi siano sicuri per la maggior parte delle persone.

Le persone con problemi autoimmuni o digestivi possono rispondere bene a una dieta che esclude la maggior parte delle lectine, incluse quelle da latticini, uova e vegetali delle solanacee, come le patate.

In ogni caso, la quantità nel cibo è troppo bassa perché questo rappresenti un problema per le persone in salute.

La maggior parte di questi cibi contenenti lectine sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e ogni sorta di composti benefici.

I benefici di questi elementi superano gli effetti negativi delle piccole tracce di lectine.


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training. Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”. Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

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  1. ha commentato:

    Interessante. Non sempre però i cereali vanno consumati cotti…esempio io faccio uso costante di crusca d’avena e di grano e pure fiocchi di avena ma anche di altri cereali, crudi; sono questi ricchi di lecitina e quindi pericolosi? Tengo a precisare che da quando faccio uso di crusca e fiocchi d’avena il mio colesterolo tendenzialmente alto, si è ridotto notevolmente.

    • ha commentato:

      Ciao Giorgio,
      purtroppo la crusca d’avena è un prodotto pessimo. La crusca, separata dal chicco intero del cereale è una sostanza molto tossica, che produce infiammazione creando acido fitico, è molto irritante per l’intestino e genera malassorbimento intestinale. I fiocchi di cereali non vanno mangiati crudi, sono estremamente indigesti. Puoi usarli per fare un porridge o una granola di cereali, ma non crudi. Per fare il porridge i fiocchi vanno messi a bagno la sera prima in acqua o in latte di cereali o di mandorla (per eliminare le muffe). Non usare sempre i fiocchi d’avena, ma alternali ad altri fiocchi, preferibilmente senza glutine (riso, quinoa, miglio, grano saraceno).
      Un caro saluto

      • ha commentato:

        Grazie Raffaella per la tua tempestiva risposta. Mi chiedo, a cosa serve mettere in ammollo i fiocchi di avena per eliminare le muffe, quando essi si comportano come una spugna, assorbendo gran parte del liquido. Secondo me gran parte delle muffe rimangono, o mi sbaglio?
        Un cordiale saluto

        • ha commentato:

          Ciao Giorgio,
          l’eliminazione delle muffe avviene con entrambe le fasi: ammollo e cottura. Con la cottura, infatti, elimini l’ammollo e quindi neutralizzi le muffe.
          Un saluto

      • ha commentato:

        Notizia molto interessante, tenuto conto che l’ideatore della omonima Dieta Dukan spinge con entusiasmo il consumo della crusca d’avena. I fiocchi d’avena è meglio siano integrali? L’acqua dell’ammollo deve essere abbondante e eliminata (ho visto consigliare di berla il mattino succesivo come bevanda rinfrescante) ? I fiocchi vanno scolati o strizzati per bene, prima di essere cotti in altro liquido? Stesso trattamento anche per gli altri fiocchi che consigli, immagino.
        Grazie e un cordiale saluto.

        • ha commentato:

          Ciao Bianca,
          i cereali che si prestano all’ammollo sono solo quelli in chicchi e l’acqua va tutta scolata prima della cottura e non bevuta in quanto contiene l’acido fitico. Per gli altri cereali in fiocchi, non consigliamo l’ammollo, ma direttamente la cottura in acqua o latte vegetale. E’ preferibile comunque scegliere l’avena non integrale e assumere la giusta quantità di fibre dalle verdure a foglia verde o dalla noce di cocco ad esempio, dall’elevato contenuto di fibre e priva di acido fitico. Un caro saluto

  2. ha commentato:

    Ciao Antonella, grazie e complimenti per la tua competenza. Sono pienamente d’accordo con la tua risposta, infatti essendo le muffe dei microrganismi, dei funghi, la cottura sicuramente fa piazza pulita. Però, le microtossine, ovvero lo scarto metabolico delle muffe che sono dei veleni sicuramente non innocui, secondo me, non possono essere eliminate semplicemente con le alte temperature. A tal riguardo, mi viene in mente la posizione del professor Veronesi che sostiene la cancerogenità della polenta per il fatto che è prodotto da mais (lasciamo stare il discorso ogm), che di solito non è esente da muffe e quindi da micro tossine. Grazie per il tempo che mi dedica, un saluto.

    • ha commentato:

      Io ho letto che le micotossine sono un grosso problema per le industrie perché attualmente nn c’è un modo per eliminarle e la cottura ad alta temperatura non gli fa proprio nulla altrimenti il problema sarebbe già risolto. Se ne parla poco proprio perché non c’è ancora rimedio e le più tossiche si trovano nei cereali, nel latte, nei legumi e nella frutta secca.

      • ha commentato:

        Ciao Marina,
        sì, purtroppo non esistono metodi di eliminazione casalinga delle micotossine.
        Purtroppo quello delle micotossine è un problema che parte da coltivazione e raccolta, fino al trasporto dei prodotti. Ci sono delle regolamentazioni e dei limiti sul quantitativo massimo tollerato di micotossine, ma ovviamente non si può avere mai la certezza di acquistare un prodotto al 100% non contaminato, proprio perché si possono formare in diverse fasi.
        Per il resto non c’è soluzione. Le tossine purtroppo sono dappertutto (anche nell’aria che respiriamo) e non possiamo evitare che vengano a contatto con il nostro corpo.
        L’unica cosa che possiamo fare è non abusare di nulla: non eccedere nel consumo di legumi, semi oleosi e cereali e fare una rotazione degli alimenti per non ingerirne troppe.
        Grazie del tuo contributo, che ci stimola a fare ulteriori indagini e ricerche su questo argomento.
        Un caro saluto

  3. ha commentato:

    si ciao io la mattina mangio i fiocchi di avena mache differenza cè tra la crusca di avena e fiocchi avena anche i fiocchi contengono acido fitico?

    • ha commentato:

      Ciao Paola,
      la crusca separata dal chicco intero del cereale non è assolutamente un buon cibo. E’ una sostanza molto tossica, che fa aumentare nel nostro corpo l’infiammazione perché crea acido fitico ed è dannosa soprattutto per l’intestino. La cosa migliore è preparare i cereali integrali in chicchi, così puoi ammollarli in acqua e succo di limone per ridurre l’acido fitico. I fiocchi d’avena non vanno consumati crudi (sarebbero indigesti come la crusca), ma vanno usati per preparare un porridge, cotti con spezie, acqua, un pizzico di sale e conditi a fine cottura con grassi sani ed eventualmente frutta secca ammollata, semi oleosi ammollati, proteine vegetali e superfoods. In questo modo sono molto più digeribili.
      Un caro saluto

      • ha commentato:

        Ti ringrazio provero’ senz’ altro ma la mia domanda era se’ l’ avena (fiocchi contengono acido fitico ?? )

        • ha commentato:

          Ciao Paola,
          prego.
          Scusami, sì, contengono acido fitico.
          Un caro saluto

          • ha commentato:

            quindi immaggino anche i fiocchi di miglio , quinoa e amaranto contengono fitati ?? ma avete una colazione come sesmpio??

          • ha commentato:

            Ciao Paola,
            sì, tutti i fiocchi e i cereali integrali in chicchi contengono acido fitico. Purtroppo non puoi neutralizzarlo nei fiocchi, ma puoi comunque usarli per fare un porridge preparandoli con l’ammollo per renderli più digeribili. Invece puoi ridurre il contenuto di acido fitico dei cereali in chicchi ammollandoli in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele non pastorizzato. Volendo puoi fare un porridge anche usando come base i cereali integrali in chicchi. Per quanto riguarda gli esempi di colazione, ne trovi un po’ qui: http://www.energytraining.it/9-migliori-cibi-da-mangiare-colazione/; http://www.energytraining.it/tipi-di-colazione/; http://www.energytraining.it/energytv/colazione/.
            Spero di esserti stata di aiuto.
            Un caro saluto

  4. ha commentato:

    Grazie per quello che fai.

    • ha commentato:

      Ciao Anto,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Grazie a te da parte di Francesca!
      Un caro saluto

  5. ha commentato:

    Ciao! La melograna contiene lectine? il carciofo?il topinambur? il mais? Grazie di cuore!

    • ha commentato:

      Ciao Viola,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      Le lectine sono soprattutto nei legumi, ma anche nel melograno, topinambur e mais (questi ultimi due possono darti più problemi).
      Un caro saluto

  6. ha commentato:

    un caro saluto a Francesca e un appunto a Raffaella, che ringrazio per l’intervento ricco di importanti riferimenti bibliografici.
    Sono un agronomo appassionato di biodiversità ed agricoltura naturale e mi interesso all’alimentazione sana. Mi risulta che le lectine sono tossiche per il lento avvelenamento a cui ci sottopongono grazie ad un’alimentazione ricca di cereali moderni non selezionati per la loro funzionalità nutritiva. Come evidenziato da Raffaella danneggiano la parete intestinale consentendo a tutti i troiai che ingeriamo incoscientemente di entrare attraverso l’intestino, costantemente compromesso e attaccato anche dalle lectine, di arrivare al torrente sanguigno. I cereali antichi come il farro e le vecchie varietà di cereali non creano questi problemi e dovremmo impegnarci a farle tornare alla base della nostra alimentazione. Buon proseguimento
    Mario

    • ha commentato:

      Ciao Mario,
      grazie per il tuo intervento. E’ vero i cereali come il grano, hanno subito negli ultimi decenni modifiche genetiche da renderli sempre più aggressivi e irritanti per il nostro intestino e tornare all’impiego di grani e cereali antichi sarebbe un passo avanti. Un caro saluto

  7. ha commentato:

    Salve potrei sapere se la pasta con farina di legumi ha minore quantità di lectine e quindi si può mangiare?

    • ha commentato:

      Ciao Eleonora,
      la pasta di legumi oltre alle lectine è un alimento molto manipolato e decisamente poco sano. Meglio una porzione di legumi ben cotti e molto speziati. Un caro saluto

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