Ci sono davvero pochi cibi che possiamo definire “perfetti”.

La maggior parte degli alimenti, infatti, ha aspetti positivi e negativi.

Le lectine appartengono alla categoria delle cose “cattive”.

Le lectine sono una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, soprattutto in legumi e cereali.

Si è visto che un consumo frequente di grandi quantità di lectine può danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente (1).

Alcuni dicono che questo sia all’origine di un aumento della permeabilità dell’intestino e sia collegato alle malattie autoimmuni.

E’ vero che le lectine sono dannose, ma questa è solo una parte della storia. Per esempio, è facile eliminare le lectine con i giusti metodi di preparazione degli alimenti.

Cosa sono le lectine e da dove vengono?

Le lectine sono famiglia di proteine che si legano ai carboidrati che si trovano in natura. Tutti i cibi, vegetali e animali, le contengono (2).

Queste proteine hanno diversi ruoli nelle normali funzioni fisiologiche, incluse quelle del nostro corpo.

Per esempio, aiutano cellule e molecole ad attaccarsi l’una all’altra e hanno varie funzioni collegate all’immunità.

Sebbene tutti gli alimenti contengano alcune lectine, solo il 30% del cibo che mangiamo le contiene in quantità significative (3).

I legumi e i cereali sono i cibi che contengono più lectine, seguiti da latticini, frutti di mare e vegetali della famiglia delle solanacee.

La funzione delle lectine nelle piante non è chiara, ma potrebbero essersi evolute come meccanismo di difesa.

La maggior parte delle piante, infatti, “non vuole essere mangiata”, quindi avere queste molecole dannose può scoraggiare gli animali dal mangiarle in grandi quantità.

Proprio come gli altri animali, anche l’uomo è vulnerabile alla tossicità delle lectine. Quantità concentrate possono causare problemi digestivi e, a lungo andare, problemi di salute.

Ad esempio la ricina (una lectina che si trova nella pianta dell’olio di ricino) può anche portare alla morte.

Le lectine possono essere pericolose per l’uomo se consumate in grandi quantità

L’uomo non ha problemi a digerire la maggior parte delle lectine.

Infatti sono molto resistenti agli enzimi digestivi del corpo e possono attraversare facilmente lo stomaco e andare oltre (1).

La qualità “collosa” delle lectine fa sì che tendano ad attaccarsi alla parete intestinale.

Lì compromettono la regolare routine di manutenzione delle cellule, e questa usura quotidiana che avviene nell’intestino peggiora sempre di più (4, 5, 6, 7).

Questo è il principale motivo per cui un apporto eccessivo di lectine può provocare sforzo digestivo.

Le lectine che sono state studiate in modo più approfondito sono chiamate fitoemagglutinine, che si trovano nei vegetali, soprattutto nei legumi.

I legumi crudi come i fagioli con l’occhio, sono le principali fonti di lectine.

Mangiare fagioli con l’occhio crudi può dare avvelenamento da lectine, i cui principali sintomi sono forte dolore addominale, vomito e diarrea (8).

In ogni caso c’è da considerare che noi non mangiamo mai legumi crudi. Li cuciniamo sempre prima di consumarli.

Un consumo eccessivo di lectine può aumentare la permeabilità dell’intestino e portare malattie autoimmuni

Un’esposizione prolungata alle lectine potrebbe danneggiare la parete intestinale.

Sostanze indesiderate potrebbero entrare più facilmente nell’intestino e potrebbero arrivare anche al torrente sanguigno.

Questa condizione di aumento della permeabilità è spesso chiamata in inglese “leaky gut” (intestino che perde) (9).

Quando le lectine penetrano nel torrente sanguigno possono interagire con le glicoproteine che sono sulla superficie delle cellule (10).

Le lectine possono anche interagire con gli anticorpi, che sono una componente del sistema immunitario. Questo può provocare una reazione immune non solo contro le lectine, ma anche contro i tessuti del corpo ai quali le lectine sono legate (11).

Questo tipo di risposta è conosciuto come reazione autoimmune, dove il sistema immunitario erroneamente comincia ad attaccare le strutture e componenti stesse del corpo.

E questo è il motivo per cui le lectine possono aumentare i rischi di malattie autoimmuni (12).

La cottura degrada la maggior parte delle lectine presenti nel cibo

I sostenitori della Paleo Dieta affermano che le lectine sono pericolose.

A causa delle lectine (e di altri anti-nutrienti) dicono che si dovrebbero eliminare legumi e cereali dalla dieta.

In realtà le lectine possono essere eliminate con la cottura.

Infatti bollire i legumi in acqua elimina quasi tutta l’attività delle lectine (13, 14).

Mentre i fagioli con l’occhio crudi contengono da 20,000 a 70,000 hau (unità emagglutinanti), i fagioli cotti ne contengono solo 200-400, un calo drastico.

In uno studio le lectine dei fagioli di soia venivano eliminate per la maggior parte bollendo i legumi per soli 5-10 minuti (15).

Quindi non ha senso evitare completamente i legumi a causa delle lectine presenti nei legumi crudi. Le persone non mangiano legumi crudi.

Le lectine possono essere ulteriormente ridotte con ammollo, germogliatura e fermentazione

La cottura non è l’unico modo per degradare le lectine nel cibo.

Mettere a bagno o germogliare semi e cereali aiuta ad eliminare le lectine e gli altri anti-nutrienti come l’acido fitico (16, 17).

Fermentare il cibo può anche funzionare, fornendo batteri buoni per digerire gli antinutrienti (18, 19, 20).

Questo è il motivo per cui bisogna sempre mettere a bagno in acqua e limone o acqua e aceto di mele i cereali integrali e i semi oleosi, per degradare parte degli antinutrienti.

Le lectine sono pericolose?

E’ vero che le lectine sono tossiche in grandi quantità, ma noi non le mangiamo in grandi quantità.

I cibi ricchi di lectine che consumiamo sono legumi e cereali, che vengono sempre cotti, in un modo o nell’altro, prima di essere consumati.

Questo fa sì che resti solo una piccola quantità di lectine, e che questi cibi siano sicuri per la maggior parte delle persone.

Le persone con problemi autoimmuni o digestivi possono rispondere bene a una dieta che esclude la maggior parte delle lectine, incluse quelle da latticini, uova e vegetali delle solanacee, come le patate.

In ogni caso, la quantità nel cibo è troppo bassa perché questo rappresenti un problema per le persone in salute.

La maggior parte di questi cibi contenenti lectine sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e ogni sorta di composti benefici.

I benefici di questi elementi superano gli effetti negativi delle piccole tracce di lectine.