La cattiva abitudine che ti fa dormire male6 min read

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Prima di metterti a letto, guardi la TV o usi il computer?

Se la risposta è sì, sappi che questa abitudine sta seriamente compromettendo la tua salute, e adesso ti spiegherò perché.

Come il mangiare sano e il fare esercizio fisico quotidianamente, anche fare un buon sonno ristoratore è fondamentale per una buona salute.

Il sonno infatti permette al corpo di riposare e ripristinare l’energia, svolgendo nello stesso tempo importanti funzioni fisiologiche e psicologiche che influenzano la salute fisica e mentale.

Decenni di ricerche hanno dimostrato che dormire tra le 7 e le 9 ore a notte può alleviare lo stress, ridurre il rischio di molte malattie croniche, migliorare la memoria e la funzione cognitiva e anche aiutare a perdere peso. (Leggi qui lo studio)

Eppure, sebbene tutti, chi più chi meno, siamo consapevoli dell’importanza di dormire adeguatamente, ci sono milioni di americani che ancora soffrono di disturbi del sonno e insonnia. Il 35% degli americani, infatti, dice di dormire meno di 7 ore a notte, e il 63% afferma che il proprio bisogno di sonno non è stato soddisfatto durante la settimana. (Leggi qui lo studio)

Gli effetti negativi della privazione del sonno possono essere anche gravi: un sonno che dura meno di 7 ore in un periodo di 24 ore è associato a malattie cardiovascolari, diabete, depressione, infortuni in automobile e sul lavoro, problemi di apprendimento e memoria, e un aumento complessivo dei rischi di mortalità. (Leggi qui lo studio)

Qualcuno dice anche che una cattiva qualità del sonno può annullare i benefici di una dieta sana e di un buon esercizio quotidiano. (Leggi gli studi qui e qui)

Usare l’elettronica di notte può rovinare il sonno?

Che cosa sta causando questa epidemia di disturbi del sonno?

Molti esperti ritengono che l’uso eccessivo che facciamo di strumenti tecnologici per comunicare (ad esempio telefoni cellulari, computer portatili, televisione, ecc ) è il motivo principale di questa privazione del sonno.

Non c’è da stupirsi se così tanti americani fanno fatica a dormire bene, dal momento che il 95 % ha dichiarato di utilizzare strumenti elettronici almeno un paio di notti a settimana entro un’ora prima di coricarsi. (Leggi qui lo studio )

Controllare la posta elettronica, guardare il tuo talk show preferito in seconda serata, o rispondere a un messaggio di testo a letto sembrano attività innocue, ma l’interruzione del sonno causata da questi dispositivi che emettono luce è potenzialmente dannosa per la salute.

La ricerca ha dimostrato che l’esposizione alla luce di notte sopprime la produzione di melatonina, l’ormone principale secreto dalla ghiandola pineale, che controlla i cicli di sonno e veglia. (Leggi qui lo studio)

Pertanto una riduzione della melatonina durante la notte è associata a insonnia e disturbi del sonno. (Leggi gli studi qui e qui)

Ma la soppressione della melatonina ha conseguenze ben peggiori del compromettere il sonno: è stato anche dimostrato che aumenta il rischio di cancro, compromette la funzione del sistema immunitario, e può portare a disturbi cardiometabolici come il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, obesità e malattie cardiache. ( Leggi gli studi qui e qui)

Conseguenze gravi come queste, dovrebbero indurci a far diventare una priorità assoluta nella nostra vita impedire la soppressione della produzione di melatonina.

La luce blu e la soppressione della melatonina

E’ ben noto che la luce a breve lunghezza d’onda o “blu” è quella che più sopprime la melatonina. Questo è il tipo di luce emesso da dispositivi come televisori, schermi di computer e telefoni cellulari. (Leggi qui lo studio)

Per produrre luce bianca questi dispositivi elettronici devono emettere luce a lunghezze d’onda corte, vicine al picco di sensibilità della soppressione della melatonina. (Leggi qui lo studio)

Ciò significa che gli strumenti come tablet, smartphone e altri dispositivi con i display elettronici autoilluminati sono le principali fonti di soppressione di melatonina durante la notte, riducono la durata del sonno e lo interrompono.

Oltre alla luce blu emessa da dispositivi elettronici, la ricerca ha dimostrato che essere esposti a livelli normali di illuminazione artificiale può avere effetti negativi simili sulla produzione di melatonina.

Uno studio ha dimostrato che un’ora di esposizione a una luce moderatamente luminosa (1000 lux) era sufficiente per sopprimere la melatonina notturna a livelli diurni. (Leggi qui lo studio)

Poiché la soppressione della melatonina dipende dall’intensità della luce, i ricercatori suggeriscono che le intensità inferiori possono avere effetti di soppressione simili, ma a durata più lunga. Ad esempio, due ore a 500 lux avrebbero un effetto simile a un’ora a 1000 lux. Ciò significa che la luce normale di una stanza, da sola, può avere un effetto di soppressione della melatonina simile alla luce degli schermi retroilluminati. (Leggi qui lo studio)

Come evitare la soppressione della melatonina (senza gettar via il tuo iPhone)

Dal momento che è soprattutto la lunghezza d’onda blu a sopprimere la secrezione della melatonina, è ovvio che bloccare questa lunghezza d’onda della luce dovrebbe essere sufficiente per ridurre in modo significativo, o addirittura eliminare, questo effetto. (Leggi qui lo studio)

Infatti, come è stato dimostrato in diversi studi, bloccare la luce blu è estremamente efficace nel ridurre gli effetti della soppressione della melatonina dovuti a una luce intensa e/o blu. (Leggi qui lo studio)

Ci sono alcune possibili soluzioni per ridurre l’esposizione alla luce blu di notte. Una di queste è un programma chiamato f.lux, che fa sì che il colore del display del computer si adatti al momento della giornata, calda di notte e come la luce del sole durante il giorno. Questo programma può essere installato su computer, iPad e iPhone, e può avere un effetto positivo sulla secrezione di melatonina durante l’utilizzo di questi dispositivi di notte.

Una soluzione ancora migliore è quella di utilizzare occhiali con lenti arancioni dopo il tramonto. Queste lenti, che bloccano le radiazioni blu, sono altamente efficaci nel ridurre gli effetti nocivi dell’esposizione alla luce blu, e in molti casi eliminano completamente la radiazione a breve lunghezza d’onda che sopprime la produzione di melatonina notturna. (Leggi qui lo studio)

Questi occhiali hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno e dell’umore, semplicemente bloccando la luce blu e simulando oscurità fisiologica.

Il motivo principale per cui consiglio di utilizzare questi occhiali è perché la normale luce di una stanza, da sola è sufficiente per bloccare la produzione di melatonina durante la notte, e se non hai spento tutte le luci in casa quando il sole tramonta, rischi di interrompere il flusso di melatonina (che governa il ritmo circadiano). (Leggi qui lo studio)

F.lux è uno strumento utile per i dispositivi retroilluminati, ma nel mondo di oggi che è fatto di tecnologia, lavoro a tarda notte e svaghi notturni, è quasi impossibile evitare tutte le fonti di luce che sopprimono la melatonina.

Gli occhiali arancioni sono uno dei pochi strumenti a cui possiamo ricorrere per eliminare completamente l’esposizione alla luce blu la sera, per evitare di dover spegnere tutte le luci di casa dopo le 19.

Puoi acquistare gli occhiali arancioni sul nostro sito www.EnergyFoods.it. Si chiamano Energy Glass e sono degli occhiali con lenti ambrate in policarbonato. Indossandoli al tramonto e avrai una visione pulita e riposante e, una volta a letto, ti addormenterai come un bambino. Possono essere usati anche sopra gli occhiali da vista, se porti gli occhiali. Intensificano lo sfondo e ti permettono di vedere gli oggetti più chiaramente.

L’esposizione alla luce blu non è l’unico fattore che può impedirti di dormire bene, ce ne sono altri legati all’alimentazione e all’esposizione al sole che trovi approfonditi in Energy Lifestyle, il corso completo che ricevi in regalo iscrivendoti al Programma di trasformazione in 8 Settimane.

E tu? Cosa fai prima di metterti a dormire?

Raccontaci le tue abitudini nei commenti e facci sapere com’è la qualità del tuo sonno.


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training.

Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”.

Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

Ti è piaciuto questo articolo? C’è altro che vorresti sapere, su questo o su altro?
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  1. ha commentato:

    grazie del consiglio. vado subito a scaricare l’ f.lux

  2. ha commentato:

    Tipo, una LAMPADA DI SALE (luce calda arancione) per stanza era troppo semplice da consigliare? 🙂

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Simone,
      la lampada al sale va benissimo ma non ci illumini grandi ambienti.

      Se vuoi invece proteggere i tuoi occhi allora puoi usare gli occhiali.

      Quando sei in ambienti molto illuminati o davanti al PC

  3. ha commentato:

    Ottimo articolo Raffaella. Ho potuto constatare quanto sia vero quello che scrivi. Quando un anno fa sono stato per un mese e mezzo nella giungla, non avevamo luce elettrica ne corrente, quindi niente computer o iphone da guardare la sera. Appena tramontava il sole si cenava a lume di candela, e poi subito a dormire…..e si dormiva SUBITO!!! Anche il risveglio (alle 5 del mattino) era leggero, senza fatica, e con la sensazione di aver riposato bene. Non avevo nemmeno bisogno di puntare la sveglia perchè ci si svegliava tutti quanti insieme in modo automatico. Era tutto naturale.
    Ma quando sono tornato alla vita “moderna”, con luce in camera e computer la sera, la difficoltà a prendere sonno è ricominciata.
    Per rimediare, la sera dopo cena, tengo una candela come unica fonte di luce in camera, e la luminosità dello schermo del pc al minimo. Spengo il pc mezzora prima di mettermi a letto e rimango in camera a lume di candela…..e poi mi addormento subito. Ma se non facessi così, e guardassi lo schermo del pc fino a poco prima di andare a letto, avrei ancora problemi a dormire.

    abbracci dal Nepal

    Paolo :^D

    • ha commentato:

      Grazie Paolo!
      Un abbraccio anche a te 🙂

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Paolo caro!
      abbracci grand anche da noi!
      e grazie della tua testimonianza!

  4. ha commentato:

    Finalmente spiegata in termini semplici questa enorme “piaga invisibile”
    Hai fatto davvero un articolo “colla” – impossibile staccarti, se inizi a leggere.
    NON una, ma due soluzioni addirittura, per questa piaga, di cui quasi nessuno conosce l’esistenza. Che dire.. Bravissima Raffaella, degna allieva dei Maestri 🙂

    • ha commentato:

      Grazie Francesco, sono contenta che ti sia piaciuto 🙂

  5. ha commentato:

    Regà ma come, non avete incluso la lista i mitici BluBlocker di Joe Sugarman?
    Io ne ho due paia e li uso tutti i giorni, consigliatissimi!

  6. ha commentato:

    Ciao e grazie per le informazioni preziose. Ho acquistato questo modello su Amazon Italia va bene lo stesso?
    http://www.amazon.it/gp/product/B002FI17SO/ref=oh_details_o05_s00_i00?ie=UTF8&psc=1

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Si Vincenzo, è perfetto!

      • ha commentato:

        Dopo qualche giorno di utilizzo voglio condividere con voi le mie impressioni.
        Intanto consiglio il modello citato nel precedente commento, sia per il prezzo che per la comodità/celerità di prenderlo su Amazon Italia.
        Non ho particolari problemi ad addormentarmi, ma sto molto al computer/tablet/TV la sera e mi sono proprio reso conto che la luce blu dei monitor mi da molto fastidio arrivato a fine giornata, tenendo anche conto che durante il giorno lavoro davanti al PC.
        Prima di tutto sono veramente riposanti, la differenza è veramente tangibile, hai sempre voglia di toglierli un secondo per vedere la differenza… e si sente! In quell’attimo senti la luce della TV che ti arriva come un proiettile.
        Solitamente vado a letto solo perché si è fatto tardi. Con il loro utilizzo, invece, mi sono reso conto che ad un certo punto mi viene sonno e riesco ad andare a letto prima.
        Pertanto grazie Fancesca e Raffaella per avermeli fatti conoscere 😉

        • Francesca Forcella Cillo
          ha commentato:

          Grazie a te Vincenzo,
          per il preziosissimo feedback!

  7. ha commentato:

    Davvero illuminante! Presumo che gli occhiali da sole normali non vadano bene a tale scopo 😀
    Articolo prezioso.

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      No ci vogliono delle lenti arancioni

  8. ha commentato:

    Il vostro articolo è veramente interessante, l’ho letteralmente divorato. Io sono un lettore accanito e da quando ho il Kindle i miei occhi sono molto più riposati. Purtroppo uso molto anche il computer per lavoro; ho installato f.lux e va meglio di prima, ma ancora non basta. Inizierò subito ad usare questi occhiali che voi consigliate.

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ottimo! Bravo Lucio!

  9. ha commentato:

    Dove si possono comprare su un sito italiano? amazon.com non mi lascia terminare l’acquisto! grazie

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Prova con Amazon UK o Amazon.it

  10. ha commentato:

    Ciao, ma qualsiasi occhiale sportivo con lenti arancione va bene? perchè magari da dechatlon li trovo nella versione da donna? Grazie.

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Non ho idea, prova a vedere cosa hanno.
      Devono essere buone lenti arancioni fatte bene.
      Tieni presente che il modello è carino sia da uomo che da donna

  11. ha commentato:

    Ho visto su amazon anche questo modello http://goo.gl/dqbyuX ma non ci sono recensioni, chissà se potrebbe andare bene, costa la metà degli altri.

  12. ha commentato:

    Solo per informare che cercando f.lux android ( http://goo.gl/soCjpv ) ho trovato due app che funzionano allo stesso modo per il cellulare. Ho installato questa: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux vi farò sapere se funziona bene.

    • ha commentato:

      Io uso “filtro luce blu” e non posso farne a meno sul telefono

  13. ha commentato:

    Ciao,
    portando gli occhiali ho provato ad acquistare il marchio solar shield, (sovraocchiali), ma in amazon non sono riuscito ,dicono che l’indirizzo non e’ raggiungibile.
    Qualcuno mi sa dire dove li posso trovare?
    Grazie per le informazioni..

  14. ha commentato:

    Ciao Francesca!
    Ho preso gli Energy Glass e vorrei chiederti alcune cose. Sono spettacolari e al contempo mi sorgono domande a riguardo, eccole:

    – Il concetto di attivare al tramonto la pineale con gli occhiali a lenti arancioni contrasta con un’altra teoria sulla Melatonina, quella del Dott. Pierpaoli (noto studioso e specialista che ha scritto molti libri a riguardo) il quale dice di assumere prima di andare a letto una pastiglia di melatonina per tenere a riposo la Pineale. A tal proposito, cosa ne pensi? Da una parte si gioca al conservarla il più possibile intoccata (teoria in sintesi estrema del Dott. Pierpaoli; avendola sintetizzata io potrebbe non essere del tutto corretta e per questo mi scuso) per fare si che si mantenga sempre in forma e in questo modo ne beneficia la longevità e il benessere; e dall’altra, nelle teorie che hai espresso si punta a farla lavorare un paio di ore prima per andare a letto con la melatonina già in circolo.

    – lenti arancioni= vedere tutto arancione. Vedi un film ed è arancione, guardi tua moglie idem, insomma, la serata è arancione… 🙂 Ci si abitua? Non ci si stanca dopo l’entusiasmo iniziale? 🙂

    Spero di essere stato chiaro.
    Grazie mille!
    Matteo

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Matteo!

      La ghiandola pineale deve lavorare un pò!

      Ho visto piccoli e grandi disastri con le teorie del Dott. Pierpaoli che sono un tantino estreme!

      Inforca gli occhiali quando è buio e sei esposto alla luce e ti assicuro che il magico colore diventa una variabile superinteressante!

      Un carissimo saluto!

      • ha commentato:

        Grazie Francesca!

        Gentilissima e incisiva come sempre!

        Un abbraccio,
        Matteo

        P.S.
        Sto aspettando da 4/5 giorni risposta circa il “post” 8 settimana (forse la mia domanda si è persa e la ripropongo qui). In pratica, vorrei sapere in cosa consiste il proseguimento del training. Ho capito che permette di partecipare alla sessione di coaching (il che è già grande cosa) e mi chiedevo se c’era qualche altro bonus che mi è sfuggito. Grazie ancora!

        • Francesca Forcella Cillo
          ha commentato:

          Ciao Matteo,
          dopo il Programma di 8 settimane,
          resti nell’abbonamento se desideri avere un contatto diretto e personale con me attraverso il coaching mensile.
          Dove puoi farmi tutte le domande sulla tua situazione personale.
          Un caro saluto!

  15. ha commentato:

    conoscevo la possibilità di questa scoperta; ma non sapevo dove acquistarli, grazie per il vostro lavoro, Alfonso

  16. ha commentato:

    Salve grazie delle info!
    Una domanda: una lampada di sale non molto grande nella camera da letto dei bambini e’ consigliata o no?
    A mia figlia piace la rassicura se si sveglia ma come faccio a sapere se influisce negativamente con la produzione di melatonina?
    Grazie aspetto un.vs consiglio

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Marianna,
      una piccola lampada al sale va bene.
      Ha una luce che non interferisce.

  17. ha commentato:

    Ciao, nell’articolo dici che il programma f.lux è installabile anche su iphone ma io non lo trovo sull’App Store. Mi potresti aiutare a trovarlo?

  18. ha commentato:

    Articolo molto interessante. Proprio di recente ho notato come la sera non mi venga mai il sonno “spontaneo”, sono costretto a mettermi a letto più o meno alla stessa ora “forzatamente” e credo che non sia molto normale. Quest’articolo è quello che ci voleva, voglio provare questi occhiali arancioni ma mi sapete dire le caratteristiche principali che devono avere? Oltre a quelle da voi suggerite volevo dare un’occhiata nei negozi vicino casa

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Gianni,
      gli occhiali sono low blu light, abbassano le luci blu.
      Non li trovi però nel normale negozio sotto casa.
      Noi gli abbiamo fatti produrre, li trovi sul nostro sito: http://www.energyfoods.it

  19. ha commentato:

    Ciao Francesca.Ho fatto l’energy tarining circa 8 anni fa.

    Questi occhilai bianchi vanno bene?A me interessa che non mi facciano vedere tutto nero o arancione se prendo i tuoi.
    Grazie mille.
    Buone feste.

    http://www.amazon.it/dp/B009AMN2Z4?tag=pvgl-it_it-cse-21&ascsubtag=cHZnbC1pdF9JVC1hbHBoYXxab3BXa2VuUmVy

  20. ha commentato:

    Una domanda: i normali occhiali da sole con lenti arancioni da mettere su occhiali da vista con lenti trasparenti blu control possono andare bene a tale scopo?

    • ha commentato:

      Ciao Valentina,
      le lenti blu control sono sufficienti, perché già da sole filtrano le luci blu, non c’è bisogno di mettere anche le lenti arancioni.
      Però vale la pena approfondire l’argomento e fare qualche ricerca per capire se effettivamente questa nuova “tecnologia” è in grado di filtrare adeguatamente.
      Un caro saluto

  21. ha commentato:

    wow non sapevo di questa cosa! Occhiali? io tempo fa avevo risolto il mio problema con una maschera per dormire per capirci tipo http://www.mascherinaperdormire.it alla fine era cmq la luce che mi infastidiva ma qui leggo molte cose che non sapvevo. Certo che a volte utilizzo il pc o il tablet prima di dormire, forse è il caso che cambi le mie abitudini, grazie.

    • ha commentato:

      Ciao Elisa,
      sì, sono molto efficaci. E cerca di evitare i dispositivi elettronici la sera, è fondamentale.
      Un caro saluto

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