Perché masticare bene può anche curare il tuo intestino11 min read

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I bambini lo fanno per istinto, è un comportamento innato che mettono in atto senza che nessuno glielo debba insegnare.

Se al momento del pasto sono lasciati liberi di comportarsi in maniera naturale e istintiva i bimbi tendono a masticare lentamente e a lungo, si prendono il loro tempo e si godono il pasto come se non ci fosse un domani.

L’importanza e il valore di una masticazione accurata e prolungata sono tali per la nostra salute che la natura ha pensato bene di fissare questo comportamento nei geni di ognuno di noi.

Il problema per i  bambini sorge quando il loro mondo si incontra (e si scontra) con quello degli adulti dove la fretta regna sovrana: ecco che allora vengono incitati a mangiare più in fretta, a non perdere tempo, a buttare giù il boccone il più velocemente possibile perché è sempre troppo tardi e bisogna andare a fare altro.

Ricordo ancora quante volte da bambina mi sono sentita dire con impazienza “che stavo masticando il brodo” e dovevo “darmi una mossa“.

Il risultato è che quei bambini a cui è stato insegnato a non masticare e ad ingurgitare un boccone dietro l’altro diventeranno degli adulti che presto o tardi si ritroveranno afflitti da grossi problemi digestivi.

Masticare bene per rimettere in forma l’intestino

Avresti mai immaginato che dalla qualità della tua masticazione dipende anche la salute del tuo intestino?

Per aiutarti a comprendere come questo sia possibile facciamo un breve ripasso di cosa succede durante la digestione.

Prima digestio est in ore

La prima fase della digestione avviene in bocca come dicevano gli antichi e non potrebbe essere più vero di così.

A voler  essere pignoli in effetti si potrebbe dire che la digestione inizia ancora da prima che il cibo arrivi in bocca grazie al fatto che abbiamo un naso e possiamo godere dei profumi che ci arrivano durante la fase di preparazione del cibo.

Non a caso infatti si usa l’espressione “avere l’acquolina in bocca” che non è altro che la produzione di saliva che inizia quando il nostro naso viene piacevolmente colpito da odorini ed effluvi particolarmente invitanti in quello che si potrebbe definire “effetto grigliata” .

Quando il boccone di cibo entra in bocca il movimento della masticazione mette in moto la produzione di saliva e con essa anche la fabbricazione degli enzimi cioè quelle sostanze chimiche che servono a digerire gli alimenti.

In particolare nella bocca viene prodotto dalle ghiandole salivari l’enzima amilasi che si occupa di digerire i carboidrati.
Questo enzima viene prodotto anche nel pancreas dove si occupa di completare le digestione degli amidi all’interno della prima parte dell’intestino (il duodeno).

La saliva ha diverse importanti funzioni tra cui ammorbidire ed impastare il cibo, proteggere lo smalto dei denti dall’effetto corrosivo e cariogeno di alcuni alimenti oltre a contenere una serie di batteri che insieme agli enzimi della bocca iniziano già in questa prima fase a digerire il cibo.

Una produzione di saliva ottimale dipende dal tempo di masticazione infatti se mastichi per il tempo sufficiente l’organismo arriva a produrre circa un litro/un litro e mezzo di saliva al giorno distribuita nei vari pasti.

Al contrario se mastichi troppo poco o peggio non mastichi affatto la produzione di saliva finisce per essere molto scarsa e tutta la prima fase della digestione che dovrebbe appunto avvenire in bocca di fatto resta incompleta.

A peggiorare la situazione per compensare la mancanza di saliva, che rende difficile inghiottire il bolo di cibo, spesso ti aiuti bevendo acqua (nel migliore dei casi) o bevande di altro tipo magari anche zuccherate e/o gasate cosa che altera il processo digestivo (ingerire grandi quantità di liquido mentre si mangia infatti altera il ph dei succhi gastrici rendendo la tua digestione ancora più difficoltosa).

Se poi le bevande in questione sono anche molto fredde a questo punto il danno è completo.

Lo stomaco fa gli (stra)ordinari…

Lo stomaco è un organo in sostanza formato da fasci muscolari, è fornito di mucosa morbida con al suo interno rughe e pieghe ma non contiene denti.

La digestione a questo livello non avviene più per via meccanica (quindi con la triturazione del cibo che avviene in bocca) bensì per via chimica grazie all’azione di enzimi digestivi e batteri.

Tutto ciò che viene masticato troppo poco in bocca e non viene ben amalgamato con la saliva per prima cosa si sottrae ad una digestione adeguata nello stomaco e questo tuo povero organo è costretto, per compensare gli effetti di una scarsa masticazione, a consumare molta più energia e risorse per far si che il cibo possa essere almeno parzialmente trattato prima di essere riversato nell’intestino.

Naturalmente questo comporta anche che il cibo staziona nello stomaco molto più a lungo del normale ed ecco che ti ritrovi con una digestione lenta e difficoltosa ed una sensazione di pesantezza e gonfiore che può durare anche molte ore.

Tutto questo si traduce in una maggiore usura dello stomaco che letteralmente si indebolisce ed “invecchia” molto più in fretta di quanto sarebbe invece destinato a fare.

Ricorda che quando gli alimenti lasciano la bocca in direzione dell’esofago dovrebbero avere la consistenza di una pappa; quando lasciano lo stomaco per entrare nell’intestino tenue dovrebbero avere la consistenza di una crema.

Tutto ciò che il giorno dopo  puoi riconoscere nella tazza del water di certo non aveva questa consistenza.

…e l’intestino non è da meno.

Come abbiamo visto pur con tutta le buona volontà il tuo stomaco può compensare solo in parte gli effetti di una masticazione scarsa e inadeguata il che significa che al momento di passare nel primo tratto dell’intestino, cioè nel duodeno, il cibo (che tecnicamente in questa fase assume il nome di chimo) non ha la consistenza semi-liquida che dovrebbe avere.

La conseguenza ovvia è che anche l’intestino è costretto più volte al giorno ad un super lavoro continuo per riuscire a trasformare ed assorbire almeno una parte dei nutrienti che gli sono arrivati con il pasto.

Questo processo di trasformazione ed assorbimento però finisce per essere necessariamente incompleto e ciò porta anche in questo caso a cibo che staziona nell’intestino troppo a lungo con fermentazione e gonfiore che trasformano la tua pancia in un pallone dolorante che borbotta e si agita in continuazione.

Fermentazione e gonfiore continui causano a loro volta danni alla mucosa e alle pareti intestinali, proliferazione anomala dei batteri che entrano in uno stato di profondo squilibrio (cioè la cosiddetta disbiosi intestinale) e malassorbimento dei nutrienti.

Una buona salivazione mantiene l’intestino in salute

Come ho accennato poc’anzi una delle conseguenze della cattiva masticazione è il danneggiamento della mucosa intestinale cioè lo strato di muco che riveste le pareti interne dell’intestino.

Anche lo stomaco ha bisogno di un adeguato strato di muco che ne rivesta le pareti per funzionare in modo ottimale.

I danni alla mucosa intestinale vengono provocati oltre che dal passaggio e dallo stazionamento troppo prolungato di cibo mal digerito anche dalla poca salivazione che è conseguente alla scarsa masticazione.

La mucosa intestinale non serve solo a mantenere morbida, elastica e lubrificata la parete dell’intestino ma è anche l’ambiente in cui vivono e prosperano i batteri del microbiota intestinale.

Come si è scoperto in questi ultimi anni la nostra salute fisica e mentale è direttamente collegata e conseguente allo stato di salute dei nostri batteri.

Andando ancora oltre abbiamo compreso che i batteri sono talmente importanti per noi che senza di essi non potremmo vivere.

Una delle condizioni necessarie perché i nostri batteri amici possano prosperare e mantenersi in salute è che ci sia un adeguato strato di mucosa sana non solo nell’intestino ma in tutto il nostro apparato digerente.

Il mattone che il corpo usa per produrre questo strato di muco è la mucina una molecola (più precisamente si tratta di una glicoproteina) che si trova proprio nella saliva.

Una masticazione lunga e accurata stimola il flusso di saliva e di conseguenza la produzione di mucina inoltre stimola anche l’attività del microbiota presente nella bocca che ha anch’esso un ruolo fondamentale in questa prima fase della digestione.

Masticando accuratamente quindi ti prendi cura del tuo intestino, del tuo stomaco e anche di tutti i batteri amici che in essi vivono.

E’ necessario che tu faccia tutto il possibile per mantenere in buona salute lo strato mucoso del tuo intestino che ti protegge anche da un’esagerata permeabilità della parete intestinale e quindi dalle malattie.

Come se non bastasse un altro buon motivo per masticare accuratamente è che questo stimola i processi di disintossicazione del corpo.

Osserva una mucca e impara a masticare

masticare

Certo noi esseri umani non abbiamo l’apparato digerente di una mucca  che ha ben tre pre-stomaci e uno stomaco vero e proprio, che mastica molto a lungo poi rigurgita e rimastica ancora per molto tempo in modo da rompere l’involucro di cellulosa che avvolge l’erba e il fieno di cui si nutre per poterne assorbire al massimo le proprietà nutritive.

Ciò nonostante la mucca è un ottimo esempio di come, su scala umana, dovremmo comportarci a tavola per sfruttare al massimo il nutrimento contenuto nei cibi che mangiamo e mantenere il nostro apparato digerente in salute.

Masticazione e depressione

Nel 2010 si è scoperto che nella saliva è presente un’endorfina endogena (quindi prodotta dall’organismo stesso) chiamata opiorfina che ha un potere antidolorifico e antidepressivo ancora più forte della morfina senza però gli effetti collaterali di quest’ultima.

Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello che hanno un potente effetto analgesico ed euforizzante.
Hanno quindi un effetto molto simile a quello degli oppiacei con il vantaggio che sono prodotte dal corpo stesso e non hanno gli effetti dannosi delle droghe esogene.

Questo significa che, tra le altre cose, masticare lentamente e a lungo per consentire un’ottimale produzione di saliva aumenta anche il senso generale di benessere e appagamento.

L’importanza di questa scoperta potrebbe portare, in un prossimo futuro, ad inserire l’educazione ad una corretta masticazione come complemento o base della psicoterapia in caso di depressione.

Le 7 regole per masticare bene

Se ti è mai capitato di essere ospite in un monastero e di mangiare insieme ai religiosi ti sarà facile renderti conto che le poche e semplici regole da mettere in pratica per masticare bene fanno parte da secoli della cultura monastica.

Senza però dover diventare monaci vediamo quali sono le regole d’oro da seguire:

  • fai bocconi piccoli e masticali a lungo fino a che sono ridotti in poltiglia o non sono diventati liquidi
  • non forzare la deglutizione, quando il cibo è ridotto alla giusta consistenza va giù da solo e senza alcuna difficoltà
  • solo quando il boccone precedente è stato completamente masticato ed inghiottito prendi un altro boccone e ricomincia da capo
  • mentre mastichi non avere fretta di mettere il boccone successivo sulla posata piuttosto appoggia forchetta o cucchiaio sul piatto, rilassati e goditi il momento
  • concentrati completamente sulla masticazione, se necessario aiutati contando le masticazioni (almeno fino a quando tutto non ti sarà diventato naturale), evita di parlare mentre mangi e mantieniti consapevole di quello che stai facendo (quindi elimina distrazioni inutili come televisione, cellulare, computer, ecc.)
  • non avvicinare la bocca al cibo ma avvicina il cibo alla bocca: hai presente Alberto Sordi e il piattone di spaghetti? Ecco fai il contrario!
  • limita il più possibile il bere acqua a tavola, piuttosto bevi tanta acqua calda lontano dai pasti (e non bere bevande alcoliche, gasate o zuccherate mentre mangi)

I trucchi per imparare (di nuovo) a masticare

Come abbiamo detto all’inizio masticare è una cosa che sai fare per istinto fin da quando eri un bambino, crescendo lo hai solo dimenticato.

Eccoti alcuni piccoli trucchi che possono aiutarti a re-imparare a masticare bene:

  • se fai passati di verdura o vellutate lascia alcuni pezzi interi di verdure in modo da dover masticare. Non esagerare però con vellutate, passati e centrifugati: ricordati che devi masticare!
  • in alternativa aggiungi semi di girasole, di zucca, di chia, canapa in modo da avere qualcosa da masticare
  • la morbidezza delle verdure cotte può essere ingannevole e indurti a mangiare troppo in fretta; anche in questo caso usa il trucco dei semi per avere qualcosa nel piatto che ti stimoli a masticare
  • puoi usare anche semi oleosi come mandorle, noci, noci di macadamia, ecc. ridotti in granella o in lamelle (ricorda di ammollarli in acqua e limone o aceto per eliminare l’acido fitico); attenzione però a non eccedere con i semi oleosi
  • un ottimo esercizio lo puoi fare con degli spuntini con chips di cocco o anche del cocco fresco che devono essere masticati davvero molto a lungo (soprattutto le chips di cocco essiccato sono ottime per fare esercizio oltre al fatto che sono gustose, ricche di fibre buone per i tuoi batteri e contengono anche l’olio di cocco)

Fonti:

I batteri intestinali” della Dott.ssa Anne Katharina Zschocke, ed. Macro


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Franca Branda

Franca è nata e cresciuta a Milano.

Il fortunato incontro con Energy Training e Francesca Forcella Cillo ha portato Franca a prendere finalmente nelle sue mani la responsabilità della sua salute fisica e mentale e ad iniziare un lavoro di miglioramento.

Questo percorso è continuato con l'iscrizione all'Energy Academy e il conseguimento del Diploma di Operatrice Olistica in Educazione Alimentare ed Energetica che le consente anche di operare come Consulente e Coach del Metodo Energy Training.

Al momento Franca, grazie anche alla sua buona conoscenza dell'inglese, alla sua naturale curiosità e alla passione per la nutrizione e il benessere, contribuisce allo sviluppo e all'evoluzione di Energy Training creando contenuti per il li blog ed esplorando libri e articoli pubblicati in ambito nutrizionale a livello mondiale.

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Un altro eccellente e fondamentale consiglio che và inserito nei nei nostri pasti quotidiani.Spiegavo proprio questo ad alcuni miei ospiti che ho avuto in un pranzo di questi giorni.Io per non scordarmi di masticare tengo sempre a mente il povero che non aveva nulla da mangiare e che masticava l acqua!Infatti mastico anche l acqua,ottimo esercizio per produrre molta salivazione che mi aiuta per attivare gli enzimi che occorrono per digerire bene.Confermo e condivido questo bellissimo articolo e che anche la mia testimonianza possa essere di aiuti per tutte le perdone che come mè mangiavano di fretta!Grazie per avermelo insegnato! Anche con questo dettaglio,unito a tutti gli altri cambiamenti( tutti di vitale importanza) posso dire di ritrovarmi ad oggi,piena di forza,energia,serenità,gioia infinita,consapevolezza ecc……e voglio codividerlo con tutti affinchè possa esservi di grande aiuto.Grazie per tutto ciò che pubblicate.

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Patrizia,

      grazie di questa tua bellissima testimonianza e complimenti per il lavoro che stai facendo su di te!

      Un caro saluto.

  2. Avatar
    ha commentato:

    Vorrei chiedere un’altra cosa, magari vi siete confrontati… Qualcuno di voi, dei vostri lettori ha avuto problemi con lo smalto? Come si cura l’erosione dentale? Esistono rimedi naturali per lo smalto dei denti, la sensibilità dentale? Certo che la salute dei denti è strettamente legata alla salute dell’intestino. Grazie!

  3. Avatar
    ha commentato:

    grazie mille per questo articolo dato che ho problemi di reflusso gastro esofageo che mi ha gonfiato la gola e di conseguenza sto prendendo il cortisone per sfiammare, ma che poi mi peggiora lo stato dello stomaco. comunque dato che ho sempre mangiato in fretta, prenderò questo insegnamento come un primo passo verso il cambiamento e la guarigione e se qualcuno mi puo’ consigliare qualcosa in merito ben venga

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