5 semplici modi per potenziare la tua colazione6 min read

colazione

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Cominciare la giornata con una buona colazione riempie di forza ed energia.

Fare una colazione completa, nutriente e sana potenzia digestione e metabolismo e nutre il corpo con vitamine e minerali essenziali, che gli occorrono per funzionare al meglio.

La colazione ideale è data da una combinazione di grassi, proteine e carboidrati.

Quindi abbandona l’idea di biscotti, torte, fette biscottate e marmellata e carboidrati puri che non fanno altro che causare picchi glicemici e farti sentire ancora più fame dopo averli mangiati.

I carboidrati presi così, da soli, soprattutto quelli raffinati, si trasformano velocemente in zuccheri nel sangue e innescano il meccanismo dell’insulina.

Una volta che quest’ultima viene rilasciata, gli zuccheri calano di nuovo, drasticamente.

E hai di nuovo fame!

Quindi se i dolci non sono una soluzione, cosa dovresti mangiare a colazione?

Le alternative sono tante, e ne abbiamo parlato anche in questo articolo.

Oggi, invece, voglio concentrarmi sugli “ingredienti”, sui 5 elementi che rendono la colazione davvero sana, nutriente ed equilibrata.

1. Le spezie: per rendere il piatto più digeribile

Sia se hai scelto una colazione dolce, sia se hai scelto quella salata, non dimenticare mai le spezie.

Le spezie possono essere considerate dei veri e propri allungavita perché attivano il metabolismo.

Aggiungendo un pizzico di spezie nei nostri piatti li renderai molto più digeribili, assimilerai meglio le sostanze nutritive e avrai una migliore eliminazione.

Per una colazione salata puoi usare le spezie da viaggio, di cui trovi la ricetta qui.

Sono spezie che puoi usare direttamente nel piatto.

Altrimenti puoi usarle in cottura. Quelle per uso quotidiano sono curcuma, cumino e maggiorana.

Per la colazione dolce (macedonia di frutta cruda o cotta, porridge, frullati) puoi usare anice, cannella, vaniglia e un pizzico di sale.

2. I superfods ricchi di vitamine e antiossidanti

I superfoods sono alimenti estremamente nutrienti, che possiamo considerare allo stesso tempo un cibo e una medicina.

Sono molto saporiti e concentrati, per questo sono in grado di dare molta soddisfazione al nostro palato e al nostro corpo.

A colazione cerca di non far mai mancare quei superfoods che contengono vitamine e antiossidanti.

Tra questi abbiamo bacche di goji, polvere di acai, polline, moringa, maqui e camu camu.

Puoi usarli nelle macedonie di frutta, nel porridge (ma non in cottura, altrimenti perderebbero parte delle proprietà), nei frullati energetici e nelle bevande.

Questi superfoods rendono più ricca una colazione “dolce”. Non sono indispensabili, invece, nelle colazioni salate che sono più abbondanti e complete e, grazie alle verdure, contengono già molti minerali e nutrienti.

3. Le proteine: per mantenerti sazio più a lungo

Spesso a colazione si presenta un terribile desiderio di zuccheri, che puoi calmare mangiando proteine.

Le proteine ti rendono più soddisfatto e riducono il tuo appetito perché le proteine mettono un freno al sistema di ricompensa, i prodotti chimici del cervello che ti fanno sentire bene e ti motivano a chiedere altro cibo, anche se non hai davvero fame.

Quando hai una carenza di proteine, la fame prende il sopravvento e vai alla ricerca disperata di carburante da spendere in fretta.

E nella maggior parte dei casi cadi nella trappola dei dolci.

Sfortunatamente questi alimenti che danno energia in breve tempo sono anche ad alto impatto glicemico, e non fanno altro che alzare i livelli di zuccheri nel sangue e generare una risposta dell’insulina, che spegne il meccanismo di bruciare i grassi.

Quindi invece di andare alla ricerca di biscotti, prova a fare una colazione salata o a mangiare della frutta arricchita di grassi sani e proteine (tra poco ti spiegherò come), ti aiuterà a domare questo desiderio e ti permetterà di dare al corpo esattamente il tipo di energia di cui ha bisogno.

  • Uno studio ha scoperto che fare una colazione che contiene anche proteine sopprime la grelina, l’ormone della fame, molto meglio rispetto a una colazione ad alto contenuto di carboidrati.
  • Un altro studio ha scoperto che una colazione con proteine riduce il desiderio di fame nelle persone in sovrappeso e obese.

Usa solo le giuste fonti di proteine

Le migliori fonti di proteine per una colazione salata sono manzo, da animali nutriti a erba, pollo, pesce, uova e formaggi da latte crudo. Le migliori proteine vegetali sono semi di canapa o semi di chia.

Abbinale sempre a una bella porzione di verdura saltata in padella in modo leggero e condita con le spezie.

Se vuoi, se non hai troppo peso in eccesso, puoi aggiungere anche un cucchiaio di cereale integrale condito con uno dei grassi sani (ghi, burro da animali nutriti a erba, olio extravergine d’oliva, olio di cocco).

Come fonti proteiche per una colazione dolce puoi alternare i semi di canapa (o le proteine di canapa che trovi su Energy Foods) ai semi di chia e alla spirulina (in polvere o in capsule).

Ricorda di non mangiare di fretta

Anche se mangi abbastanza proteine, potresti non assimilarle bene. Mangiare velocemente, bere troppo durante il pasto, non masticare abbastanza, sono tutte cose che possono interferire con l’assorbimento.

Quindi prenditi sempre del tempo per la colazione, soprattutto se fai una colazione salata con carne, uova o pesce.

4. I grassi sani: per ridurre l’impatto glicemico della colazione dolce

Inserisci sempre un cucchiaio di grassi sani a colazione (la quantità può variare a seconda della tua costituzione e dei tuoi bisogni. Trovi indicazioni nel Nuovo Programma di Trasformazione).

Per una colazione salata puoi ricorrere a ghi, burro da animali nutriti a erba, olio extravergine d’oliva, olio di cocco e avocado.

Nel porridge va molto bene un cucchiaino di ghi, nelle macedonie di frutta e nei frullati l’ideale è l’olio di cocco.

I grassi ti aiuteranno a ridurre l’impatto glicemico della colazione dolce, evitando picchi di zuccheri nel sangue, e ti renderanno sazio e soddisfatto più a lungo.

Inoltre sono un’energia di lunga durata.

5. Aggiungi i superfoods energizzanti (se senti di averne bisogno)

Molti, dopo aver abbandonato l’abitudine del caffè (che è molto dannosa), sentono di avere bisogno al mattino di qualcosa che fornisca carica ed energia.

Ci sono diversi superfoods che possono aiutare in questo.

Maca, cacao crudo, guaranà e ginseng panax coreano sono i migliori.

Puoi usarli nelle bevande e nei frullati, puoi metterne un po’ nella macedonia di frutta o nel porridge a fine cottura.

_____________

Una colazione ricca e completa di tutti questi elementi ti farà sentire un leone e ti farà “resistere” senza attacchi di fame fino al pranzo.

Non usare dolcificanti a colazione, è il segreto per non cadere nel circolo vizioso del “dolce”.

Cerca di capire qual è l’alternativa migliore per te.

Chissà, magari scoprirai che in realtà una colazione salata, che non avevi mai considerato, è proprio quella più adatta a te.

Capita a molti, superato lo scetticismo inizale.

Fatti ispirare dalle ricette che trovi qui e prova, prova, prova…


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training.

Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”.

Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

Consulta le fonti e gli studi principali a cui facciamo riferimento

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Innanzitutto tantissimi complimenti per il vostro blog!
    Una domanda: quindi per colazione sconsigliate anche torte fatte in casa con ingredienti sani e senza glutine?

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Valeria,
      grazie mille e benvenuta sul blog! 🙂
      Sì, è meglio evitare anche torte, dolcetti, granola e biscotti fatti da te. Puoi preparare dei dolci sani ed equilibrati, ma per le occasioni o per una merenda di tanto in tanto. Per un pasto che fai ogni giorno, come la colazione, è meglio qualcosa di nutriente e poco zuccherino, che non abbia farinacei o lievito, che ti sazi e ti dia energia di lunga durata.
      Le alternative sono diverse: porridge, macedonie di frutta e superfoods, frullati nutrienti, colazione salata completa…
      Un caro saluto

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        ha commentato:

        Grazie per la tempestiva risposta! proverò!

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    ha commentato:

    Bravissime come sempre!
    Da qualche mese ho iniziato a far colazione con frutta fresca o porridge (il sabato e la domenica), arricchendoli con tutti i prodotti consigliati: arrivo benissimo a pranzo, senza bisogno di spezzare la mattinata! Mi sento bene e lavoro senza stanchezza! Grazie!

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      ha commentato:

      Ciao Valentina,
      Grazie mille a te per il bellissimo feedback! 🙂
      Siamo molto contente!
      Un caro saluto

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    ha commentato:

    Buongiorno,ho fatto il test gratuito che ce nel sito per la costituzione e mi e’ uscito la prima volta fredda e la seconda con tossine,premetto che ho tossine,sto seguendo i consigli che mi sono stati dati alla fine del questionario ho eliminato pane,dolci,cioccolato tutti tipi di dolcificanti,mangio frutta e verdura e legumi e riso integraleaggiungo spezie e uso olio di cocco o olio extra vergine di oliva,cammino un’ora al giorno volevo sapere se e’ possibile che nei primi giorni di dieta il peso oscilli,grazie mille

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      ha commentato:

      Ciao Michela,
      all’interno del Programma di Trasformazione c’è un questionario molto più approfondito e completo che ti permette di conoscere con maggiore certezza la tua costituzione. In ogni caso hai fatto bene a partire dalla costituzione con tossine se hai consapevolezza di averle e di doverti depurare. Stai andando nella direzione giusta, ma si possono migliorare diverse cose (ad esempio variare di più le proteine e non inserire solo i legumi, variare i cereali integrali e non solo il riso integrale…). Per quanto riguarda il peso che oscilla può dipendere da diverse cose… ci servirebbe conoscere esattamente il tuo piano alimentare per esprimere un giudizio. Ma questo si può fare solo nel Programma, con il coaching con Francesca, che può seguirti e guidarti più da vicino.
      Un caro saluto

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        ha commentato:

        Grazie mille per la risposta,prima mi sono dimenticata di scrivere una cosa ho partorito da 6 mesi e sto allattando e prendo la pillola con un solo ormone,delle volte mi capita di avere piu fame allora magari mangio piu verdura assieme ai fagioli oppure uova,non so se sono gli ormoni che si devono sistemare che mi fanno sentire di piu fame,oppure il fatto che il corpo si deve ancora abituare a non chiedere piu dolci o cibi raffinati.grazie mille

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          ha commentato:

          Ciao Michela,
          è chiaro che sei in un periodo particolare, e la transizione verso un’alimentazione più “pulita” può contribuire alle sensazioni che avverti. Cerca, però, di fare del tuo meglio. Non mescolare proteine diverse in un unico pasto (ad es. legumi e uova). Mangia tanta verdura cotta e zuppe (che ti fanno molto bene) e fai una bella colazione nutriente, in modo da resistere più a lungo.
          Un caro saluto

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            ha commentato:

            Che colazione nutriente mi consigli? Grazie mille

          • Avatar
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            L’ideale per te sarebbe il porridge, ma mi è sembrato di capire, da quello che hai scritto in un precedente commento, che non ti fa impazzire. Però se provi ad arricchirlo con spezie, olio di cocco e superfoods diventa molto gradevole. Fai una prova e assicurati che non ti dia gonfiore. Altrimenti puoi fare della frutta leggermente cotta (credo di averti già spiegato come prepararla) oppure una colazione salata completa con proteine, verdure e grassi.

  4. Avatar
    ha commentato:

    Grazie mille

  5. Avatar
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    I vostri articoli sono interessanti; premetto che avrei bisogno di “sistemare” la mia alimentazione
    ma devo anche dire che non sono costante anche a causa della mancanza di tempo e del fatto
    che non ho orari e quindi mangio quando capita e cose abbastanza normali pertanto non so se
    sarei in grado di seguire la guida che date come invece sembra facciano altre senza problemi.
    sono un caso senza speranza?
    Grazie

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      ha commentato:

      Ciao Mara,
      non sei senza speranza. Siamo quasi tutti partiti da un’alimentazione “normale”: pane, pasta, latte e biscotti. All’inizio sembra di dover fare una rivoluzione, ma se cominci gradualmente tutto diventa più facile.
      Parti dalle cose semplici:
      – elimina l’acqua frizzante e bevi solo acqua naturale e calda lontano dai pasti
      – elimina la frutta a fine pasto e mangiala a colazione o a merenda
      – mangia una bella porzione di verdura fresca in ogni pasto
      – sostituisci pane e pasta con i cereali integrali in chicchi
      Queste sono tutte cose che puoi fare subito e che non richiedono tempo extra: con un bollitore l’acqua calda è pronta in meno di 30 secondi, i cereali integrali puoi metterli a bagno la sera e il mattino dopo saranno pronti per essere scolati e cucinati. Basta metterli nella pentola con le spezie e acqua fredda nella quantità giusta e si cucineranno da soli, senza che tu debba stare lì a “contemplarli”.
      Una volta pronti puoi conservarli per il pranzo, la cena o puoi metterli in una vaschetta e portarli con te se mangi fuori.
      Ci sono tanti accorgimenti e strategie per mangiare bene e una volta instaurata l’abitudine ti assicuro che non tornerai indietro perché diventerà semplice e divertente.
      Se vuoi una mano, sono qui. E poi ci sono il Programma di Trasformazione e il coaching con Francesca che rendono tutto più facile e ti guidano a seguire l’alimentazione perfetta per te!
      Un caro saluto

  6. Avatar
    ha commentato:

    Grazie ragazze x la passione che mettete e x l energia positiva che date e soprattutto x la voglia la curiosità che mi avete messo a conoscervi .e’una settimana che vi seguo e non vedo l ora di iniziare il percorso!!!appena riavrò la postepay,comunque ho già messo in pratica diversi suggerimenti e devo dire che mi sento più carica,!!!!grazie ancora di cuore

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Paola,
      grazie mille di questo bellissimo feedback! 🙂
      Sono davvero felice.
      Un caro saluto

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    ha commentato:

    Ciao, volevo gentilmente sapere come mai bisogna sospendere l’assunzione dei superfoods per 21 giorni ogni 3 mesi? Cosa succederebbe se si assumessero quotidianamente senza mai interruzioni? Grazie

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      ha commentato:

      Ciao Roberto,
      la sospensione per 20 giorni facilita l’assorbimento degli integratori e dei superfoods. Al corpo serve un periodo di “reset” e riposo per poi riprendere l’assunzione. Nel caso dei superfoods, ad esempio, puoi fare un ciclo di bacche di goji, sospendere per 20 giorni e al posto delle bacche di goji prendere l’acai.
      Un caro saluto

  8. Avatar
    ha commentato:

    Ciao,
    seguo con interesse il vostro blog e trovo utili molti dei vostri consigli.
    In particolare, ho cercato di mettere in pratica i vostri suggerimenti sulla colazione.
    Bevo sempre acqua tiepida con succo di limone al risveglio e poi mangio qualcosa. Per circa 3 settimane sono riuscita a preparare un porridge di amaranto con mela leggermente scottata con cannella, mandorle, latte di riso, e semi di canapa decorticata, ghee e un po’ di miele. Delizioso! ma poi non ce l’ho più fatta a trovare il tempo per prepararlo, poichè, nonostante l’ammollo serale, l’amaranto cuoce in circa 20 minuti, e preparato la sera non è ugualmente buono.
    Preparo il porridge di amaranto nel weekend, mentre in settimana sono passata a uno “yoghurt” vegetale di soia biologica no ogm (ingredienti: tonuy (acqua, soia 12%), zucchero di canna grezzo 8%, aroma di vaniglia, alga marina Lithothamnium calcareum 0,2%) con un muesli di grano saraceno (fiocchi di grano saraceno 38%, sciroppo di riso, petali di grano saraceno 10% (0.2% sale), grano saraceno soffiato 10%, miele 8%, mele disidratate 8%, kasha 4%).
    Che cosa ne pensate?
    Ho letto che la soia non va bene, ma a parte gli yoghurt a base di latte vaccino- che comunque non sono preferibili- non trovo nulla che abbia una consistenza adatta al muesli. E non sono sicurissima che il muesli vada bene.
    Qualche consiglio? Sono di costituzione fredda, e sono celiaca.
    Grazie

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      ha commentato:

      Ciao Claire,
      il porridge di amaranto va bene. Sicuramente se lo facessi con fiocchi di cereali senza glutine (ad esempio di grano saraceno, miglio o quinoa) dimezzeresti i tempi. Ti basterebbe metterli a bagno la sera prima e al mattino cuocerebbero in poco tempo. Quindi la nostra proposta alternativa è sempre un porridge. Lo yogurt non va bene per le costituzioni fredde e contiene zucchero di canna, il muesli è troppo zuccherino e contiene sciroppo di riso. Sono entrambi dolcificanti che creano picchi glicemici. Per quanto tu possa dimezzarne l’impatto utilizzando i grassi resterebbero comunque dei prodotti dolci che consumati al mattino ti fanno venire ancora più voglia di dolce durante la giornata. Prova le colazioni proposte da noi: http://www.energytraining.it/tipi-di-colazione/ (qui ci sono alcuni esempi). Poi ci sarebbero colazione salata e smart cappuccino che puoi modificare ogni giorno, tutte alternative energetiche e nutrienti.
      Un caro saluto

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    Ciao, complimenti, i suggerimenti sono proprio in linea con le conclusioni a cui sono giunta anche e purtroppo con prove ed errori…
    So che non consigliate le bevande vegetali, ma se per esigenze varie si dovesse sceglierne una, quale sarebbe il male minore? Quelle a base di cereale o quelle a base di semi? Sono celiaca, perciò escludo a priori avena, orzo, anche soia e riso che è troppo zuccherino. Che ne pensate dell acqua di cocco come spuntino? E del teff e del sorgo? E del pane a base di legumi a colazione? Non tollero bene la frutta, mi devo limitare ai frutti di bosco ogni tanto.Per il resto mi oriento con verdure. E un Po di tahin o burro di mandorla a colazione, fa ingrassare o migliora l impatto glicemico? Mangio proprio poco, zero cereali e sono vegetariana. Grazie

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      ha commentato:

      Ciao Maria,
      grazie!
      Le migliori bevande vegetali sono latte di riso (senza zuccheri aggiunti) o latte di mandorla (anche questo senza zuccheri aggiunti). Invece l’acqua di cocco non è particolarmente nutritiva. Noi non usiamo teff e sorgo, ma essendo senza glutine volendo si possono alternare agli altri cereali. Il pane di legumi si può fare, ma non quotidianamente, è molto probabile che dia gonfiore. Anche tahin e burro di mandorla si possono usare, ma controlla che non ti diano infiammazione. Puoi usarli saltuariamente negli spuntini. Ricorda sempre di introdurre le proteine nei pasti.
      Un caro saluto

  10. Avatar
    ha commentato:

    Salve, quali proteine posso aggiungere ad una colazione energetica con frutta?

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Marco,
      semi di canapa, proteine di canapa o semi di chia.
      Un caro saluto

  11. Avatar
    ha commentato:

    Essendo di costituzione calda, ogni tanto i formaggi da latte crudo vanno bene come alternativa alle fonti proteiche?
    Inoltre dove posso comprarli e quali sono?
    Grazie per le informazioni

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Marco,
      sì, puoi consumare i formaggi da latte crudo.
      Non consigliamo qualcuno in particolare, spesso sono di capra, ma puoi trovarli anche di mucca e pecora.
      Poi ci sono anche dei formaggi tradizionali (alcuni francesi), che puoi trovare in ottime gastronomie, nei negozi di alimenti biologici o rivolgendoti direttamente ai produttori. L’importante è che siano da latte crudo (o non pastorizzato) e che non siano troppo salati.
      Un caro saluto

      • Avatar
        ha commentato:

        Io ancora non iniziato vorrei sapere siccome sono sempre stanca senza forza gambe Eboli pesanti e nervosa agitata poco energia cosa posso mangiare colazione pranzo e cena erbe dono allergica

        • Avatar
          ha commentato:

          Ciao Giusy,
          piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
          Nel Programma trovi tutto quello che ti serve (menu, indicazioni e il supporto totale di Francesca nel coaching mensile). Francesca ti aspetta con gioia e conoscendoti meglio, potrà darti tutti i consigli personalizzati per ritrovare rapidamente la salute.
          Un caro saluto

  12. Avatar
    ha commentato:

    Ciao mi.piace molto il vostro approccio credo sia molto sano.
    Sono vegetariana e allergica alle graminacee e al grano, mi potreste consigliare i migliori superfoods per gli ormoni e per un apporto proteico? Magari da prendere al mattino? Grazie mille e complimenti

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Jennifer,
      grazie e piacere di conoscerti! 🙂
      I migliori superfoods per te da prendere al mattino sono Maca, polline, spirulina, semi di chia e semi di canapa. La Maca è utile per l’assetto ormonale e per dare energia; il polline è nutriente, contiene vitamine, enzimi, antiossidanti e proteine; la spirulina è una microalga molto nutriente e – come anche semi di chia e semi di canapa – contiene molte proteine.
      Puoi prendere con la colazione (ad esempio una ciotola di frutta, un frullato, un porridge, ma anche una colazione salata) maca e polline e alternare nel corso della settimana semi di chia, semi di canapa e spirulina per aggiungere proteine. Ricorda di aggiungerli sempre a crudo e non cuocerli.
      Spero di esserti stata di aiuto.
      Un caro saluto

  13. Avatar
    ha commentato:

    Buongiorno, dal test risulto di “costituzione tendenzialmente fredda”; vorrei perdere qualche chilo e, soprattutto, ritrovare il mio equilibrio psico-fisico.- A tal proposito mi servirebbero dei consigli in merito ai pasti.-
    A colazione, frutta (non cotta perchè mi manca il tempo!)con dei grassi sani potrebbero andare?
    E che mi dite della cioccolata super fondente?
    Avendo appetito durante la giornata, per evitare il “trauma ” di una cena a base di sole verdure, potrei, inoltre, spostare la porzione di cereali per cena e lasciare le proteine a pranzo?
    Grazie per l’aiuto!

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Elena,
      la frutta è bene scaldarla sempre un po’ e non consumarla fredda e cruda, a maggior ragione se sei di costituzione fredda.
      A colazione puoi anche provare uno smart cappuccino o puoi fare una colazione salata con delle proteine pronte velocemente (ad esempio due uova o semi di canapa o semi di chia) e un po’ di verdura che puoi conservare dalla sera prima.
      La cioccolata è un po’ troppo squilibrata e infiammante, irrita fegato e stomaco. Al massimo puoi preparare dei cioccolatini crudisti e mangiarli ogni tanto, ma non esagerare. Sì, puoi mangiare proteine e verdure a pranzo e a cena verdure e una piccola porzione di cereali integrali.
      Un caro saluto

  14. Avatar
    ha commentato:

    Buongiorno sono msroangela ho 35 anni faccio colazione con fichi secchi e mandorle, vorrei sapere sr va bene. Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Mariangela,
      piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
      E’ una colazione un po’ troppo povera, secca e zuccherina. Meglio qualcosa di più nutriente e meno dolce, che non ti faccia desiderare zuccheri.
      Ad esempio puoi fare un porridge o un frutto leggermente cotto con 1-2 fichi secchi e un cucchiaino di ghee o olio di cocco a crudo (se vuoi mantenerti sul dolce), altrimenti una colazione salata completa.
      Un caro saluto

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