9 ottime fonti di proteine (anche per vegetariani) e come consumarle7 min read

proteine

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Per consumare nel modo giusto le proteine sono fondamentali due elementi: qualità e varietà.

Non concentrarti solo su uno o due alimenti proteici, ma fai in modo che ci sia una piccola quantità di proteine in ogni pasto e che la fonte proteica sia sempre diversa.

L’integrazione fra le varie fonti andrà a colmare eventuali carenze nutrizionali, che potrebbero verificarsi nel tempo se attingessi sempre alle stesse categorie di alimenti.

Ma cosa rende le proteine così speciali? E perché vanno inserite in ogni pasto?

Le proteine sono molto importanti per formare muscoli, tendini, organi e pelle.

Le proteine servono anche per la produzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e svariate altre piccole molecole che svolgono importanti funzioni.

Senza le proteine, la vita come la conosciamo non sarebbe possibile.

Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che sono tenute insieme come perle in una collana.

Gli amminoacidi uniti formano lunghe catene di proteine che si ripiegano poi in forme più complesse.

Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti direttamente dal corpo mentre altri devono essere necessariamente attinti attraverso la dieta.

Quelli che non possiamo produrre e che dobbiamo prendere dall’esterno sono chiamati amminoacidi essenziali.

Più e più volte abbiamo parlato di proteine e abbiamo dedicato a questo argomento un articolo molto approfondito, che puoi leggere qui: http://www.energytraining.it/guida-pratica-alle-proteine-anche-per-vegetariani/

Spesso molti cadono nell’errore che gli alimenti proteici siano solo solo carne e pesce.

In questo articolo ci concentreremo su 9 fonti di proteine che potrai distribuire nel tuo menu settimanale alternandole a carne e pesce per un’alimentazione completa ed equilibrata.

Chlorella

La Chlorella è un superfood che contiene tra il 58 e il 75% di proteine con un buon equilibrio di amminoacidi, inclusi quelli essenziali che il corpo non può produrre da solo.

Questo profilo di proteine, combinato con gli enzimi, i probiotici e i fitonutrienti rende la Chlorella una fonte di proteine di alta qualità facilmente digeribile.

La Chlorella è anche un potente depuratore dell’organismo.

È meglio introdurla gradualmente nella propria dieta per consentire al corpo di adattarsi ai suoi effetti, soprattutto sul tratto digestivo e intestinale.

Puoi scioglierla in una bevanda o accompagnarla a un frullato con banane e cacao crudo. L’accoppiamento chlorella-spirulina è molto nutriente.

Una buona dose di mantenimento equivale a 3 g al giorno.

Puoi trovare Chlorella di ottima qualità nel nostro shop.

Un’altra microalga ricca di proteine è la Spirulina.

Canapa

La canapa contiene fino al 47% di proteine e 20 amminoacidi inclusi gli essenziali, e questo la rende una delle migliori fonti vegetali di proteine.

La canapa contiene anche un vasto spettro di fitonutrienti, antiossidanti e steroli vegetali ed è facile da digerire, cosa che favorisce l’assimilazione di tutte le preziose proteine.

Abbiamo parlato della Canapa qui: http://www.energytraining.it/semi-di-canapa/

Puoi acquistare semi di Canapa di ottima qualità nel nostro shop.

Polline

Conosciuto come uno degli alimenti più completi e nutrienti in natura, si dice che il polline contenga tra il 25 e il 40% di proteine e contiene 22 amminoacidi che hanno 5-7 volte la quantità di amminoacidi presente in uguale peso di manzo, latte, uova o formaggio.

Inoltre contiene un’incredibile quantità di enzimi e le proteine sono in una forma molto digeribile.

Abbiamo parlato del polline qui: http://www.energytraining.it/polline/

Semi di chia

I semi di chia sono per il 21% proteine e contengono gli amminoacidi essenziali nella giusta quantità, quindi possiamo considerarle proteine complete.

Questi semi, quando vengono messi a bagno, formano un gel che aiuta ad idratare il colon e a muovere le tossine fuori dall’intestino dando avvio a un processo di digestione che favorisce l’assorbimento adeguato di tutti i nutrienti, incluse le proteine.

Abbiamo parlato dei semi di chia qui: http://www.energytraining.it/semi-di-chia/

Budino ai semi di chia

Puoi acquistare semi di chia di ottima qualità nel nostro shop.

Quinoa

La quinoa è composta per il 14% di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali, quindi è una proteina completa.

Contiene anche nutrienti che ne facilitano l’assorbimento come magnesio, zinco e vitamine del gruppo B.

Abbiamo parlato della quinoa in questo articolo: http://www.energytraining.it/benefici-quinoa/

Ricorda che la quinoa va sempre messa a bagno in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele non pastorizzato prima di essere cotta.

Legumi

I legumi sono un’importante fonte di proteine, soprattutto quelli secchi. Contengono pochi grassi e sono ricchi di minerali (ferro, potassio, fosforo e magnesio), vitamine del gruppo B, amidi e fibre utili al controllo del colesterolo.

Il problema è che gli amminoacidi dei legumi sono difficili da assimilare completamente, infatti l’assorbimento è ostacolato dall’eccesso di carboidrati e dall’acido fitico.

Possono dare gonfiore e, dal punto di vista mentale, confusione, debolezza, insoddisfazione, desiderio di altro cibo ed emotività (caratteristiche facili da ritrovare in un vegetariano non accorto).

Non abusare dei legumi, che puoi consumare massimo 2-3 volte a settimana, soprattutto lentichie rosse, azuki e mung. Devi sempre cuocerli bene con alga e spezie per renderli digeribili ed eliminare i gas intestinali.

Abbiamo parlato dei legumi qui: http://www.energytraining.it/legumi/ e qui: http://www.energytraining.it/tutta-la-verita-sui-cereali-la-frutta-e-i-legumi/

Ricetta legumi digeribili

Uova biologiche da galline allevate a terra

Un uovo fresco, intero contiene circa il 12% di proteine. Se le galline che producono queste uova possono vagare libere a terra e si nutrono di alimenti organici l’assorbimento di queste proteine di altissima qualità aumenta considerevolmente.

Abbiamo parlato delle uova in questi articolo: http://www.energytraining.it/uova-biologiche/http://www.energytraining.it/?s=uova

Crema Budwig

La Crema Budwig della dottoressa Budwig è un’ottima fonte di proteine vegetali. Si prepara con quark magro biologico e olio di semi di lino biologico da frigo (trovi la ricetta completa qui: http://www.energytraining.it/budwig/ )

Le proteine ad alto contenuto di zolfo contenute nel formaggio magro tipo quark si legano con l’olio di semi di lino e rendono gli acidi grassi solubili in acqua.

Derivati del latte

I derivati del latte sono alimenti ricchi di proteine, ma con diverse controindicazioni per questo motivo possiamo prenderli in considerazione come fonte proteica solo se possiamo attingere a formaggi di produzione biologica o ottenuti con latte crudo o prodotti con latte di capra.

Vanno evitati completamente da chi ha muco, digestione debole, funghi e candida e da chi ha del sovrappeso da smaltire.

Evita derivati da latte pastorizzato e privilegia la crema budwig.

Come consumare queste proteine

Crea un piano settimanale che preveda un piatto proteico ad ogni pasto, alternando proteine animali e vegetali e consumandone una giusta quantità senza mai eccedere.

Ecco alcune indicazioni sul consumo delle proteine citate nell’articolo:

  • uova fresche (albume cotto e tuorlo crudo) condite con sale, curry dolce e maggiorana
  • formaggi freschi da latte crudo (li trovi al biologico, sono fatti con latte non pastorizzato)
  • crema Budwig preparata con 4 cucchiai di quark bio magro e 2 cucchiai di olio di lino da frigo, frullati con curcuma o spezie da viaggio
  • legumi ben cotti con le spezie e alghe 2-3 volte a settimana
  • semi di canapa ammollati: 50-75 grammi al giorno con insalate, verdure o frullati
  • semi di chia ammollati: 1 cucchiaio e mezzo con insalate, verdure o frullati
  • Polline: 3 capsule di Energy Pollen a colazione o un cucchiaio di polline in grani con la colazione (comincia con una dose più piccola per vedere se lo tolleri bene)
  • Chlorella: 3 grammi con una bevanda, un frullato o semplice acqua
  • Quinoa: puoi consumarla come i cereali integrali, con la cottura base e condita con spezie e grassi sani a crudo
  • in alternativa alle proteine, 5 capsule di Energy Ammino con un pasto

Ricorda che le proteine sono fondamentali per tutti i processi enzimatici, per la forza e la sazietà. Non farle mai mancare.

Trovi indicazioni precise sul consumo di proteine all’interno del Nuovo Programma Online SAUTÓN.


Prodotti di cui abbiamo parlato in questo articolo che trovi in vendita nel nostro shop:


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training.

Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”.

Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

Consulta le fonti e gli studi principali a cui facciamo riferimento

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Raffaella

    Molto interssanti questo articolo, infatti il mio marito ha deciso che questo anno quasi niente di proteine animali, quindi questi tips sono perfetti, tante grazie.
    Approfitto per chiederti cosa ne pensate degli essicatori per gli alimenti???
    Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Isabel,
      sono contenta 🙂
      Per quanto riguarda la tua domanda sugli essiccatori, non sono un apparecchio che consigliamo.
      Purtroppo i prodotti essiccati sono molto disidratanti e creano gonfiore.
      Un caro saluto

  2. Avatar
    ha commentato:

    Molto interessante. Aggiungo anche dalla mia piccola esperienza, bere e moltissima acqua. Grazie dell articolo. Gio

    • Avatar
      ha commentato:

      Grazie, Giovanni!
      Un caro saluto

  3. Avatar
    ha commentato:

    Direi che tutto quello che pensavo fino ad ora è praticamente sbagliato .. Ma quanto ho da imparare !!!!!aiutoooooo

  4. Avatar
    ha commentato:

    Spesso ho sentito parlare di quinoa perché é considerato un ottimo alimento per importanti motivi ma importante non solo per questo alimento cucinarlo nel modo giusto per far si che rimanga tale anche dopo cotto. Essendo pratico ma non sicuro una cosa chiedo a voi Francesca o chi per lei Raffaella EC. é normale che il rapporto acqua quinoa ( acqua 2 quinoa1) riportate sulla confezione e molto lontana da quella che in realtà mi serve per cucinarla ? + del doppio (5 a 1) piú o meno . Sono l’unico ? Grazie mille in anticipo

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Paolo,
      la quinoa non richiede molta acqua per la cottura. I chicchi devono restare sodi e ben sgranati. 5 volte il volume è tanto.
      Preparala così:
      – Metti la quinoa a bagno in acqua e succo di limone o aceto di mele prima di cuocerla
      – Scolala e sciacquala bene
      – Mettila in una pentola dal fondo spesso con 2 volte d’acqua e le spezie
      – Porta a bollore
      – Metti il coperchio e riduci la fiamma al minimo
      – Lascia cuocere per 15-20 minuti
      Quando toglierai il coperchio la quinoa avrà assorbito tutta l’acqua e sarà pronta. Dovrai solo condirla con sale, grassi (olio, ghi, burro) ed eventualmente verdure.
      Un caro saluto

      • Avatar
        ha commentato:

        Grazie mille Raffaella per il tempo che dedichi a rispondermi. Escludendo ammollo ( che non ho capito per quanto tempo) é quello che faccio aggiungo solo 2 passaggi : sciacquare molto bene é tostarla leggermente prima di aggiungere l’acqua e cuocerla con verdure, legumi EC. come suggerito sulla confezione. Tempo di cottura 20 minuti . Cuocendo con acqua 1 a 2 una volta assorbita l’acqua dalla quinoa temo di bruciarla perché mi sembra troppo asciutta. Con più acqua rimane più “cremosa” tipo risotto come consistenza, non brodosa e non c’è bisogno di scolarla. É la terza volta che la cucino + o – . Sbaglio secondo te/voi? Che sai dirmi?

        • Avatar
          ha commentato:

          Ciao Paolo,
          l’ammollo è fondamentale, va messa a bagno per una notte.
          Con il rapporto 1 a 2 se la fiamma è abbassata al minimo non si brucerà né attaccherà, assorbirà solamente tutta l’acqua. Se però a te piace la consistenza più cremosa tipo risotto, non ci sono problemi. Puoi cucinarla così, con più acqua. Diciamo che il primo metodo è preferibile soprattutto per fare insalate di quinoa perché i chicchi restano più “separati”.
          Un caro saluto

          • Avatar
            ha commentato:

            Per quanto riguarda la tostatura cosa puoi suggerirmi? E fondamentale ? Sia sulla confezione piuttosto che “in giro su ricette o altro la inseriscono come passaggio per la cottura.
            Apprezzo che mettete la vostra esperienza a disposizione di tutti (free) nel possibile . Grazie Paolo.

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            ha commentato:

            Ciao Paolo,
            grazie a te!
            No, la tostatura non è un passaggio indispensabile.
            Un caro saluto

  5. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Raffaella molto interessante l’articolo sono vegetariana e volevo ma le proteine vanno mangiate insieme ai carboidrati come cereali tipo riso miglio o in due pasti differenti? Ho letto che non bisogna mangiarli insieme e’ esatto? Grazie di cuore per la risposta

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      ha commentato:

      Ciao Silvia,
      puoi consumarli nello stesso pasto, l’importante è rispettare l’ordine: prima le proteine accompagnate da verdura cotta e solo alla fine del pasto il cereale, una piccola porzione, ne basta un cucchiaio condito a crudo con i grassi sani (tipo il ghi).
      Un caro saluto

      • Avatar
        ha commentato:

        Ciao Raffaella quando dici 1 cucchiaio solo di cereali intendi 40 /50gr di cereali crudi?

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          ha commentato:

          Ciao Marina,
          no, cereali cotti.
          Un caro saluto

  6. Avatar
    ha commentato:

    Ciao,come posso cucinare le uova fresche con (albume cotto e tuorlo crudo ?

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      ha commentato:

      Ciao Andre,
      basta separare i tuorli dagli albumi e mettere da parte i tuorli. Cuoci in un tegamino solo gli albumi con poco olio, metti nel piatto e aggiungi il tuorlo crudo sopra. Puoi anche fare una frittata solo con albumi e verdure e consumare il tuorlo crudo a parte con un po’ di sale.
      Un caro saluto

  7. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Raffaella mi sapresti dire come mai, ultimamente, quando mangio formaggio da latte crudo mi viene mal di gola? Può essere che sia debole nella gola e gli stafilococchi,anche se rientrano nei parametri stabiliti dalla normativa, mi colpiscono lì o non c’entra nulla? Grazie!

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      ha commentato:

      Ciao Valentina,
      potrebbe essere una reazione di intolleranza al formaggio, ma non per forza legata al fatto che è crudo.
      Il nostro consiglio è di sospendere i derivati del latte (tranne il ghi) per almeno 1 mese e poi verificare come va e se la risposta si ripresenta.
      Un caro saluto

  8. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Raffalla, vi seguo da poco e sto cercando di seguire più che posso i vostri consigli, soffro di gonfiore addominale, problemi di digestione e intestinali e tanta stanchezza. In base al test sono di costituzione fredda, fino ad ora consumavo molta verdura cruda, gallette, di cereali, frutta, ma poche proteine, anche perchè non mangio carne e pochi grassi ; ora sto cercando di inserire in tutti i pasti le proteine come consigliato da voi, evitando la verdura cruda, ma ho difficoltà, nel senso che ad esempio oggi a pranzo ho mangiato la ricotta di capra, ma mi sto sentendo un po’ gonfia. Non so anche quante uova posso mangiare alla settimana. Un grazie per la tua disponibilità. Un caro saluto.

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Nadia,
      evita la ricotta di capra e consuma solo qualche pezzetto di formaggio da latte crudo (come derivati del latte). Puoi mangiare 1-2 uova 3 volte a settimana, albume cotto e tuorlo crudo. Altre proteine sono semi di canapa, semi di chia, legumi (non troppi perché gonfiano), acai, polline e spirulina. Accompagna sempre le proteine a della verdura cotta (guarda questo video sui metodi di cottura:http://www.energytraining.it/cuocere-le-verdure/).
      Un caro saluto

  9. Avatar
    ha commentato:

    Ciao grazie mille dei vostri articoli, li leggo sempre con molto interesse e cerco anche di mettere in pratica, nei limiti del possibile. Posso chiedere un consiglio al volo? Mi fareste un esempio di formaggio fresco da latte crudo? Ho cercato su internet ma non sono sicura di aver capito bene… Così posso provare se mi piacciono o meno 🙂 Grazie mille!

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Anna,
      grazie!
      Puoi prendere parmigiano, raclette o toma e poi ci sono tantissimi formaggi di Malga o formaggi in vendita nei negozi biologici. Spesso sono formaggi francesi. L’importante è che siano da latte crudo o latte non pastorizzato.
      Un caro saluto

  10. Avatar
    ha commentato:

    Che cosa ne pensi, Raffaella, delle mozzarelle di bufala, ed in generale degli altri formaggi sempre di bufala, fatti con latte crudo?? E della ricotta cosa pensi, visto che non può essere fatta con latte crudo?? Sono preferibili i latticini di mucca, di pecora o di bufala??
    Purtroppo non riesco a trovare bufale e mucche allevate quasi solo con erba e fieno, quindi spesso prendo formaggi di pecora allevata quasi solo con erba: che dici??
    Ti ringrazio in anticipo per la risposta.

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Luca,
      piacere di conoscerti e benvenuto sul blog.
      Le mozzarelle sono molto raffreddanti e sia mozzarelle che ricotta sono pesanti per la maggior parte delle persone. Come derivati del latte noi consigliamo solamente quark magro o ricotta magrissima per preparare la Crema Budwig (), da consumare una volta a settimana, e dei formaggi da latte crudo, quelli di pecora vanno bene se li tolleri, ma vanno bene anche di mucca (ad esempio Raclette o altri formaggi francesi simili) o capra.
      Un caro saluto

  11. Avatar
    ha commentato:

    Oltre al quark senza lattosio quali sono i formaggi da latte crudo? Stracchino? Robiola? Grazie.Alice

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Alice,
      il classico formaggio da latte crudo è il parmigiano 36 mesi che è naturalmente privo di lattosio. Né stracchino, né robiola lo sono, perché prodotti partendo da latte pastorizzato. I formaggi se sono da latte crudo, devono riportare la dicitura nella confezione e li puoi trovare soprattutto nei piccoli caseifici o nei mercatini dei prodotti locali. Un saluto

  12. Avatar
    ha commentato:

    Salve! E grazie per i preziosi consigli.
    Sto cercando di mettere a punto un nuovo modo di mangiare, è diventata la prima esigenza per un cambiamento ancora più ampio. Ho provato a iscrivermi a Sauron, ma non ci sono riuscita. Ti seguirò volentieri e spero di incontrarti di persona, prima o poi. Grazie Francesca e grazie a tutti i tuoi collaboratori. Buon tutto

  13. Avatar
    ha commentato:

    Buongiorno. Ero incuriosito dal ruolo di polline e chlorella: sul vostro sito sono spesso indicati come superfood da aggiungere ad un pasto, qui sono indicati cone fonte di proteine. Vuol dire che sono sufficienti a fornire le proteine di un pasto? Per es: porridge avena e latte di mandorle con un un cucchiaino di polline in grani è una colazione equilibrata?
    Grazie!

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Lorenzo,
      benvenuto sul blog. Anche se contengono proteine, chlorella e polline vanno visti più come integratori e non possono sostituire un pasto proteico. Meglio optare per semi di chia e canapa, forme di proteine dall’uso più versatile che ti permettono di preparare vere pietanze. Un piatto di sola chlorella ad esempio di porterebbe a mangiare come un astronauta. La colazione che descrivi potrebbe essere migliorata con l’aggiunta di un grasso: olio di cocco o ghi. L’avena comunque contiene un po’ di glutine ed è sempre un cereale. Prova a variarla e lasciati ispirare dalle ricette che trovi in questa guida. Un caro saluto
      https://www.energytraining.it/colazione-proteica-guida-definitiva/

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