Le 6 migliori fonti di proteine vegetali per vegetariani e vegani (con ricette)13 min read

Le migliori fonti di proteine vegetali

Condividi


Le proteine sono i “mattoni” del nostro organismo, responsabili della riparazione e costruzione dei nostri tessuti.

Sono molecole estremamente importanti per il nostro organismo essendo coinvolte in un gran numero di attività e funzioni:

  • formano i tessuti: muscoli, tendini e legamenti devono la loro forza e capacità di contrarsi, alle proteine
  • mantengono in salute unghie, capelli, denti
  • formano il collagene, necessario per la tonicità e l’elasticità dei tessuti molli, delle cartilagini e della pelle
  • contribuiscono a combattere le infezioni e sostengono il sistema immunitario
  • sono fonte di enzimi, ormoni, energia
  • fungono da nastro trasportatore dei nutrienti nel sangue
  • contribuiscono al buon funzionamento della memoria
  • donano un equilibrato e meraviglioso senso di sazietà

In questo articolo ci concentreremo in modo particolare su quali siano fonti vegetali più equilibrate.

Ti proporrò inoltre ricette pratiche per arricchire il tuo menù sia che tu sia vegetariano sia che tu sia onnivoro, ma voglia comunque variare la tua routine.

Una volta ingerite, le proteine vengono scisse dallo stomaco in amminoacidi.

Gli amminoacidi sono 20 e 8 tra questi sono essenziali, non vengono cioè sintetizzati dall’organismo e devono necessariamente essere introdotte con l’alimentazione.

Come ci sono grassi e grassi, allo stesso modo ci sono proteine e proteine.

L’ideale sarebbe imparare a mixarle con sapienza, alternando quelle animali a quelle vegetali, senza rincorrere a tuti i costi ideologie, ma con un occhio attento ai bisogni del nostro organismo e ai segnali che ci invia.

Sei un vegetariano consapevole?

Sempre più persone oggigiorno scelgono un regime alimentare vegetariano, spinti dal desiderio di disintossicarsi e da quello di non recare sofferenza ad altri esseri viventi.

Essere vegetariano però non significa semplicemente eliminare proteine animali dalla tua dieta e far finta di niente o pensare di consumare prodotti a base di soia, seitan e farine di legumi, perché tanto, sempre di proteine stiamo parlando.

Queste ultime che ho citato, sono fonti di proteine fortemente sbilanciate.

Il seitan ad esempio, ha un potere nutrizionale talmente basso che si è piazzato agli ultimi posti nel nuovo indice di qualità proteica sulla digeribilità delle proteine, sviluppato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.


Vuoi saperne di più sul seitan? Leggi l’articolo: “Perché il seitan non è una buona alternativa alle proteine animali


Il glutine poi, presente allo stato puro, fa del seitan un alimento principe nel rendere il tuo intestino permeabile, patologia conosciuta anche come sindrome dell’intestino bucato.

La carenza di proteine significative unitamente alla carenza di grassi sani, sono i due più grandi pericoli che, se protratti nel tempo possono condurre ad una progressiva difficoltà digestiva e ad un eccesso d’infiammazione nel corpo.

Se sei vegetariano, dal momento che non puoi contare sulle proteine animali, che restano le più complete e più facilmente assimilabili, occorre che tu faccia particolare attenzione a come riequilibrare l’apporto proteico, stare alla larga dall’infiammazione e mantenerti energico a lungo senza cadere nella trappola del picco glicemico.

Primo passo: varia e scegli le proteine in modo oculato

Preferisci quelle ricche e nutrienti, che se ben variate possono garantirti un apporto nutritivo bilanciato e soddisfacente.

Alcune è probabile che tu le conosca già, altre no: te le presento

Semi di chia

Chia” è un’antica parola Maya che significa “forza”.

Sono piccolissimi semi neri, apprezzati soprattutto per la loro capacità di fornire energia. Sono proteine di qualità, ricchissime di antiossidanti, fibre, acidi grassi Omega-3.

Contengono le vitamine B1, B2, B3 e poche calorie. Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.

Non richiedono cottura e vanno consumati unitamente al gel che producono in fase di ammollo.

Possono infatti assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinose, espandendosi nello stomaco e nutrendo la nostra flora batterica benefica.

Sono versatili, si prestano per piatti sia dolci sia salati.

Ricette dolci con i semi di chia

Quadrotti dolci alla zucca

Scopri la ricetta


Palline proteiche al cocco, semi di chia e gelsi neri

Palline proteiche al cocco e gelsi neri

Scopri la ricetta


Palline crudiste cacao e chia

Scopri la ricetta


Mousse di cocco e semi di chia ai lamponi

Scopri la ricetta


Ricette salate con semi di chia (da soli o con altri semi)

Tortino veg proteico

Scopri la ricetta


Crackers proteici

Scopri la ricetta


Bevande con i semi di chia (ottime pre e post allenamento)

Smart Cappuccino con semi di chia e bacche di goji

Scopri la ricetta


Semi di canapa

Sono tra le migliori fonti di proteine di origine vegetale, ricche di grassi Omega 3 e 6 e tra i pochi semi che contengono clorofilla.

Circa il 47% di ogni seme di canapa è composto da “grassi buoni”, con un equilibrio ideale di omega-3 (acido alfa-linolenico) e omega-6 (acido linoleico e acido gamma-linolenico) e un prezioso contenuto di omega 9.

Hanno un contenuto di vitamina E tre volte superiore ai semi di lino e sono un’eccellente fonte di ferro, magnesio e zinco.

Contengono, in forma altamente digeribile, tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica e al buon funzionamento del sistema immunitario.

Sono ottimi anche per il cervello e per il fegato per via della lecitina: una sostanza di lipidi composta principalmente da colina e inositolo.

Vanno tenuti un po’ in ammollo come i semi di chia, non richiedono cottura e vanno scolati prima dell’uso

Come consumare i semi di canapa?

Sono ideali per preparare sfiziose salsine

Salsa cremosa alla canapa e limone

Scopri la ricetta


Salsina verde ai semi di canapa

Scopri la ricetta


Ottimi in bevande proteiche da accompagnare ad uno spuntino

Smart Cappuccino con canapa

Scopri la ricetta


Nella preparazione di sfiziosi dolci crudisti

Palline dolci con canapa e noci di macadamia

Scopri la ricetta

Proteine in polvere di semi di girasole e di zucca

Contengono una buona percentuale (60% quelle di zucca, 46% quelle di girasole) di proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili, oltre che vitamine, minerali e antiossidanti, utili nel contrastare l’invecchiamento cellulare.

Le proteine in polvere di semi di zucca sono particolarmente indicate per gli uomini, nel preservare la salute della prostata.

Proteggono dalle vampate e dai dolori articolari, le donne in menopausa.

Hanno entrambe un sapore neutro e si sposano bene sia con ricette dolci sia con quelle salate.

Non vanno cotte e puoi consumarle davvero in vari modi: aggiungendone ad esempio un paio di cucchiai sulle verdure o all’interno di zuppe.

Sono un tocco in più nella preparazione di barrette, porridge, smoothie. Ecco vari esempi:

Barrette proteiche alla mandorla

Scopri la ricetta


Porridge proteico al cocco

Scopri la ricetta


Smoothie proteico al cacao

Scopri la ricetta


Smoothie di avocado e kiwi

Scopri la ricetta

Noci e semi oleosi

Sono un’altra ottima fonte di proteine vegetali, ma devono essere consumati solo in piccole quantità per evitare problemi al fegato e flatulenza.

Vanno messi a bagno in acqua e aceto di mele per 2 ore prima di essere consumati, per eliminare l’acido fitico che altrimenti impedirebbe di estrarre i loro nutrienti.

I semi (di sesamo, di girasole, di zucca), vanno poi tostati leggermente a bassa temperatura e pronti per essere gustati.

Cestini raw di pecan e datteri con vaniglia e limone

Scopri la ricetta


Spaghetti di zucchine con noci di macadamia e parmigiano

Scopri la ricetta


Quadrotti al cacao e nocciole

Scopri la ricetta


Pane alle noci pecan e mele

Scopri la ricetta


Plumcake alla barbabietola con funghi, olive e noci

Scopri la ricetta


Legumi

I legumi sono amati da moltissimi e sono l’àncora di salvezza per vegetariani e vegani.

Se questo è anche il tuo caso, cerca di variare e non fare di essi la tua principale fonte di proteine.

Sono per loro natura non facili da digerire, non privi di effetti collaterali e potenzialmente infiammanti per l’intestino.

I legumi contengono oligosaccaridi, una famiglia di zuccheri, tra cui il raffinosio e lo stachiosio, presenti in molte altre leguminose.

Sia che si tratti di fagioli, piselli, lenticchie o di altri legumi, noi umani non produciamo l’enzima alfa-galattosidasi, che è necessario per digerirli.

Ciò fa sì che quei tipi di oligosaccaridi non siano né digeribili né assorbibili, ma fermentino tramite la microflora dell’intestino crasso, formando gas come anidride carbonica, idrogeno e metano.

Che fare allora?

Puoi consumarli sì, ma dalle due alle quattro volte a settimana (a seconda della condizione del tuo intestino), avendo cura di ammollarli e cucinarli con tante spezie e se vuoi qualche pezzettino di alga per neutralizzarne gli effetti collaterali. Ecco alcune ricette sfiziose:

Polpette di lenticchie

Scopri la ricetta


Polpette di ceci e spinacini

Scopri la ricetta


Zuppa di cannellini e cavolo nero

Scopri la ricetta


Brownies di azuki al cacao

Scopri la ricetta

In conclusione

Siamo giunti alla fine di questa gustosa carrellata di ricette a base di proteine vegetali.

Queste ricette sono un esempio di come sia facile alimentarsi in modo equilibrato anche se segui un’alimentazione vegetariana o vegana, senza correre dietro a surrogati industriali, eccessivamente manipolati e poco sani.

Prima di concludere, un’ultima raccomandazione: non cadere nella tentazione di focalizzarti su una o poche proteine ed escluderne altre.

Provale tutte: più alternative hai e meno rischierai di abusare sempre delle stesse fonti, creando carenze o reazioni infiammatorie.

Se sei curioso e vuoi scoprire tutti i segreti per restare in forma e vuoi sentirti seguito, ottenere una risposta a qualsiasi tuo dubbio, ti invito nel nuovissimo  programma online dedicato ai vegetariani e vegani.


Altri articoli e video correlati a questo argomento:

15 motivi per consumare proteine regolarmente (video)

Proteine: 8 segni che ne hai urgente bisogno (video)

I 10 supercibi per vegetariani (video)

11 benefici dei semi di Chia per la salute

Semi di canapa: i più preziosi alleati dei vegetariani


Condividi

Avatar

Maria Pia Festini

Operatrice olistica specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.

Consulta le fonti e gli studi principali a cui facciamo riferimento

Ti è piaciuto questo articolo? C’è altro che vorresti sapere, su questo o su altro?
Scrivicelo nei commenti qui sotto!

Se invece sei pronto a rivoluzionare la tua vita con il metodo Energy Training,
clicca qui per scoprire come mangiare sano e raggiungere
i TUOI obiettivi di salute…con la guida di Francesca!


The Sautón Approach
Unisciti a 170.000 iscritti e ricevi guide,
ricette e consigli esclusivi:

  1. Avatar
    ha commentato:

    Buongiorno, dei germogli di legumi cosa pensate?

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Lorenzo,
      Sono più digeribili dei legumi stessi ma crudi possono dare gonfiore. Devi testare direttamente, il nostro consiglio però è di non esagerare e di consumarli solo raramente. Un caro saluto

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Invia questo articolo ad un amico