Vitamina B 12: poca ma indispensabile, ogni giorno9 min read

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Viviamo nella parte Occidentale del mondo, quella più ricca, quella in cui dove procurarci il cibo è l’ultimo dei nostri problemi.

Crediamo di essere ipernutriti, in realtà siamo chiamati sempre più spesso a fare i conti con carenze nutrizionali, anche se siamo in sovrappeso.

La carenza di Vitamina B12 è una di quelle carenze che sta interessando non solo l’Occidente.

Uno studio del 2004 pubblicato su PubMed, mostra come si tratti di un problema di salute mondiale, come coinvolga non solo gli Stati Uniti, ma anche India, Messico, America centrale, Sud America e alcune zone dell’Africa (1).

Una delle cause principali è il vegetarianesimo e la sua diffusione a livello globale.

La carenza di Vitamina B12 è un problema che deve essere affrontato, dato il suo ruolo essenziale in molte importanti funzioni.

Diversi tipi di Vitamina B12

La vitamina B12 fa parte di un gruppo di sostanze chiamate cobalamine per la presenza di cobalto che le accomuna.

La vitamina B12 è la più chimicamente complessa di tutte le vitamine e non si trova quasi mai nella sua forma pura in quanto normalmente legata ad altre molecole.

Ci sono tre tipi principali di cobalamina che si trovano negli alimenti: metilcobalamina che si trova maggiormente nei prodotti caseari, adenosilcobalamina e idrossicobalamina, si trovano nelle carni.

Solo due tra queste possono essere utilizzate nel corpo come un coenzima attivo: la metilcobalamina si trova spesso nel sangue e nel midollo spinale e l’adenosilcobalamina si trova principalmente nelle riserve del corpo, in particolare nel fegato ed è attiva nei mitocondri, le nostre “centrali” di energia.

Funzioni principali

Diverse e tutte importanti sono le funzioni in cui è coinvolta attivamente, tra cui la produzione di energia, la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e la funzione neurologica.

La Vitamina B 12 influenza il nostro umore, il livello di energia, la memoria, il cuore, la pelle, i capelli, la digestione.

È coinvolta nel metabolismo dei grassi, in quello energetico, sintetizza ormoni e neurotrasmettitori.

Previene la perdita di memoria e riduce il rischio di malattie neurodegenerative

La vitamina B12 è legata al sistema nervoso centrale in molti modi importanti.

Per questo è stata usata e sperimentata fin dal 1950 per curare i disordini psicotici e paranoici e disturbi vari.

Aiuta a mantenere in salute le cellule nervose

Ha un ruolo nella costruzione e nel mantenimento della membrana cellulare, nella formazione della guaina mielinica, la copertura protettiva dei nervi, con conseguenti effetti benefici sulla funzione cognitiva.

Viene utilizzata per ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza e, anche se sono necessari studi clinici più ampi, alcuni studi rilevano che bassi livelli sierici di vitamina B12 sono associati a questo tipo di malattie (2).

La vitamina B12 svolge inoltre un ruolo fondamentale anche nel processo cognitivo, come l’apprendimento, la concentrazione, la capacità di mantenere alta la soglia dell’attenzione.

Una carenza di vitamina B12 può essere collegata all’aumento dei disturbi dell’attenzione (ADHD) soprattutto nei bambini e adolescenti in età scolare.

B12, omocisteina e salute del cuore

L’omocisteina è un prodotto intermedio del metabolismo.

È naturale e necessaria, si accumula nelle cellule per essere trasformata.

Il processo metabolico avviene nel fegato e nei reni, dove l’omocisteina può essere convertita in metionina, fonte a sua volta della S- adenosil metionina (SAM), oppure può anche essere scomposta in cisteina con l’aiuto della vitamina B6.

La vitamina B12, l’acido folico e la vitamina B6 sono necessarie per convertire l’omocisteina e per garantirne il mantenimento di livelli ottimali.

Se mancano queste vitamine, il passaggio metabolico non può aver luogo, e l’omocisteina rimane in accumulo con conseguenze che hanno un impatto negativo sulla salute del cuore, ci predispone ad ictus e malattie cardiovascolari.

A causa della loro stretta relazione, i livelli di omocisteina possono essere un’indicazione indiretta di una carenza di vitamina B12.

Alti livelli di omocisteina, noti anche come omocisteinemia, sono infatti spesso un’indicazione di una carenza di vitamina B12, unita, come concausa, anche alla mancanza di acido folico.

Vitamina B12 e il suo malassorbimento

Oltre al vegetarianesimo, la causa più comune di carenza di Vitamina B12, è dovuta al suo mancato assorbimento ed il suo processo di assimilazione è piuttosto complesso.

Il viaggio della B12

La introduciamo attraverso l’assunzione di proteine animali alle quali si lega.

Una volta giunta nello stomaco, grazie all’acido cloridrico prodotto dalla mucosa gastrica e all’enzima pepsina, viene scissa.

A questo punto intervengono a turno, diverse proteine trasportatrici: proteina “R”, fattore intrinseco (IF), transcobalamine (TC2, TC1, TC3) che la veicolano nell’intestino tenue.

Qui grazie alla corretta funzionalità di recettori posti sulla parete intestinale e a specifici enzimi, la Vitamina B12 viene assorbita dalle pareti cellulari.

Una parte viene infine rilasciata nel flusso sanguigno, un’altra immagazzinata nel fegato.

Perché si verificano problemi di malassorbimento?

Se si escludono rare malattie genetiche del sangue che possono portare ad una mancanza di transcobalamina, diverse sono le circostanze che possono causare la mancanza di acido cloridrico, dell’enzima pepsina e della proteina trasportatrice “R”, la mancanza o carenza di enzimi pancreatici:

  • problemi di gastrite
  • presenza di Helicobacter Pylori
  • uso di certi farmaci (inibitori di pompa protonica, metformina)
  • insufficienza pancreatica o pancreatite
  • fibrosi cistica
  • irritazione della mucosa intestinale
  • malattie gastrointestinali
  • malnutrizione

Vitamina B12 e gravidanza

La vitamina B12 favorisce la divisione cellulare e la formazione del DNA, per questo è un componente di vitale importanza durante la gravidanza.

Interagendo con l’acido folico, può aiutare a ridurre il rischio di difetti alla nascita, come i difetti derivanti dalla mancata chiusura del tubo neurale (NTD) durante la gestazione che include la spina bifida ed altre serie patologie.

Studi evidenziano come un basso livello di Vitamina B12 in gravidanza, ne aumenti il rischio da due a quattro volte (3).

Sintomi di carenza

A causa dei suoi ruoli di ampia portata all’interno del corpo, una carenza di vitamina B12 può manifestarsi in diversi sintomi negativi.

Il sistema immunitario e di difesa diventa molto più vulnerabile e possiamo presentare una serie di sintomi:

  • affaticamento muscolare
  • formicolio agli arti
  • mancanza di energia
  • annebbiamento mentale
  • carenza di memoria
  • disturbi dell’umore
  • stress cronico o sensazione di esaurimento

Sintomi a lungo termine possono essere:

  • depressione
  • condizioni neurologiche e neuropsichiatriche
  • demenza e Alzheimer
  • problemi di infertilità femminile
  • difficoltà di crescita del feto
  • anemia e malattie cardiovascolari

B12, vegetarianesimo e veganesimo

Il corpo non può sintetizzare da solo la Vitamina B12, per questo motivo è essenziale introdurla quotidianamente attraverso la dieta, pena ripercussioni negative sulla nostra salute.

La Vitamina B12 viene sintetizzata da alcuni batteri nel tratto gastrointestinale degli animali e viene quindi assorbita dall’animale ospite.

Si trova concentrata esclusivamente nei cibi di origine animale e non nei tessuti vegetali, nemmeno nei funghi e lieviti: frutta e piante per intenderci, non la sintetizzano.

Non ci sono forme bioattive naturali di vitamina B 12 da fonti vegetali.

Nella frutta non è presente come sostanza al suo interno, semmai è presente nel biofilm batterico che riveste la buccia prima di essere lavata.

Per questo si è visto che scimmie come i gorilla, a seguito del gran consumo di frutta e dell’alimentazione vegetale che fanno, non sono carenti di Vitamina B12.

Lo stesso schema non può essere replicato su noi uomini, per due motivi.

Saremmo costretti a mangiare un’enorme quantità di frutta per assicurarci il giusto apporto di vitamina B12 giornaliero.

In secondo luogo il nostro sistema immunitario è ben diverso e più fragile e non riuscirebbe e contrastare la carica di batteri patogeni presenti sulla frutta non lavata.

Vitamina B12 e Alghe

L’apporto di B12 attraverso le alghe non è sufficiente per il nostro organismo ed anzi possono contenere analoghi della cobalamina non attivi che hanno l’effetto di disattivare la forma attiva di B12 diminuendo la sua biodisponibilità.

Alcuni alimenti contaminati o fermentati da batteri, ad esempio tempeh e salsa di pesce tailandese, sono stati segnalati per contenere vitamina B12, ma è risultato essere scarsamente assorbibile.

Se da un lato pubblicazioni internazionali hanno messo in luce i vantaggi di una dieta vegetariana per la salute cardiovascolare, l’ombra dell’iperomocistenemia per carenza di B12 potrebbe vanificarli, aumentando il rischio di patologie coronariche.

Quali esami fare per capire se siamo realmente carenti?

La carenza di vitamina B12 può essere difficile da rilevare.

Una diagnosi di carenza di vitamina B12 si basa in genere sulla misurazione dei livelli sierici di vitamina B12 nel sangue.

Tuttavia, gli studi dimostrano che circa il 50% dei pazienti con malattie legate alla carenza di vitamina B12 presentano livelli di B12 normali quando sottoposti a test.

Sono disponibili opzioni di screening più precisi per rilevare una carenza.

Se sospetti di essere carente, ma il tuo primo esame del sangue mostra che i tuoi livelli sono normali, puoi parlare con il tuo medico dell’eventualità di eseguire ulteriori esami e soprattutto, di verificare se non si è in presenza di livelli elevati di omocisteina.

Quando serve l’integrazione

Come abbiamo visto la biodisponibilità della vitamina B12 nell’uomo dipende dalla propria capacità di assorbimento gastrointestinale.

L’integrazione può essere necessaria in caso di:

  • disturbi gastrointestinali
  • donne in gravidanza e / o in allattamento
  • vegetariani e vegani
  • anziani

Quanta Vitamina B12 assumere?

La risposta dipende da quanto il corpo sia in grado di assorbire la vitamina in modo efficace.

Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è di circa 1-2 microgrammi, ma l’assunzione dovrebbe essere significativamente maggiore perché gran parte della vitamina viene “persa” durante il suo percorso e ne viene assimilata solo una piccola quantità.

Ad esempio, un apporto di 10 microgrammi in realtà produce nella maggior parte dei casi, solo circa 1,5 microgrammi di vitamina B12.

Una dose media di 250 microgrammi può quindi essere considerata il livello ottimale di dosaggio della vitamina B12 per la maggior parte delle persone e aumentare la riserva del corpo. (4)

In presenza di disturbi sopra evidenziati, la dose deve essere discussa preventivamente con un terapeuta esperto. Fino a quando il problema dell’assorbimento non è risolto, la vitamina B12 deve essere somministrata in dosi più elevate per compensare la carenza.

La vitamina B12 non è tossica e dosi fino a 5000 microgrammi non hanno mostrato effetti collaterali negativi a breve termine. I risultati sull’effetto a lungo termine di un dosaggio di queste dimensioni non sono attualmente disponibili.

Quale integratore assumere?

Oggi c’è un numero crescente di integratori a base di metilcobalamina sul mercato.

È stato dimostrato che il corpo può utilizzare questa forma direttamente, senza alcuna necessità di convertirla preventivamente ed è la forma meglio utilizzata dall’organismo.

Studi condotti su animali hanno mostrato come la metilcobalamina aumenti significativamente il tasso di sopravvivenza dei topi affetti da cancro.

La metilcobalamina ha anche dimostrato di essere superiore nel trattamento dei disturbi del sonno, favorendo la sintesi della melatonina.

In conclusione

Tutto l’intero gruppo B viene assorbito dai batteri intestinali e la flora batterica in salute è condizione essenziale.

Le cause dei disturbi dell’assorbimento della Vitamina B 12, sono di solito curabili, tranne che nel caso di malattie ereditarie.

Trasformazione, eliminazione e corretto assorbimento dei nutrienti dal cibo, sono i pilastri fondamentali del Metodo Energy Training, dove aiutiamo da sempre a modificare le proprie abitudini alimentari anche al fine di una rigenerazione della flora intestinale.


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https://www.energytraining.it/conscere-valore-omocisteina/


Puoi trovare la B12 (Meticolbalamina) e altre vitamine citate nell’articolo, anche nel nostro shop:


Fonti

My-personaltrainer.it

B12-Vitamin.Org

Draxe.com


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Maria Pia Festini

Amante dei libri e della scrittura, mamma e assistente scolastica, nel 2013 si iscrive al programma di Energy Training, dal quale ne esce trasformata nel fisico e nella mente. Si lascia alle spalle 10 chili, il tormento quotidiano di cucinare solo per dovere e un rapporto conflittuale con il cibo che la segue sin da piccola. Decide così di diventare "Energy Trainer", affiancando Francesca nelle consulenze e firmando articoli per il blog.

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  1. ha commentato:

    Grazie Francesca, articoli sempre molto interessanti

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      ha commentato:

      Grazie Roberta per il tuo feedback!

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