Tutta la verità sui cereali, la frutta e i legumi7 min read

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Questo articolo è il sesto della serie I 10 pilastri dell’alimentazione corretta.

Nel secondo articolo di questa serie hai scoperto che in cima alla “piramide alimentare” della salute ci sono cereali integrali in chicchi, frutta e legumi.

Questi alimenti contengono importanti sostanze nutritive, ma vanno consumati con parsimonia perché possono gonfiare e produrre un aumento di peso.

Vediamoli in dettaglio e analizziamone pregi e difetti…

I cereali integrali in chicchi

Uno dei primi passi per un’alimentazione corretta è sostituire la pasta con i cereali integrali in chicchi.

Questi cereali sono un ottimo modo per variare il tuo menu settimanale, ma soprattutto hanno un equilibrio ideale di principi nutritivi.

Cos’hanno di speciale?

Cominciamo dalle caratteristiche più comuni:

  • Sono una buona fonte di zuccheri complessi (fibre, proteine, vegetali, minerali e vitamine) e contengono principi nutritivi di alta qualità e nella giusta quantità.
  • Sono poveri di grassi ed estremamente nutrienti. In più sono molto più gustosi della pasta bianca e permettono di cucinare pasti più vari.
  • Gli zuccheri che contengono vengono assimilati gradualmente (senza che il pancreas ne risenta) e sono quindi una fonte di energia equilibrata e costante.
  • La ricchezza di vitamine del gruppo B, soprattutto la B1 che è la vitamina del sistema nervoso, li rende il cibo più adatto a nutrire la mente e renderla stabile e sana.

Non a caso, quando inizierai a consumare regolarmente i cereali integrali ti accorgerai dei cambiamenti nel tuo carattere: diventerai più stabile, più forte e meno soggetto a sbalzi di umore.

Ecco i principali effetti benefici dei cereali integrali sul tuo corpo:

  • Migliorano la digestione e l’assimilazione grazie all’effetto disintossicante sul tratto gastro-intestinale.
  • Migliorano la qualità del sangue e le funzioni cardiocircolatorie.
  • Rafforzano l’immunità naturale a infezioni e malattie.
  • Migliorano il sistema nervoso, aumentando la resistenza fisica e mentale.

Queste straordinarie qualità dei cereali non ci devono però indurre a consumarli in grandi quantità o a farne i protagonisti della nostra dieta.

Perché, come accade per quasi tutti gli alimenti, a lungo termine e in grandi quantità porterebbero conseguenze negative.

Infatti, come hai scoperto nel primo articolo di questa serie, i carboidrati (compresi i cereali integrali) rallentano il metabolismo, predispongono all’obesità e il loro consumo a lungo termine può generare intolleranza.

Alcune precauzioni sul consumo di cereali

Consuma ogni giorno cereali integrali, ma in piccole quantità, regolandoti in base al tuo stile di vita e alla tua costituzione.

Se fai una vita molto sedentaria la quantità di cereali sarà minore. Se sei in sovrappeso i cereali dovranno sparire per un po’ dalla tua tavola.

Varia sempre l’utilizzo: in chicchi, minestre, sformati o pane di cereali, e il tipo di cereale: miglio, quinoa, amaranto, riso e così via.

I cereali devono provenire sempre da agricoltura biologica, devono essere freschi e vanno cotti bene in modo che siano morbidi e facilmente masticabili.

Consuma solamente cereali senza glutine. Inoltre l’acqua di cottura non va mai buttata, ma va fatta assorbire completamente.

Infine, il cereale integrale non va mai consumato crudo e deve essere sempre masticato bene. La saliva, infatti, prepara già il cibo ad essere digerito ed evita un superlavoro di stomaco e intestino.

La frutta

Anche la frutta è ricca di vitamine, leggera e gustosa. Se vuoi fare uno spuntino a metà pomeriggio, non c’è niente di meglio di un frutto o una piccola scodella di macedonia (con una spolverata di zucchero di cocco, se non hai problemi di sovrappeso).

Inoltre la frutta può anche essere usata come sostituto di un pasto nelle diete leggere o come colazione leggera. E’ facilmente digeribile e può rappresentare una “pausa” dai cibi che richiedono un grande sforzo per essere preparati e digeriti.

Ricorda che la frutta non va mai mangiata a fine pasto, ma sempre lontano dai pasti.

Ecco le caratteristiche e i benefici della frutta:

  • E’ alcalinizzante, pulisce il corpo ed è raffreddante, per questo bilancia l’abuso che oggi si fa di cibi troppo saporiti e troppo riscaldanti.
  • E’ un rimedio per le persone stressate o con sintomi di calore eccessivo, dovuto ai troppi impegni di tipo mentale, all’eccesso di attività fisica, al clima caldo o al consumo esagerato di cibi riscaldanti (carne, formaggi stagionati, caffè, cioccolata, pomodoro, peperoncino, ecc.).
  • La natura alcalinizzante della frutta in unione con i suoi acidi stimola fegato e pancreas, dando un naturale effetto lassativo. Al contrario, alcuni tipi di frutta (more, prugne acerbe e ananas) hanno un effetto astringente.

Alcune precauzioni sul consumo di frutta

  • E’ più facile adattarsi alla frutta fresca locale di stagione che alla frutta proveniente da Paesi lontani.
  • La maggior parte dei frutti estivi e tropicali ha un effetto raffreddante e rinfrescante. Se li mangi in inverno potresti avere influenza e debolezza (a meno che tu non abbia sintomi di calore eccessivo). I frutti autunnali come le mele e la frutta secca sono più adatti all’inverno.
  • Bere quotidianamente e in grande quantità succo di frutta tra un pasto e l’altro può indebolire e far perdere l’appetito, a causa delle sue proprietà raffreddanti.
  • Se consumi molta frutta, è molto importante che sia matura. Se acquisti frutta acerba dovresti aspettare di farla maturare a temperatura ambiente prima di mangiarla.
  • La maggior parte dei frutti più conosciuti – come arance, mele e banane – sono pesantemente trattati con spray antiparassitari e fertilizzanti che, sebbene non siano messi all’interno della frutta, riescono comunque a farsi strada nell’intera pianta. Per questo è consigliabile mangiare frutta di qualità che trovi nei negozi di alimenti biologici.

I legumi

I legumi vanno consumati in piccole quantità e una volta a settimana. E’ meglio cucinarli quando hai un po’ di tempo libero, perché la preparazione richiede pazienza, attenzione e quindi tempo.

La prima cosa da fare è lasciarli in ammollo per una notte e poi eliminare al mattino quest’acqua.

Poi, quando passi alla cottura, aggiungi sempre fin dall’inizio qualche spezia: curcuma, cumino, coriandolo, cardamomo e semi di finocchio. Ma anche carote, sedano o alghe kombu.

Tutte queste spezie e alghe migliorano la digeribilità e riducono il gas, per cui non dimenticarle mai.

Se qualche volta non hai molto tempo, puoi diminuire i tempi di cottura usando la pentola a pressione o i legumi decorticati. I tempi si dimezzano, ma è bene alternare le tipologie in modo da assaggiare l’energia dei legumi a lenta cottura (che è tutta un’altra cosa).

Meritano un discorso particolare i fagioli azuki e i fagioli mung, perché hanno delle interessanti proprietà benefiche.

Gli azuki sono molto preziosi per rafforzare i reni e aiutano anche a regolare il flusso mestruale. Infatti, se soffri di irregolarità mestruali, dolori, crampi, ecc, ti farebbe bene mangiarne una piccola quantità tutti i giorni.

La preparazione di base dei fagioli azuki è come quella dei comuni fagioli. Dopo una notte di ammollo, passa a una cottura lenta per circa un’ora e poi condisci con olio, sale alle erbe, shoyu e prezzemolo.

I fagioli mung invece sono ottimi per regolarizzare e facilitare il funzionamento dell’intestino. Hanno un’importante funzione disintossicante e dimagrante e attivano il metabolismo.

Non richiedono ammollo, vanno cotti per un’ora circa con le solite spezie e poi a fine cottura puoi renderli più cremosi usando per pochi minuti, nella pentola stessa, un frullatore a immersione.

Alcune precauzioni sul consumo di legumi

  • Dovrebbero comparire sulle nostre tavole solo ogni tanto e in piccole porzioni.
  • Vanno masticati a lungo.
  • Vanno cotti a lungo, rispettando i tempi di ammollo.
  • Vanno cotti sempre con erbe aromatiche (alloro, cumino, sedano e carota) e poi conditi con olio, sale, shoyu e qualche spezia come curcuma, curry o zenzero fresco. Se cuoci i legumi senza le spezie possono diventare molto indigesti, si prolungano i tempi di digestione e possono provocare aerofagia.
  • Per migliorare la digestione e arricchirli di nutrienti e minerali, puoi aggiungere all’inizio della cottura un pezzettino di alga kombu.

Cereali integrali in chicchi, frutta e legumi rappresentano la punta della nostra piramide alimentare. Non abusarne e consumali solamente in piccole quantità, quel tanto che basta per ricavarne il nutrimento senza gonfiarti e appesantirti.

Ti auguro tutto il meglio,

Francesca Forcella Cillo


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Devi Francesca Cillo

Devi Francesca Cillo

Educatrice, naturopata e Fondatrice e Direttrice di “Energy Training” – il Programma di alimentazione e salute naturali più seguito in Italia – ha insegnato alimentazione e cucina naturali a centinaia di persone durante innumerevoli corsi e consulenze individuali.

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca,
    sicuro che i fagioli mung non vanno in ammollo?
    Nel ricettario ho letto 8 ore.

  2. Avatar
    ha commentato:

    francesca a me piace moltissimo la frutta soprattutto adesso che ci sono i fichi, prugne pesche pere…e sinceramente non posso farne a meno….posso mangiarla la sera come sostituto del pasto?ho cost. con tossine. grazie

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Qualche volta come cena può andare,
      per tenerti leggera.
      Ma unsa zuppa di verdura o un piatto di verdura cotta sarebbe molto meglio.
      Non sottovalutare gli zuccheri della frutta!

  3. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca,

    Una domanda veloce:

    Ma i cereali, frutta secca e legumi, è possibile mangiarli qualche giorno dopo che li si è lasciati in ammollo come dice il programma???

    Grazie per il tuo lavoro

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Michele!
      allora i cereali se li tieni in ammollo per un tempo troppo lungo possono fermentare.
      A quel punto conviene tenerli in frigorifero e cuocerli entro le 24 ore.
      Anche i semi scolali, sciacquali e conservali in frigorifero.
      Li scalderai prima di consumarli.
      I legumi una volta messi in ammollo, nel giro di 24 ore conviene cuocerli.

  4. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca
    Domandina veloce che non riesco a risolvermi da un po’. Mangiare cereali e legumi tutti i giorni è dannoso per l’organismo? Perché ho provato a evitare per poco i prodotti animali e mi sento più leggero, attivo e in forma. Ma non so se sto sbagliando. Ho uno stile di vita molto attivo.

    Grazie in anticipo

    • Francesca Forcella Cillo
      ha commentato:

      Ciao Paride,
      mangiare tutti i giorni legumi può condurti a disturbi intestinali ed una condizione di infiammazione.
      Cerca di differenziare l’apporto proteico introducendo anche uova, formaggi da latte crudo,
      semi di chia e canapa, poi integratori di amminoacidi come Energy-Ammino (lo trovi su energyfoods.it)

      Se ti senti più attivo e in forma evidentemente mangiavi molti cibi pesanti e di cattiva qualità.

      Cerca di mangiare in modo sano ma completo.

      Ti aspetto nel Programma.

  5. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca, che cosa intendi per cereali freschi? Quelli confezionati acquistati al negozio biologico vanno bene? Altrimenti non saprei dove trovarli…

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Alice,
      sì, vanno bene quelli del biologico confezionati. Evita quelli precotti o quelli che trovi a volte nei supermercati in grandi sacchi o barattoli (da acquistare al chilo) che potrebbero essere vecchi e/o contaminati da muffe. Ricordati sempre dell’ammollo in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele per rimuovere l’acido fitico.
      Un caro saluto

  6. Avatar
    ha commentato:

    Ciao , volevo sapere se durante i pasti ogni tanto si possono consumare , cereali legumi e formaggio bio insieme, o bisogna consumare ognuno singolarmente? Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Alessandra,
      è meglio non mischiare proteine di tipo diverso (ad es. legumi e formaggio).
      Però puoi unire cereali + legumi o cereali + formaggio (ovviamente parliamo sempre di formaggi da latte crudo usati a crudo).
      Un caro saluto

  7. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Raffaella,
    riguardo ai legumi ho sempre avuto l’abitudine di ammollarli in acqua e bicarbonato per rendere le bucce più morbide; mi chiedo se è possibile fare questo ammollo, magari per qualche ora, dopo quello con acqua e limone. Grazie

  8. Avatar
    ha commentato:

    Ciao, mi è stato detto che alcune diete prevedono pseudocereali + legume tutti i giorni, pranzo e cena in un regime veg. Mi sembra eccessivo, lei che ne pensa? Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Alessandra,
      sì, è decisamente eccessivo.
      E’ importante consumare a rotazione diversi tipi di proteine e non solo il legume, che a lungo andare gonfia e fa più male che bene.
      Un caro saluto

  9. Avatar
    ha commentato:

    Ciao,la pasta integrale si può mangiare una volta la settimana?

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Andre,
      meglio di no. Ogni tanto si può fare, ma dal punto di vista del nutrimento non fornisce molto. Meglio i cereali in chicchi.
      Un caro saluto

  10. Avatar
    ha commentato:

    buongiorno volevo sapere a persona la quantià giusta di legumi secchi da mettere ad ammollo (costituzione fredda) grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Adele,
      piacere di conoscerti! Vanno bene 50 grammi di legumi secchi.
      Un caro saluto

  11. Avatar
    ha commentato:

    dimenticavo scusami volevo la quantità anche dei cereali integrali a chicchi a persona grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Adele,
      puoi consumare dai 30 ai 60 grammi di cereale in chicchi (pesato secco). Dipende… Se vuoi mantenere il peso o hai bisogno di perdere peso è meglio se ne consumi non più di 30-40 grammi.
      Un caro saluto

  12. Avatar
    ha commentato:

    Ciao Francesca, cosa intendi per bere acqua calda? Comprare l’acqua in bottiglia di vetro, bollire e metterla nel thermos? Non ho molto chiara la procedura. Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Veronica,
      esatto. Puoi acquistare acqua in bottiglia con residuo fisso basso o usare acqua depurata con un filtro casalingo a osmosi inversa. Basta scaldarla con un bollitore elettrico, metterla in una tazza e sorseggiarla lontano dai pasti. Se vuoi portarla con te fuori casa puoi metterla in un thermos.
      Un caro saluto

  13. Avatar
    ha commentato:

    Ciao, i fagioni azuki ed i mung contengono lectine come altri o ne sono esenti?

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