La Vitamina K fa parte di quei micronutrienti che regolano i processi fondamentali di crescita e le reazioni chimiche cellulari.
Le vitamine sono indispensabili.
Pur non fornendoci energia, sono preposte a compiti specifici per il nostro metabolismo e una loro carenza può causare un cattivo funzionamento o una disfunzione dell’organismo.
In questo articolo parleremo:
- delle varie forme e dei vari tipi di Vitamina K
- dei fattori di rischio che ci predispongono ad una sua carenza
- dei 10 cibi vegetali che ne sono più ricchi
La vitamina K appartiene – insieme alla A, D ed E – al sottogruppo delle vitamine liposolubili (che si sciolgono cioè nei grassi e si accumulano nel tessuto adiposo).
Come altre vitamine, la K non può essere prodotta dall’organismo e quindi deve essere introdotta attraverso l’alimentazione.
Tanti i tipi di Vitamina K
Scoperta nel 1929, sono molto recenti le acquisizioni in merito alla importanza della K2. Esistono infatti varie forme di Vitamina K che vanno dalla K1 alla K5, ma solo la K1, la K2 e la K4 sono utili all’organismo umano.
Conosciamole un po’ meglio.
- La K 1 o fillochinone è di origine vegetale. Aiuta la coagulazione del sangue e si trova principalmente nelle verdure a foglia verde (broccoli, cavoli, asparagi). I cibi ricchi di K1 hanno dimostrato avere maggiori benefici rispetto alla K1 di sintesi.
- La K 2 o menachinone-n è di origine batterica. Si trova nei prodotti latteo caseari ed è prodotta dalla fermentazione che avviene a livello intestinale.
- La K3 è una forma sintetica idrosolubile e non consigliabile da supplementare.
Funzioni e benefici
La Vitamina K:
- supporta la salute del cuore
- è essenziale nella coagulazione del sangue contribuendo alla formazione della protrombina
- riduce dolori mestruali e sanguinamento abbondante
- è coinvolta nella mineralizzazione delle ossa
- aiuta a mantenere denti sani e gengive forti
- migliora la funzionalità del sistema nervoso
- previene il cancro alla prostata, al colon, allo stomaco
- è indispensabile per la sintesi epatica
Assorbimento, trasporto e metabolismo
L’assorbimento della Vitamina K avviene nell’intestino tenue e nel colon e necessita di bile e succhi pancreatici. Lavora in sinergia con la vitamina A e la vitamina D, di cui ha bisogno per essere completamente assorbita.
L’assorbimento è inoltre ostacolato dall’uso di farmaci anticoagulanti e dosi eccessive di vitamina E.
Dopo l’assorbimento arriva al fegato e da questo giunge ai tessuti attraverso il flusso sanguigno, trasportata dalle particelle di grassi a bassissima densità (VLDL) prima e da quelle a bassa densità (LDL) successivamente.
Si deposita oltre che nel fegato, da dove viene subito rimossa, anche nelle ghiandole surrenali, nei polmoni, nel midollo spinale e in quantità ridotta nei reni. Viene eliminata infine tramite le urine.
Sintomi di carenza
In realtà una vera e propria carenza è rara perché si rigenera grazie all’enzima reduttasi e viene inoltre sintetizzata dalla flora intestinale, ma quando si verifica è molto grave.
Il livello di Vitamina K non può essere misurato direttamente attraverso le analisi del sangue, ma solo indirettamente testando il livello di una proteina, l’osteocalcina, da essa dipendente.
Tuttavia ci sono dei segnali che il corpo ci invia riconducibili ad una carenza di Vitamina K:
- sanguinamento esagerato da gengive e dal naso
- facilità nella formazione dei lividi
- osteoporosi
- lesioni artrosiche
- malattie cardiovascolari
- calcoli renali
- Alzheimer
Quali sono i fattori di rischio di una carenza di Vitamina K?
Ci sono diversi fattori che se sottovalutati ci espongono nel lungo periodo al rischio di una carenza di Vitamina K:
- la menopausa nelle donne dopo i 50 anni, in cui si verifica una significativa carenza della Vitamina K2
- lunghe terapie a base di antibiotici che distruggono la flora intestinale sana
- gravi malattie intestinali (sindrome dell’intestino irritabile, permeabilità intestinale, morbo di Crohn) che impediscono al corpo di assumerla correttamente dall’intestino
- diabete
- malnutrizione
- dieta povera di nutrienti
- assunzione di farmaci per abbassare il colesterolo (statine)
- sensibilità al glutine e celiachia
La Vitamina K nei neonati
Tutti i neonati nascono con una carenza di Vitamina K dovuta sia alla bassa concentrazione di batteri intestinali, sia alla scarsa capacità della placenta di trasportare la vitamina dalla mamma al feto. Anche nel latte materno ne è presente una scarsa concentrazione.
In genere viene supplementata alla nascita con una iniezione.
Vitamina K2 e salute delle ossa
In questa forma la Vitamina K consente al calcio di collocarsi solo nelle ossa, evitando di depositarsi nei tessuti molli, nelle arterie e nel cervello.
Ha dunque la funzione di prevenire le patologie legate alla salute delle ossa:
- attiva la proteina osteocalcina che facilita la fissazione del calcio nelle ossa
- migliora la densità ossea in sinergia con la vitamina D, il calcio, il magnesio ed è molto utile in caso di osteoporosi
- riduce il rischio di fratture ossee negli anziani
- favorisce l’assorbimento della vitamina D
Vitamina K2 e malattie cardiocircolatorie
La vitamina K2 attiva un’altra proteina, la Matrix GLA (MGP) che si lega al calcio presente nelle arterie rimuovendolo.
Il calcio rimosso viene consegnato dalla vitamina K all’osteocalcina che lo deposita nelle ossa impedendo a quello in circolo nei vasi sanguigni di depositarsi nelle pareti arteriose che, unito alle placche di colesterolo, costituisce il maggiore fattore di rischio per infarto e ictus.
Previene così l’indurimento delle arterie e contribuisce a mantenere costante la pressione sanguigna.
Vitamina K2 e infiammazione
Alcuni studi scientifici hanno verificato che la Vitamina K2 aiuta a ridurre l’infiammazione inibendo l’azione dei monociti (globuli bianchi), marcatori che favoriscono l’infiammazione.
Vitamina K2 e salute della pelle
La vitamina K2 è considerata un vero elisir di bellezza poiché contribuisce a mantenere la pelle luminosa e sana.
In quali alimenti si trova la Vitamina K2?
La Vitamina K2 si trova soprattutto nei prodotti fermentati (verdure e soia), anche se non tutto ciò che è fermentato favorisce lo sviluppo della vitamina, dipende dal ceppo batterico.
Esistono inoltre due differenti tipi di vitamina K2: MK-7 e MK-4
- La forma MK-7 è la più bioattiva ed è prodotta dalla fermentazione intestinale. Rimane più a lungo nel corpo ed il suo corretto assorbimento è quindi legato alla salute della nostra microflora e alla forza della nostra digestione. È presente solo in certi cibi fermentati: dai formaggi, alla soia (natto)
Se usiamo supplementare la vitamina K2, meglio preferire integratori che la contengano nella forma MK-7
- La forma MK-4 è meno attiva, ha una vita biologica molto breve ed è presente nella carne, nel latte e derivati, nelle uova. Viene trasformata in MK-7 dai batteri intestinali.
I 10 cibi vegetali più ricchi di Vitamina K
Ecco ora un elenco degli alimenti vegetali più ricchi di Vitamina K in natura, dopo formaggi e uova. Raramente però il solo apporto alimentare può soddisfarne il fabbisogno, poiché le quantità di alimenti da consumare giornalmente sarebbero troppo alte.
- Kale (cavolo riccio)
- Scalogno
- Cavolo cappuccio
- Cavoletti di Bruxelles
- Prugne
- Insalata verde
- Cetrioli
- Broccoli
- Basilico
- Asparagi
Quanta Vitamina K assumere
L’assunzione di Vitamina K dipende dal sesso e dall’età.
Secondo “Food and Nutrition”:
- attraverso il cibo: 25-50 mcg al dì (livello di sicurezza per non interferire con farmaci anticoagulanti)
- adulti dai 19 anni: 90 mcg
Ci sono controindicazioni all’assunzione di integratori di vitamina K?
Non sono note controindicazioni o tossicità particolari. Gli integratori vanno evitati, come accennato, nel caso in cui si faccia uso di farmaci anticoagulanti.
Ci sono poi studi in atto che esprimono delle cautele sull’uso della K2 per coloro che sono portatori della mutazione MTHFR e per coloro che hanno il favismo.
In caso di positività alla mutazione MTHFR, assumerla solo 1 mese ogni 3 e non in modo continuativo.
Va evitata invece l’assunzione in caso di favismo, malattia caratterizzata dal deficit dell’enzima Glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD).
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Fonti:
Mara 28 Ottobre 2017
Biongiorno,
Ho trovato il vostro articolo molto interessante e chiaro.
Io ho 50 anni e sono in menopausa da 1 anno. Ho una iniziale osteoporosi e parecchi dolori articolare. Assumo vitamina d e cardirene per pregressa trombosi cerebrale dopo pillola anticoncezionale. Vorrei integrare la vitk2 ma non so se posso e in quale dose giornaliere.
Se potete darmi maggiori info ve ne sarei grata.
Mara
Maria Pia Festini 29 Ottobre 2017
Ciao Mara,
grazie per il tuo feedback sull’articolo. Non siamo medici e dato che assumi medicinali e per la pregressa trombosi, ti consiglio, prima di assumere la vitamina K, di rivolgerti al tuo medico. Per i dolori articolari cura l’alimentazione, cercando di eliminare almeno per un po’i cibi infiammanti come pomodoro, miele, cioccolata, vino, caffè e glutine, legumi e limitare il consumo di formaggi, latte e derivati. Un caro saluto
Nadia 3 Novembre 2017
Articoli sempre interessanti e completi. Grazie
Maria Pia Festini 5 Novembre 2017
Grazie Nadia! Un caro saluto
rossana mezzogiorno 6 Novembre 2017
grazie , interessantissimo!!!
Maria Pia Festini 6 Novembre 2017
Ciao Rossana,
sono felice che l’articolo ti sia piaciuto. Un caro saluto
Maria 25 Aprile 2018
Io assumo VD più magnesio cloruro , più k2 , volevo sapere se queste che ho citato mi fanno omentare lanzia .. io soffro di anzia ma questi giorni anche prendendo daparox mi sembrerebbe che non mi fa giovamento il medicinale .. sarà la k2 ? Grazia se rispondete
Maria Pia Festini 26 Aprile 2018
Ciao Maria,
il tuo stato d’ansia non credo sia attribuibile alla Vitamina K2, ma non conoscendo il tipo di farmaco e non essendo medici, non so dirti se sono compatibili. Ti consiglio di rivolgerti al tuo medico di fiducia. Un caro saluto
Roberto 23 Gennaio 2019
Ciao, io assumo giornalmente i vostri integratori Energy Foods di vitamina D e K2, volevo sapere se devo assumerle in 2 pasti separati (per un miglior assorbimento delle vitamine, come ho letto in alcuni articoli) oppure nello stesso pasto vanno bene. Grazie!
Maria Pia Festini 23 Gennaio 2019
Ciao Roberto,
meglio assumere ciascuno dei due integratori separatamente, uno ad un pasto e uno ad un altro. Un caro saluto
Tetyana 27 Aprile 2019
Grazie , o trovato le ottime risposte a cvello che mi interessa.
Maria Pia Festini 29 Aprile 2019
Ciao Tetyana,
grazie per il tuo feedback!
DOMENICO PAOLUCCI 3 Luglio 2019
SCUSATE LA MIA IGNORANZA, MA COME FANNO AD USCIRE DALLE ARTERIE LE PLACCHEDI CALCIO PER ANDARLE A DEPOSITARE NELLE OSSA, NON C’E’ UN RISCHIO DI ICTUS O OTTURAZIONE DI VENE? GRAZIE
Maria Pia Festini 4 Luglio 2019
Ciao Domenico,
non si parla di placche di calcio, ma di molecole che vengono indirizzate nelle ossa impedendo di depositarsi altrove. Forse hai fatto confusione con le placche di colesterolo alle quali le molecole di calcio potrebbero sommarsi. Un caro saluto
Luigi Ledda 24 Luglio 2019
La non associazione della K2 con gli anticoagulanti va intesa per tutti o sono esclusi quelli di nuova generazione tipo ELIQUIS?
Maria Pia Festini 24 Luglio 2019
Ciao Luigi,
non essendo medici, per queste informazioni particolari, puoi chiedere al tuo medico curante. Un caro saluto
enrica scacchi 13 Marzo 2020
gradirei capire un naturopata mi consiglia vit.D3 1000UI tutti i giorni
ne ho comperato un tipo su consiglio di detta persona flacone che si usa 2 spruzzi in bocca piuù capsula vit.K sento che la seconda non gradisco ho 81 anni senza grossi problemi tranne reflusso ernia jatale ben controlllate da alimentazione naturale senza glutine e latticini tutti s ono in osteopenia che errore c’è nell’usare giornalmente dette vitamine grazie
Maria Pia Festini 16 Marzo 2020
Ciao Enrica,
benvenuta sul blog. Non c’è nessun errore, solo prova a distanziarne l’assunzione: al mattino assumi la vitamina D3 e la sera la K2. Alcuni scienziati e medici dicono che è meglio assumerle una distante dall’altra per non interferire tra loro. Un caro saluto
Franca Gozzoli 18 Maggio 2020
Una persona affetta da ileo stomia la può assumere ugualmente la vitamina K2 dato che viene assorbita nel colon e quanti mcg giornalieri .
Grazie per la risposta
Maria Pia Festini 19 Maggio 2020
Ciao Franca,
benvenuta sul blog. Sì, nella misura di 100 mcg al giorno (una capsula), ma chiedi sempre conferma al tuo medico di fiducia soprattutto se assumi medicinali anticoagulanti. Un caro saluto
Marina 12 Settembre 2020
Buongiorno!ho comprato oxacor contiene k2 lo posso assumere anche se faccio uso di azopt collirio anticoagulante x il glaucoma? Grazie
Maria Pia Festini 14 Settembre 2020
Ciao Marina,
non siamo medici e non conosciamo l’interazione che può esserci con lo specifico farmaco. Ti consiglio di parlarne con il tuo medico di fiducia. Un caro saluto
Davide VR 28 Aprile 2021
Buongiorno Maria Pia, io faccio gli esami del sangue ogni tre/quattro mesi per tenere sotto controllo i livelli ottimali di vit. D3. Perchè siano nella norma (70/80) devo assumere giornalmente 10.000 U.I. Volevo sapere in proporzione quanta vit. MK2 devo assumere e una tua opinione sul dosaggio che sto prendendo, un abbraccio e grazie. Davide
Maria Pia Festini 29 Aprile 2021
Ciao Davide,
non sono un medico e non posso e non so esprimermi sul rapporto D3 e K2 specie in dosaggi così alti per cui è richiesta la supervisione di un medico specializzato. Un caro saluto