La guida definitiva allo zucchero: rischi, dipendenze e soluzioni pratiche16 min read

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Quando è stata l’ultima volta che hai trascorso una giornata senza mangiare qualcosa di dolce?

E quando è stata l’ultima volta in cui ti sei chiesto se non ci fosse qualcosa di strano in questa continua voglia di dolce?

Se brioche, cioccolata e merendine sono il lato felice della tua vita, hai un problema. Grosso.

Ho superato la boa dei cinquant’anni già da un po’ e ricordo un tempo, quando ero bambina, in cui il dolce era riservato alla domenica, alle festività e ad altre occasioni speciali.

Poi le cose hanno iniziato a cambiare, i cibi dolci sono diventati sempre più comuni e abbiamo iniziato a consumare zuccheri, nelle più svariate forme, tutti i giorni, anche più volte al giorno senza nemmeno rendercene conto.

Nel giro di pochi decenni, siamo diventati consumatori seriali di zuccheri e qui sono iniziati i problemi.

I danni dello zucchero

Al tempo della nostra infanzia, si pensava che i danni da abuso di zuccheri fossero limitati alla carie ai denti e al pericolo di ingrassare.

Di conseguenza l’idea era che bastasse lavarsi regolarmente i denti e fare attività fisica per annullare gli effetti negativi degli zuccheri.

Oggi, dopo tanti anni e tanti studi e scoperte scientifiche, sappiamo che i danni provocati dagli zuccheri sono molto più profondi e coinvolgono il nostro organismo a tutti i livelli.

In questa guida trovi incluso un interessante articolo sui 140 danni provocati dagli zuccheri scientificamente provati, avresti mai pensato che potessero essere così tanti?

Perché tu possa iniziare a farti un’idea, ti elenco qui alcuni degli effetti negativi più pesanti ed insidiosi che gli zuccheri hanno sulla tua salute:

  • gli zuccheri mandano fuori fase gli ormoni, in particolare quattro tra quelli più importanti che gestiscono tantissimi aspetti del nostro metabolismo cioè insulina, leptina, glucagone e cortisolo
  • provocano insulino-resistenza cioè la progressiva incapacità delle cellule di rispondere correttamente allo stimolo dell’insulina; l’insulino-resistenza è l’anticamera del diabete
  • l’eccesso di zuccheri che viene immagazzinato nel fegato sotto forma di grassi dannosi può portare alla steatosi epatica non alcolica (il cosiddetto “fegato grasso“)
  • gli zuccheri provocano dipendenza e agiscono sul cervello in modo molto simile a droghe come eroina e cocaina
  • gli zuccheri svolgono un ruolo chiave nello sviluppo della sindrome metabolica
  • gli zuccheri portano al sovrappeso e all’obesità
  • gli zuccheri, non i grassi, sono i veri responsabili dell’aumento dei trigliceridi e del colesterolo ossidato LDL e della diminuzione del colesterolo buono HDL
  • interferiscono con il corretto assorbimento di alcuni importanti minerali come il calcio, il magnesio, il rame
  • gli zuccheri possono danneggiare la struttura del DNA
  • l’assunzione di zuccheri è associata allo sviluppo di malattie neuro-degenerative come il Parkinson e l’Alzheimer
  • gli zuccheri possono danneggiare gravemente l’intestino e stimolano la proliferazione di parassiti e batteri patogeni che distruggono i batteri buoni
  • gli zuccheri provocano, soprattutto nei bambini, disturbi comportamentali come iperattività, deficit di attenzione, incapacità di concentrarsi, alterazioni dell’umore e sono stati associati anche alla depressione e allo sviluppo di comportamenti violenti

Questi sono solo alcuni dei gravi danni che l’abuso costante di zuccheri, tipico dell’alimentazione moderna, causa nelle persone.

Danni che purtroppo, sempre di più, si presentano già nei giovanissimi che sono i più vulnerabili di fronte alle insidie e alle lusinghe dei prodotti in commercio che sono ricchissimi di zuccheri di tutti i tipi.

I due carburanti: grassi e zuccheri

Come scoprirai proseguendo la lettura di questa guida, gli esseri umani sono programmati per funzionare con due diversi tipi di carburanti: i grassi e gli zuccheri.

Si tratta di due opzioni che non sono intercambiabili e che hanno scopi ed effetti diversi sull’organismo.

I grassi sono a rilascio più lento e sono il carburante ideale per la vita quotidiana, per svolgere tutte le mansioni fisiche ed intellettuali comprese nella normale routine.

Gli zuccheri potremmo definirli una sorta di carburante per i “casi di emergenza”: il nostro corpo infatti è in grado di immagazzinare una piccola quantità di zuccheri sufficienti a fornire energia per circa 90 minuti di sforzo fisico intenso e può attingere e bruciare questa riserva di energia molto velocemente.

Questo funzionamento a doppio carburante ha un senso se pensiamo a come vivevano i nostri antenati prima dell’avvento dell’allevamento e dell’agricoltura, quelli che oggi definiamo cacciatori-raccoglitori.

Non avevano supermercati a disposizione e il cibo dovevano procurarselo raccogliendo e cacciando ciò che trovavano in natura.

C’erano periodi di abbondanza e periodi di carestia e quando devi cacciare per mangiare rischi anche di diventare preda a tua volta.

Dovevano correre per cacciare o per non cadere vittima di altri predatori, camminare ogni giorno per ore, arrampicarsi su alberi e rocce, nuotare.

Procurarsi il cibo era un compito quotidiano faticoso e non privo di pericoli.

Il funzionamento a due carburanti era l’ideale per il loro modo di vivere: i grassi davano energia per i compiti in cui era richiesta forza e resistenza sul lungo periodo mentre gli zuccheri fornivano il carburante per lo scatto necessario in casi brevi ed intensi come la corsa finale per prendere la preda o per sfuggire al predatore di turno.

Certo oggi la maggior parte di noi non vive più in questo modo, il fatto è che anche se il nostro stile di vita è drasticamente cambiato la nostra fisiologia è ancora quella dei nostri antenati di allora.

Il nostro corpo è ancora programmato per funzionare con i due carburanti, e per muoversi molto.

Il problema è che da un certo momento in poi abbiamo iniziato a diventare sempre più sedentari e a privilegiare gli zuccheri a scapito dei grassi.

Questo crea squilibrio e infiammazione che portano poi a malattie un tempo praticamente sconosciute e oggi sempre più comuni anche tra i più giovani.

Come siamo diventati consumatori seriali di zucchero?

L’aumento del consumo di zuccheri e dolci è andato di pari passo con l’affermarsi dell’industria alimentare.

In precedenza infatti lo zucchero era considerato al pari di una spezia preziosa, da usarsi in piccole quantità, spesso solo a scopo terapeutico, ed era così costoso che solo i più ricchi potevano permetterselo.

Nei primi decenni del ‘900, iniziò la produzione industriale di zucchero e l’uso di questa sostanza iniziò a diffondersi sempre di più.

L’industria alimentare non ci mise molto a capire l’effetto che il sapore dolce ha sul volume delle vendite e nel giro di pochi decenni zucchero e simili sono entrati nella composizione di migliaia di prodotti alimentari di consumo quotidiano.

Oggi, senza nemmeno rendercene conto, consumiamo zuccheri dalla mattina alla sera e siamo talmente assuefatti che anche il nostro senso del gusto è cambiato e non siamo più in grado di apprezzare il sapore naturale degli alimenti.

A peggiorare ulteriormente le cose è arrivata la triade che ha creato la “tempesta perfetta”: non solo zuccheri ma anche sale e grassi di cattiva qualità che, sapientemente combinati insieme dai chimici alimentari, hanno un effetto devastante sull’organismo e ne aumentano la capacità di creare dipendenza fisica e mentale.

Infatti la maggior parte di ciò che oggi compri al supermercato e ha un’etichetta non è un cibo ma un prodotto creato in laboratorio, povero di nutrienti veri e studiato per stimolare al massimo i centri del piacere del tuo cervello e spingerti a consumarne sempre di più.

Sei ostaggio dello zucchero?

Quando parlo di “zucchero” non mi riferisco solo alla polvere bianca che metti la mattina nel caffè.

Uso la parola zucchero come riferimento allargato anche ad altre sostanze come il miele (che molti usano in alternativa allo zucchero), ai vari tipi di zucchero alternativi a quello bianco (di canna, integrale, ecc.), al fruttosio da molti considerato l’alternativa “sana” allo zucchero, ai dolcificanti aritificiali, ai carboidrati raffinati (quindi prodotti con farine) e ai cereali che nell’organismo diventano zuccheri, agli sciroppi tipo agave e acero, ai vari tipi di malto, e e così via.

Per capire se sei ostaggio dello zucchero senza saperlo basta pensare alla giornata alimentare tipo del consumatore moderno.

La colazione

Brioche e cappuccino dolcificato al bar oppure a casa cereali dolcificati con latte o gallette di cereali con marmellata e miele, o biscotti e caffè, o fette biscottate con succo di frutta, ecc.

In altre parole un pieno di zuccheri con relativo picco glicemico e una fiumana di insulina in circolo già dal primo mattino.

Spuntino del mattino

Una volta che l’insulina ha liberato il sangue dall’eccesso di zuccheri, ecco che arrivano di nuovo stanchezza e fame (tipicamente dopo un paio d’ore o anche meno dalla colazione): i più attenti e morigerati si buttano sulla frutta (che comunque contiene zuccheri) o sullo yogurt spesso dolcificato anch’esso.

Tutti gli altri si lasciano irretire dal fascino di merendine e snack magari prelevati dal distributore in ufficio.

Riparte il circolo vizioso del picco glicemico e dell’insulina.

A pranzo

Siamo in Italia e nel mondo ci conoscono come grandi estimatori e mangiatori di pasta, una fama certamente meritata.

Moltissime persone mangiano fuori a pranzo e il piatto di pasta è sicuramente tra le pietanze più gettonate.

A seguire panini, pizza, risotti perché il primo piatto è spesso anche l’unico (escludendo il dolce a fine pasto).

Verdure e proteine di buona qualità sono in genere le grandi assenti, insieme ai grassi sani, e così, senza rendercene conto, facciamo un pasto a base di carboidrati raffinati, zuccheri e poco altro.

La cena

Dopo uno spuntino pomeridiano simile se non uguale a quello del mattino, finisce la giornata lavorativa e si torna a casa a preparare la cena.

E a questo punto si scatena il delirio.

Se non sei di quelli che si limitano a togliere una cena precotta dalla confezione e a infilarla nel microonde, ti metti ai fornelli in preda ad una fame che sembra incontrollabile.

Cominci a smangiucchiare tutto quello che ti capita a tiro (biscotti, taralli, pane, cubetti di formaggio), incapace di soddisfarti e di saziarti.

Quando finalmente ti siedi a tavola, nei casi migliori la cena è della carne (spesso sotto forma di insaccati) o del pesce con un’insalata o poca verdura cotta e l’immancabile pane di contorno, nei casi peggiori consumi il secondo piatto di pasta o riso della giornata.

Il dopocena

Il sollievo dato dalla cena è solo momentaneo e, inspiegabilmente, al massimo dopo un paio d’ore parte la voglia di qualcosa di dolce (il più gettonato a quest’ora della sera è il cioccolato) e si inizia a saccheggiare il frigorifero e la dispensa mentre si guarda la televisione, accasciati sul divano.

Nei casi peggiori la smania di dolce continua fino all’ora di andare a dormire e anche oltre (quelli che si svegliano di notte per saccheggiare il frigorifero non sono un’invenzione dell’industria cinematografica ma una triste realtà).

Se la tua giornata tipo è come questa, o molto simile, non c’è dubbio: sei ostaggio dello zucchero.

I migliori antidoti alla voglia di zucchero

Il bisogno continuo di mangiare carboidrati e zuccheri è la diretta conseguenza della carenza in particolare di due nutrienti fondamentali cioè grassi sani e proteine.

Più la tua alimentazione è carente di questi due nutrienti e più il tuo bisogno di consumare zuccheri in tutte le forme sarà forte, continuo e incontrollabile.

Se sei dipendente dagli zuccheri e ti sei mai sentito dire che uscirne è solo questione di forza di volontà, ebbene sappi che le cose non stanno proprio così.

La forza di volontà conta certamente per farti iniziare un percorso di cambiamento ma, finché non dai al tuo corpo ogni giorno i nutrienti che davvero gli servono per vivere e funzionare bene, ricadere nella dipendenza sarà solo questione di “quando” non di “se”.

Non devi credermi sulla parola e anzi ti esorto a fare una prova su te stesso e verificare cosa succede se, anche per un solo giorno, elimini carboidrati e zuccheri.

Se ti stai chiedendo come fare, è molto più semplice di quello che pensi:

  • a colazione l’ideale sarebbe una colazione proteica e salata ad esempio con delle uova accompagnate da ortaggi o verdure cotte tipo carote, finocchi, asparagi, ecc. Se però non te la senti di provare la colazione salata sul blog trovi tantissime ricette per una colazione dolce o semi-dolce sana, proteica e ricca di grassi sani
  • a pranzo, elimina il primo piatto (pasta, riso, ecc) e inizia il pasto con una buona quantità di proteine, anche 150 – 200 gr., di buona qualità (carne, pesce, uova, proteine vegetali escludendo seitan e tofu che non sono assolutamente alimenti sani, ecc.)
  • accompagna le proteine con due porzioni di verdure cotte (ad esempio un ortaggio e delle verdure a foglia) gratinate, al vapore, stufate o come le preferisci
  • condisci le pietanze con i grassi sani, non solo l’olio d’oliva ma anche ghi, olio di cocco, burro di buona qualità (non avere paura dei grassi, non ti fanno ingrassare e non ti alzano il colesterolo)
  • fai una cena leggera e presto con solo verdure e grassi sani

Prova a fare una giornata in questo modo e osservati per vedere cosa succede.

Sul blog trovi tantissime ricette alle quali puoi ispirarti per ogni pasto della giornata, compresa la colazione.

Se poi desideri andare oltre e fare dei cambiamenti più profondi nella tua alimentazione e nel tuo stile di vita, il mio consiglio è quello di iscriverti al Nuovo Programma online SAUTÓN dove avrai a tua disposizione un metodo completo, articolato e graduale e io ed i miei coach potremo seguirti direttamente nel tuo percorso di cambiamento.

Video sullo zucchero

Sei dipendente dallo zucchero?

Esiste una terra in cui si mangiano zuccheri, in una forma o nell’altra, dalla mattina alla sera.

E’ una fiaba? No, è la triste realtà in cui viviamo oggi: un’alimentazione basata su zuccheri e carboidrati che ci vengono propinati in tutte le forme possibili ed immaginabili.

Ma come si vive con una dieta basata sugli zuccheri? In questo video ti spiego com’è la giornata tipo di un abitante di Sugarland.


Dipendenza da zuccheri: 3 passi per vincerla

Hai capito che sei dipendente dagli zuccheri ma, nonostante diete rigidissime e sforzi di ogni genere, non riesci ad uscirne.

Anche se ormai ti tembra impossibile, uscire da Sugarland si può con la strategia giusta e in questo video ti spiego come farlo.


La verità su zuccheri, cervello e umore

Sei soggetto a sbalzi d’umore repentini ed incontrollabili? Hai mai avuto la sensazione di essere costantemente sulle montagne russe emotive e di non sapere come scendere?

Se sei uno sugariano questo è probabilmente il tuo modo di essere quotidiano, la buona notizia è che non è mai troppo tardi per scendere dalle montagne russe e scoprire il vero te stesso.

Articoli sullo zucchero

140 modi in cui gli zuccheri ti accorciano la vita

Ecco una bella, si fa per dire, lista di danni che ad oggi la ricerca scientifica collega direttamente o indirettamente all’abuso di zuccheri della nostra società occidentale.
140 buoni motivi per eliminare o almeno ridurre gli zuccheri nella nostra vita quotidiana.


Glicazione: perché evitare gli zuccheri ti mantiene giovane più a lungo

E’ opinione comune che mantenersi giovani a lungo sia una questione di fortuna o di geni.

Se per i geni la cosa è in parte vera, la fortuna in realtà non c’entra nulla.

Invecchiare bene o male dipende da noi molto più di quanto siamo abituati a pensare, è una scelta che facciamo ogni giorno con la nostra alimentazione e il nostro stile di vita.


Fruttosio: il vero volto dell’alternativa “sana” allo zucchero

Se sei tra coloro che credono che il fruttosio sia un’alternativa “sana” e naturale allo zucchero, ebbene mi auguro che alla fine di questo articolo avrai compreso non solo che non è così, e sarai consapevole dei danni che questa sostanza ti può causare, ma avrai anche deciso di eliminarlo dalla tua dispensa.


L’abuso di zuccheri che divora il cervello: Alzheimer e demenza

Viviamo più a lungo rispetto alle generazioni che ci hanno preceduto ma la qualità della vita è notevolmente peggiorata, soprattutto nell’ultima fase.

Si calcola che nel 2050 le persone nel mondo che riceveranno una diagnosi di Alzheimer saranno 115 milioni, il 320% in più rispetto ai dati del 2010.

Come fermare quello che sembra un inevitabile ed inarrestabile declino delle nostre funzioni intellettive?


Carboidrati raffinati e zuccheri: cosa succede se smetto di mangiarli?

Smettere di mangiare carboidrati raffinati e zuccheri almeno per un mese, è uno dei più bei regali che tu possa fare a te stesso e alla tua salute.

Ma cosa succede quando smetti di mangiarli? Vediamo in questo articolo quali sono i (temporanei) effetti a cui puoi andare incontro e come superarli.


Zuccheri, la miccia che accende l’infiammazione

Sono sempre più numerosi gli studi, le ricerche e le osservazioni sul campo che collegano l’abuso di carboidrati e zuccheri nell’alimentazione, in particolare quella occidentale, a numerose malattie che negli ultimi decenni si sono diffuse a macchia d’olio senza distinzioni d’età e classe sociale tra cui diabete, obesità, patologie cardiache, squilibri della tiroide, morbo di Parkinson e Alzheimer.


Zuccheri o Grassi? Scopri il carburante giusto per restare in salute

Due sono le vie attraverso cui ricaviamo energia dal cibo.

Una è quella dei carboidrati, sempre più incoraggiata dall’industria alimentare, l’altra è quella dei grassi saturi, scoraggiata dalle linee guida nutrizionali, divulgate da media ed enti governativi.

In questo articolo metteremo a confronto cosa realmente succede al corpo quando brucia e ricava energia dai carboidrati e cosa succede quando brucia e ricava energia dai grassi.


I 56 nomi più comuni dello zucchero

Per difenderci dall’abuso di zuccheri dobbiamo imparare a leggere le etichette dei prodotti che compriamo e a smascherare i nomi sotto i quali l’industria alimentare nasconde gli zuccheri aggiunti nei cibi.


Ecco come gli zuccheri danneggiano la flora batterica e il cervello

Oggi sappiamo che il nostro microbiota intestinale (un tempo definito “flora batterica”) comunica con il cervello e ne influenza direttamente le capacità.

L’abuso di zuccheri altera profondamente il microbiota intestinale e, quando questo accade, iniziamo ad avere scarsa memoria, abbiamo difficoltà a risolvere anche problemi semplici, diventiamo lenti, rigidi e incapaci di adattarci al cambiamento.

In una parola, diventiamo stupidi.


8 semplici modi per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue

Limitare l’abuso di zuccheri dipende esclusivamente da noi e dalle strategie che mettiamo in campo ogni giorno.

Ed è molto più semplice di quello che credi.


Nettare d’agave: ecco perché è ancora peggio dello zucchero bianco

Il nettare d’agave è entrato in commercio come alternativa sana allo zucchero bianco ed è spesso consigliato ad obesi e diabetici.

In realtà il processo di lavorazione che il succo d’agave subisce ne distrugge completamente le proprietà benefiche e produce uno sciroppo strapieno di fruttosio che a sua volta non solo non è salutare ma anzi, per certi versi, è persino più dannoso dello zucchero bianco.

Conclusione

Spero che questa guida ti sia piaciuta e ti abbia dato tutto gli strumenti di base necessari per comprendere fino in fondo quali sono gli effetti di zuccheri e carboidrati sul tuo organismo, come contrastare la dipendenza da questi alimenti e finalmente iniziare ad introdurre nella tua dieta quei nutrienti di cui, fino ad oggi, sei stato carente senza saperlo.

Se però desideri fare un miglioramento generale della tua alimentazione e senti il bisogno di seguire un percorso guidato o di essere aiutato più da vicino, ricorda che puoi iscriverti al mio Nuovo SAUTÓN Online Program o richiedere di essere affiancato da uno dei miei straordinari tutor.


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Devi Francesca Cillo

Devi Francesca Cillo

Educatrice, naturopata e Fondatrice e Direttrice di “Energy Training” – il Programma di alimentazione e salute naturali più seguito in Italia – ha insegnato alimentazione e cucina naturali a centinaia di persone durante innumerevoli corsi e consulenze individuali.

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Ciap,
    Tra maltitolo e eritritolo quale scegliere per evitare lo zucchero? Sono congusa m sembrano avere le stesse caratteristiche.
    Grazie

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Lucrezia,
      benvenuta nel blog. Meglio l’eritritolo, ha un indice glicemico pari a zero. Un caro saluto

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