Oggi parliamo di colazione, il modo più veloce di cambiare la nostra vita perchè la colazione ha un impatto molto profondo sull’intera giornata.
I tre errori più comuni
Una colazione sbagliata, che stimola fortemente il picco glicemico, a base di dolci, farine, e zuccheri semplici (per intenderci biscotti, cornetto, fette biscottate con marmellata o miele, porridge), ma anche sola frutta, produce:
- una sensazione di debolezza dopo circa un’ora
- una tendenza continua a desiderare altri carboidrati per tutta la mattina
- un aumento del senso della fame, soprattutto nel primo pomeriggio, con gonfiore, soprattutto se consumi frutta al mattino
- una memoria e una concentrazione molto ridotte, grande ostacolo per chi deve rendere al mattino
Altri due errori mattutini:
Consumare caffè per via di:
- tossine per il fegato
- disturbo nell’assorbimento minerali
- acidità e infiammazione
- disturbo sul cuore e ai neurotrasmettitori (ansia)
Consumare latte per via di:
- pastorizzazione
- disbiosi
- calcio in squilibrio
- muco e irritazione sistema immunitario
- effetto sui neurotrasmettitori (lentezza, sonnolenza, arrendevolezza)
Identikit della colazione ideale
La colazione ideale invece dovrebbe:
- permetterti di fare un pieno di energia equilibrata e contenere tutti i nutrienti in giusta armonia (proteine, grassi e carboidrati), così da consentire energia costante di lunga durata, senza alti e bassi
- essere facile da preparare e saziarti bene fino all’ora di pranzo (salvo spuntini, se ne hai bisogno), senza lasciarti in balia di gonfiore, difficoltà digestiva o pesantezza.
Le 5 regole d’oro per una colazione equilibrata:
- devono essere presenti grassi sani a crudo (soprattutto olio di cocco o ghi)
- non devono mai esserci carboidrati da soli, per non stimolare il picco glicemico e scatenare la fame
- deve essere calda o tiepida
- deve prevedere una forma di proteina che sia vegetale o animale, in modo di garantirti il senso di sazietà ed energia
- non deve mai essere troppo abbondante e deve essere facile da preparare
I 4 diversi tipi di colazione ideale
Colazione numero 1: se hai poca fame e poco tempo
In questo caso l’ideale è preparare una bevanda energetica che sostituisca il vecchio caffè o latte.
Possiamo partire da un infuso tonico come un te verde o un infuso ai frutti, un te chai o usare latte di cocco o mandorla (fatti da noi, in polvere o in brik) e aggiungere delle piante toniche che ci diano energia e antiossidanti (bacche, acai, polvere di baobab, maqui, guaranà, per le donne shatavari, per la memoria aswagandha o rhodiola) a cui aggiungiamo sempre i grassi sani e delle proteine vegetali (per esempio canapa e chia, zucca o girasole o del siero del latte).
Un dolcificante a zero impatto glicemico e voilà il gioco è fatto.
Se vogliamo possiamo aggiungere pochissima frutta calda.
Colazione numero 2: preferenza di colazione dolce
Desideriamo una colazione più abbondante ma ci sembra di non poter fare a meno del dolce al mattino.
E’ un’abitudine troppo radicata!
Bene in questo caso dobbiamo però scoprire i principi di una colazione dolce ma bilanciata che preveda tutti e tre i macronutrienti e che ci dia tono e sazietà.
Partiamo da una bevanda che può essere un infuso caldo o qualcosa di più ricco (vedi sopra) e ci aggiungiamo un dolce sano e naturale che abbia proteine e grassi (guarda il blog) come barrette o palline energetiche o dolci che prevedano albumi (come piadine, biscotti).
L’importante è che ci siano solo dolcificanti a basso impatto glicemico e mai frutta secca troppo dolce e che per bilanciarli contengano sempre proteine e grassi.
Talvolta puoi consumare dello yogurt con frutta caldissima, magari frullato con olio di lino.
Ma senza esagerare per non creare muco.
Può essere un frullato sempre caldo o un budino se ci piace.
Ottimo l’avocado, il cacao, qualche seme oleoso (previo ammollo), frutta con basso tasso di fruttosio e sempre i grassi saturi.
Completano il quadro i superfoods come sopra.
Proviamo sempre a fare magari una colazione mediamente dolce come una piadina di cocco con delle carote e del ghi, così da abituarci gradualmente anche al salato.
Colazione numero 3: via libera alla colazione salata
Questa è di gran lunga la colazione più sana.
E’ il primo pasto della giornata e i succhi gastrici sono al top.
Dare proteine + verdure + grassi è the best in the world!
Non c’è di meglio.
Solo in Italia facciamo tante storie all’idea di fare colazione in questo modo.
Possiamo alternare le proteine (sia quelle animali, sia quelle vegetali, anche un avanzo del giorno prima o proteine più veloci) a cui aggiungiamo dei vegetali cotti (dal giorno prima così da non perdere tempo) e gli immancabili grassi sani.
In genere ci sostiene fino al pranzo in modo perfetto, dandoci forza, presenza e stabilità.
Se vogliamo possiamo portarci al lavoro una bevanda energetica per metà mattina così da usare superfoods energetici.
Colazione numero 4: colazione in due tempi
Se non abbiamo tempo o fame al risveglio può essere una idea effettuare una colazione in due tempi, quindi divisa in due step.
Al risveglio prendiamo una bevanda energetica (preparando le polveri già dalla sera e aggiungendo acqua calda e grassi al mattino) e poi portiamo con noi uno spuntino salato (proteine, grassi e verdure) da consumare a metà mattina, non appena abbiamo la prima pausa.
Corroborante e saziante ci permette di organizzarci anche con tempi molto ristretti.
Fai tesoro delle ricette che trovi sui social e sul blog in modo da poter variare le tue possibilità.
Sul nostro shop trovi ottime alternative a latte è caffè: Smart Cappuccini. Shake proteici e anche dei crunch molto
bilanciati e poi tutte le proteine vegetali che ti occorrono e una selezione dei migliori grassi in circolazione, anche MCT oil, burro di cocco e burro di cacao oltre che le due creme spalmabili di mandorle e sesamo e i migliori dolcificanti naturali.
Completano questa colazione, alcuni mix creati apposta per arricchire budini e shake.
Ricordati di bere acqua calda al risveglio e poi durante la mattina!
I benefici di una dieta low carb ricca di grassi
- Controllare l’appetito
- Ottimizzare l’assorbimento delle vitamine
- Riequilibrare il sistema ormonale
- Controllare e diminuire l’infiammazione
- Sostenere la ripresa rapida post esercizio fisico
- Poter usare il digiuno intermittente per promuovere detox e controllo del peso
- Potenziare la produttività, consapevolezza, presenza, focus, motivazione
- Potenziare il ringiovanimento e la vitalità
- Accrescere la libido
- Potenziare la salute di pelle, capelli, denti e unghie
- Prevenire prediabete e diabete
- Diminuire il rischio di disturbi cardiaci
Gli 11 punti essenziali del tuo nuovo stile di vita
Facciamo un riepilogo degli 11 punti più importanti da mettere in pratica ogni giorno:
- Applica le 4 Leggi della Digestione (Calore, Ordine, Orario e Masticazione)
- Bevi regolarmente acqua calda e infusi
- Prendi la maggior parte delle tue calorie dai grassi sani. Questa è la tua vera rivoluzione. Trasformarti in una macchina che va a grassi, cioè in un buon ossidatore sano. E’ un processo graduale che si compie in alcuni giorni, massimo un paio di settimane. I grassi sani freschi sono ghi, burro, olio di cocco, olio evo e avocado
- Usa soprattutto carboidrati densi e a lento assorbimento cioè carboidrati che non stimolano troppo il picco glicemico e l’insulina. Quindi verdura fresca cotta leggermente, frutta a basso contenuto di fruttosio come bacche, fragole e kiwi, se occorre piccole quantità di cereali in chicchi, cotti bene e naturalmente senza glutine (riso, grano saraceno, mais, quinoa, amaranto)
- Usa proteine fresche. Questo è importantissimo. Devono essere presenti ogni giorno. Ti aiutano a saziarti, eliminano il nervosismo da fame costante e consentono a molte sostanze nutritive di essere assorbite. Variale ogni giorno, non ne hai bisogno di una grande quantità. Se non sei uno sportivo da 0,6 a 0,8 gr per chilo di peso corporeo
- Elimina carboidrati raffinati e zuccheri dalla tua dieta. Fintanto che c’è costantemente insulina nel corpo causata dagli zuccheri, vai a zuccheri e questo ti fa accumulare grassi, che non riesci mai ad utilizzare, e scorie. Soprattutto grasso viscerale e cellule adipose
- Elimina gli oli vegetali dalla tua dieta. Questi oli sono dannosissimi e l’industria li ha infilati dappertutto in sostituzione dei grassi sani. Sono molto economici ma estremamente dannosi. Ci riempiono il sangue di grassi di cattiva qualità e insieme agli zuccheri (dal pane ai dolci) creano obesità, grassi viscerale e blocco ormonale
- Elimina i cibi manipolati ed industriali. Questi cibi sono pieni di oli industriali, zuccheri raffinati e soprattutto il micidiale fruttosio. Poi additivi, coloranti e altre diavolerie. Ti mettono una gran fame, ti riempiono di tossine e ti creano dipendenza, non ne puoi fare a meno.
- Consuma 3 pasti al dì non di più. Più riesci ad entrare nella modalità del digiuno intermittente e maggiore sarà il risveglio del tuo metabolismo, l’insulina calerà e il glucagone potrà agire e svuotare i tuoi depositi di grassi. Ci riesci se sei una macchina che va a grassi. Quindi fai prima quello e poi gradualmente crea delle pause tra i tuoi pasti. Non esagerare con gli spuntini e regalati un completo digiuno di 12 ore notturno.
- Riduci lo stress dal tuo stile di vita (sonno e ritmi di vita). Se c’è troppo cortisolo in giro nel tuo corpo i tuoi ritmi circadiani e la produzione di cortisolo si inverte. Ti ritrovi stanco e con lo stomaco bloccato al mattino e invece hai una fame insaziabile la sera. Lo stress porta a mangiare di più. Cena più leggero e custodisci la qualità del tuo sonno notturno anche diminuendo l’esposizione serale a fonti di inquinamento elettromagnetiche (televisione, cellulare, computer, ecc.).
- Muoviti su base regolare, meglio se ogni giorno. Cammina il più possibile, usa le scale, vai in bicicletta e fai piccoli esercizi intensi di resistenza
Conclusione
Se segui questo schema e se ti trasformi in un ossidatore perfetto, puoi muoverti e ottenere grandissimi risultati per la tua salute e la forma fisica.
Un autentico cambio di “forma” e di tono e una perdita di peso lenta ma costante.
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Leggi anche:
La guida definitiva alla colazione proteica, con ricette
Prodotti di cui ho parlato in questo video che trovi in vendita nel nostro shop:
- Ghi
- Olio di cocco
- MCT Oil
- Burro di cocco
- Burro di cacao
- Crema tahini
- Crema di mandorle
- Cacao crudo in polvere
- Keto Shake
- Smart Cappuccino
- Açai in polvere
- Maqui
- Baobab in polvere
- Shatavari
- Maca
- Ashwagandha
- Energy Crunch
- Guaranà
- Rhodiola
- Proteine da siero del latte
- Semi di chia
- Semi/proteine di canapa
- Proteine da semi di girasole
- Proteine da semi di zucca
- Berry Mix
- Cacao Mix
- Omega Mix
maurizia 11 Giugno 2019
non ho ancora capito quali sono le proteine che si possono introdurre, soprattutto a colazione!!!!
Maria Pia Festini 11 Giugno 2019
Ciao Maurizia,
puoi introdurre uova, salmone, polettine di pollo o a base di semi di chia, semi di canapa o proteine del siero del latte con cui preparare dei frullati o bevande energetiche. Ti segnalo un articolo con esempi soprattutto di colazioni salate proteiche. Presto in arrivo un articolo sulla colazione dolce. Un caro saluto
https://www.thesautonapproach.it/colazione-proteica-ricette/
Fred 22 Ottobre 2019
Vi avviso che il gillo dell’uovo e’ meglio da evitare se avete il riflusso, il bianco va bene!
Maria Pia Festini 23 Ottobre 2019
Ciao Fred,
di solito non abbiamo riscontrato questa correlazione perché consigliamo di consumare i tuorli crudi, molto più digeribili e ricchi di enzimi che facilitano la trasformazione del cibo. Siamo comunque tutti diversi ed anche il cibo migliore può essere non tollerato soprattutto da uno stomaco sofferente. Va implementata un’alimentazione con cibi antinfiammatori, eliminati quelli potenzialmente infiammatori e poi in un secondo momento ritestato il cibo che non tolleravamo. Un caro saluto
Maria Cristina 23 Settembre 2020
Salve,intanto grazie per la generosità nel fornire tanto materiale gratuitamente, siete straordinari !!!
Volevo chiedervi, perché non viene mai nominata la bevanda alla soia nelle ricette o nella composizione di colazioni sia dolci che salate
La utilizzo da parecchio tempo assieme a bevande di mandorle e altri semi oleosi e mi chiedevo come mai fosse assente dalle liste degli ingredienti per la preparazione dei menù che proponete
Grazie infinite
Maria Pia Festini 28 Settembre 2020
Ciao Maria Cristina,
non usiamo la soia perché è un alimento molto squilibrato. A breve uscirà un articolo riassuntivo sul perché la soia sia dannosa. Nel frattempo trovi ben tre articoli di approfondimento qui sul blog. Un caro saluto
https://www.thesautonapproach.it/la-scioccante-verita-sulla-soia-parte-prima/