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La sindrome metabolica: cos’è e come prevenirla a tavola13 min read

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Si sente sempre più spesso parlare di sindrome metabolica, che in Italia si stima interessi circa il 25% degli uomini e il 27% delle donne.

Tradotto in cifre significa che questo problema coinvolge attualmente all’incirca 14 milioni di italiani.

La definizione di sindrome metabolica (SM) è piuttosto oscura e potrebbe non sembrare una condizione particolarmente grave o preoccupante.

Al contrario si definisce “sindrome metabolica” un insieme di problemi di salute che hanno un impatto tutt’altro che trascurabile: obesità addominale, iperglicemia, pressione alta, trigliceridi alti e colesterolo HDL (“buono”) basso.

E’ necessario che siano presenti in contemporanea almeno tre o più di questi fattori per essere considerati affetti da questa sindrome che indica un serio stato di malfunzionamento dell’organismo.

Avere la SM aumenta molto la possibilità di sviluppare patologie come il diabete, problemi cardiovascolari e il rischio di infarto.

Cos’è la sindrome metabolica?

La SM è conosciuta anche come malattia metabolica o sindrome da insulino-resistenza.

Il suo sviluppo è legato ad un insieme di fattori tra i quali la parte del leone la fa sicuramente l’alimentazione alla quale si aggiungono anche una vita troppo sedentaria, alti livelli di stress, abitudini che predispongono ad un invecchiamento cellulare precoce e all’infiammazione (come ad esempio abuso di alcol, fumare, mancanza di sonno).

I malati di diabete di tipo 2 sono tra quelli maggiormente colpiti da questa sindrome e sono a più alto rischio di sviluppare malattie cardiache.

sindrome metabolica

I primi responsabili: gli zuccheri

Ci sono sempre più evidenze che gli zuccheri non solo causano obesità ma sono anche un fattore primario nello sviluppo di malattie croniche.

Secondo il Professor Robert Lustig (docente di Endocrinologia Pediatrica all’Università della California), lo zucchero in eccesso agisce come una tossina, un veleno per il fegato.

Tra gli zuccheri il peggiore in assoluto si è dimostrato essere il fruttosio che ha sul fegato effetti negativi simili all’alcool.

Il fruttosio da solo infatti si è dimostrato capace di provocare tutte le malattie croniche che caratterizzano la sindrome metabolica.


Vuoi saperne di più sul fruttosio? Leggi anche l’articoloFruttosio: il vero volto dell’alternativa “sana” allo zucchero


In rete è possibile trovare un famoso video del Professor Lustig, pubblicato nel 2009 e che ad oggi ha totalizzato quasi nove milioni di visualizzazioni, dal titolo “Sugar: the bitter truth” in cui Lustig spiega in modo approfondito il legame tra il fruttosio e la sindrome metabolica.

Il video è di dieci anni fa ma le informazioni che Lustig trasmette erano già “vecchie” di diversi anni eppure ancora oggi non abbiamo fatto passi avanti nella consapevolezza degli effetti che questo zucchero in particolare ha sulla salute, l’industria alimentare continua ad infilarlo praticamente ovunque e persino medici e dietologi ancora lo consigliano come alternativa salutare ai diabetici e a chi ha bisogno di perdere peso.

Il fruttosio, che si trova ormai nella maggior parte dei cibi processati, è il peggior tipo di zucchero in quanto si è rivelato essere quello che riesce a fare il maggior numero di danni nel minor lasso di tempo.

Questo zucchero ha sul fegato gli stessi effetti dell’etanolo (il comune alcol) che è riconosciuto come una tossina mentre il fruttosio non lo è (e lo sarà mai? Forse troppi interessi economici sono in ballo).

Qualche cenno storico sullo zucchero

Storicamente lo zucchero fino ad un paio di secoli fa era un condimento ed era talmente costoso che solo le casate reali e le classi più abbienti potevano permetterselo.

Nei primi del ‘900 in USA iniziò la produzione di massa e lo zucchero comincio ad essere una presenza sempre più frequente nella dieta.

E’ proprio in quegli anni che si iniziò a registrare la comparsa di malattie metaboliche croniche.

L’aumento delle malattie metaboliche è continuato in maniera stabile in concomitanza con la sempre maggiore diffusione dello zucchero fino ad arrivare ad oggi in cui obesità, steatosi epatica non alcolica e diabete di tipo 2 hanno coinvolto persino adolescenti e bambini.

Il punto è che abbiamo perso il controllo di quanto zucchero, e fruttosio in particolare, ingeriamo ogni giorno nel momento in cui l’industria alimentare ha iniziato ad utilizzarlo nei cibi pronti e nelle bibite.

Oggi si consuma in media fino a 20 volte più zucchero al giorno rispetto ai nostri antenati e il nostro fegato semplicemente non è progettato per gestire un simile carico e quando il fegato va in sovraccarico arrivano inevitabilmente le malattie metaboliche croniche.

Il ruolo dei mitocondri

Secondo Lustig quando un organo sviluppa insulino-resistenza questa provoca malattie specifiche a carico di quell’organo.

Ad esempio nel caso del fegato si sviluppa il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer è la conseguenza di insulino-resistenza a carico del cervello, mentre i reni sviluppano malattie croniche loro specifiche.

Tutte queste sono malattie da insulino-resistenza.

Vari studi hanno mostrato che un sovraccarico continuo a livello dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) conduce inevitabilmente a malattie metaboliche croniche.

Le sostanze che più di ogni altra provocano questo sovraccarico sono i grassi idrogenati (anche detti grassi trans) e il fruttosio.

I grassi trans di recente sono stati riconosciuti come dannosi e il loro uso a scopo alimentare è stato proibito anche se purtroppo sono stati sostituiti non da grassi sani come olio di cocco, ghi o burro ma da un’eccessiva quantità di oli vegetali insaturi che hanno diversi lati oscuri non trascurabili (ad esempio se usati in cottura producono aldeidi che causano danni cellulari e sono troppo ricchi di Omega 6 che sono pro-infiammatori).

L’eliminazione dei grassi trans nonostante questo è comunque un passo avanti nella giusta direzione, per contro zuccheri e fruttosio sono tutt’ora ben presenti in tutte le categorie di bevande e cibi pronti compresi quelli per bambini.

Cibo industriale: troppi contro e nessun pro

I sintesi i cibi industriali hanno fin troppo di questi 5 elementi:

  • troppi grassi trans
  • troppi Omega 6 (pro-infiammatori)
  • troppi amminoacidi ramificati (che a loro volta sovraccaricano il fegato)
  • troppo alcol
  • troppo zucchero

Per contro hanno invece troppo poco di 3 cose che sono invece necessarie:

  • poche o zero fibre
  • pochi micronutrienti
  • pochi Omega 3 (che sono invece anti-infiammatori)

Il cibo industriale è pessimo sotto tutti i punti di vista ma purtroppo oggi è ciò che si consuma di più essenzialmente per tre ragioni principali:

  • costa meno (se non si tiene conto di quali saranno gli effetti economici a lungo termine sulla salute)
  • dura di più
  • è più facile e veloce da consumare in quanto riduce o addirittura elimina del tutto la necessità di cucinare

In altre parole abbiamo barattato la nostra salute e la qualità della nostra vita con la comodità e l’illusione del cibo a basso costo.

Il legame tra insulino-resistenza e obesità

Il fegato ha la capacità di metabolizzare il fruttosio purché sia assunto in piccole quantità senza provocare sovraccarico a livello dei mitocondri.

In caso di insulino-resistenza però anche le piccole quantità sono un problema.

L’insulino-resistenza genera iperinsulinemia cioè troppa insulina in circolo che provoca un accumulo sempre maggiore di grasso nelle cellule.

L’insulino-resistenza è chiaramente collegata all’aumento di peso e fino a non molto tempo fa si credeva che il sovrappeso provocasse insulino-resistenza.

Ricerche recenti mostrano invece che è l’insulino-resistenza che provoca aumento di peso.

In altri termini quando il fegato si trova a dover gestire troppi zuccheri si sviluppa insulino-resistenza che provoca iperinsulinemia che porta all’aumento di peso.

Due parole sulla frutta

sindrome metabolica

Uno dei motivi per cui il fruttosio è considerato uno zucchero sano è perché lo si trova naturalmente nella frutta quindi si tende a pensare, erroneamente, che se una cosa è naturale allora non è dannosa.

Con questa logica però anche arsenico e cianuro dovrebbero essere benefici per la salute.

Il fruttosio presente nella frutta ha comunque sul fegato gli effetti che ti ho spiegato in precedenza.

La differenza però è che nella frutta intera sono presenti anche le fibre che si possono considerare una sorta di “antidoto” naturale all’effetto del fruttosio in quanto rallentano e diminuiscono il suo assorbimento nel sangue.

Questo non signfica che si possono consumare smodate quantità di frutta, anche la frutta deve essere consumata con moderazione e dando la preferenza ai frutti a basso indice glicemico come i frutti di bosco, le fragole, i mirtilli, le albicocche, ecc.

Ci tengo a sottolineare che questo discorso delle fibre vale per la frutta intera: nei succhi industriali le fibre vengono completamente eliminate durante la lavorazione e la pastorizzazione distrugge le vitamine lasciando di fatto solo zuccheri in forma liquida.

Le spremute fatte in casa non subiscono pastorizzazione quindi non perdono le vitamine (a meno che non si tratti di un centrifugato perché la centrifugazione sviluppa calore che distrugge le vitamine cosa che non accade con l’estrattore a bassa temperatura) ma perdono comunque parte della fibra.

Come si elimina l’insulino-resistenza?

La risposta più semplice si riassume in due parole: cibo vero.

Oggi moltissime persone hanno perso completamente la nozione di cosa sia il cibo vero e il primo passo da fare è spiegare alla gente cos’è il cibo vero e quanto è importante per la salute.

Siamo arrivati al punto che bambini e adolescenti credono che merendine, yogurt dolcificati e colorati, hamburger e patate fritte sono cibo vero e invece non lo sono affatto.

La regola generale è: non mangiare nulla che sia confezionato e abbia un’etichetta e se proprio non puoi evitarlo che la lista degli ingredienti sia la più corta e comprensibile possibile.

I cibi di evitare il più possibile sono:

  • cibi processati e lavorati industrialmente
  • bevande dolcificate (tutte, anche quelle per gli sportivi)
  • dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame, ecc.)
  • succhi di frutta di produzione industriale (anche quelli “senza zuccheri aggiunti)”
  • grassi idrogenati
  • zuccheri e carboidrati raffinati
  • alcol
  • merendine, dolci e cereali confezionati e dolcificati, caramelle, ecc.
  • insaccati e carni lavorate tipo wurstel e salumi vari (fanno parte della categoria dei prodotti industriali ma, per chiarezza, meritano una menzione a parte)

Quando metti qualcosa in tavola fa che sia il più possibile vicino a come Madre Natura lo ha fatto.

Adottando questa regola ne beneficerà sia la tua salute che l’ambiente (tanti imballi in plastica in meno)

Il digiuno intermittente come strategia contro l’insulino-resistenza

Il digiuno intermittente potrebbe essere d’aiuto nel debellare l’insulino-resistenza.

Quando si digiuna il fegato usa le proprie riserve di grasso per produrre energia.

Questo fa si che il fegato si liberi dei grassi in eccesso mentre viene ripristinata la sua stabilità metabolica e migliora la sensibilità cellulare all’insulina.

Il digiuno intermittente può non essere adatto a tutti ma, se praticato con buon senso, può dare ottimi risultati nel ripristinare una salutare sensibilità all’insulina.

Non fare però l’errore di pensare che digiunare ogni tanto possa controbilanciare gli effetti di un’alimentazione basata su zuccheri e cibo spazzatura: il primo passo è sempre l’alimentazione, un digiuno intermittente mirato ne potenzia gli effetti ma non può rimediare agli effetti di una dieta squilibrata.

Il ruolo dell’attività fisica

sindrome metabolica

Il Dr. Lustig mette anche in guardia contro la conivinzione ancora molto radicata che fare attività fisica sia ciò che fa perdere peso.

Infatti in base a quanto sappiamo ora, il vecchio assioma “muoviti di più = perdi peso“, viene completamente smentito.

In realtà ciò che effettivamente fa l’esercizio fisico è sviluppare la massa muscolare a scapito della massa grassa.

L’aumento della massa muscolare a sua volta provoca un aumento del numero dei mitocondri che porta ad un miglioramento della sensibilità all’insulina.

La variabile importante da prendere in considerazione non è la generica perdita di peso (che potrebbe semplicemente essere causata da una perdita di liquidi come spesso avviene nelle diete ipocaloriche classiche) ma piuttosto la circonferenza del punto-vita perché una perdita di centimetri in questa zona significa meno grasso viscerale (il più pericoloso per la salute).

L’importante quindi è perdere centimetri non chili perché questo è ciò che veramente migliora la salute metabolica.

Quindi è arrivato il momento di buttare via la bilancia e comprare…un centimetro da sarto!

Le ricerche confermano il rapporto causa-effetto tra zuccheri e malattie

Secondo Lustig ormai le ricerche hanno confermato ampiamente il rapporto causa-effetto tra zuccheri e obesità (anche se questi non ne sono l’unica causa), tra zuccheri e diabete, malattie cardiache, steatosi epatica, ecc.

Se fino ad un po’ di tempo fa si parlava di correlazione, ora la causalità è dimostrata e non si può più far finta di non vedere.

Oggi negli USA i teen agers arrivano a consumare oltre il 30% delle calorie totali quotidiane in zuccheri e l’Europa si sta, purtroppo, rapidamente adeguando.

Questi giovani hanno un rischio 4 volte maggiore di morire prematuramente di malattie cardiache e, oltre al costo in termini di vite umane, non si può ignorare l’impatto economico che una situazione del genere avrà sulla sanità pubblica.

Un tempo il cibo era considerato una medicina poi è arrivata l’industria alimentare e il cibo è diventato causa di malattie.

Dobbiamo riappropriarci del nostro cibo.

Conclusione

La sindrome metabolica è una condizione che si sta diffondendo sempre di più.

Si parla di sindrome metabolica quando la persona soffre contemporaneamente di almeno tre tra questi disturbi:

  • ipertensione
  • obesità addominale
  • iperglicemia
  • colesterolo LDL alto (e colesterolo HDL basso)
  • alti livelli di trigliceridi

Ricerche e studi effettuati negli ultimi anni hanno dimostrato il rapporto causa-effetto tra un’alimentazione troppo ricca di zuccheri e carboidrati e l’insorgenza di questa patologia.

Il fruttosio in particolare (usato moltissimo dall’industria alimentare in cibi e bevande di largo consumo)  si è dimostrato in grado da solo di causare tutti questi disturbi guadagnandosi il premio come zucchero in grado di fare più danni nel minor tempo possibile.

Un importante fattore di rischio è l’insulino-resistenza che si verifica quando il fegato si trova a dover gestire con troppa frequenza un eccessivo carico di zuccheri.

L’insulino-resistenza si risolve e previene riducendo il consumo di zuccheri e mangiando cibo vero, non manipolato e il più possibile vicino a come Madre Natura lo ha fatto.

Anche l’attività fisica ha un ruolo fondamentale nel prevenire la sindrome metabolica.

Il digiuno intermittente, abbinato ad un’alimentazione equilibrata, ad abitudini di vita sane e all’attività fisica, può essere una strategia aggiuntiva per risolvere l’insulino-resistenza, spegnere l’infiammazione e ripristinare la salute metabolica dell’organismo.

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  2. spegnere l’infiammazione e ripristinare così la salute metabolica del tuo organismo
  3. imparare a bruciare grassi invece che zuccheri per vivere

Ultimo ma non meno importante, questa conoscenza così preziosa sarà tua per il resto della vita.


Altri articoli e video correlati:

I pericoli del fruttosio (video)

Tutta la verità sul fruttosio

L’obesità addominale tra le cause di ansia e depressione

L’abuso di zuccheri che divora il cervello: Alzheimer e demenza

Digiuno intermittente: benefici e linee guida per farlo al meglio


Fonti per questo articolo:

Mercola.com

Dr. Robert Lustig: “Sugar: the bitter truth” (video in inglese con sottotitoli in inglese)

DrAxe.com


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La dieta Energy Training in 8 passi (e una sfida per te)

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Highlight sui grassi sani:

I medici finalmente confermano che i grassi saturi sani non solo non fanno male ma sono necessari per mantenersi in buona salute, leggi l’articolo su Repubblica: “Contrordine: bistecche, formaggi e grassi non fanno male”


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Franca Branda

Franca è nata e cresciuta a Milano.

Il fortunato incontro con Energy Training e Francesca Forcella Cillo ha portato Franca a prendere finalmente nelle sue mani la responsabilità della sua salute fisica e mentale e ad iniziare un lavoro di miglioramento.

Questo percorso è continuato con l'iscrizione all'Energy Academy e il conseguimento del Diploma di Operatrice Olistica in Educazione Alimentare ed Energetica che le consente anche di operare come Consulente e Coach del Metodo Energy Training.

Al momento Franca, grazie anche alla sua buona conoscenza dell'inglese, alla sua naturale curiosità e alla passione per la nutrizione e il benessere, contribuisce allo sviluppo e all'evoluzione di Energy Training creando contenuti per il li blog ed esplorando libri e articoli pubblicati in ambito nutrizionale a livello mondiale.

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Buongiorno! Vorrei chiedervi cosa ne pensate della melassa di barbabietola da zucchero come dolcificante, chiaramente usata con accortezza. Grazie.
    Federica

    • Avatar
      ha commentato:

      Ciao Federica,
      non è un dolcificante che consigliamo. Meglio optare per dello zucchero di cocco o dello zucchero di canna integrale per iniziare. Ti segnalo un articolo con i migliori dolcificanti. Un caro saluto
      https://www.energytraining.it/zucchero2/

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