21 deliziose idee per spuntini sani e leggeri5 min read

spuntini

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Anche questa settimana ho ceduto.

Sono una neomamma, con una piccola di quasi 4 mesi e, sarà perché la sto allattando al seno, sarà perché crescerla in generale richiede molta energia, mi ritrovo ad avere “fame” più spesso.

Come questa settimana…

Faccio la mia buona e nutriente colazione salata, ma a metà mattina mi capita di aver bisogno di qualcosa che mi sostenga fino al pranzo.

E così cedo alla tentazione di uno spuntino leggero.

Sono cose semplici e piccole – come un po’ di frutta, delle carote o qualche seme oleoso – ma mi aiutano a sostenere il mio corpo (e la mia mente) e ad essere al top con la bimba 🙂

In Energy Training in genere non consigliamo gli spuntini, a meno che non ci sia un reale bisogno di farli: come in particolari fasi della vita o per le costituzioni molto magre, che hanno bisogno di acquistare peso, forza e nutrimento.

Una fase particolare della vita è, ad esempio, quando ti rimbocchi le maniche e cominci a seguire una nuova dieta o un nuovo piano alimentare.

All’inizio può essere dura cambiare abitudini o eliminare qualcosa che hai sempre consumato (ad esempio il pane, il latte, i biscotti o del cibo spazzatura). In questi casi introdurre degli spuntini tra un pasto e l’altro può essere di grande aiuto.

Quindi questo articolo è per te, che hai il desiderio di fare uno spuntino ogni tanto, ma vuoi che sia sano e che non ti faccia prendere peso.

E’ un elenco di opzioni sane che ti faranno resistere di più tra un pasto e l’altro e ti impediranno di buttarti sul cibo spazzatura alla prima occasione.

Ecco alcune proposte:

Spuntini dolci – solo per chi deve prendere peso o non ha eccessivo sovrappeso da smaltire

Sono spuntini dolci ma equilibrati, senza dolcificanti aggiunti, che danno energia immediata.

1. Dolcetti crudisti. Sono fatti con frutta secca, semi oleosi e superfoods. Sono veloci da preparare e abbastanza equilibrati (se ne mangi uno o due ogni tanto). Trovi alcune ricette qui: http://www.energytraining.it/ricetta/dolcetti-crudisti-con-erba-di-grano/http://www.energytraining.it/ricetta/dolcetti-di-sesamo-e-canapa/http://www.energytraining.it/ricetta/palline-di-goji-e-mandorle/.

2. Frutta con spezie e olio di cocco o ghi. Con il caldo che arriva, la frutta è un vero toccasana per idratare e donare minerali e vitamine. Scegli la frutta che più ti piace (meglio evitare, però, gli agrumi che sono troppo caldi), fai una bella macedonia e condiscila con anice, cannella e un cucchiaio di olio di cocco o un cucchiaino di ghi. E’ una delizia.

3. Mela cotta in forno con cannella, anice e ghi. Se hai una costituzione fredda, l’alternativa alla frutta è della frutta cotta in un pentolino per qualche minuto con due dita d’acqua (a cui poi puoi aggiungere dei superfoods come le bacche di goji) o una mela tagliata in due, cotta in forno con anice e cannella e condita a crudo con un cucchiaino di ghi e un cucchiaino di miele (opzionale).

4. 1 o 2 datteri con olio di cocco o crema di mandorle. I datteri sono naturalmente dolci, ricordano il sapore del caramello. Inoltre sono una buona fonte di fibre, potassio e ferro. Uniscili a dell’olio di cocco per ridurre l’impatto glicemico.

5. 2 albicocche secche con olio di cocco o crema di mandorle. Uno o due frutti secchi, come le albicocche, reidratati prima in acqua, sono un valido spuntino dolce, ma equilibrato.

6. Un piccolo frullato di sola frutta con olio di cocco e semi di chia o semi di canapa. Uno spuntino più sostanzioso e proteico.

Spuntini salati per tutti (o quasi)

Sono spuntini salati, che ti faranno passare la voglia di dolci. Puoi anche combinare fra loro (ad esempio unendo crudité e una proteina) per rendere lo spuntino più sostanzioso.

7. Crackers di mandorle e semi di lino (Trovi la ricetta qui: http://www.energytraining.it/energytv/speciale-natale-parte-prima/).

8. Qualche seme oleoso (mandorle, noci di macadamia…) messo precedentemente a bagno in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele non pastorizzato. Puoi anche tostare e salare i semi.

9. Cruditè (carote, sedano, finocchi) con ghi.

10. Un pezzetto di formaggio da latte crudo, un po’ di salmone selvaggio affumicato o un paio di fette di bresaola biologica.

11. Una piccola frittata di albumi con spezie.

12. Zucca al forno o verdura cotta leggermente a vapore.

13. Una piccola Crema Budwig (trovi la ricetta qui: http://www.energytraining.it/budwig/)

14. Un piccolo hummus di ceci con cruditè, solo se i legumi non ti gonfiano e fanno bene alla tua costituzione. Trovi la ricetta dell’hummus qui: http://www.energytraining.it/energytv/speciale-natale-parte-seconda/)

Spuntini dolci/non dolci molto leggeri

15. Uno smart cappuccino leggero e non dolce.

16. Qualche frutto di bosco o una mela (sono i frutti meno dolci) con olio di cocco, accompagnati da una tisana.

17. Pepite di cacao crudo con bacche di goji o bacche Inca (reidratate in acqua tiepida). Energizzante e vitaminico.

18. Un succo fresco di carota e mela verde (solo se non hai una costituzione fredda).

Spuntini salati e sfiziosi (solo per chi deve prendere peso e solo ogni tanto)

Sono spuntini salati a base di carboidrati da fare solo di tanto in tanto. Non vanno bene quotidianamente, se stai cercando di fare una dieta a basso contenuto di carboidrati e se hai un “problema di dipendenza da dolci e carboidrati”.

19. Gallette di riso o mais con crema di mandorle o ghi. E’ uno spuntino da fare solo di rado, quando le consumi aumenta il carico dei liquidi, perché le gallette disidratano facilmente.

20. Un paio di cucchiai di quinoa condita a crudo con ghi.

21. Crackers di cereali fatti da te. Ecco alcune ricette: http://www.energytraining.it/ricetta/crackers-di-cumino-e-semi-di-girasole/http://www.energytraining.it/energytv/nona-puntata/

Gli spuntini possono essere utili, ma non vanno bene per tutti. Ad esempio, proprio tu potresti essere una di quelle persone a cui lo spuntino fa venire ancora più fame. In questo caso il mio suggerimento è: niente spuntino, una bella tisana e distraiti facendo qualcosa di bello.

Spesso abbiamo solo “voglia” di cibo o “fame nervosa“, non reale fame.

Queste erano solo alcune proposte. All’interno del Programma di Trasformazione in 8 Settimane trovi tanti altri consigli su spuntini, preparazione dei pasti, superfoods e piani alimentari per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e forma fisica.

Hai provato qualcuno di questi spuntini? Cosa ne pensi? Scrivimelo nei commenti.


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Raffaella Scirpoli

Raffaella Scirpoli è una giovane Naturopata che da più di 3 anni collabora con Francesca nel programma Energy Training.

Ha scoperto il mondo dell’alimentazione naturale solo pochi anni fa, ma è stato “amore a prima vista”.

Seguendo i consigli di Francesca, di cui si considera l’allieva numero uno, ha stravolto le sue abitudini alimentari e si è sentita subito più energica, più consapevole e più sana.

Consulta le fonti e gli studi principali a cui facciamo riferimento

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  1. Avatar
    ha commentato:

    Fa venir fame anche se non la si ha grazie per i preziosi consigli che dai sempre.
    Un abbraccio forte

    • Avatar
      ha commentato:

      Grazie Erika! 🙂
      Un abbraccio anche a te

  2. Avatar
    ha commentato:

    Idee gustose e super sane! Riguardo ai dolcetti crudisti, per quanto tempo si possono conservare?

    • Avatar
      ha commentato:

      Grazie Lynca!
      Puoi conservarli fino a 4 giorni.

  3. Avatar
    ha commentato:

    Ciao,sto cercando di eliminare i dolci e il cioccolato dalla mia alimentazione mi piacciono ma non mi fanno star bene,riesco a stare senza due giorni a mamgiarli pero’ poi cedo alla tentazione,e in quei due giorni che non li mangio sono un pensiero fisso,vorrei sapere come devo fare perche’ li voglio eliminare,grazie mille

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      ha commentato:

      Ciao Michela,
      ci sono diverse vie per “disintossicarsi” dagli zuccheri. Quella più drastica, ma anche la più efficace, è eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta per un po’ e consumare solo proteine e grassi sani (che sono molto sazianti). Ovviamente la forza di volontà è fondamentale, devi decidere fermamente che per un tot di settimane non toccherai carboidrati, non dovrai averli in dispensa e dovrai fare una colazione salata o uno smart cappuccino. Un’altra via è quella del passaggio graduale: elimina prima tutti i dolci industriali e sostituiscili con qualcosa di naturalmente dolce: della frutta (cruda o cotta) con olio di cocco, frutta secca e olio di cocco, dei dolcetti crudisti. In entrambi i casi è fondamentale bere (quando hai il pensiero fisso, fai una bella tisana di quelle gustose e il momento critico passerà). In questi casi può essere molto utile un supporto, soprattutto perché la dipendenza dai dolci è spesso legata a un fattore emotivo. Le consulenze con i tutor di Energy Tutor funzionano benissimo per vincere il desiderio di dolci.
      Un caro saluto

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        ha commentato:

        Grazie mille della risposta,ma cosa intende fare una tisana di quelle belle gustose?
        Grazie mille

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          ha commentato:

          Ciao Michela,
          nei negozi di alimenti naturali si trovano tante tisane dal sapore buonissimo, ad esempio quelle yogi tea, come questa Arancia, Vaniglia e Zenzero (su Macrolibrarsi) o quella Choco (su Macrolibrarsi) oppure tisane mela e cannella o ai frutti di bosco…
          Un caro saluto

  4. Avatar
    ha commentato:

    Ciao,al mattino delle volte mangio la mela cotta e vorrei sapere con quale proteina la potrei abbinare,ho provato le bacche di goji ma non mi piacciono molto.
    Grazie mille

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